Kaseiinin ja heran erot + kuinka valita

Olet todennäköisesti kuullut kahdesta maidossa olevasta proteiinityypistä: kaseiinista ja herasta. Mutta oletko koskaan miettinyt, kumpi on sinulle parempi?

Tässä on tieteellisesti tuettu opas siitä, onko kaseiini tai hera parempi lihaksen kasvulle, optimaalinen aika ottaa proteiinia ja vinkkejä parhaiden kaseiini- ja heraproteiinijauheiden valitsemiseen.

668 enkelinumero

Heraproteiinin yleiskatsaus

Heraproteiini on nestettä, joka jää jäljelle, kun maitoa käsitellään tee juustoa tai jogurttia . Tämä korkealaatuinen proteiini sisältää 20% proteiinista 1 löytyy maitomaidosta.

Koska heraproteiini on a täydellinen proteiinin lähde 2 joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa , se on helposti sulava ja helppo ottaa käyttöön 1 kehossa. Lisäksi heraproteiinia vesiliukoisuus 3 antaa sen sekoittua hyvin veden, maidon, kahvin tai muiden juomien kanssa.

Kaksi päätyyppiä heraa ovat heraproteiinitiiviste ja heraproteiini-isolaatti, jossa on vähemmän laktoosia mutta korkeampi proteiinipitoisuus. ( Lisätietoja näiden kahden välisistä eroista täällä .)

Hera on suosittu proteiinijauheen lisäaine. Suuntaa mihin tahansa ruokakauppaan tai terveyskauppaan, ja löydät todennäköisesti heraproteiinia saatavilla muutamassa maussa kohtuulliseen hintaan.

Yhteenveto

Kaseiiniproteiinin yleiskatsaus

Kaseiini on maidon pääasiallinen proteiini, joka koostuu 80 % sen proteiinipitoisuudesta 1 .

Kaseiinia syntyy, kun proteiinia sisältävät juustomassat ovat erotetaan muusta maidosta happamoitumisen aikana 4 — maidolle suoritettava prosessi haitallisten bakteerien kasvun estämiseksi ja sen säilyvyyden pidentämiseksi.

Kuten hera, kaseiini on korkealaatuista täysproteiinia sisältävää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa 2 . Kuitenkin, kaseiini on veteen liukenematon ja koaguloituu mahassa. Tämä prosessi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä 5 , mikä tekee siitä vähemmän sulavaa ja hitaamman imeytyvän kuin hera.

Kaseiiniproteiinijauheet sekoittuvat hyvin veteen ja muihin juomiin huolimatta veteen liukenemattomuudestaan. Kaseiiniproteiinilisät ovat kuitenkin kalliimpia, ja joidenkin käyttäjien mukaan hera maistuu paremmalta kuin kaseiini.

A1 vs. A2 kaseiini

Kaseiinia esiintyy useissa geneettisesti määrätyissä muodoissa, mukaan lukien A1- ja A2-variantit, selittää Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja apulaisprofessori Elonin yliopiston liikuntatieteen laitoksella.

'Kaseiinin A1- ja A2-variantit eroavat aminohappokoostumuksestaan 6 , mikä johtaa muutoksiin kaseiiniproteiinin rakenteessa', Nepocatych sanoo.

Näiden kahden kaseiinimuodon tutkimus on rajallista, mutta se viittaa siihen A2 on vähemmän tulehduksellinen 7 ja aiheuttaa vähemmän maha-suolikanavan (GI) herkkyyttä kuin A1. Siksi, jos sinulla on kaseiiniherkkyys ja koet GI-vaivoja kaseiiniproteiinijauheista, mutta et muista maitotuotteet , harkitse A2-variantin käyttöä tai sen sijaan heraproteiinin lisäämistä.

Yhteenveto

Kuinka valita sinulle sopiva

Sekä kaseiini että hera ovat korkealaatuisia täysproteiinin lähteitä sisältää haaraketjuisia aminohappoja (BCAA:t) leusiinia, isoleusiinia ja valiinia 8 , mikä tekee niistä erinomaisia ​​valintoja lihasten kasvuun ja korjaamiseen yhdistettynä vastustusharjoitteluun. 

Jos haluat rakentaa lihaksia: Hera

Vaikka tutkimukset ovat edelleen epäselviä siitä, onko yksi proteiinilähde hyödyllisempi voimaharjoitteluurheilijoille, eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin kehonrakentajia, havaittiin voimanlisäysten lisääntyminen 9 heravalmisteryhmässä. Heraproteiinin on myös osoitettu tehostaa lihasten palautumista 10 jälkeen vastustusharjoittelu .

On tärkeää huomata, että 'heraproteiinin nauttiminen stimuloi enemmän lihasproteiinisynteesi (MPS) 11 verrattuna kaseiiniin', sanoo Nepocatych. Tämä johtuu siitä, että hera sisältää lähes 33 % enemmän leusiinia 12 -haaraketjuinen aminohappo, joka edistää lihasten kasvua -kuin kaseiini.

'Heraproteiinissa leusiinia on noin 12%, joten 23 grammaa heraproteiini-isolaattia laukaisee sen.' Don Layman, Ph.D. , johtava proteiini- ja aminohappotutkija, sanoi aiemmin mindbodygreenille .

19. syyskuuta merkki

Jos olet herkkä maitotuotteille: Hera (isolaatti)

Keskivertoihminen, joka etsii korkealaatuista proteiinilähdettä, voi käyttää heraa ja kaseiinia vaihtokelpoisesti. Kuitenkin, jos olet laktoosi-intoleranssi tai herkkä maidolle , harkitse heraproteiini-isolaatin täydentämistä, koska se sisältää alle 1 % laktoosia 13 ja aiheuttaa vähemmän GI-vaivoja kuin kaseiini. Toisaalta kaseiini on parempi vaihtoehto, jos sinulla on heraallergia.

Jos etsit proteiinijauhetta, joka täyttää sinut: Kaseiini

Koska kaseiinilla on hitaampi ruoansulatusnopeus kuin heralla, se edistää kylläisyyden tunnetta ja lisää kylläisyyden tunnetta.

Jos olet vegaani: En kumpikaan

Hera- ja kaseiiniproteiinijauheet ovat ei sovellu vegaaneille , jotka haluavat valita kasviproteiinijauhetta sen sijaan.

Yhteenveto

Milloin käyttää hera- ja kaseiiniproteiinia saadaksesi parhaat tulokset

Asiantuntijat ovat vuosien ajan suositelleet proteiinin kuluttamista a harjoituksen jälkeinen anabolinen ikkuna 14 30-120 minuuttia luurankolihasten kasvun ja rasvanpolton optimoimiseksi. Kuitenkin, tuoreempi tutkimus 15 on osoittanut, että proteiinien ajoitus ei ole niin kriittinen kuin alun perin luulimme.

8. tammikuuta syntymäpäivä persoonallisuus

Sen sijaan, että tarvitset heraproteiinipirtelöä harjoituksen jälkeen, voit syödä proteiinia koko päivän ajan edistääksesi lihasten kasvua. Useimmat asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että syöminen 25-30 grammaa /  korkealaatuista proteiinia jokaisella aterialla on vankka strategia täyttääksesi päivittäistä proteiinin tarvetta (tyypillisesti vähintään 100 grammaa päivässä aktiivisille ihmisille).

Jos terveystavoitteesi on laihtua (erityisesti rasvaa) , proteiinin saannin lisääminen voi auttaa sinua saavuttamaan sen. 'Proteiinin saannin lisääminen aikana kalorirajoitusjaksot hyötyisi joku, joka yrittää laihduttaa', sanoo Nepocatych. 'Sekä lihas- että rasvamassa menetetään painonpudotuksen aikana. Siksi suurempi proteiinin saanti [koko päivän] auttaa säilyttämään lihasmassaa ja polttamaan enemmän kaloreita.'

Kaseiini voi olla parempi vaihtoehto painonpudotukseen, koska se sulaa hitaammin ja voi pitää kylläisyyden tunteen pidempään. Lisäksi tutkimukset paljastavat, että hera on kylläistävämpää lyhyellä aikavälillä, kun taas  kaseiini on kylläistävämpi pitkällä aikavälillä 16 .

On parasta saada suurin osa proteiinistasi täysruokalähteistä, mutta hera- ja kaseiiniproteiinijauheet voivat auttaa sinua täyttämään aukkoja tarvittaessa, jotta voit varmistaa, että kehosi saa tarvitsemansa proteiinin.

Yhteenveto

Kuinka valita paras tuote

Jos käytät lisäravintoa hera- tai kaseiiniproteiinilla, sinun kannattaa varmistaa, että valitset tuotteen, jonka puhtaus ja teho on testattu kolmannen osapuolen laboratorioissa. Muita sertifikaatteja ovat mm Tietoinen urheilu , National Sanitation Foundation (NSF) , ja USP varmennettu .

Läpinäkyvyys on myös avainasemassa, ja sinun kannattaa etsiä yritystä, joka jakaa tuotteidensa aminohappoprofiilin. Vältä ylimääräisiä sokereita ja lisäaineita ja valitse kestävämpi USDA-sertifioituja luomu- tai sertifioituja ruohoproteiineja aina kun voit.

Tässä on nopea luettelo siitä, mitä etsiä hera- tai kaseiiniproteiinituotteesta:

• Kolmannen osapuolen testaus
• Sokeriton
• Vähän lisäaineita
• 20-30 grammaa korkealaatuista proteiinia annosta kohti
• 2,5-3 grammaa leusiinia 17 annosta kohden aktivoimaan lihasproteiinisynteesiä

Usein kysytyt kysymykset

Takeaway

Heraproteiini on nopeasti sulava ravintolisä, joka imeytyy nopeasti elimistöön. Kaseiiniproteiini sulautuu ja imeytyy hitaammin verenkierrossa, mutta on kylläistävämpää pitkällä aikavälillä.

Sekä hera että kaseiini ovat korkealaatuisia, täydellisiä proteiinin lähteitä, jotka voivat auttaa rakentamaan luustolihaksia ja edistämään rasvan menetystä yhdistettynä vastustusharjoitteluun. Ne voivat myös auttaa sinua täyttämään päivittäisen proteiinitarpeesi, jos et pysty siihen kokonaisia ​​ruokia yksin.