Vuorottelupäiväpaasto: edut, haitat ja turvallisemmat painonpudotustavat

Vaihtoehtoinen paasto (ADF) on rajoittava jaksottaisen paaston tyyppi jota käytetään usein painonpudotukseen. Sen pitkän aikavälin turvallisuus on kuitenkin kyseenalainen. Tässä on mitä sinun tulee tietää ADF:n eduista ja riskeistä sekä joistakin vaihtoehdoista paasto-ohjelmalle.

Mitä on vaihtoehtoinen paasto?

Vuorottelupäivän paasto , kuten nimestä voi päätellä, paastotaan joka toinen päivä. Joten jos noudattaisit tätä paastoaikataulua, syöt normaalisti yhtenä päivänä ja paastoisit seuraavana päivänä.

Vuorottelupäivän paastoprotokolla on saavuttanut suosiota suurelta osin tutkimuksen ansiosta Krista Varada, Ph.D , ravitsemusprofessori Illinoisin yliopistossa Chicagossa. Hänen kirjassaan Joka toinen päivä -ruokavalio , Varady kuvaa, kuinka voit laihtua syömällä mitä haluat – puolet ajasta.

Vuorottelupäivän paaston ideana on, että sen sijaan, että joutuisit rajoittamaan kaloreita joka päivä, kuten monet ruokavaliot edellyttävät, sinun on rajoitettava kalorien saantia vain vuorotellen.

Kun paastoat , kehosi alkaa polttaa varastoitua rasvaa energiaksi, prosessi tunnetaan nimellä lipolyysi 1 . Ajan myötä se menee metaboliseen tilaan, joka tunnetaan nimellä ketoosi 2 , jossa se käyttää rasvaa pääasiallisena energialähteenä sokerin sijaan.

Oikein tehtynä ADF voi myös antaa sinulle  paaston edut  painonpudotuksen lisäksi. Uudet tutkimukset osoittavat, että vuorokausipaasto voi olla hyödyllinen työkalu aineenvaihdunnan merkkiaineiden parantamisessa, sydämen terveyden edistämisessä, kroonisen tulehduksen vähentämisessä ja solujen korjauksen edistämisessä, sanoo Madiha Saeed, M.D., integroiva perhelääkäri ja kirjoittaja Kokonaisvaltainen Rx .

Useimmat ihmiset pitävät paastoamista joka toinen päivä kuitenkin haastavana. Lisäksi tämä ruokavalio ei välttämättä ole turvallinen kaikille, ja se tulisi suorittaa vain lääkärin valvonnassa, sanoo Bindiya Gandhi, M.D. , American Boardin sertifioitu lääkäri, joka harjoittaa perhelääketieteen ja integratiivisen lääketieteen harjoittamista. 

Yhteenveto

Mitä syödä paastopäivinä

Ihmiset, jotka seuraavat tiukka vuorotellen paasto 3 rutiinit eivät syö mitään paastopäivinään, mikä johtaa noin 36 tunnin jaksoon ilman kalorien saantia.

Toiset kuitenkin haluavat harjoitella muunneltu vuorotellen paasto 4 , jossa he rajoittavat kalorinsaantinsa noin 500 kaloriin paastopäivänä (tai noin 25 prosenttiin normaalista kalorisaannistaan).

Paastopäivinä joku, joka noudattaa tiukkaa paastoa, rajoittuu kalorittomiin juomiin, kuten veteen, vihreään teehen tai musta kahvi .

Toisaalta joku, joka harjoittelee muunneltua versiota vaihtoehtoisesta paastoamisesta, voi valita ravitsevia, mutta vähäkalorisia aterioita tai välipaloja paastopäivinä, kuten:

• Kasvismunan puremat
• Jogurttia marjoilla
• Vihreä smoothie
• Kasvis linssikeitto
• Kala- ja kasvistacot
• Lehtikaalilastut

Jos päätät harjoitella vuorotellen paastoamista, Gandhi suosittelee myös a monivitamiini- ja kivennäisainelisä joka päivä, jopa paastopäivinä, ravitsemuksellisten tarpeidesi tyydyttämiseksi. 

Vuorottelupäivän paaston tieteellisesti tukemat edut

Vuorottelupäiväpaastoa koskeva tutkimus on vielä alustava, mutta uudet tulokset osoittavat, että se voi parantaa kardiometabolista terveyttä, edistää solujen korjausta, vähentää tulehdusta ja parantaa elinikää. Tässä on katsaus kunkin edun taustalla olevaan tieteeseen:

Se voi parantaa kardiometabolista terveyttä

Tutkimukset osoittavat, että useimmat jaksoittaisen paaston muodot, mukaan lukien vuorotellen paasto, 5:2 paasto , ja aikarajoitettu syöminen voi auttaa parantaa kardiometabolista terveyttä 5 .

70 enkelinumeroa

Itse asiassa vuoden 2020 katsauksessa, jossa analysoitiin seitsemän satunnaistettua, kontrolloitua vaihtoehtoista paastoa koskevaa tutkimusta, joissa oli yhteensä 269 osallistujaa, pääteltiin, että se voi hyödyttää kardiometabolista terveyttä 6 alentamalla osallistujien painoa, painoindeksiä (BMI), kolesterolitasoja, triglyseriditasoja ja verenpainetta.

leo nainen syöpä mies

Parempi kardiometabolinen terveys voi auttaa vähentämään riskiä sairastua sydänsairaus, sydänkohtaus ja aivohalvaus 7 .

Se voi mahdollistaa solujen korjauksen

Vuonna 2019 julkaistu katsaus Ravinteet toteaa sen vaihtoehtoinen paasto mahdollistaa autofagian 8 , joka on sisäinen siivousprosessi, jota kehosi käyttää vaurioituneiden solujen ja molekyylien korjaamiseen tai hävittämiseen. Elimistö saattaa esimerkiksi korjata tai kierrättää vaurioituneita tai väärin kopioituja proteiineja tai DNA-molekyylejä, Steve Hendricks , terveystoimittaja, sanoi aiemmin mindbodygreenille .

Tekijä: lisää autofagiaa 9 , paasto auttaa olennaisesti puhdistamaan ja käynnistämään uudelleen solut, Chris Palmer, M.D. , psykiatri Harvard Medical Schoolissa, sanoi aiemmin mindbodygreenille .

Kehosi kyky korjata itseään vähenee iän myötä 10 , mutta edistämällä autofagiaa, vaihtoehtoinen paasto voi auttaa estämään ikään liittyviä terveysongelmia.

Se voi vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehosi luonnollinen puolustus vammoja tai sairauksia vastaan. Tulehdus voi kuitenkin olla haitallista, jos se kestää liian kauan. Krooninen tulehdus sillä on päinvastainen vaikutus elimistöösi ja se lisää riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin.

Tulehdus voidaan mitata tarkistamalla C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tasosi hs-CRP-verikokeella. Vuonna 2023 tehdyssä satunnaistetussa kontrollikokeessa, jossa oli 80 osallistujaa, havaittiin, että vuorotteleva paasto auttoi vähentää hs-CRP-tasoja 11 potilailla, joilla on metabolinen oireyhtymä. 

Vuoden 2022 katsauksessa todetaan, että erilaiset jaksoittaiset paastotyypit voivat ehkäistä tai parantaa tulehdukselliset ja autoimmuunisairaudet 12 kuten diabetes, niveltulehdus, psoriaasi, spondyliitti, multippeliskleroosi ja astma.

Se voi edistää pitkäikäisyyttä

Vuorottelupäivän paasto voi auttaa parantamaan ikääntymisen molekyyli- ja fysiologisia merkkiaineita, Saeedin mukaan.

Esimerkiksi vuonna 2019 tehdyssä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa terveillä aikuisilla osallistujilla havaittiin, että osallistujilla oli neljän viikon kuluessa harjoittelusta vuorotellen paastoa. korkeampia beta-hydroksibutyraattipitoisuuksia 13 heidän veressään. Tämä yhdiste viivyttää ikääntymistä ja edistää pitkäikäisyyttä, Saeed selittää.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että vuorotellen paasto auttoi vähentämään metioniinin määrää ikääntymiseen liittyvä aminohappo 14 ja sICAM-1, ikään liittyvä tulehdusmerkki.

On syytä huomata, että parannetut kardiometaboliset markkerit, lisääntynyt autofagia ja vähentynyt tulehdus edistävät myös pitkäikäisyyttä.

Onko vaihtoehtoinen paasto tehokas painonpudotuksessa? 

Vaihtoehtoinen paasto voi olla tehokas tapa laihtua , sanoo Saeed. 'Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa sinua laihtua 4,5-6 kiloa 15  (10-13 puntaa) ruumiinpainoa kolmessa kuukaudessa.'

Vuoden 2023 katsauksessa todetaan, että painonpudotuksen lisäksi se voi olla myös tehokas tapa vähentää 11 painoindeksi (BMI), rasvamassa, vyötärön ympärysmitta (WC) ja vyötärö-lantiosuhde (WHR).

Saeed kuitenkin selittää, että laihtuminen riippuu useista tekijöistä. Hän esimerkiksi sanoo, että harjoittelun varmistaminen noudattaessasi tätä paastoohjelmaa voi auttaa sinua säilyttää lihasmassaa samalla kun menettää rasvaa . Toisaalta hän varoittaa, että ylimääräisten kalorien syöminen ruokintapäivinä tekee niin suista painonpudotustavoitteet 16 .

mikä stellium

Siksi on tärkeää syödä tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota ruokintapäivinä ja ylläpitää aktiivista elämäntapaa, kun noudatat tätä paastoohjelmaa.

Jos olet kokeillut vaihtoehtoista paastoamista painonpudotukseen ja koet sen liian rajoittavaksi, voi olla hyödyllistä kokeilla muita paastoamisen muotoja, joita on helpompi ylläpitää, kuten esim. 16:8 paasto . Terveellisin painonhallintastrategia on se, johon voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.

Yhteenveto

Huonot puolet ja sivuvaikutukset

Vaikka vaihtoehtoinen paasto voi olla hyödyllistä joillekin ihmisille, se ei välttämättä ole turvallista tai sopivaa kaikille.

Gandhi suosittelee tämän paasto-ohjelman välttämistä, jos olet alle 18-vuotias, imetät, raskaana tai suunnittelee raskautta , alipainoinen tai sinulla on ollut syömishäiriöitä.

Jos aiot kokeilla vaihtoehtoista paastoamista, Gandhi suosittelee työskentelemään terveydenhuollon tarjoajan, kuten lääkärin tai ravitsemusterapeutin, kanssa, joka voi määrittää, onko se turvallista sinulle ja räätälöidä sen tarpeisiisi.

On tärkeää harjoittaa paastoa lääkärin valvonnassa. Muuten voit helposti väsyä tai kuivua tai kokea vitamiini-, kivennäis- ja elektrolyyttipuutoksia, Gandhi sanoo.

Muut paaston sivuvaikutukset 17 Näitä ovat väsymys, nälkä, huono mieliala, ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet, ruokaan liittyvät ajatukset sekä hallinnan menettämisen pelko ja ylensyöminen ei-paastopäivinä. 'Jos koet verensokerin epävakautta, kuivumista tai pyörtymistä, sinun on lopetettava ja haettava apua välittömästi', Gandhi sanoo.

Paasto voi myös johtaa ortoreksia 18 , pakkomielle terveelliseen syömiseen ja edistää muiden syömishäiriöiden kehittymistä, Gandhi lisää.

Yhteenveto

Kuinka kauan voit tehdä sen turvallisesti?

Vaikka ihanteellinen aika tämän paastoprotokollan noudattamiseen vaihtelee henkilöittäin, ei ole suositeltavaa noudattaa tällaista rajoittavaa paastosuunnitelmaa pitkällä aikavälillä, Gandhi varoittaa.

Lisäksi useimpien ihmisten on vaikea noudattaa tällaista haastavaa paasto-ohjelmaa pitkällä aikavälillä. Tutkimuksissa nähdään usein a korkea keskeyttämisprosentti , mikä asettaa ruokavalion kestävyyden kyseenalaiseksi. 

Yli 12 kuukauden ajan suoritetun vuorottelevan paastotutkimuksen analyysi osoitti, että ihmisillä oli vaikeuksia pitää kiinni kaloritavoitteistaan 19 sekä paasto- että ruokintapäivinä; he söivät enemmän kaloreita kuin heidän pitäisi paastopäivinä ja vähemmän kaloreita kuin heidän pitäisi ruokintapäivinä, joten loppujen lopuksi heidän ruokavalionsa muistutti enemmän perinteistä kalorirajoitusruokavaliota.

Muut paastotyypit

Jos haluat kokeilla jaksoittaista paastoa, mutta luulet, että vuorotellen paasto voi olla sinulle liian haastavaa, tässä on joitain vähemmän rajoittavia paastotyyppejä tutkittavaksi:

• 5:2 paasto: Sen sijaan, että paastoisit joka toinen päivä, 5:2 paasto tarkoittaa normaalia syömistä viisi päivää viikossa ja paastoa kahdesti viikossa. Paastopäivinä kulutat 25 % normaalista kalorimäärästäsi. Voit valita, mitkä kaksi viikonpäivää haluat paastota aikataulusi mukaan, eikä niiden tarvitse olla peräkkäisiä. Tämä on pohjimmiltaan muunneltu, vähemmän rajoittava vaihtoehtoisen paaston muoto. Tutkimukset osoittavat, että se hyödyttää kardiometabolista terveyttä 5 , parantaa verensokeritasoja 20 , ja edistää painonpudotusta 21 .
• 18:6 paasto: 18:6 paasto on aikarajoitettu syömisen muoto, joka sisältää 18 tunnin paaston päivässä ja syömisen kuuden tunnin ikkunan sisällä. Voit säätää ikkunan ajoitusta mieltymystesi mukaan. Tämä paaston muoto voi auttaa edistää painonpudotusta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa 22 . 
• 12 tunnin paasto: 12 tunnin paasto on toinen aikarajoitetun syömisen muoto, johon kuuluu 12 tunnin paasto ja 12 tunnin ruokinta. Tämä on yksi niistä jaksottaisen paaston helpoimpia muotoja harjoitella, koska todennäköisesti nukut 6-8 tuntia paastojaksosta. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jos söit illallisen viimeksi klo 21, odotat klo 9 asti syödäksesi aamiaisesi seuraavana päivänä. Tutkimukset osoittavat, että kehosi alkaa varastoituneiden rasvahappojen mobilisointi 22 12 tunnin paaston jälkeen.

FAQ

Takeaway

Vuorottelupäiväpaasto on jaksoittainen paasto, joka edellyttää paastoamista (tai ankaraa kalorirajoitusta) joka toinen päivä. Valitsitpa sitten tiukan tai muokatun version, tämä paasto-ohjelma voi olla vaikeasti noudatettava ja vaarallinen joillekin ihmisille. On parasta neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa selvittääksesi, sopiiko se sinulle ja kuinka voit harjoittaa sitä turvallisesti.

Haluat ehkä myös tutustua muihin jaksoittaisen paaston tyypit jotka ovat kestävämpiä pitkällä aikavälillä.