Tämä runsaasti proteiinia sisältävä runsaskuituinen jogurttikulho pitää sinut kylläisenä koko aamun

Riippuen siitä, miten valmistat ne, jogurttikulhot kulkevat hienon rajan sokeripitoisen jälkiruoan ja ravitsevan aamiaisen välillä. Ja voi poika, viimeisen 10 vuoden aikana aamukulhoni on mennyt spektrin päästä toiseen.

Makeutetun jogurtin ja granolan ansiosta tämä aamiaiseni sisälsi noin 20 grammaa lisättyä sokeria (!), ja se sai minut nälkäiseksi tunnin kuluttua.

Mutta vain muutamalla yksinkertaisella ainesosien muokkauksella olen jalostanut tämän perinteisen jogurttiparfeen proteiinipitoiseksi (26 grammaa) ja kuitupitoiseksi (13 grammaa) aterian, joka antaa minulle voimaa koko päivän. Näin

Valitse runsaasti proteiinia sisältävä (makeuttamaton) jogurtti

Saada tarpeeksi proteiinia aamiaisella on elintärkeää verensokeritasapainolle ja kylläisyydelle. Parasta on tavoitella 20-30 grammaa proteiinia per ateria . Ja tähän numeroon on helppo osua, jos valitset oikean jogurtin.

Kreikkalaisessa jogurtissa on luonnollisesti enemmän proteiinia kuin tavallisessa käytetystä siivilöintimenetelmästä johtuen. (Monet kreikkalaiset jogurtit tarjoavat 16–17 grammaa per ¾ kupillinen jogurttia!)

Omat tuotemerkit ovat Siggis, Fage ja Stonyfield Farms. Jos olet maidoton, tässä on joitain kasvipohjaisia ​​jogurtteja, joihin kannattaa kiinnittää huomiota .

Pelkkä kreikkalainen jogurtti ei sisällä lisättyä sokeria. Se on hapan puolella, joten jos se ei ole makusi mukaista, makeuta se itse hedelmillä ja harkitse ripaus vaniljaa.

13. tammikuuta eläinradan

Priorisoi kuituja

Kuitu on usein unohdettu ravintoaine jogurttikulhoissa. Ja sen menettäminen on todennäköistä jätti minut tyhjään vatsaan kauan ennen lounasta.

Tämä ainesosa oli vaikein skaalata mielekkääseen määrään. Jokaisesta puolen kupin annoksesta on tarjolla vain kaura neljä grammaa kuitua . Tämän kauramäärän saavuttaminen kaupasta ostetun granolan kautta sisältää myös kasoja sokeria. Ja – vaikkakin helppoa – käytän harvoin aikaa kotitekoisen granolan valmistukseen.

Joten käännyin äskettäin kuitulisään (ensimmäistä kertaa).

mindbodygreenin orgaaninen kuituteho+

sisältää kuusi grammaa luomuguarpavuista, sienikolmiosta ja vihreistä kiiveistä saatua kuitua.

Nämä prebioottiset kuidut ruokkia suolistomikrobisi, ja tutkimukset tukevat guarpapukuidun roolia kylläisyyttä ja verensokerin hallinta .*

Tämä kaava erottui myös minusta todella, koska kaikki ainesosat ovat peräisin oikeista kasveista (eikä kaikki kuitulisäaineet ole).

Ja se On itse asiassa mauton – sopii mihin tahansa makuiseen jogurttikulhoon.

Vaikka se liukenee kokonaan nesteeseen, se sekoittuu saumattomasti myös jogurttiin. Ja joskus jopa ripottelen pinnalle kauhaa jauhetta saadakseni tekstuurista vaihtelua.

On suositeltavaa, että naiset liikkuvat 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38 grammaa , mutta suurin osa ihmisistä syö vain ympäriinsä 16 grammaa päivä.

Lisätään joitain kuitupitoiset hedelmät (kuten vadelmat, karhunvatukat ja mustikat) ja siemenet (chia, hamppu, pellavansiemen) kulhoon ovat loistava aloitus tämän tavoitteen saavuttamiseen (ja jopa ylittämiseen).

Yhdistä kaikki tämän reseptin avulla

Noudata tätä perusreseptiä ja säädä täytteet mieltymystesi mukaan, jotta saat joka kerta varman ja tyydyttävän jogurttikulhon.

Jogurttikulhon pohja

• ¾ kuppia tavallista kreikkalaista jogurttia ( 16-18 grammaa 6 proteiinia)
• 1 kauhallinen orgaanisten kuitujen teho + (kuitua)
• ½-¾ kuppi marjoja, tuoreita tai pakastettuja ( 4-5 grammaa 7 kuitua)

* Mikä tahansa hedelmä on hienoa ja sekoita niitä vapaasti! Jos keskityt todella kuituihin, marjat ovat kuiturikkaimpia hedelmiä, joita voit löytää.

Täytteet ja lisäosat

• ¼ kuppia kuorittuja kurpitsansiemeniä ( 3 grammaa 8 kuitua, 9 grammaa proteiinia)
• 1 rkl chian siemeniä ( 4 grammaa 9 kuitua)
• 1 rkl jauhettua pellavansiemeniä ( 1,5 grammaa 10 kuitua)
• 1 ruokalusikallinen hampunsiemeniä
• ½ kuppi paisutettua hirssiä (hyvä granolavaihtoehto)
• Pähkinä- tai siemenvoita
• Kaakaonpalat
• Vaniljauute

Suosituimmat täytteeni ovat kurpitsansiemenet ja turvotettu hirssi (lisätäkseen rapeutta ja volyymia), jotka tuovat kokonaisproteiinia 26 grammaan proteiinia ja 13 grammaan kuituja (oh ja 0 grammaa lisättyä sokeria).

Takeaway

Tahallisesti kuratoituina jogurttikulhot voivat olla nopea, proteiinipitoinen ja kuitupitoinen aamiainen, jota olet etsinyt. Laadukas kuidun kaltainen lisäravinne on mullistanut tämän määrän lisäämisessä ja on viime kädessä ollut vastuussa siitä, että olen kylläinen lounaaseen asti.*