Selvitä Enkeli

Pitäisikö sinun mennä Pescatarian? Ruokavalion edut + 2 päivän ateriasuunnitelma

Olet ehkä kuullut tämän yhdistetyn sanan aiemmin. Se saattaa jopa vihjata vielä toiselle `` arian''-lopputuotteelle terveyden ja hyvinvoinnin maailmassa, mutta et ole vielä täysin varma sen merkityksestä.





Laita sanat yhteen kalastaa ('kala' italiaksi) ja kasvissyöjä , ja saat peskari : kalaystävällinen ruokailutapa, joka tarjoaa kasvien eteenpäin suuntautuvan ruokavalion edut ja tilaa joustavuudelle. Ei ole mikään salaisuus, että jotkut terveellisimmistä, pisin elävät väestöt syö koko maailmassa runsaasti kalaa sekä kasvipohjaisia ​​ruokia, kuten pähkinöitä, kokojyvät , terveelliset rasvat, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset.

Olitpa itsesi kasvissyöjä, kasvipohjainen hyvin elävä tai etsit vain tapoja sisällyttää enemmän kalaperäisiä tuotteita omega-3: t ja proteiinia ruokavaliosi, tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää pescatarialaisesta elämäntavasta.



Tässä artikkelissa

Mikä on peskatarianismi?

Vaikka tälle syömiskäytännölle ei ole tarkkaa määritelmää tai ohjeistoa, pescatarian on joku, joka sisältää kalaa säilyttäen kasvisruokavalion. Toisin sanoen peskatarilainen on henkilö, joka kuluttaa kalaa ja äyriäisiä, mutta ei punaista lihaa, kanaa tai sianlihaa '', Amy Kimberlain, RDN, CDCES , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja dietetikkiakatemian tiedottaja. 'Ne sisältävät myös tofua, papuja, vihanneksia, hedelmiä, maitotuotteita ja jyviä. Jotkut kasvissyöjät syövät munia ja maitotuotteita; jotkut eivät. '



Pikanäyttäjät ja kasvissyöjät saattavat näyttää yhdellä silmäyksellä hyvin samanlaisilta, ja niiden keskipisteessä on keskittyä kasveihin. Mutta heidän tärkein ero on eläinten (kala ja äyriäiset) ja kasviproteiinin lähteessä. Kasvissyöjä ei syö kalaa, ja peskarialainen syö.

On myös tärkeää huomata, että peskatariaanisuus ei ole uutta ihmiskunnan historiassa. Monet sivilisaatiot ovat noudattaneet kaloissa hallitsevaa, kasvipohjaista ruokavaliota uskonnollisista, sosiaalisista, terveydellisistä ja kulttuurisista syistä koko vuosituhannen ajan. Kuitenkin termi peskatarianismi - ja siihen liittyvä syömiskäyttäytyminen - ilmestyi virallisesti yleiskulttuurissa vasta 1900-luvun lopulla.



Mainos

Kuinka se eroaa puolikasvissyöjä tai joustava ?

Kaksi muuta piristävää termiä, jotka ovat hyvin tunnettuja wellness-alalla, ovat puolikasvissyöjä ja joustava , joita ei pidä sekoittaa pescetarianiin. Kasviperäisen syömisen perustana puolikasvissyöjät ja fleksarit käyttävät eläinproteiinia täällä ja siellä (ajattele punaista lihaa, kanaa jne.), Kimberlain selittää - vaikka taajuus on vaihteleva ja erityinen yksilön tarpeiden mukaan.



'Olen nähnyt tämän potilailla, jotka syövät eläinproteiinia satunnaisesti, mutta heidän pääpaino on terveyden parantamisessa, joten suurin osa heidän ruokistaan ​​sisältää täysjyvätuotteita ja vihanneksia', hän sanoo. 'Tämä antaa heille hieman enemmän joustavuutta ruokavalinnoissaan tuntematta painostusta sulkea pois ruokia, joista he saattavat pitää toisinaan.' '

Peskatatarilaisten mielestä meren ruoan nauttiminen ylittää 'silloin tällöin' - heillä on tapana syödä kalaa niin vähän tai niin usein kuin haluavat.



Mitkä ovat peskatarilaisen terveydelliset edut?

Tavalla, jolla ravitsemme ja ruokimme kehoamme, on laaja-alainen vaikutus yleiseen hyvinvointiin. Monille peskatoriksi tuleminen merkitsee molempien maailmojen terveyshyötyjen kasvattamista: kasvipohjainen ruokavalio, joka keskittyy terveellisiin elintarvikkeisiin, ja kalakeskeinen ruokavalio, joka on täynnä proteiinipitoisia ja terveellisiä rasvoja. Kimberlain huomauttaa, että peskatarilaisten kokemukset johtuvat todennäköisesti kasvien ja kalojen synergiasta.



Kuulostaako tämä syömistapa samanlaiselta kuin muut maailmankuulut käytännöt, kuten Välimeren ja Sininen vyöhyke ruokavalion? Vaikka peskatarianismilla voi olla paljon yhteistä molempien syömistapojen kanssa, ne eivät ole täysin samanlaisia. Yksi keskeinen ero on, että Välimeren ruokavalio ei sulje pois mitään erityisiä ruokaryhmiä; se suosii kokonaisia ​​kasviruokia ja kalaa, mutta voi sisältää myös eläinproteiinia merenelävien lisäksi. Sama koskee sinivyöhykkeen alueiden pitkäikäisiä ihmisiä - vaikka niihin painotetaan voimakkaasti kasviperäinen syöminen , nämä henkilöt voivat myös sisällyttää ruokavalioon naudanlihaa, siipikarjaa ja muita eläinproteiineja (vaikkakin säästeliäästi).

Pescatarian-ruokavalion osalta on huomattava useita etuja.

Se voi olla sydämen terveellistä.

TO pescatarian ruokavalio on proteiinipakattu, ravintorikas ja runsas sydämen terveellisissä omega-3: eissa. Tutkimukset viittaavat siihen, että kaksi tai useampi äyriäisateria viikossa voi vähentää kongestiivinen sydämen vajaatoiminta ja sydänsairaus . Eräässä tutkimuksessa todettiin jopa, että suurempi kalanotto (yli 14,56 grammaa päivässä miehillä ja 10,89 grammaa päivässä miehillä) liittyi pienempi kokonaiskuolleisuus havaittujen 240 729 miehen ja 180 580 naisen joukossa.



Monet asiantuntijat uskovat omega-3: n tulehdusta estävät vaikutukset kaloissa voi selittää nämä pitkäikäisyysetuudet. Näihin rasvahappoihin ladataan erityisesti öljyisiä kaloja (ajatellen sardiinia, makrillia tai lohta).

Se voi auttaa hallitsemaan tulehdusta.

Tulehdus on monien sairauksien perimmäinen syy, ja paljon pescatarian ja kasviperäisillä elintarvikkeilla voi olla anti-inflammatorisia aineita ominaisuudet. Esimerkiksi omega-3: n kulutus on yhdistetty tulehdusta estävät edut ja endokannabinoidijärjestelmän tuki .

Se edistää runsaasti omega-3: ita.

Kalan ja äyriäisten syöminen lisää saantiasi omega-3: t , joka, kuten mainittiin, voi tarjota useita etuja - kehon tulehdusten vähentämisestä aivojen terveyden edistämiseen. Rasvaisen kalan lisäksi chia-siemenet , pellavansiemeniä tai saksanpähkinät ovat erinomaisia kasviperäinen omega-3: n lähteet.

'Merenelävät ovat omega-3-DHA-rasvahappojen rikkain ravinnonlähde, joka auttaa sydäntä, aivoja ja silmiä ja on välttämätöntä terveelle raskaudelle', jakaa Frances Largeman-Roth, RDN , kirjoittaja Smoothiet ja mehut: ennaltaehkäisevä parantava keittiö . 'Ruokavalio, joka sisältää runsaasti mereneläviä (joita useimmat meistä eivät saa tarpeeksi) auttaisi toimittamaan tämän elintärkeän ravintoaineen. Rasvainen kala on myös a D-vitamiinin lähde - välttämätön ravintoaine, josta monilla amerikkalaisilla on puutetta. '

Kala tarjoaa täydellisen proteiinin lähteen.

Pescatarian-ruokien korkea ravintotiheys voi auttaa varmistamaan optimaalisen proteiinien saannin. Erityisesti kala ja äyriäiset ovat täydellisen proteiinin lähteitä, joissa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. `` Toisin kuin punainen liha, siinä on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja se on parempi sydän- ja verenpaineriskille '', Largeman-Roth sanoo.

Onko muita syitä, miksi ihmiset voivat valita peskatorisen ruokavalion?

Pyytämästäsi peskatorista riippuen saatat saada erilaisia ​​vastauksia siihen, miksi he päättävät syödä tällä tavalla. 'Tässä on muutamia yleisesti havaittuja syitä: terveysongelmat, pyrkimys kasvissyöjäksi, ympäristöjalanjäljen vähentäminen, eläimiin kohdistuvat julmuusongelmat, uskonto ja makutottumukset', Kimberlain sanoo. Toisin sanoen motivaatiot voivat olla vaihtelevia ja monimutkaisia.

`` Jos olet huolissasi sydämen terveydestä tai sinulla on ollut sydänsairaus perheessäsi, saatat hyötyä peskatorilaisuudesta '', sanoo Largeman-Roth. 'Jos nautit äyriäisistä ja haluat valmistaa niitä, peskatoriksi tuleminen olisi sinulle hyödyllistä. Kalaruokamaailmassa on niin paljon makuja ja tekstuureja, ja monet vaihtoehdoista ovat kestäviä. '

Kestävyys

Monet ihmiset kääntyvät peskaarisen ruokavalion puoleen toivomalla vähentää ympäristöjalanjälkeään syömällä kestävää kalaa ja kasvipohjaisia ​​ruokia.

Kestävät äyriäiset - käytännöt voivat lievittää paineita veden ekosysteemeihin, elinympäristöjen tuhoutumiseen, uhanalaisiin lajeihin ja liikakalastus , muutamia mainitakseni. Jos ympäristö on yksi motivaattoreistasi, sen lisäksi, että asetat etusijalle kestävästi pyydetyt merenelävät, yritä etsiä mereneläviä suurempien, uhanalaisempien lajien ulkopuolella. Lisäksi mitä korkeammalla kalaruokaketjulla olet (eli isompi kala), sitä todennäköisemmin löydät korkeammat elohopeapitoisuudet , mbg Yhteinen jäsen ja toimintalääketieteen lääkäri Mark Hyman, M.D., aiemmin kertoi mbg: lle. Harkitse sen sijaan pienten kalasäilykkeiden ja äyriäisten, kuten villilohen, sillin, makrilli, simpukat, simpukat, sardiinit ja sardellit .

Eläinten hyvinvointi

Etiikka, henkilökohtaiset arvot ja eläinten hyvinvointiin liittyvät huolenaiheet ovat muita syitä, joiden vuoksi ihmiset voivat päättää noudattaa peskarialaista ruokavaliota. Samoin kuin miksi ihmiset voivat valita kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota, henkilökohtaiset uskomukset (sosiaaliset, henkilökohtaiset, kulttuuriset, hengelliset jne.) Ovat usein ensisijainen tekijä.

Pescatarian-ruokavalion mahdolliset haitat ja riskit.

Kuten aina, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos harkitset merkittävää ruokavalion muutosta. Jokaisen yksilön ravitsemukselliset vaatimukset ja geneettinen rakenne on ainutlaatuinen ja saattaa reagoida eri tavalla kalojen ja äyriäisten syömiseen.

Elohopea ja muut epäpuhtaudet ovat yleinen huolenaihe, ja äyriäiset ja kala eivät ole poikkeus . Kuten mainittiin, suuremmilla kaloilla (ja kaloilla, jotka syövät muita kaloja) on yleensä suurempi elohopeapitoisuus kuin pienemmillä kaloilla, kuten sardiinilla, sillillä tai makrillilla. Jos olet huolissasi, matalampi elohopeakalojen valinta voi olla parempi vaihtoehto. Suuri lyhenne pitää mielessä MURSKATA —Sardiinit, makrilli, sardellit, lohi ja silli. Tölkkitonnikala , järvitaimen tai katkarapu ovat muita vaihtoehtoja harkita.

Raskaana olevien naisten ja lasten tulisi kiinnittää erityistä huomiota myös kalan kulutukseen. 'Hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi välttää syövän kalaa, appelsiinin karkea, marliini, makrilli, hai, miekkakala ja isosilmätonnikala niiden sisältämän elohopean takia', Largeman-Roth sanoo. 'Raskaana olevat, imettävät tai raskaaksi yrittävät naiset voivat silti syödä runsaasti mereneläviä (edelleen alhaisemman elohopean vaihtoehtoja), koska omega-3 DHA tukee terveellistä raskautta ja tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita.' '

Mitä voit syödä pescatarian ruokavaliossa?

Mitä syödä:

  • Kokojyvät
  • Hedelmät
  • Vihannekset
  • Vihannekset
  • Munat ja maitotuotteet (valinnainen)
  • Kala ja itsekäs
  • Pähkinät ja siemenet

Mitä ei pidä syödä:

  • Siipikarja
  • punainen liha
  • Villi peli
  • Karitsa

Pescatarian-reseptit aloittaaksesi.

Näyte pescatarian ruokakaupan luettelo.

  • Vihannekset (tuoreet ja jäädytetyt)
  • Hedelmät (tuoreet, kuivatut ja jäädytetyt)
  • Maitotuotteet
  • Munat
  • Pähkinät ja siemenet
  • Terveelliset öljyt (EVOO, avokadoöljy, kookosöljy, pellavansiemenöljy)
  • Kalasäilykkeet ja äyriäiset
  • Kala (tuore ja jäädytetty)
  • Simpukat (tuoreet ja jäädytetyt)
  • Palkokasvit ja palkokasvit
  • Kokojyvät
  • Pseudograins (quinoa, farro, tattari, amarantti)

Kahden päivän näyte ateriasuunnitelma.

Kala ja äyriäiset ovat peskatarinan ruokavalion proteiinin kulmakiviä, joita seuraavat kasvipohjaiset, ravintetiheät elintarvikkeet. Aloittaaksesi, tämä kahden päivän näyteateriasuunnitelma antaa sinulle maun peskataarin päivittäisistä ruokailutottumuksista. Koska luovuudelle on rajattomasti mahdollisuuksia, yritä valita ravitsevia ruokia ja terveellisiä ruoanlaittotyyppejä, jotta saat kaiken irti pescatarian aterioistasi.

Päivä 1

henkieläin Jousimiehelle

Aamiainen: Sunnuntai-aamiainen Maalaispihvi + Paahdetut juuret yrttikahvi

Lounas: Lohikakut Chimichurrin kanssa + Naidoon marjat ja kerma

Illallinen: Nopea ja ravitseva voin kalakääre (kokeile kokeilla korkealaatuiset sardiinit tai sardellit herkullista pyöriä varten) + Luuliemi merestä

Päivä 2

Aamiainen: Suklaa Avo Smoothie + Karhunvatukka sitruunan paahtoleipää

Lounas: Maailman parhaat terveelliset kalatakot + Ei-paista evästeet

Illallinen: Avokado katkarapurullat + Ruoansulatuskanava

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: