Tässä on toimivan MD:n 3 uutta sääntöä taaksepäin ikääntymiseen

Tämä on jännittävää aikaa pitkäikäisyydelle. Uusilla tutkimuksilla ja teknologioita ilmaantuu joka ikinen päivä, ei ole koskaan ollut helpompaa hallita terveyttäsi. Pitkäikäisyystiede kehittyy jatkuvasti, ja omien rutiinidemme tulisi heijastaa muuttuvia vuorovesien muutoksia.

On helppoa tulla dogmaattiseksi, mutta jos todella haluat alentaa biologista ikääsi, sinun kannattaa lähestyä sitä hieman joustavammin. Tässä jaksossa mindbodygreen podcast , funktionaalisen lääketieteen lääkäri Mark Hyman, M.D. kirjoittaja Young Forever: Pisimmän ja terveimmän elämäsi salaisuudet , keskustelee siitä, kuinka hänen terve ikääntymisrutiininsa on kehittynyt vuosien varrella – pitkäikäisyyden 'uudet säännöt', jos niin haluat. Alta löydät hänen päivitetyt ei-neuvoteltavat:

Vastustusharjoittelu on tärkeää.

'Olin ennen se kaveri, joka ajoi pyörälläni 100 mailia päivässä', Hyman kertoo. 'Aion silti lähteä parin tunnin [pitkälle] pyöräretkelle, mutta minulle on käynyt yhä selvemmäksi, että jos et ymmärrä kuinka rakentaa lihaksia, miten parantaa mitokondrioiden määrää ja toimintaa, vanhenee nopeammin.'

Lihasmassa on ratkaiseva pitkäikäisyyden kannalta , piste ja piste. Alhaiseen lihasmassaan on aiemmin liitetty lisääntynyt riski saada kognitiivinen heikkeneminen 1 , insuliiniresistenssi 2 , ja korkeat tulehdusmerkit 3 . Lihasta vahvistavan toiminnan on kuitenkin osoitettu vähentää kuolleisuusriskiä 10-17 % 4 .

'Se voi olla bändit , se voi olla painoja, se voi olla kaikenlaisia ​​asioita, joita voit tehdä, mutta vastusharjoittelu on erittäin tärkeää lihassynteesin, mitokondrioiden biogeneesin ja toiminnan parantamiseksi', lisää Hyman. Tämä ei tarkoita, etteikö sinun pitäisi koskaan tehdä sitä. kardio – varmista vain, että lisäät kiertoon jonkinlaista voimaharjoittelua. 'Luulen, että tarvitset molemmat', Hyman sanoo. Katso. tässä Täydellinen voimaharjoitteluoppaamme, jossa on joitain esimerkkiliikkeitä, joita voit seurata.

Saa tarpeeksi proteiinia.

Lihasmassan osalta emme voi unohtaa proteiinia. Proteiini on lihasten rakennuspalikka, ja se on kriittistä optimaalisen energian, vastustuskyvyn, aineenvaihdunnan toiminnan, tuki- ja liikuntaelimistön terveydelle, hormonitasapainolle, palautumiselle ja lisää . Nyt yhä useammat terveys- ja ravitsemusasiantuntijat kannustavat ihmisiä siihen ylittää RDA:n 5 ja lisää proteiinin saantia - mukaan lukien Hyman.

711 tarkoittaa rakkautta

'Näet ihmiset, jotka eivät ymmärrä proteiinitiedettä [ovat] hyvin heikkoja, ja heikkous on riskitekijä varhainen kuolema 6 , kaatumiset ja sarkopenia', hän sanoo. 'Jos nyt haluat olla vegaani, se on OK, mutta sinun on ymmärrettävä, mitä teet ja kuinka pysyt poissa vaikeuksista.'

Kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia. Kasviproteiineissa on yleensä vähemmän aminohappoa leusiinia, jota pidetään tärkeimpänä lihasproteiinisynteesi 7 . 'Oletetaan, että haluat saada 120 grammaa [proteiinia], mikä on todella se, mitä sinun pitäisi saada, sinun täytyy syödä 31 000 kaloria ja 24 kupillista ruskeaa riisiä. Nyt siinä ei vain ole mitään järkeä', hän selittää. 'En usko eläinproteiinin poistamista, ellet ole valmis olemaan todella tiukka proteiininsaannin suhteen ja prosessoinut kasviproteiinijauheet lisättyjen aminohappojen kanssa [saa sinut] hyvään kuntoon.'

Tietysti, jos syöt eläinproteiineja, sinun kannattaa varmistaa, että käytät korkealaatuisia ruohoravintolähteitä, jos mahdollista. 'Mielestäni oikea määrä ja oikeanlainen proteiini oikeaan aikaan on todella tärkeää', Hyman lisää.

Keskity nukkumiseen.

OK, olemme puhuneet unen ja pitkäikäisyyden välisestä yhteydestä jo jonkin aikaa – se ei välttämättä ole 'uusi sääntö' terveydellisen ajan lisäämisestä. Hymanin mukaan se kannattaa kuitenkin toistaa. 'Uni on korjaamisen, uudistumisen, uudelleenrakentamisen ja autofagian aikaa', hän kertoo. 'Lyhyt muuttaminen unen suhteen ja unen laatuun keskittymättä jättäminen nopeuttaa ikääntymistä kautta linjan.'

Lyhyt unen kesto (alle seitsemän tuntia) on tasainen liittyy lyhyempiin telomeereihin 8 , ja viisi tuntia on erityisen riskialtista. Varmista, että sinulla on kiinteä lopetusrutiini ja ehkä sijoittaa a luonnollinen nukahtamisapu , jos tarvitset ylimääräistä nykäystä.

Takeaway.

Terveyden lisääminen ei vaadi jättimäistä rutiininomaista remonttia; Itse asiassa useimmat Hymanin vinkit ovat itse asiassa melko yksinkertaisia. Nuku hyvin ja laadukkaasti, keskity lihasmassaan ja varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia – kolme yksinkertaista sääntöä, joista voimme kaikki olla samaa mieltä, vai mitä?

Toivomme, että pidät tästä jaksosta! Ja älä unohda tilaa podcastimme iTunesissa , Google Podcastit , Spotify , tai Amazon musiikki !