Uusi tutkimus osoittaa, että tietyntyyppisten hiilihydraattien syöminen auttaa estämään painonnousua

Hiilihydraatit saavat yleensä huonon rapin ravitsemusmaailmassa. Mutta kaikkia hiilihydraatteja ei luoda tasa-arvoisiksi (tapaus: parsakaalin syöminen on hyvin erilaista kuin perunalastujen syöminen). Ja ajatus, että hiilihydraattien syöminen johtaa automaattisesti ei-toivottuun painonnousuun, ei vain pidä paikkaansa.

Sen sijaan pitkän aikavälin tutkimukset osoittavat yhä uudelleen, että hiilihydraattien laatu ja tyyppi ovat se, mikä ohjaa asteikkoja eniten (vuosien mittaan) kohti painonnousua tai -laskua.

Viimeksi Harvardin tutkijat julkaisivat äskettäin tutkimuksen vuonna BMJ joka katsoi mitä hiilihydraatit todennäköisimmin johtaa lisää painonnousuun .

Miten tutkimus järjestettiin

Nähdäkseen tietyntyyppisten hiilihydraattien kulutuksen vaikutuksen keski-iän painontilaan tutkijat seurasivat 136 432 tervettä noin 50-vuotiaana (84 % naisia) 24-28 vuoden ajan. Ja noin neljän vuoden välein he keräsivät tietoa tutkimukseen osallistuneiden ruoan kulutuksesta ja painosta.

Hiilihydraattiravintolähteille oli viisi ämpäriä:

• Hiilihydraatit ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista (mukaan lukien lehtivihannekset, paprikat, kurkut jne.)
• Kuitu (hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta)
• Lisätty sokeri (jalostetuista elintarvikkeista, kuten sokerilla makeutettuja juomia, karkkeja jne.)
• Tärkkelys (hiilihydraatteja, jotka eivät ole kuituja tai lisättyjä sokereita)
• Hiilihydraatit tärkkelyspitoisista vihanneksista (mukaan lukien herneet, maissi, ranskalaiset perunat, perunalastut, perunat ja jamssit)

Tietoja muista painoon vaikuttavista elämäntapatekijöistä (kuten tupakointi, unen kesto , näytön käyttö jne.) kerättiin myös, jotta se voidaan ottaa huomioon analyysin aikana, eikä se hämärtäisi kiinnostavan suhteen tuloksia: hiilihydraatteja ja painotilaa (erityisesti painonnousua).

Joten mikä on hiilihydraattien ja painon suhde?

Tutkimuksen aikana ihmiset lihoivat keskimäärin 3,3 kiloa neljän vuoden välein. Tämä ei välttämättä ole yllättävää sen jälkeen painolla on taipumus nousta iän myötä hormonaalisten muutosten tai fyysisen toiminnan, unen ja stressin muutosten ansiosta.

kesäkuu 11. horoskooppi

Tutkijat analysoivat, liittyikö tiettyjen hiilihydraattiluokkien syömiseen enemmän tai vähemmän painonnousua kuin tämä keskiarvo. Kun otetaan huomioon tutkimukseen osallistuneiden ihmisten yleinen terveellinen tila ja ikä, painonnousu on riski tuleville terveyskomplikaatioille.

Joten tämän tutkimuksen yhteydessä Vähemmän painonnousu on toivottavampaa. Ja laihtuminen voi todellakin olla vaarallista vanhetessaan (siksi kaikki tässä tutkimuksessa olleet olivat alle 65-vuotiaita).

Tässä on mitä he löysivät.

Parhaat hiilihydraatit painon suhteen

Enemmän syömisen välillä oli vahva korrelaatio tärkkelyspitoiset vihannekset ja vähemmän painonnousua. Jokainen 100 grammaa päivittäistä tärkkelyspitoisten vihannesten saantia liittyi 6,6 kiloa vähemmän painonnousuun joka neljäs vuosi.

Viitteeksi 100 grammaa tärkkelyspitoisia kasviksia näyttää tältä:

• 1 kuppi hienonnettua porkkanaa (raaka)
• Hieman yli 1 kuppi hienonnettua parsakaalia (raaka)
• 1 pieni punainen tomaatti (raaka)
• 3,5 kuppia raakaa pinaattia (raaka)

Nämä ei-tärkkelyspitoiset kasvikset tunnetaan ravintoainetiheydestä – mikä tarkoittaa, että ne ovat täynnä ravinteita eikä paljon kaloreita. Joten lisäämällä näitä ruokia ruokavalioosi lisää välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia ja lisää lautasellesi massaa ja volyymia ilman ylimääräistä energiaa.

Syöminen enemmän kuitua auttaa myös estämään ylipainon nousua – tosin vähäisemmässä määrin. Jokainen 10 gramman lisäys päivittäisessä kuidunsaannissa liittyi 1,8 kiloa pienempään painonnousuun neljän vuoden aikana.

Tutkijat spekuloivat, että kuidun kyllästävät ominaisuudet ja positiiviset vaikutukset suoliston terveyteen auttavat säätelee ravinnonsaantia ja ruumiinpainoa .

Hiilihydraatit liittyvät eniten painonnousuun

Tulokset osoittivat vahvan yhteyden lisätyn sokerin, tärkkelyspitoisten ruokien ja tärkkelyspitoisten vihannesten syömisen ja suuremman painonnousun välillä neljän vuoden välein (2, 3,3 ja 5,7 puntaa per päivä 100 gramman saanti).

Kaikissa näissä elintarvikkeissa on myös yleensä a korkeampi glykeeminen indeksi (alias he nostaa verensokeritasoja nopeammin) kuin kuitupitoiset ruoat ja ei-tärkkelyspitoiset kasvikset, ja tutkijat havaitsivat myös, että ihmiset, jotka käyttivät ruokavaliota, jolla oli korkeampi glykeeminen kuormitus, kokivat myös enemmän painonnousua.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle?

Kaiken kaikkiaan tämän tutkimuksen havainnot vastaavat nykyisiä suosituksia: Lisää kasvisten ja kuidun saantia (mukaan lukien täysjyvävilja) ja rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita (kuten soodaa) täynnä olevia ruokia.

Keskimäärin useimmat amerikkalaiset syövät vain noin 16 grammaa kuitua päivässä vaikka on suositeltavaa, että naiset saavat vähintään 21-25 grammaa kuitua päivässä ja miehet ampuvat vähintään 30-38 grammaa.

Joten päivittäisen kuidun määrän lisääminen vähintään 10 grammalla on hyvä paikka aloittaa. Sisällytä kuitupitoisia ruokia jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Ja harkitse korkealaatuisen kuitulisän, kuten mindbodygreenin, lisäämistä. Tämä jauhemainen lisäosa tarjoaa 6 grammaa kuitua annosta kohti pääasiassa luomutuotteista guar pavut (jonka on osoitettu auttavan kylläisyyden tuntemisessa ja terveen painon ylläpitämisessä).*

Ja jopa pienet vuotuiset painonnousut voivat aiheuttaa lumipalloja vakavammiksi terveysongelmiksi. Paras tapa torjua tätä on kokonaisvaltainen elämäntapa lähestymistapa. Tämä sisältää hiilihydraattien, kuten tärkkelyspitoisten kasvisten ja täysjyväviljojen, valitsemisen sekä priorisoinnin kuitua , proteiinia , ja terveellisiä rasvoja . Lisätään kohdennettuja lisäravinteita voi olla myös hyötyä.

Ja älä pelkää syödä tärkkelyspitoisia vihanneksia

Tässä tutkimuksessa on yksi havainto, josta olemme huolissamme, ja se on irrotettu asiayhteydestään, ja se liittyy tärkkelyspitoisten vihannesten nauttimiseen. Tutkijat päättelivät, että 'lisätyn sokerin, sokerilla makeutettujen juomien, puhdistettujen jyvien ja tärkkelyspitoisten vihannesten rajoittaminen täysjyväviljatuotteiden, hedelmien ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten hyväksi voi tukea painonhallintaa.'

Mutta kaikkia tärkkelyspitoisia kasviksia ei pidä demonisoida tai edes välttää.

Perunat, herneet ja maissi ovat (ytimenään) ravitsevia ruokia. Ne kaikki tarjoavat kuitua ja hivenaineita, kuten kaliumia ja karotenoideja (kuten beetakaroteenia ja luteiinia). Ja ne voivat jopa olla lähde kestävä tärkkelys jos keität ja jäähdytät ne ennen syömistä.

Kicker tässä on se, miten niitä käsitellään ja kulutetaan. Ja tässä tutkimuksessa havaittiin, että suurin osa tästä tärkkelyspitoisesta kasvissaannista tuli perunoista.

Aiemmat tutkimukset kertovat meille tämän eniten perunan kulutus Yhdysvalloissa tulee ranskalaisten perunoiden, perunalastujen tai perunamuusi (todennäköisesti tarjoiltuna muiden korkeakaloristen ruokien, kuten voin, juuston tai smetanan kanssa).

Joten on todennäköisesti turvallista päätellä, että tärkkelyspitoisten vihannesten saannin ja painonnousun välinen yhteys tässä tutkimuksessa johtuu eniten prosessoitujen tai paistettujen perunoiden kulutuksesta.

Takeaway

Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin hiilihydraattien kulutuksen ja painon tilan sekä painonnousun todennäköisyyttä. Jopa yhdestä kahteen annosta lisää ei-tärkkelyspitoisia kasviksia päivässä syöminen ja kuidun saannin lisääminen (ruoan tai lisäravinteiden kautta) voivat vaikuttaa merkittävästi painoasi ajan mittaan.