Aloittelijan opas 5:2-paastoamiseen + kuinka se tehdään turvallisesti

On monia tapoja tehdä ajoittaista paastoa, ja 5:2 on yksi suosituimmista. Tässä on mitä sinun tulee tietää tämän ainutlaatuisen paastoaikataulun eduista, riskeistä ja haasteista.

Mikä on 5:2 nopea?

5:2 paasto 1 , joka tunnetaan myös nimellä The Fast Diet, on eräänlainen ajoittainen paasto, jossa syödään normaalisti viiden päivän ajan viikossa ja rajoitetaan kalorien saanti noin 500-600 kaloriin (tai noin 25-30 prosenttiin normaalista kalorisaannistasi). jäljellä kaksi päivää viikossa.

Tämän tyyppistä paastoamista suositteli Michael Mosley, brittiläinen toimittaja, joka julkaisi kirjan nimeltä Nopea ruokavalio Vuonna 2013. Kirjassaan Mosley kuvaa 5:2-syömissuunnitelmaa, joka kehitettiin vastauksena hänen omiin terveysongelmiinsa, ja selittää, kuinka se auttoi häntä parantamaan kardiometabolista terveyttään.

Ihmiset yrittävät usein 5:2 paastoa, koska se voi olla helpompi seurata 2 kuin ruokavalio-ohjelmat, jotka edellyttävät makrojen laskemista joka päivä, kuten proteiinipitoinen, vähähiilihydraattinen ruokavalio .

'Joillekin tämä lähestymistapa voi olla houkuttelevampi kuin perinteinen laihdutus, koska on vain kaksi päivää viikossa, jolloin keskitytään kalorien saannin vähentämiseen', sanoo Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , funktionaalisen lääketieteen ammattilainen.

Sinulla on vapaus valita, mitkä kaksi viikonpäivää haluat paastota, eikä niiden tarvitse olla peräkkäisiä. Toinen 5:2-paaston suuri plussa on se, että ei ole rajoituksia sille, mitä ruokia voit syödä paasto- tai ei-paastopäivinä, koska mikään ruokaryhmä ei ole rajoitettu.

Kuitenkin kalorien saannin rajoittaminen 500-600 kaloriin päivässä paastopäivinä on haastavaa useimmille ihmisille.

Yhteenveto

5:2 paaston terveyshyödyt.

Uudet tutkimukset osoittavat, että 5:2 paasto voi johtaa useisiin terveyshyötyihin, kuten parantuneeseen aineenvaihduntaan, painonpudotukseen, verensokerin hallintaan ja muihin. Tässä on katsaus jokaisen taustalla olevaan tieteeseen:

Se parantaa verensokeritasoja.

Satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 137 aikuista tyypin 2 diabetesta sairastavaa osallistujaa, havaittiin, että 5:2-paasto auttoi alentamaan osallistujia. HbA1c-tasot 3 . HbA1c , eli hemoglobiini A1c, on keskiarvosi indikaattori verensokeritasot viimeisen kahden tai kolmen kuukauden aikana. Korkeat HbA1c-tasot liittyvät suurempaan pitkäaikaisen riskin diabetekseen liittyvät komplikaatiot 4 .

Toisessa pienemmässä satunnaistetussa tutkimuksessa, jossa oli 16 nuorta, tervepainoista osallistujaa, havaittiin, että 5:2-paasto auttoi vähentämään osallistujia. paastoveren glukoositasot 5 . Paastoverensokeri on mittari verensokeritasosta useita tunteja ruokailun jälkeen. Korkea paastoveren glukoosipitoisuus voi olla merkki insuliiniresistenssi , mikä tarkoittaa, että elimistö ei pysty tehokkaasti käyttämään insuliinia veren glukoosin metaboloimiseen.

Yksi mekanismeista, joilla 5:2-paasto parantaa verensokeria, on insuliiniherkkyyden parantaminen. '5:2-ruokavalio lisää insuliiniherkkyyttä, mikä auttaa varmistamaan, että verensokeri jakautuu tehokkaammin muihin kehon soluihin', sanoo Krista Varady, Ph.D , paastotutkija ja ravitsemusprofessori Illinoisin yliopistossa Chicagossa.

Se parantaa kardiometabolista terveyttä.

5:2 paasto voi tukea kardiometabolinen terveys 6 alentamalla insuliiniresistenssiä, oksidatiivista stressiä, verenpainetta, kolesteroli- ja triglyseriditasoja lehdessä julkaistun vuoden 2022 katsauksen mukaan Luontoarvostelut Endokrinologia.

Varady, joka on katsauksen johtava kirjoittaja, sanoo: 'Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että LDL-kolesteroli ('paha' kolesteroli) vähenee 10-25%. Muut tutkimukset ovat osoittaneet HDL-kolesterolin ('hyvän' kolesterolin) nousua. 5-15 prosenttia.'

Se parantaa maksan terveyttä.

Kiinassa tehdyssä satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 61 osallistujaa, joilla oli sekä tyypin 2 diabetes että alkoholiton rasvamaksatauti (NFLD), havaittiin, että 5:2-syömissuunnitelman noudattaminen 24 viikon ajan auttoi osallistujia vähentämään maksassaan varastoitunutta rasvaa. parantaa maksan toimintaa 7 huomattavasti.

enkeli numero 678

Tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat, että 5:2 vaikutti maksaan auttamalla ihmisiä alentamaan painoaan, painoindeksiään (BMI), veren glukoositasoja ja kolesterolitasoja.

Se voi parantaa aivojen terveyttä.

Vuonna 2021 julkaistu katsaus lehdessä Ravinteet toteaa sen ajoittainen paasto , mukaan lukien 5:2 paasto, voi auttaa parantaa aivojen terveyttä 8 ja mahdollisesti vähentää sairauksien, kuten epilepsian, iskeemisen aivohalvauksen, Alzheimerin taudin ja muiden riskiä.

Kirjoittajat huomauttavat kuitenkin, että lisätutkimusta tarvitaan näiden etujen todistamiseksi ihmisille.

Se voi aiheuttaa painonpudotusta.

'5:2 paasto saa sinut kalorivajeeseen (eli kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat) ja tukee painonpudotus 5 ', sanoo DeCesaris. Laihduttamasi painon määrä riippuu kuitenkin suuresti siitä, mitä syöt ei-paastopäivinä.

Onko 5:2 paasto tehokas painonpudotuksessa?

Kyllä, 5:2 paasto voi auttaa sinua laihtumaan. 'Sen on osoitettu tuottavan välillä 3 ja 7 % painonpudotus 6 yli kolmesta kuuteen kuukauteen ihmisillä, joilla on liikalihavuus, mikä tarkoittaa karkeasti 5-20 puntaa. Suurin osa painonpudotuksesta saavutetaan kolmen ensimmäisen kuukauden aikana', Varady sanoo.

Vuoden 2022 katsaus julkaistu lehdessä Diabetes, metabolinen oireyhtymä ja liikalihavuus toteaa, että 5:2 paasto voi olla yhtä tehokas painon vähentäminen 9 kuten muutkin perinteisemmät ruokavaliot, joihin sisältyy päivittäisen kalorinsaannin rajoittaminen.

Arvostelussa todetaan, että sen lisäksi, että 5:2-paasto auttaa sinua laihduttamaan, se voi myös parantaa vyötärö-lantiosuhdettasi (WHR), jota pidetään tarkempi antropometrinen metriikka 10 kuin BMI.

On kuitenkin tärkeää huomata, että painon määrä, jonka voit pudottaa 5:2-paastolla, vaihtelee ihmisestä toiseen. 'Millä tahansa painonpudotusmatkalla laihtuneen painon määrä riippuu muun muassa tekijöistä, kuten alkupainosta, kalorirajoituksen laajuudesta, harjoituksesta ja stressitasoista', DeCesaris sanoo.

Esimerkiksi sillä, mitä syöt päivinä, jolloin et paastoa, voi olla suuri merkitys määritettäessä, kuinka paljon laihdut. Syöminen a terveellistä, tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota ei-paastopäivinä voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.

Päinvastoin, paljon kaloreita sisältävän roskaruoan syöminen ei-paastopäivinä vaikeuttaa painonpudotusta tai jopa aiheuttaa lihoa .

Jos olet kokeillut 5:2 paastoa ja sinusta tuntuu ei laihdu paljoakaan , voi olla hyödyllistä kokeilla muita, johdonmukaisempia paaston tyypit kuten aikarajoitettu syöminen .

Muista kuitenkin, että liian nopea laihdutus ei myöskään ole terveellistä. 'Nopea painonpudotus (ensimmäisten neljän viikon aikana yli 2 kiloa viikossa) on yleensä merkki siitä, että jotain on vialla ja olet lihasten menettäminen rasvan sijaan ', sanoo Scott Keatley, R.D., CDN , ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut lääketieteelliseen ravitsemusterapiaan.

Yhteenveto

Mitä syödä paastopäivinä.

Paastopäivinä, koska kulutettavien kalorien määrä on rajallinen, sinun tulee käyttää ne viisaasti ravintopitoisiin ruokiin, jotka auttavat sinua tyydyttämään kehosi tarpeet. Runsaat ravinteet sisältävät runsaasti ravinteita mutta suhteellisen vähän kaloreita, mikä antaa sinulle suurimman hyödyn, jos rajoitat kaloreita.

Riittämätön ravinto paastopäivinä voi lisätä riskiäsi sairastua ravitsemukselliset puutteet yksitoista .

Nämä ovat joitain ravintopitoisia ruokia, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi paastopäivinä:

• Hedelmät
• Vihannekset
• Kokojyvät
• Terveellisiä proteiineja
• Kuitupitoisia ruokia kuten pavut ja palkokasvit
• Pähkinät
• Siemenet

Toisaalta nämä ovat joitain ruokia, joita voidaan parhaiten välttää tai kuluttaa kohtuudella:

• Pikaruoka
• Jalostetut elintarvikkeet
• Pitkälle jalostetut elintarvikkeet
• Sokeripitoiset ruoat
• Ruoat, joissa on ylimääräistä natriumia
• Elintarvikkeet, jotka sisältävät transrasvoja tai runsaasti tyydyttynyttä rasvaa
• Alkoholi
• Makeutetut juomat

Esimerkki 5:2 paasto-ateriasuunnitelmasta.

Aamiainen:

• Sieni-omeletti
• Jogurttia marjoilla
• Mustikka smoothie
• Yön kaura

Lounas:

• Vihannesten paistaminen
• Kanakeitto
• Tofu-sekoitus
• Avokado salaatti

Välipala:

• Kasvis- ja munamuffinit
• Paahdetut kikherneet
• Porkkanat ja hummus
• Hedelmäsalaatti

Illallinen:

• Zoodles tomaattikastikkeella
• Kukkakaalipihvi
• Salaatti lohen kanssa
• Kesäkurpitsapiirakkaa

Juomat:

• Vesi
• Vihreä tee
• Musta tee
• Musta kahvi

Vinkkejä 5:2 paastosuunnitelmaan.

Jos aiot kokeilla 5:2-paastosuunnitelmaa, tässä on joitain vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua menestymään :

Aloita asteittain.

Sinun ei ehkä ole helppoa vähentää yhtäkkiä kalorien saantiasi vain neljännekseen siitä, mitä tavallisesti syöt. Se voi auttaa aloittamaan saannin vähentämisen asteittain, jotta kehollasi on mahdollisuus tottua siihen.

Muutamalla ensimmäisellä paastokerralla voit vähentää kalorien saannin 75 prosenttiin tavallisesta kalorimäärästäsi, sen jälkeen 50 prosenttiin ja sitten 25 prosenttiin.

Kokeile erilaisia ​​ateriayhdistelmiä.

Kokeile paastopäivinä erilaisia ​​ateriatyyppejä ja -ajoja nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. Voit esimerkiksi yrittää syödä kolme tai neljä pientä ateriaa päivässä tai sen sijaan kaksi suurempaa ateriaa.

Pidä pienet välipalat käden ulottuvilla.

Saatat ajoittain tuntea olosi nälkäiseksi tai energiavajaukseksi, etenkin muutaman ensimmäisen paaston aikana. Voi olla hyödyllistä säilyttää pieniä annoksia terveellisiä välipaloja kanssasi päivän aikana, jos sinun täytyy syödä jotain.

Kiinnitä huomiota kalorien saantiin.

Vaikka 5:2-paasto ei rajoita mitään elintarvikkeita, se edellyttää, että olet tietoinen paastopäivinä kuluttamiesi kalorien määrästä.

Kun teet ostoksia ruokakaupassa, muista tarkistaa kalori- ja ravitsemustiedot tuotteiden etiketeistä. Elintarvikkeissa, joissa ei ole etikettejä, voit etsi tarvitsemasi tiedot verkosta 12 .

Muista, että ruokalajin kalorimäärä voi vaihdella valmistustavan mukaan. Kalorien seurantasovellus voi auttaa sinua pitämään silmällä päivässä kuluttamiesi kalorien määrää.

Syö terveellisesti ei-paastopäivinä.

Jotta voit maksimoida 5:2-paaston hyödyt ja vähentää ravitsemuksellisten puutteiden riskiä, ​​on tärkeää, että syöt terveellisesti myös ei-paastopäivinä. Valitse kokonaisia ​​ruokia, vähärasvaisia ​​proteiineja , terveellisiä rasvoja , ja runsaasti kuitua .

Kuinka kauan voit tehdä 5:2?

Useimmat tutkimukset, joissa tutkitaan 5:2-paastosuunnitelman etuja ja vaikutuksia, eivät kestä yli 24 viikkoa, joten tämän ruokailusuunnitelman pitkäaikaiset seuraukset ovat vielä tuntemattomia, Keatley sanoo.

119 enkeli numero

Kuitenkin, koska 5:2 paaston on osoitettu vähentää lihasmassaa ja hidastaa aineenvaihduntaa 9 , saatat olla alttiimpi nousemaan takaisin, kun palaat normaaleihin ruokailutottumuksiin, Keatley selittää.

Hän suosittelee paaston lopettamista, jos laihdutat erittäin nopeasti yli 2 kiloa viikossa neljän ensimmäisen viikon aikana. Sinun tulisi myös lopettaa 5:2, jos siitä 'alkaa tulla sinulle emotionaalinen taakka tai jos tulet riippuvaiseksi siitä tunteaksesi olosi hyväksi', hän sanoo.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset.

5:2 paasto voi olla hyödyllistä joillekin ihmisille, mutta se ei ole kaikille. Sinun tulisi välttää tätä ruokavaliota, jos olet raskaana tai suunnittelee raskautta , imettävä, alle 20-vuotias, alipainoinen tai sinulla on ollut syömishäiriöitä.

Varmistaaksesi turvallisuutesi syödessäsi tätä ruokailusuunnitelmaa, Keatley suosittelee keskustelemaan terveydenhuollon tarjoajan, kuten lääkärin tai ravitsemusterapeutin, kanssa ennen aloittamista ja jos sinulla on oireita tai sivuvaikutuksia.

Jotkut paaston sivuvaikutukset 13 Näitä ovat nälkä, väsymys, ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet, huono mieliala, ruokaan liittyvät ajatukset ja pelko hallinnan menettämisestä ja ylensyömisestä ei-paastopäivinä.

Toinen 5:2-paaston riski on ravitsemukselliset puutteet 14 , joka voi johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin, jos sitä ei hoideta. Voi olla hyödyllistä kuulla terveydenhuollon tarjoajaa ja tarkistaa säännöllisesti ravitsemustasosi varmistaaksesi, ettei sinulla ole puutosvaaraa.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

5:2-paasto on ruokailusuunnitelma, joka edellyttää kalorien saannin merkittävästi rajoittamista kahtena päivänä viikossa ja normaalia syömistä muina viitenä päivänä. Sen on osoitettu johtavan painonpudotukseen ja aineenvaihdunnan terveyden paranemiseen, mutta se ei ole kaikille. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan selvittääksesi, onko se turvallinen ja sopiva sinulle.

Jos olet kiinnostunut paastoamisesta, mutta et ole varma, sopiiko 5:2 oikealle, voit tutkia muita jaksoittaisen paaston tyypit tässä.