Kuinka paljon proteiinia sinun tulisi syödä harjoituksen jälkeen + parhaat proteiinilähteet

Nälkä harjoituksen jälkeen? Kun otetaan huomioon poltetut kalorit, tämä ei tule yllätyksenä, mutta se, mitä syöt harjoituksen jälkeen, voi vaikuttaa siihen, kuinka lihaksesi reagoivat harjoitukseen. Vaikka ei ole yhtä harjoituksen jälkeistä ateriaa, joka toimisi kaikille, siellä On yksi tietty makroravintoaine, jonka meidän kaikkien pitäisi varmasti syödä hikoilun jälkeen: proteiini.

Tuoreessa jaksossa mindbodygreen podcast , funktionaalisen lääketieteen lääkäri Gabrielle Lyon, D.O. , kertoo mielipiteensä siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset harjoituksen jälkeen ja mistä sitä saa. Tässä on hänen näkökulmansa.

Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä treenin jälkeen?

'Kun ikää tulee, verenvirtaus lihaksiin lisääntyy harjoituksen jälkeen, ja sitä onkin todella hyvä data 1 ehdottaa, että vanhempi lihas voi reagoida kuin nuorempi lihas harjoituksen jälkeen 2 lisäämällä ravinnon proteiinia', Lyon sanoo. Kyllä, saatat pystyä saamaan lihaksesi toimimaan nuoremmiksi – mikä puolestaan voi auttaa sinua elämään pidempään – Lyonin mukaan korkealaatuisen proteiinin avulla.

enkeli numero 124

Tietenkään kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia. Kaikki proteiinilähteet koostuvat 20 aminohapon eri suhteista. Näillä proteiinin rakennuspalikoilla kaikilla on oma roolinsa kehon kudoksen korjaamisessa ja leusiini pidetään tärkeimpänä lihasproteiinisynteesi 3 (uuden lihaksen luominen). Tästä syystä, kuluttaa 2,5-3 grammaa leusiinia suositellaan harjoituksen jälkeen.

Mitä tulee siihen, kuinka paljon proteiinia pitäisi tavoitella kuntosaliharjoittelun jälkeen, 'kolmekymmentä grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen on loistava strategia melkein kaikille', Lyon sanoo.

Riippumatta siitä, oletko juuri treenannut vai et, noin 30 gramman proteiinia kerrallaan pidetään hyvänä strategiana lihasten rakentaminen 4 . Syöminen kahden tunnin sisällä harjoituksen päättämisestä on optimaalinen tankkausikkuna maksimoida lihasten kasvu 5 . Lue lisää proteiinin ajoituksesta täältä .

joulukuu horoskooppi merkki

Jos haluat ottaa henkilökohtaisemman lähestymistavan päivittäisiin proteiinitavoitteisiisi, Lyon tarjoaa myös tämän yksinkertaisen laskimen ja Tämä artikkeli kaivaa syvemmälle naisten proteiinitarpeita .

• Lihasten ylläpitoon: Ota painosi kiloina ja kerro se 0,8:lla saadaksesi optimaalisen proteiinisaannin grammoina
• Lihaksen rakentaminen: Ota painosi kiloina ja kerro se 1,0:lla, jotta ymmärrät optimaalisen proteiinin saannin grammoina. (Huomaa, että tämä on enemmän kuin nykyinen Suositeltu ravintolisä proteiinille, mitä monet ravitsemusasiantuntijat pitävät liian vaatimaton aktiivisille aikuisille 6 .)

Proteiinilähteitä kokeilla

Tässä on luettelo muutamista avainpelaajista ja kuinka paljon proteiinia ne sisältävät annosta kohti, jotta voit rakentaa seuraavan treenin jälkeisen aterian.

Eläinproteiini:

• Heraproteiinijauhe: 17-30 grammaa ( merkistä riippuen )
• Kananrinta: 59 grammaa
• Kalkkunanrinta: 25 grammaa
• Vähärasvainen naudanliha: 24 grammaa
• Munat: 6 grammaa kukin (0,6 grammaa leusiinia)

Kasviproteiini:

• Suunniteltu proteiinijauhe : 18-28 grammaa (riippuen merkistä)
• Linssit: 18 grammaa
• Mustat pavut: 15 grammaa
• Hampunsiemenet: 11 grammaa
• Kaura: 10 grammaa
• Kikherneet: 10 grammaa

Takeaway

Loppujen lopuksi jokaisella on erilaiset ravintotarpeet, ja on tärkeää kunnioittaa omiasi. Ja vaikka ei ole yhtä täydellistä ruokaa nautittavaksi harjoituksen jälkeen, Lyon muistuttaa meitä siitä, että proteiiniin keskittyminen voi edistää lihasten parempaa vastetta. Hae herkullisia ideoita, älä etsi tätä pidemmälle suoliston terveyden ja lääkärin hyväksymä proteiini smoothie ja proteiinipakattu karamellisoitu sipuli frittata .

kalat uros naaras