11 terveellistä muinaista jyvää ja kuinka sisällyttää ne ateriasi

Muinaiset jyvät ovat jyvien ja siemenen kaltaisten jyvien ryhmä, nimeltään pseudocereals. Viljelykasvit ovat olleet katkottuja ympäri maailmaa tuhansien vuosien ajan, ja niitä jalostetaan edelleen vähän.

langenneiden enkeleiden nimiluettelo

Verrattuna nykyaikaisiin jyviin, kuten riisiin ja pastaan, muinaisilla jyvillä on taipumus olla suuremmat terveyshyödyt . Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että ne sisältävät edelleen ravinnepitoisen ytimen, toiminnallisen lääketieteen lääkärin ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , selittää. 'Ydin sisältää leseitä, endospermia ja alkioita', hän sanoo. 'Nämä alkio ja leseet sisältävät runsaasti kuituja, mineraaleja, vitamiineja ja fytokemikaaleja.'

Yksi tyyppinen fytokemikaali (fytosteroli) auttaa estämään kolesterolin imeytymistä suolistossa, Boham sanoo. Yksi tutkimus osoittaa jopa, että muinaiset jyvät voivat parantua sydän- ja verisuoniterveys alentamalla huonoa kolesterolia.

' kuitu täysjyvätuotteina toimii myös hidastaa ruoan imeytymistä ja vähentää verensokeriasi ja insuliinipiikkiä aterian jälkeen '', Boham sanoo. 'Näillä jyvillä on pienempi glykeeminen kuormitus, kun niitä syödään kokonaisina.'

Itse asiassa, sisältäen muinaiset jyvät nykyaikaiseen ruokavalioon voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä.

Runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja proteiineja sisältävät nämä 11 muinaista jyvää ovat terveellinen tapa kuluttaa hiilihydraatteja:

1.Teff

Teff on muinainen vilja, joka on kotoisin Pohjois-Afrikasta, lähinnä Etiopiasta. Se on gluteeniton, runsaasti mineraaleja, kuten kalsiumia, ja runsaasti kuitua, rekisteröity ravitsemusterapeutti Mascha Davis, MPH, RDN , sanoo. `` Siinä on myös kunnollinen määrä proteiinia. ''

Teff toimii hyvin tällaisissa puuroissa, riisipilaveissa ja gluteenittomissa leivonnaisissa makeat teff-pannukakut .

kaksi.Freekeh

Rekisteröityneen ravitsemusterapeutin mukaan Freekeh on hauska sanoa ja helppo nauttia Carlene Thomas, R.D. Muinaisella viljalla on pähkinäinen maku ja se kypsyy nopeasti (noin 15 minuuttia).

'Se on runsaasti kuitua, proteiineja ja mineraaleja', Boham sanoo. Itse asiassa siinä on enemmän kuitua kuin ruskea riisi ja quinoa. 'Tämä kuitu auttaa meitä tuntemaan itsemme kylläisiksi ja kylläisiksi', Boham lisää.

Thomas pitää erityisesti Bobin Red Millin krakatusta freekehistä, jossa on noin 7 grammaa proteiinia annosta kohti. 'Eräkeitä se ja lisää keittoihin ja salaatteihin kuidun ja magnesiumin lisäämiseksi', hän sanoo.

3.Kansakunta

Hirssi on viljajyvä, joka muistuttaa siementä. Itse asiassa sitä käytetään usein lintujen ruokinnassa, mutta se ei tee siitä yhtä ravitsevaa ihmisille.

Bohamin mukaan hirssissä on 6 grammaa proteiinia annosta kohden ja se sisältää runsaasti kuparia, folaattia, magnesiumia ja B-kompleksisia vitamiineja, mukaan lukien B1-vitamiini (tiamiini) ja B3-vitamiini (niasiini).

Hirssi on hieman makea maku, Thomas sanoo, ja se toimii hyvin salaateissa tai sekoitettuna täysjyvätuotteeksi paahdettujen vihannesten kanssa.

Neljä.Tattari

'Huolimatta sanan olemassaolosta vehnä nimensä mukaan tattari on täysin erilainen kasvi ja on 100-prosenttisesti gluteeniton '' rekisteröity ravitsemusterapeutti Nour Zibdeh, M.S., RDN , kertoo elämäninfluenssasta. Muinainen vilja on yksi terveellisimmät hiilihydraatit voit syödä, Zibdehin mukaan.

'Se ei ole vain ravintetiheä, vaan myös runsaasti yhdisteitä, joita kutsutaan flavonoideiksi', Davis selittää, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta.

Tattari on monipuolinen vilja ja toimii hyvin tällaisissa aamiaisastioissa tattariklementiini ja chia-kulho tai tämä kasvis tattarikulho .

5.Kvinoa

Kvinoa on tunnettu muinainen vilja, joka on täynnä proteiinia ja helppo valmistaa. 'Siinä on enemmän proteiinia ja kuitua kuin useimmissa muissa jyvissä', Davis sanoo. `` Lisäksi sillä on matala glykeeminen indeksi, joten se on erityisen hyvä valinta, jos seuraat verensokeritasojasi.

Jos kaipaat mukavuutta, tee tämä juustokas parsakaali quinoa . Jos haluat jotain kevyempää, kokeile tätä kukkakaalia ja herne salaattia .

6.Durra

Durra on toinen muinainen viljajyvä, joka on samanlainen kuin quinoa, ja on loistava vaihtoehto, jos olet sietämätön tai allerginen gluteenille. Boham kertoo meille, että se sisältää runsaasti B1-vitamiinia (tiamiini), B3-vitamiinia (niasiini), rautaa, kalsiumia ja kuitua.

`` Voit todella pudottaa sen kuten popcornia '', Thomas sanoo, '' tai kokata sen ja lisätä salaatteihin ja sekaruokiin (ajatella grillattuja kesävihanneksia kastikkeella).

7.Amaranth

'Amarantti on hyvä kahden aminohapon metioniinin ja lysiinin lähde', Zibdeh sanoo. 'Siinä on kolme kertaa enemmän kuitua kuin vehnässä, ja se on hyvä kasvipohjaisen raudan, fosforin ja kalsiumin lähde.'

Koska amaranttia on vähän FODMAP-tiedostoissa, amarantti on helppo sulattaa. Se voidaan jauhaa a gluteeniton jauhot ja käytetään leivonnaisissa.

8.Ruis

Ruis on muinainen Lähi-idässä kotoisin oleva vilja. Yksi kuppi ruisjyvät sisältää yli 25 grammaa kuitua ja yli 17 grammaa proteiinia Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan.

Vaikka se ei ole gluteeniton, ihmisille, jotka voivat sietää sitä, ruisleipää voi olla positiivista hyötyä suolen mikrobiomille ja se voi auttaa alentamaan insuliinitasoja. Tämä johtuu ruisleivän suurista maitohappobakteereista.

9.Bulgur

Bulgur on eräänlainen vehnä, eli se ei ole gluteeniton. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Frances Largeman-Roth, R.D. , kertoo meille, että bulgur on kuitupitoinen täysjyvä, joka on hyvä sydämen terveydelle ja ruoansulatukselle.

Tämä säröillä oleva vehnä on katkottua Välimeren ruokavalio ja toimii hyvin elintarvikkeissa, kuten tabboulehissa ja turkkilaisessa vanupuurossa asure .

10.Speltti

Speltti on eräänlainen vilja, samanlainen kuin vehnä. 'Siinä on runsaasti mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä', Largeman-Roth sanoo. Yksi kuppi keitetty speltti sisältää USDA: n mukaan 10 grammaa proteiinia.

Spelttijauhoja voidaan käyttää vehnäjauhojen sijasta useimmissa resepteissä, hän kertoo. Jos ität viljaa, se voi olla helpommin sulava ja sitä voidaan käyttää näiden valmistamiseen hunajakuoriset spelttireput .

yksitoista.Kamut

Kamut, jota kutsutaan myös Khorasan-vehnäksi, on korkeakuituinen ja runsaasti proteiinia sisältävä muinainen vilja, kotoisin Egyptistä. Largeman-Rothin mukaan se sisältää paljon kuitua ja proteiineja. Se sisältää myös runsaasti aminohappoja, seleeniä, sinkkiä ja magnesiumia.

onnekkaat horoskoopin numerot

Yksi pieni tutkimus osoittaa, että kamutilla voi olla terveyshyödyt aineenvaihdunnan, lipidien, antioksidanttien ja tulehdusten vaikutuksista.

Kamut on suuri vilja ja voi tehdä täytteen, ravintotiheää salaattia tai runsaan pohjan viljakulholle.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihin.

Jaa Ystäviesi Kanssa: