Paaston vaiheet: mitä odottaa lyhyellä ja pitkällä aikavälillä

Paasto on käytäntö, joka juontaa juurensa tuhansia vuosia ja on edelleen monien uskontojen ja kulttuurien perusaine.

Viime aikoina paaston muunnelmia kuin jaksollinen paasto, vuorokausirytmin paasto , ja aikarajoitetun ruokinnan mahdollisia terveysvaikutuksia on tutkittu, ja jotkut tutkimukset osoittavat, että paasto voisi jopa auttaa sinua elä pidempään 1 , torjua kroonisia sairauksia ja nopeuttaa painonpudotus ja rasvanpoltto.

taurus nainen leo mies

Tässä artikkelissa tarkastellaan syvällisesti paaston jokaisen vaiheen taustalla olevaa tiedettä sekä joitain asiantuntijoiden tukemia vinkkejä siitä, mitä tehdä kunkin vaiheen maksimoimiseksi.

Paaston neljä vaihetta.

Fyysiset muutokset, jotka kehosi käy läpi paaston aikana, voidaan jakaa neljään vaiheeseen:

• Vaihe 1: Syöttötila (0–3 tuntia)
• Vaihe 2: Varhainen paastotila (3-18 tuntia)
• Vaihe 3: Paastotila (18-48 tuntia)
• Vaihe 4: Pitkäaikainen paastotila (48+ tuntia)

Ensimmäisen 18 tunnin aikana syömisen jälkeen kehosi käy läpi kaksi näistä vaiheista, mukaan lukien ateriatila ja varhainen paastotila.

Suosituimmat muodot aikarajoitettu syöminen (TRE), kuten 16:8 tai 18:6 paasto , myös sykli näiden kahden vaiheen välillä 2 paastoamisesta.

Syöttötila (0–3 tuntia)

Ruokittu tila on paaston ensimmäinen vaihe, joka tapahtuu ensimmäisen kolmen tai neljän tunnin aikana 2 syömisen jälkeen.

Tänä aikana verensokeritasosi nousee, kun kehosi sulattaa ja imee aterian. Tämä lisää insuliinin eritystä, mikä auttaa säätelemään verensokeritasoja antaa soluille koko kehon tasaisen energiavirran.

Myös muutamien muiden hormonien tasoissa tapahtuu muutos tässä vaiheessa. Esimerkiksi, greliini 3 – hormoni, joka saa sinut tuntemaan nälkää – yleensä putoaa tunnin kuluttua syömisestä. Toisaalta, leptiinitasot nousevat 4 ateriatilan aikana, jolloin tunnet kylläisyyden.

Vaikka tämä kaikki saattaa tuntua monimutkaiselta ja mutkikkaalta, se on itse asiassa yksinkertainen prosessi, joka tapahtuu joka ikinen päivä syömisen jälkeen (kun et tietysti paastoa). Pohjimmiltaan kaikki nämä hormonitasojen notkahdukset ja piikit ovat vastuussa kehosi tehosta ja kylläisyyden pitämisestä aterioiden välillä.

Varhainen paastotila (3-18 tuntia)

Noin kolme tuntia ruokailun jälkeen, kehosi muuttuu 2 varhaiseen paastotilaan, joka kestää noin 18 tuntia paaston alkamisen jälkeen.

Tässä vaiheessa haimasi alkaa erittää suurempia määriä glukagoni-nimistä hormonia, mikä auttaa estämään verensokeritasojen putoamisen liian alas. Lisäksi, insuliinitasot laskevat 5 ja elimistö alkaa käyttää glykogeenia - glukoosin muotoa, joka varastoituu maksaan - vaihtoehtoisena energianlähteenä.

Jos olet koskaan huomannut painon näyttävän sulaneen heti paastopäivän jälkeen, glykogeeni saattaa olla sen takana. Joka grammaa glykogeenia 6 on yhdistetty 3 grammaan vettä, mikä tarkoittaa, että nämä glykogeenivarastot ovat usein syyllisiä veden painoon.

Kun glykogeenivarastosi ovat loppuneet tämän vaiheen loppua kohti, kehosi alkaa etsiä muita polttoaineen lähteitä ja saattaa jopa alkaa hajottaa proteiineja ja rasvoja.

Tämä prosessi helpottuu 7 useat hormonit, mukaan lukien glukagoni, epinefriini, kasvuhormoni ja kortisoli, jotka kaikki lisääntyvät paaston aikana. Se on myös osittain vastuussa paaston rasvaa polttava hyöty .

Noin 18 tunnin kuluttua kehosi siirtyy paastotilaan, jota seuraa pitkäaikainen paastotila (jota kutsutaan myös osuvasti nälkätilaksi). Tämä on yleisempää kanssa pidempiä paastoja , mukaan lukien vaihtoehtoiset paastopäivät tai jaksolliset paasto, joista osa voi kestää jopa 48 tuntia.

Paastotila (18-48 tuntia)

Paastotila tapahtuu noin 18 tuntia paaston alkamisen jälkeen ja voi kestää jopa kaksi päivää. Koska glykogeenivarastosi ovat todennäköisesti täysin tyhjentyneet tähän mennessä, kehosi on todennäköisesti jo alkanut hajottaa varastoituja rasvoja (alias triglyseridejä) ja proteiineja ja muuntaa ne energiaksi.

Sukeltaaksesi suoraan yksityiskohtiin, tämä kaikki tehdään käyttämällä a prosessi, jota kutsutaan lipolyysiksi 5 , joka perustuu tiettyyn entsyymiin, joka tunnetaan nimellä hormoniherkkä lipaasi. Se johtaa myös siihen, ketonien tuotanto 8 , jotka ovat kemikaaleja, jotka auttavat antaa lisäenergiaa 1 kudoksiin kaikkialla kehossa, mukaan lukien aivot.

Ajan myötä tämä aiheuttaa kehosi ketoosiin , aineenvaihduntatila, jossa kehosi luottaa rasvaan sokerin sijaan 9 sen pääasiallisena energianlähteenä. Tämä voidaan saavuttaa myös ilman paastoa, käyttämällä erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot kuten keto.

Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että kehosi saa virtansa ketoneista hiilihydraattien sijaan, koska et syö.

Kuinka kauan kestää päästäksesi ketoosiin voi vaihdella monista tekijöistä riippuen 10 mukaan lukien ikäsi, aktiivisuustasosi ja aineenvaihduntasi. Siihen voi vaikuttaa myös tavallinen ruokavaliosi. Jos esimerkiksi sokeripitoiset välipalat, makeiset ja virvoitusjuomat ovat päivittäisen ruokavaliosi perusaine, glykogeenivarastojen tyhjentäminen voi kestää hieman kauemmin.

Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että tämä paaston vaihe voi laukaista autofagia , katabolinen prosessi, jota käytetään vaurioituneiden solujen puhdistamiseen ja niiden korvaamiseen terveillä uusilla. Itse asiassa yksi tutkimus osoitti sen autofagian markkereita havaittiin yksitoista valkosoluissa jo 24 tunnin paaston jälkeen. Plus, mTOR-tasot , proteiini, joka estää autofagian 12 , ovat myös vähentyneet tässä vaiheessa.

'Tutkimukset viittaavat siihen autofagia 13 voi olla suojaava vaikutus ikääntymistä, syöpää ja muita sairauksia vastaan', selittää Humaira Jamshed, Ph.D. , ravitsemus- ja TRE-tutkija Dhananin tiede- ja tekniikan korkeakoulussa.

Vaikuttavaa kyllä, jotkut tutkijat uskovat jopa, että autofagian tehostaminen voisi pidentää käyttöikää 14 ja hitaita ikääntymisen merkkejä.

toukokuun 25. eläinradan

Pitkäaikainen paastotila (48+ tuntia)

Paaston viimeistä vaihetta kutsutaan pitkäaikaiseksi paastotilaksi tai nälkätilaksi. Insuliinitasot laskevat hitaasti 2 tämän vaiheen aikana, samalla kun ketonitasot nousevat tasaisesti. Ketonit toimivat kehon pääasiallisena energialähteenä, ja aminohappojen (eli proteiinin) hajoaminen lihassoluista vähenee lihasmassan säilyttämiseksi.

Useita muita etuja on raportoitu pitkäaikaisissa, lääketieteellisesti valvotuissa paastoissa. Esimerkiksi, yksi 2019 tutkimus viisitoista havaitsivat, että pitkittynyt neljästä 21 päivään paasto aiheutti verensokerin, painon, verenpaineen ja vatsan rasvan laskun sekä nälän vähenemisen ja fyysisen ja emotionaalisen hyvinvoinnin paranemisen.

Muista kuitenkin, että pitkäaikaista paastoa ei ehdottomasti suositella kaikille ja voi olla suorastaan ​​vaarallista 16 jos sitä ei tehdä oikein. Siksi tämäntyyppinen paasto tulisi tehdä vain luotettavan terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa ja valvonnassa.

Harjoittelu paaston aikana.

Yhtä tärkeä kuin mitä syöt harjoituksen jälkeen mitä syöt (tai et syö) ennen. Itse asiassa useat tutkimukset viittaavat siihen, että paasto voi vaikuttaa harjoitussuorituskykyysi ja voi joko auttaa tai haitata suorituskykyäsi kuntosalilla.

-lehdessä julkaistun katsauksen mukaan Proceedings of Nutrition Society , harjoittelu yön yli paaston jälkeen voi tarjota muutamia merkittäviä etuja. Tarkastuksessa todettiin erityisesti, että se voi auttaa edistää rasvanpolttoa 17 , vähentää kalorien saantia koko päivän ajan ja aktivoi tiettyjä reittejä, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan lihaksissa ja rasvasoluissa.

Toisaalta massiivinen 46 tutkimuksen katsaus kertoi, että vaikka syöminen ennen harjoittelua ei ehkä vaikuta lyhyisiin aerobisiin harjoituksiin, se voi itse asiassa parantaa suorituskykyä 18 pitkien harjoitusten aikana.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , apulaisprofessori ja ajoittaista paastoamisen tutkija Illinoisin yliopistosta Chicagossa, huomauttaa, että syömisikkunan ajoittaminen liikunnan aikana voi olla helpoin vaihtoehto ajoittainen paasto .

'On ollut a vähän tutkimuksia 19 Vaihtoehtoisessa paastossa yhdessä harjoituksen kanssa', sanoo Gabel. 'Osallistujat totesivat, että paasto ei häirinnyt heidän kykyään harjoitella, mutta kehon kuunteleminen on aina tärkeää.'

Paaston rikkominen.

Kun sen aika on rikkoa paastosi , Jamshed suosittelee valitsemaan ravintopitoisia ruokia, jotka voivat auttaa estämään ylensyöntiä ja pitää verensokeritasot tasapainossa . Ihannetapauksessa on parasta pitää kiinni kokonaisista ruoista ja pyrkiä siihen, että ateriassasi on hyvä tasapaino hiilihydraattien, sydämelle terveellisten rasvojen ja terveellisten proteiinien välillä.

Pidemmillä paastoilla annoskokojen rajoittaminen ja suurten aterioiden tai raskaiden tai vaikeasti sulavien ruokien välttäminen saattaa myös olla hyvä idea aluksi ruuansulatusjärjestelmän ylikuormituksen välttämiseksi. Kevyempiä ruokia, kuten keittoja, keitettyjä vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiineja voi helpottaa kehoasi takaisin asioiden keinuun jälkeen paaston rikkominen .

Terveellisen verensokeritason tukemisen lisäksi saa runsaasti proteiinia ruokavaliossasi sekä ennen että jälkeen paaston on ratkaisevan tärkeää lihasmassan ylläpitäminen kaksikymmentä . Nesteytys voi myös auttaa pitämään immuunijärjestelmäsi toiminnassa tehokkaasti ja varmistamaan, että pystyt maksimoimaan paaston mahdolliset hyödyt.

Milloin lopettaa paasto.

Paastoamista ei suositella tietyille ryhmille, mukaan lukien lapsille, nuorille, ihmisille, joilla on ollut syömishäiriöitä, ja henkilöille, jotka ovat alipainoisia. 'Turvallisuutta ei myöskään ole arvioitu raskaana oleville tai imettäville henkilöille tai yli 70-vuotiaat henkilöt', Gabel lisää.

Gabel neuvoo keskustelemaan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen paasto-ohjelman aloittamista, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on muita terveysongelmia. Hän suosittelee myös paaston rikkomista, jos koet matalan verensokerin oireita, kuten nopeaa sydämenlyöntiä, vapinaa tai huimausta.

Jamshedin mukaan voi myös olla parasta rikkoa paasto, jos sinulla on muita vakavia oireita, kuten päänsärkyä tai migreeniä, pahoinvointia, oksentelua, äärimmäistä nälkää, heikkoutta, pyörtymistä tai tajunnan menetystä. 'On tärkeää kuunnella kehoasi ja rikkoa paasto, jos sinulla on jokin näistä oireista tai jos tunnet olosi jollain tavalla huonovointiseksi', hän lisää.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Kehosi käy läpi paaston aikana useita fyysisiä muutoksia, joista osa voi edistää paaston monia mahdollisia terveyshyötyjä.

Vaikka jotkut ihmiset huomaavat, että paasto toimii hyvin heidän elämäntapansa kannalta, se voi aiheuttaa useita sivuvaikutuksia, eikä se todellakaan sovi kaikille. Muista keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen paastoamista, varsinkin jos käytät lääkkeitä tai sinulla on taustalla olevia terveysongelmia.

Muista myös kuunnella kehoasi ja oppia tunnistamaan, milloin sen aika voi olla rikkoa paastosi .