7 saksanpähkinöiden terveyshyötyä, joita et halua missata

Kuinka usein syöt saksanpähkinöitä? Nämä vaatimattomat aivojen muotoiset pähkinät eivät aina ole suosituimpia – mutta niillä on lukemattomia terveyshyötyjä. 1 unssin annos saksanpähkinöitä voi auttaa parantamaan aivojen terveyttä, sydämen terveyttä, suoliston terveyttä ja paljon muuta.

Opi kaikesta saksanpähkinöiden ravitsemuksellisista eduista ja ravitsemusterapeuttien suosittelemasta annoskoosta. 

Mitä ovat saksanpähkinät?

Saksanpähkinät ovat pieniä, ryppyisiä pähkinöitä ( katsotaan myös luumarjoiksi 1 – hedelmät, joissa on siemeniä sisältävä kivi), jotka maistuvat täyteläiseltä, makealta ja joskus hieman kitkerältä. Niitä kasvatetaan yleisesti Kaliforniassa ja Etelä-Amerikassa.

Saksanpähkinät sopivat sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin. Kuitenkin saksanpähkinät voivat olla vaarallinen pähkinäallergikoille 2 .

Ravitsemustiedot

USDA FoodData Centralin mukaan saksanpähkinöitä 3 sisältävät seuraavat ravintoarvotiedot 1 unssia tai 14 puolikasta kohti:

• Kalorit: 185
• Rasva: 18,5 grammaa
• Tyydyttyneet rasvat: 1,7 grammaa
• Kolesteroli: 0 grammaa
• Natrium: 0,6 milligrammaa 
• Hiilihydraatit: 3,9 grammaa
• Ravintokuitu: 1,9 grammaa
• Proteiini: 4,3 grammaa
• Kalsium: 27,8 milligrammaa
• Magnesium: 44,8 milligrammaa
• Rauta: 0,8 milligrammaa
• kalium: 125 milligrammaa

'Muihin pähkinöihin verrattuna saksanpähkinöissä on paljon enemmän omega-3-rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä', sanoo May Zhu, MBA, R.D., LDN. Näitä rasvahappoja ei voida valmistaa kehossamme – saamme ne ruoasta – mutta ne ovat välttämättömiä aivojen terveyttä ja kognitiota sekä sydän- ja verisuoniterveyttä.

Älä heitä pähkinänkuoria sivuun. Huma Chaudhry, R.D., LDN , lisää, että saksanpähkinöiden kuori sisältää myös suuria määriä antioksidantteja, jotka voivat 'auttaa torjumaan tulehdusta ja oksidatiivisia vaurioita kehossa'.

Saksanpähkinät ovat myös erinomainen lähde kupari, foolihappo ja B6- ja E-vitamiinit 4 .

Edut

Saksanpähkinät pitävät hyödyt päästäsi varpaisiin ja auttavat tukemaan aivojen, sydämen, suoliston ja muiden terveyttä. Tässä ovat heidän tärkeimmät tieteellisesti tukemat etunsa niiden syömisestä:

Ne voivat hyödyttää aivojen terveyttä

'Saksanpähkinät sisältävät ravintoaineita, kuten terveellisiä rasvoja, antioksidantteja ja E-vitamiinia, jotka kaikki edistävät aivojen terveyttä vähentämällä oksidatiivista stressiä ja tulehdusta', Zhu selittää. 

Tutkimukset viittaavat siihen, että manteleiden, hasselpähkinöiden ja saksanpähkinöiden ravintoaineet voi auttaa ehkäisemään tai jopa hallitsemaan Alzheimerin tautia 5 . 

11. toukokuuta eläinradan yhteensopivuus

'Saksanpähkinöiden kasviyhdisteiden on myös osoitettu vähentävän tulehdusta ja oksidatiivista stressiä aivoissa, mikä vähentää aivosairauksien riskiä', Chaudhry sanoo.

englantilaiset saksanpähkinät (suosituin tyyppi) sisältää useita fytokemikaaleja 6 , mukaan lukien suuret määrät monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka edistävät aivojen terveyttä. Saksanpähkinöiden polyfenoliyhdisteet vähentävät aivosolujen tulehdusta ja parantavat neurogeneesi 7 , uusien neuronien muodostuminen aivoissa.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin myös, että säännöllinen pähkinöiden nauttiminen yleensä voi liittyä kognitiivisen heikkenemisen riskin vähenemiseen 8 . 

Yhteenveto

Ne voivat hyödyttää sydämen terveyttä

'Saksanpähkinöiden kulutus on liitetty erityisesti sydämen terveyden tukemiseen', Zhu sanoo. Tämä johtuu siitä, että saksanpähkinät sisältävät merkittäviä määriä alfa-linoleenihappo 9 (ALA), joka vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Saksanpähkinöiden syöminen tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien sijaan voi auttaa alentamaan 'huonoa kolesterolia' (LDL) ja nostamaan 'hyvää kolesterolia' (HDL).

Toinen tutkimus on jopa linkittänyt 10 saksanpähkinöiden nauttiminen alentuneella iskutiheydellä. Ryhmä osallistujia, jotka söivät a Välimeren ruokavalio mukaan lukien runsaasti pähkinöitä, aivohalvauksen riski pieneni 49 % verrattuna vähärasvaisen ruokavalion kontrolliryhmään.

Yhteenveto

Ne voivat auttaa tasapainottamaan verensokeria

Toinen saksanpähkinöiden parhaista eduista: Niiden yhdistelmä terveellisiä rasvoja , proteiini ja kuitua voi vähentää verensokeripiikkejä ja ylläpitää tasapainoisia glukoositasoja aterioiden välillä.

Eräässä tätä aihetta koskevassa tutkimuksessa tarkasteltiin erityisesti pähkinäöljy , mikä osoittaa, että kuluttaa pähkinäöljyä voi parantaa verensokeritasoja 11 ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.

Toinen tutkimus 12 (suoritettu hyperlipidemiapotilailla, joilla on tyypin 2 diabetes) osoitti, että pitkäaikainen saksanpähkinöiden käyttö voisi vähentää plasman paastoglukoosi- ja insuliinitasoja.

'Saksanpähkinöiden makroravinteiden yhdistelmä voi lisätä kylläisyyttä, pitää sinut kylläisenä pidempään ja tehdä siitä diabetesystävällisen välipalan', Chaudhry sanoo.

Yhteenveto

Ne voivat auttaa parantamaan unen laatua

Saksanpähkinät sisältävät luonnollisesti melatoniinia 13 , joka vaikuttaa laadukkaaseen uneen. 'Yrittää vaihtamalla melatoniinikumit kourallinen saksanpähkinöitä välipalaksi ennen nukkumaanmenoa', Chaudhry ehdottaa.

Melatoniinin lisäksi saksanpähkinät voivat auttaa parantamaan silmän sulkemista niiden ansiosta korkea magnesiumpitoisuus . 1 unssin annos sisältää 11 % päivittäisestä magnesiumtarpeesta 14 . Magnesium on välttämätön kivennäisaine, joka auttaa kehoasi rentoutumaan ja parantaa unen laatua. Se myös auttaa säätelemään GABA:ta 15 , välittäjäaine mukana hyvän unen edistämisessä .

Lopuksi saksanpähkinät sisältää myös tryptofaania 16 -sama aminohappo, joka on kiitospäivän kalkkunassasi. Aivosi muuttavat L-tryptofaania serotoniini , jolla on taipumus saa sinut tuntemaan olosi uniseksi 17 . Nämä ovat muutamia syitä, miksi saksanpähkinät voivat edistää terveellisempiä unirytmiä. 

Yhteenveto

Ne voivat auttaa edistämään pitkäikäisyyttä

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että saksanpähkinät voivat auttaa pidentämään pitkäikäisyyttä sekä auttamaan sinua ikääntymään terveellisemmin ja kauniimmin. 

'Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulun tutkijat liittivät suuremman saksanpähkinän saannin vähentämään vanhempien aikuisten kuolemanriskiä Yhdysvalloissa', Chaudhry sanoo. 'Tutkimuksen mukaan viisi [tai useampaa] annosta saksanpähkinöitä viikossa  pienentynyt kuolleisuusriski 18 '

Hän huomauttaa, että ryhmällä, joka söi enemmän saksanpähkinöitä, oli 14 % pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä ja 25 % pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin sekä noin 1,3 vuoden odotettavissa oleva elinikä (mutta on tärkeää huomata, että tämä tutkimus rahoitti California Walnut Commission).

Ja kuten olemme jo nähneet, saksanpähkinät tukevat sydämen terveyttä ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä 19 , joka on yksi niistä tärkeimmät kuolinsyyt 20 Yhdysvalloissa

Yhteenveto

Ne voivat hyödyttää suoliston terveyttä

'Saksanpähkinät tarjoavat annoksen kuitua, joka on hyödyllistä säännölliselle suoliston liikkeille ja tukee hyviä suoliston bakteerejamme', Chaudhry toteaa. 'The liukoinen kuitu saksanpähkinöissä voi auttaa ruokkimaan paksusuolen hyviä suolistobakteereja ja on ollut liittyy paksusuolen syövän riskin vähentämiseen 21 '

Toisessa California Walnut Commissionin rahoittamassa tutkimuksessa 194 tervettä aikuista söi 1,5 unssia saksanpähkinöitä joka päivä kahdeksan viikon ajan. He näkivät an hyödyllisten bakteerien lisääntyminen 22  verrattuna siihen, kun ei syö saksanpähkinöitä. Erillisessä tutkimuksessa ohjaajat myös totesivat tämän  saksanpähkinöiden kulutus vaikutti suoliston mikrobiomiin 23 .

Yhteenveto

Ne voivat parantaa aineenvaihdunnan terveyttä

Pähkinöiden, kuten saksanpähkinöiden, nauttiminen useita kertoja viikossa on yhdistetty vähäisempään painonnousuun 24  ja lihavuuden riski pienenee. Tämä kulkee käsi kädessä myös kroonisten sairauksien riskin pienenemisen kanssa. 

Sekä eläin- että ihmistutkimukset ovat osoittaneet tämän saksanpähkinät voivat auttaa vähentämään sairauksien riskiä tai etenemistä 25 kuten Parkinsonin tauti, aivohalvaus, masennus, sydän- ja verisuonitaudit ja tyypin 2 diabetes. Saksanpähkinät voivat myös alentaa 'huonoa kolesterolia' ja fytomelatoniini 26 löydetty sisään saksanpähkinöiden syöpää estäviä vaikutuksia tutkitaan 27 . 

Yhteenveto

Suositeltu tarjoilu

Zhu ja Chaudhry suosittelevat molemmat unssin saksanpähkinöiden syömistä (noin kourallinen) annosta kohden viittaamalla tutkimuksiin, jotka osoittavat, että 1 unssin annos riittää 28  parantaaksesi ruokavaliosi laatua ja tiettyjen ravintoaineiden, kuten magnesiumin, saantia. 

He suosittelevat myös saksanpähkinöiden syömistä sellaisenaan välipalana (valmiiksi pakatut saksanpähkinät annostellaan oikein nautittavaksi tien päällä); sekoitetaan granolaan; tai rapean täytteenä salaatteihin, jogurttiin tai kaurapuuroon.  

'Lisää aamiaisen kaurapuuroa tai pannukakkuja saksanpähkinöillä tai täytteillä leivonnaisia, kuten banaanileipää tai scones', Chaudhry ehdottaa. 'Tykkään paistaa ja pilkkoa saksanpähkinöitä sekoitettaviksi, kääreiksi tai rapeaksi kalan ja kanan päällysteeksi.'

Voit myös kokeilla jotakin näistä mindbodygreen-resepteistä, jotka sisältävät saksanpähkinöitä:

• Pasta rosmariinilla ja paistetuilla saksanpähkinöillä
• Yhden kattilan linssi, pähkinäpaistettu Ziti
• Aioli-katkarapu saksanpähkinöillä
• Oliiviöljystä valmistettu saksanpähkinämaustekakku
• Saksanpähkinävoi
• Kasvipohjainen jauhettu 'naudanliha'
• Kermaiset kookosjogurttikulhot

Tutustu meidän anti-inflammatorinen syömisopas lisää ideoita varten.

Allergiat ja sivuvaikutukset

Tietenkin, jos olet allerginen saksanpähkinöille, sinun tulee jättää tämä ruoka pois valikosta. Pähkinä allergiat voi aiheuttaa anafylaksiaa , joka voi olla kohtalokasta. Vaikka luulet olevasi allerginen vain muille pähkinöille, keskustele lääkärisi kanssa ennen pähkinöiden nauttimista. Chaudhry sanoo, että pähkinät voivat olla läheisiä sukulaisia ​​ja voivat aiheuttaa ristireaktioita. 

'Pienempiä lapsia tulee valvoa, kun he syövät pähkinöitä tukehtumisen välttämiseksi', lisää Zhu. Hän selittää myös, että liian monien saksanpähkinöiden syöminen voi aiheuttaa GI-häiriöitä, kuten turvotusta tai ripulia.

Osto- ja säilytysvinkkejä

Saksanpähkinöillä on kova ulkokuori, joka voi auttaa suojaamaan niitä haitallisimmilta torjunta-aineilta, joten sinun ei välttämättä tarvitse ostaa niitä luomuvalmisteina, jos haluat säästää rahaa.

Raakojen saksanpähkinöiden syöminen (paahdettujen pähkinöiden sijaan) antaa sinulle enemmän antioksidantteja. 'Kaliforniassa viljellyt, orgaaniset englantilaiset saksanpähkinät ovat korkealaatuinen vaihtoehto', Chaudhry sanoo.

22. tammikuuta eläinradan

Kuorittujen saksanpähkinöiden tulee olla kiinteitä kosketukselle, eivät pehmeitä tai kutistuneet. Kuorimattomien saksanpähkinöiden tulee tuntua täyteläisiltä ja painavilta. Säilytä saksanpähkinät jääkaapissa, jotta ne pysyvät tuoreina, tai laita ne pakastimeen jopa vuodeksi.

FAQ

Takeaway

Saksanpähkinät ovat voimakas ruoka, jota voit lisätä aterioihin ja välipaloihin. Oletko valmis nauttimaan tämän terveellisen (ja herkullisen) pähkinän eduista? Opi, kuinka he yhdistävät muita suosittuja vaihtoehtoja, kuten pekaanipähkinät, täällä .