Pellavansiementen viisi parasta terveyshyötyä ja ravitsemusterapeuttien käyttö

Jos olet koskaan nähnyt pellavapeltoa, et luultavasti koskaan arvaa, että näiden kauniiden, purppurakukkaisten kasvien juurella on joitain maailman ravitsevimmista siemenistä.

Pellavansiemenet ovat tunnettuja korkeasta alfalinolihappo (ALA) omega-3-rasvahappojen määrästä, runsaista antioksidanteista ja huomattavasta proteiini- ja kuitupitoisuudestaan. Lisäksi niiden mieto maku ja paksu rakenne jauhettuna antavat miellyttävän tehon smoothieihin, kaurapuuroihin, leivonnaisiin ja muihin tuotteisiin. Tässä on syvällinen sukellus joihinkin pellavansiementen tärkeimpiin etuihin ja siihen, miten niitä istutetaan lisää ruokavalioosi.

Mitä pellavansiemenet ovat?

Pellavaa on viljelty tuhansia vuosia ja sillä on historiallisesti ollut monia käyttötarkoituksia.

Sen kukat voivat lisätä väriä kukkakimppuihin, sen kuiduista on jo pitkään tehty pellavavaatteita ja sen siemenistä voidaan jauheta ravitseva jauhe. (Vaikka on teknisesti mahdollista syödä pellavansiemeniä kokonaisuudessaan, se ei ole paras idea. Niitä pidetään lähes mahdoton sulattaa .)

Unssi unssille pellavansiemenet ovat melko kalliita, varsinkin kun niitä verrataan muihin siemeniin – mutta koska annos on vain yksi ruokalusikallinen, pussi kestää todennäköisesti jonkin aikaa.

Ja vaikka et luultavasti haluaisi syödä jauhettua pellavansiementä yksinään, se on hienoa ravintoaineiden ja bulkkien lisäämiseen useisiin yleisiin ruokiin. Ruokalusikallinen veteen liotettua pellavansiemeniä tekee myös superyksinkertaisen vegaanisen kananmunan korvikkeen! Mitä tulee makuun, jauhetut pellavansiemenet eivät sotke pannukakkujesi tai leipien makuun. Se on pähkinäinen, ja siinä on vain aavistus maanläheisyyttä ja makeutta.

Yhteenveto

Pellavansiementen ravinto

A 1 ruokalusikallinen annos 1 jauhettu pellavansiemen sisältää seuraavia ravintoaineita:

• Kalorit : 37 kaloria
• Hiilihydraatit : 2 grammaa
• Lihava : 3 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat: 2 grammaa
• Kuitu: 1,9 grammaa
• Proteiini : 1,3 grammaa
• Tiamiini : 10 % DV
• Kupari : 9 % DV
• Mangaani: 8% DV
• Magnesium : 7 % DV

Pellavansiemenen edut

Pellavansiemen ja sen öljy ovat suosittuja sekä kokonaisina elintarvikkeina että lisäravinteina niiden erilaisten terveyshyötyjen vuoksi. Tässä on katsaus useisiin, joilla on todisteita niiden tueksi.

Pellavansiemen on hyödyllistä sydämen terveydelle

Pellavansiemenillä on suurin potentiaalinsa sydämen terveydelle. He ovat yksi rikkaimmista kasvilähteistä 2 omega-3 ALA:sta (alfa-linoleenihappo), selittää ravitsemusasiantuntija Allison Gross, MS, RDN, CDN . ”Omega-3-rasvojen on osoitettu parantavan sydämen terveyttä alentaa huonoa kolesterolia 3 (LDL), nostaa hyvää kolesterolia 4 (HDL), vähentää sydämen rytmihäiriöiden riskiä 5 (epäsäännöllinen syke); ja hidastaa valtimoplakin muodostumista 6 , mikä puolestaan ​​vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä”, Gross toteaa.

Vuoden 2019 tutkimuksessa havaittiin myös, että pellavansiemenillä on antioksidanttisia ominaisuuksia auttaa vähentämään tulehdusta 7 , suurin syy sydän- ja verisuonitauteihin.

Ne voivat tukea naisten terveyttä

Pellavansiemenet voivat myös tarjota etuja naisten terveydelle. 'Jotkin tutkimukset osoittavat, että pellavansiemenissä olevat kasviestrogeenit, lignaanit, ovat hyviä naisten terveydelle, koska ne voi vähentää rintasyövän riskiä 8 naisilla ja saattaa jopa vähentää kasvaimen kasvua rintasyöpäpotilailla”, Gross sanoo. 'Tämä johtuu siitä, että lignaanit toimivat elimistössä estrogeenina.'

Tässä olevat tiedot eivät kuitenkaan ole täysin yksiselitteisiä. 'Tätä koskeva tutkimus on rajallista, ja joillekin naisille, joilla on tietyntyyppinen rintasyöpä, fytoestrogeenien saannilla voi olla päinvastainen vaikutus', Gross sanoo. Varmuuden vuoksi rintasyöpää sairastavat ihmiset haluavat keskustella lääkärinsä kanssa, jos he harkitsevat pellavansiementen lisäämistä ruokavalioonsa.

Niillä voi olla etuja iholle ja hiuksille

Internet on täynnä tietoa pellavansiemenistä hyödyt iholle ja hiuksille — Mutta vastaako todellisuus hypeä? tavallaan. Vaikka pellavansiementen vaikutuksista hiuksiin tai ihoon ei ole ihmisillä tehtyjä kliinisiä tutkimuksia, eläintutkimukset ovat lupaavia.

'On kaksi pientä mutta laadukasta eläintutkimusta, jotka osoittavat etuja', sanoo Maggie Moon, MS, RD, ravitsemuskonsultti ja myydyin kirjoittaja MIND-ruokavalio . 'Hevosilla tehdyssä pilottitutkimuksessa havaittiin, että kuuden viikon jauhetun pellavansiemenlisä auttoi parantaa haavat paremmin ja vähentää tulehdusta 9 , kaikki ilman negatiivisia sivuvaikutuksia. Kuukauden kestäneessä koirilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että päivittäinen lisäravinne pellavansiemenillä tai auringonkukansiemenillä tilapäisesti parantunut iho ja hiukset 10 noin kahden viikon kuluttua. Kun lisäravinteet loppuivat, myös hyödyt vähenivät.'

Tämä ei tosin välttämättä tarkoita, että sama pätee ihmisiin, mutta Moon sanoo, että sen ei pitäisi estää sinua kaivautumasta asiaan. ”Ihmiset eivät ole hevosia tai koiria, mutta kun otetaan huomioon pellavansiemenen nauttimisen tunnetut edut, niitä on paljon. muista hyvistä syistä osallistua.'

Ne ovat hyviä ruoansulatuskanavan terveydelle

Pellavansiemenjauho on täynnä suoliston toimintaa vahvistavaa kuitua lähes 2 grammaa ruokalusikallista kohden. Desiree Nielsen, RD , kirjoittaja Syö enemmän kasveja , huomauttaa, että jauhe sisältää molempia liukoinen ja liukenematon kuitu , joista jokaisella on etuja ruoansulatuskanavan terveydelle.

Liukenemattomien kuitujen tiedetään lisäävän ulostetta, mikä mahdollistaa sen liikkumisen ruoansulatuskanavan läpi nopeammin. Liukoinen kuitu toisaalta pehmentää ulostetta, joten se on helpompi kulkea.

Muista vain, että pellavansiementen kuidun liian nopea nostaminen voi kostautua. 'Jos et syö paljon kuitupitoisia ruokia , ota se hitaasti: ota 1 ruokalusikallinen jauhettua pellavaa päivittäiseen ruokavalioosi ja juo runsaasti vettä varmistaaksesi, että se ei aiheuta vatsaongelmia”, Nielsen varoittaa.

Ne voisivat tukea painonpudotusta

Niiden runsaan kuitupitoisuuden ja pienen annoksen välillä proteiinia , pellavansiemenillä on paljon tarjottavaa painonhallintaan. Vuoden 2017 meta-analyysi Lihavuus Arvostelut havaitsi, että ihmisillä, jotka lisäsivät säännöllisesti pellavansiemeniä, oli painon ja vyötärön ympärysmitan merkittävä lasku.

Sillä välin, koska käytät todennäköisesti pellavansiemeniä ravinnepitoisissa ruoissa, kuten täysjyväleipäissä tai smoothieissa, sen käyttö voi tukea terveellisiä valintoja, jotka johtavat painonpudotukseen.

Onko jauhetulla pellavansiemenellä enemmän terveyshyötyjä kuin kokonaisilla pellavansiemenillä?

Vastaus tähän on äänekäs… tavallaan. Koska jauhetut pellavansiemenet on osittain hajotettu, ne ovat paljon helpompia sulattaa elimistön – mutta tähän liittyy joitain haittoja.

'Muista, että koska pellavansiemenjauholla on enemmän pinta-alaa, sen terveelliset rasvat vähenevät, koska ne ovat herkkiä hapelle ja valolle', Moon sanoo. Hän huomauttaa myös, että jauhatusprosessin vuoksi pellavansiemenjauho sisältää vähemmän tuotetta ruokalusikallista kohden. 'Saat enemmän pellavansiemeniä ruokalusikallisesta kokonaisia ​​pellavansiemeniä (10 g) verrattuna pellavansiemenjauhoon (7 g).'

Eli jos kehosi ei pysty hajottamaan kokonaisen pellavansiemenen ulkokuorta, se ei pääse käsiksi sisäisiin ravintoaineisiin. 'Tehokkaasti pellavansiemenjauho on parempi ravitsemuksellinen veto', Moon sanoo.

Yhteenveto

Kuinka syödä pellavansiemeniä

Toisin kuin pips tai auringonkukansiemenet , et halua heittää kourallista kokonaisia ​​pellavansiemeniä salaatin päälle tai jälkisekoitukseen. Jälleen, ne ovat suurelta osin sulamattomia, joten et saa vain vähän terveyshyötyjä syömällä niitä tällä tavalla, vaan saatat myös kokea vatsavaivoja. Pysy maan päällä saadaksesi parhaat tulokset.

Mitä tulee syömiseen, täydellistä kulutustavoitetta ei ole – eikä sinun todennäköisesti tarvitse huolehtia siitä, että laitat liikaa resepteihin. 'Pellavansiementen ruokavalioon liittyvää käyttöä on vaikea liioitella, joten en olisi liian huolissani ylärajasta', Gross sanoo. Ainoa varoitus tässä on, että taas ne, jotka eivät yleensä saa paljon ravintokuitua, haluavat ottaa sen ruokalusikallisen kerrallaan.

Jos olet uusi pellavansiementen käytössä, on olemassa monia yksinkertaisia ​​tapoja sisällyttää ne aterioihin ja välipaloihin, kuten:

1. lokakuuta horoskooppi

• Sekoita ruokalusikallinen tai kaksi pannukakku-, muffini- tai vohvelitaikinaan saadaksesi ylimääräistä kuitua, terveellisiä rasvoja ja proteiinia. (Voit korvata jopa 20 % jauhoista pellavansiemenjauholla monissa leivonnaisissa.)
• Ripottele pellavansiemeniä suosikkikaurapuuroihisi, granola , smoothie tai hedelmä-jogurttiparfait.
• Kokeile sekoittaa sitä joidenkin mausteiden kanssa kalan tai kanan kuorrutettavaksi.

Voit myös käynnistää uuden pellavansiemenpakkieesi tällä yksinkertainen smoothie :

Mansikka-banaani pellavansiemensmoothie

Ainekset:

• 1 pakastettu banaani
• ½ kuppia pakastemansikoita
• ½ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl jauhettua pellavansiementä
• 1 rkl hunajaa
• 1-2 rkl mantelimaitoa

Menetelmä:

Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Nauti heti.

Miten ne verrataan muihin siemeniin?

Pellavansiemenet ovat vain yksi monista ravintopitoisista siemenistä, jotka kannattaa sisällyttää terveelliseen ruokavalioon. Muihin siemeniin verrattuna ne ovat ainutlaatuisia siinä, että niitä käytetään melkein yleisesti jauhetussa muodossa, eikä niitä syödä kokonaisina. Tämän eron lisäksi heidän ja heidän siemenserkkunsa välillä on joitain muita keskeisiä eroja.

Pellavansiemenet vs. Chia-siemenet:

Chian siemeniä ja pellavansiemeniä niissä on lähes sama määrä kaloreita annosta kohden (ja täsmälleen sama proteiinin määrä ), mutta chias päihittää pellavansiemeniä kuitupitoisuudessa. Toisaalta pellavansiemenissä on enemmän omega-3-rasvoja ja antioksidantteja.

Pellavansiemenet vs. hampunsiemenet:

Pellavansiemenissä vs hampun siemen keskustelussa pellava voittaa kuidun, kun taas hampulla on etua proteiinin suhteen. Ja missä pellavansiemenet sisältävät enemmän magnesiumia, kuparia ja tiamiinia, hampunsiemenissä on enemmän rautaa ja sinkkiä.

Pellavansiemenet vs. auringonkukansiemenet:

Vaikka auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet ovat molemmat siemeniä, ne ovat ulkonäöltään ja maultaan melko erilaisia ​​ruokia. Auringonkukansiementen maku on hieman pähkinäisempi ja makeampi, eikä niistä löydy läheskään yhtä paljon omega-3:a. Silti heillä on enemmän muutamia ravintoaineita, kuten folaattia ja pantoteenihappoa.

Osto- ja säilytysvinkkejä

Kun ostat jauhettuja pellavansiemeniä ruokakaupasta, löydät sen todennäköisesti pussiin pakattuna ja hyllyllä. Mutta älä mene lankaan! Kotisi ruokakomero hylly ei ole paras paikka avattujen siementen säilyttämiseen.

”Koko pellavansiemenet pysyvät tuoreina pidempään kuin pellavansiemenjauho. Säilytä ne joka tapauksessa ilmatiiviissä, pimeässä, ei-metallisessa astiassa jääkaapissa tai pakastimessa. Paras vaihtoehto on ostaa ne kokonaisina, säilyttää ne pakastimessa ja jauhaa vain sen verran, mitä syöt kerralla”, Moon sanoo.

Kasviruokana pellavansiemenet ovat yleensä kestävämpi valinta kuin eläinruoat. Otat kestävän kehityksen ponnistelusi askeleen pidemmälle ostamalla luomupellavansiemeniä. 'Luomupellavansiementen valinta on kestävämpi valinta, koska luomuviljelijät käyttävät käytäntöjä, jotka tukevat maaperän terveyttä, biologista monimuotoisuutta ja vähentävät eroosiota', Moon selittää.

Yhteenveto

Pellavansiementen sivuvaikutukset

Pellavansiemeniä ei pidetä erittäin allergiaa aiheuttavana, mutta allergia voi olla mille tahansa ruoalle. Tiedät olevasi allerginen, jos reagoit syömisen jälkeen oireilla, kuten nokkosihottumalla, kutinalla tai oksennuksella.

Yleensä useimpien ihmisten pitäisi pystyä syömään pellavansiemeniä säännöllisesti ilman ongelmia, mutta joidenkin ryhmien tulee noudattaa varovaisuutta.

'Koska pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuitua, kaikkien vähäkuituisen ruokavalion noudattavien, kuten jonkun, jolla on ärtyvän suolen taudin puhkeaminen, tulisi välttää niiden syömistä', Gross neuvoo. 'Naiset, joilla on tietyntyyppinen rintasyöpä, saattavat myös haluta välttää pellavansiemeniä niiden kasviestrogeenipitoisuuden vuoksi.'

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway

Pellavansiemenet ovat kulinaarisessa maailmassa vähän heikompia – loppujen lopuksi ruoat, joita ei voi syödä yksin, eivät koskaan nouse valokeilassa – mutta se ei tarkoita, etteivätkö ne ansaitse paikkaa lautasellasi. Vaikuttavan ravintoaineluettelonsa ja kätevän taikinaan, seoksiin ja kauraan ravisteltavuutensa ansiosta ne ovat helppo tapa lisätä salaavia kasvien ravitsemus tonneittain arkiruokaa.