Olen mikrobiomitutkija: Tässä on ero 'hyvien' ja 'huonojen' suoliston bakteerien välillä

Ihmisen suolisto, jota usein kutsutaan 'toisiksi aivoiksi', on monimutkainen ekosysteemi, joka kuhisee biljoonia mikro-organismeja, joita kutsutaan yhteisesti suolen mikrobiotaksi. Tällä monimutkaisella bakteerien, virusten, sienten ja muiden mikro-organismien yhteisöllä on tärkeä rooli yleisen terveytemme ja hyvinvointimme ylläpitämisessä.

Näiden mikro-organismien joukossa on tasapaino 'hyvien' ja 'pahojen' bakteerien välillä, joista jokainen vaikuttaa terveyteemme erilaisiin näkökohtiin. Mikrobiomin tutkijana ja kliinikona, joka keskittyi suoliston terveyteen, ajattelen tätä tasapainoa usein.

Tutkitaan eroa suolistossa olevien hyvien ja huonojen bakteerien välillä ja perehdytään strategioihin terveen mikrobiotan edistämiseksi.

Hyvät, pahat ja tasapaino

Suoliston mikrobiota on kaukana monoliittisesta kokonaisuudesta; pikemminkin se on monipuolinen ja dynaaminen kokoelma mikro-organismeja, joilla jokaisella on omat tehtävänsä.

'Hyvät bakteerit', joskus kutsutaan nimellä probiootit , ovat hyödyllisiä mikro-organismeja, jotka auttavat ruoansulatusta, tuottavat tärkeitä ravintoaineita ja tukevat vahvaa immuunijärjestelmää.

Olemme enemmän kuin mitä syömme. Pikemminkin olemme sitä, mitä sulatamme ja imemme. Nämä hyödylliset mikrobit helpottavat tätä prosessia ja parantavat ruoansulatustamme hajottamalla ravintoaineita. Myöhemmin nämä hyödylliset bakteerit tuottavat aineenvaihduntatuotteita, jotka auttavat ylläpitämään tervettä suoliston limakalvoa, mikä on ratkaisevan tärkeää ravinteiden imeytymiselle ja suojaa haitallisilta hyökkääjiltä.

Toisaalta niin sanotut pahat bakteerit tai patogeeniset bakteerit ovat mikro-organismeja, jotka voivat häiritä suoliston mikrobiston herkkää tasapainoa ja johtaa erilaisiin terveysongelmiin tietyissä olosuhteissa. Jotkut näistä bakteereista ovat opportunistisia viruksia. Normaalisti näitä viruksia esiintyy vähän, tietyissä olosuhteissa, kuten stressissä tai huonossa ruokavaliossa, ja ne pystyvät tarttumaan tilaisuuteen ja lisäämään lukumääräänsä, mikä johtaa oireisiin.

17. maaliskuuta horoskooppi

Huonojen tai opportunististen bakteerien liikakasvu on yhdistetty sairauksiin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) 1 , tulehduksellinen suolistosairaus (IBD) 2 , ja jopa lihavuus 3 . Nämä bakteerit voivat laukaista tulehdusta, vaarantaa suolen esteen eheyden ja tuottaa haitallisia aineenvaihduntatuotteita.

Kuinka vähentää ei-toivottuja bakteereja suolistossa

Suolistobakteerien terveen tasapainon ylläpitäminen on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta. Tässä on joitain suosikkistrategioitani vähentää suolistossa olevien huonojen bakteerien määrää:

Rajoita sokerin ja prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä

Runsaasti prosessoituja elintarvikkeita, sokereita ja epäterveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi edistää huonojen bakteerien kasvua, ja se on yhdistetty suoliston mikrobiomien epätasapaino 4 . Haitalliset bakteerit viihtyvät yleensä sokereista ja yksinkertaisista hiilihydraateista, mikä johtaa liikakasvuun, joka voi häiritä suoliston terveyttä.

Sokeroitujen ja prosessoitujen elintarvikkeiden käytön rajoittaminen voi auttaa luomaan ympäristön, jossa hyödylliset bakteerit voivat kukoistaa. Vähennä näiden kulutusta tulehduksellisia ruokia joista puuttuu kuitu- ja ravinnetiheys. Runsaasti kuitua, täysjyväviljaa, vähärasvaisia ​​proteiineja ja erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia sisältävään ruokavalioon siirtyminen voi auttaa luomaan ympäristön, joka ei ole yhtä suotuisa haitallisille bakteereille.

Harkitse probiootteja

Ottaa probioottiset lisäravinteet tai runsaasti probiootteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten jogurtin, kefirin, hapankaalin ja kimchin, nauttiminen voi tuoda hyödyllisiä bakteereja suolistoon ja auttaa syrjäyttämään huonot bakteerit. Probioottiset lisäravinteet voivat myös olla hyödyllisiä suoliston mikrobiston tasapainottamisessa, erityisesti antibioottikuurin tai ruoansulatushäiriöiden aikana 5 .

Nämä lisäravinteet sisältävät tiettyjä hyödyllisten bakteerien kantoja, jotka voivat auttaa estämään haitallisten mikrobien kasvua. On kuitenkin tärkeää valita hyvämaineisia merkkejä ja harkita terveydenhuollon ammattilaisen kuulemista ennen probioottien lisäämistä rutiiniin.

Hallitse stressiä

Stressi voi vaikuttaa merkittävästi suoliston mikrobiotaan. Krooninen stressi voi johtaa suolistobakteerien epätasapainoon, mikä edistää suolistobakteerien kasvua haitallisia mikrobeja 6 . Harjoitukset, kuten meditaatio, syvähengitysharjoitukset, jooga ja mindfulness voivat auttaa vähentämään stressiä ja edistämään terveellisempää suolistoympäristöä, kuten olen mukana tämä tieteellinen katsausartikkeli 7 .

AIHEUTTAVA LUE: 10 tapaa rauhoittaa stressiä – aromaterapiasta joogaan

Priorisoi nukkuminen

Laadukkaan unen priorisointi on välttämätöntä yleisen terveyden, mukaan lukien tasapainoisen suoliston mikrobiston, kannalta. Huono uni voi häiritä suoliston mikrobiota ja johtaa haitallisten bakteerien lisääntyminen 8 . Pyri seitsemän tai yhdeksän tuntia levollista unta joka ilta tukeakseen tasapainoista suolistoympäristöä.

Pysy nesteytyksessä

Riittävä nesteytys on ratkaisevan tärkeää terveen suoliston ylläpitämiselle. Riittävän nesteytyksen ylläpitäminen tukee kunnollista ruoansulatusta ja auttaa tukemaan suoliston limakalvon terveyttä edistäen terveellistä suolistoympäristöä tai mikrobiomia. Vesi auttaa kuljettamaan ravinteita, tukee ruoansulatusta ja ylläpitää suoliston limakalvoa. Hyvin kosteutettu suolisto on paremmin varusteltu huuhtelemaan pois myrkkyjä ja estämään haitallisten bakteerien kasvua. Pyri juomaan runsaasti vettä koko päivän tukemaan suoliston optimaalista toimintaa.

Kuinka lisätä hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa

Hyvien bakteerien kasvun edistäminen on yhtä tärkeää suoliston mikrobiston tasapainon ylläpitämiseksi. Näin voit lisätä hyödyllisten bakteerien esiintymistä:

Lisää fermentoituja ruokia

Probioottisten lisäravinteiden lisäksi sisältää fermentoidut ruoat kuten kombucha, miso ja tempeh ruokavalioosi voivat tuoda erilaisia ​​hyödyllisiä bakteerikantoja suolistoon.

25. huhtikuuta eläinradan

Hyväksy prebiootit

Prebiootit ovat sulamattomia kuituja, jotka toimivat ravinnoksi hyville bakteereille. Ruoat, kuten valkosipuli, sipuli, purjo, banaanit ja parsa, ovat erinomaisia prebioottien lähteitä ja voi edistää hyödyllisten mikrobien kasvua.

Lääkeyrtit ja mausteet ovat myös prebiootteja ja erinomaisia ​​tapoja lisätä kuidun kulutusta. Rakastan tuoreiden yrttien ja mausteiden sisällyttämistä ruoanlaittoon, ja olen jopa julkaissut laajasti niiden prebioottisista vaikutuksista lääkekasvit 9 ja mausteet 10 suoliston mikrobeissamme.

AIHEUTTAVA LUE: Prebiootit vs. probiootit: erot, edut + ruoat

Aseta kasviperäinen monimuotoisuus etusijalle

Syö monenlaisia ​​kasviperäisiä ruokia auttaa lisäämään hyvien suolistomikrobien määrää ja monimuotoisuutta. Monipuolinen ja kasvipainotteinen ruokavalio voi tarjota laajan valikoiman ravintoaineita ja yhdisteitä, jotka ruokkivat hyödyllisiä suoliston bakteereja.

Hedelmissä, vihanneksissa ja yrteissä olevien fytoravinteiden on yhdistetty edistämään tietyt hyvien bakteerien kannat yksitoista . Palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia ​​fytoravinteiden ja kuidun lähteitä, jotka voivat tukea hyödyllisten mikrobien kasvua. Pyri tarjoamaan laaja valikoima värikkäitä kasvipohjaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, jotka tarjoavat ravintoa monipuoliselle mikrobiotalle.

Harrasta säännöllistä liikuntaa

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on osoitettu vaikuttaa positiivisesti suoliston mikrobiotaan 12 . Liikunta voi lisätä suolistobakteerien monimuotoisuutta ja edistää hyödyllisten kantojen kasvua. Pyri yhdistelmään aerobisia harjoituksia , jooga , ja voimaharjoittelu tukemaan terveempää suolistoa.

Takeaway

Suolistossa olevien hyvien ja huonojen bakteerien välinen tasapaino on ratkaisevan tärkeää ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämisessä, immuunijärjestelmän tukemisessa ja erilaisten terveysongelmien ehkäisyssä. Muista, että edistyminen vie aikaa, ja pienet, kestävät muutokset voivat johtaa merkittäviin parannuksiin pitkällä aikavälillä. Ottamalla tasaisesti käyttöön ruokavalion, joka keskittyy kokonaisiin kasvipohjaisiin ruokiin, sisältää probiootteja ja prebiootteja, hallitsee stressiä ja muokkaa elämäntapojamme, kasvattaa suolistossamme kukoistavaa hyödyllisten bakteerien yhteisöä ja edistää yleistä hyvinvointia .