Pragmaattisia tapoja joustaa aineenvaihduntaasi, ravitsemustohtori.

Aineenvaihduntaa ei onneksi enää pidetä joustamattomana 'korttina', joka sinulle jaetaan geeniesi ansiosta. Itse asiassa, aineenvaihdunta ja aineenvaihdunnan terveys ovat ihanan muokattavia . Sellaisenaan voimme nojautua keskeisiin elämäntapatekijöihin ja henkilökohtaisiin lähestymistapoihin aineenvaihdunnan kehityskulkumme optimoimiseksi (ja koska aineenvaihdunnan terveys ja pitkäikäisyys kulkea käsi kädessä, se on elämää muuttava kehityskulku).

Alla on 10 pragmaattista strategiaa (valitse yksi ja rakenna siitä!) parantaaksesi aineenvaihdunnan terveyttä kestävillä tavoilla. Nämä tieteellisesti tukemat ja asiantuntijatietoiset lähestymistavat tarjoavat mahdollisuuksia, joihin voimme nojata aineenvaihduntaamme joustaaksemme ja todella nähdäksemme tuloksia.

Sen lisäksi, että juhlimme tapoja, joilla voimme joustaa aineenvaihdunnan suorituskykyämme, nämä oivallukset paljastavat jännittävä välähdys aineenvaihdunnan tulevaisuudestamme. Selvyyden vuoksi: Nämä visiot eivät ole unelmia – ne ovat nykyisiä tai lähiajan lähestymistapoja, joiden avulla voimme olla aineenvaihdunnan parhaita vuonna 2023 ja sen jälkeen:

Priorisoi lihaksesi proteiinin, liikkeen ja muiden avulla.

Lihasten (ja siten voiman ja fyysisen toiminnan) pitäminen jalustalla päivittäin ja koko elämän ajan on luultavasti yksi parhaista strategioista pitkän ja terveen elämän kannalta. Riittävä (riittävän sijaan) proteiinin saanti on ensiarvoisen tärkeää tässä pyrkimyksessä, kuten myös fyysinen aktiivisuus.

Ann Kulze, M.D. , lääkäri, ravitsemusasiantuntija, bestseller-kirjailija Syö oikein koko elämäsi ajan , ja perustaja Terveellisen elämän koulu®️ korostaa näitä hyväksi havaittuja kokonaisia ​​elintarvikkeita ja säännöllistä liikkumista. 'Värikas kasviperäinen ravitsemus ja päivittäinen fyysinen aktiivisuus, jotka säilyttävät lihasmassaa, ruokkivat aktiivista aineenvaihduntaa ja vaalivat pitkäaikaista kardiometabolista terveyttä ovat perustavia.'

Aineenvaihduntatutkija ja kirjoittaja Miksi sairastumme Ben Bikman, Ph.D , varmistaa, että hän ja hänen perheensä kuluttavat ' paljon proteiinia ja mitä tahansa sen mukana tulevaa rasvaa.' Samaan aikaan hän harjoittaa suhteellisen vähähiilihydraattista lähestymistapaa.

Mitä tulee fyysiseen toimintaan, kaikki liike on tervetullutta, mutta muista asettaa etusijalle lihasten rakentaminen/säilyttäminen. Alexis Cowan, Ph.D , Princetonin kouluttama aineenvaihdunnan terveyden asiantuntija ja mindbodygreen podcastin vieras , selittää, miksi lihasmassan kasvattaminen vastusharjoittelulla on niin tärkeää. 'Lihas on aineenvaihdunnan lämmöntuotannon ensisijainen paikka. Mitä enemmän lihasta on, sitä enemmän energiaa haihtuu lämpönä kehossa.'

Kun kysyin ystävältäni Whitney Crouch, RDN, CLT , an integroiva rekisteröity ravitsemusterapeutti joka auttaa naisia ​​toipumaan terveytensä kilpirauhasen, suoliston ja sukupuolihormoneihin liittyvistä ongelmista, hänellä oli kaksi aineenvaihdunnan terveyttä edistävää strategiaa. Ensin nosta painoja. Toiseksi, älä demonisoi hiilihydraatteja, koska oikeanlaiset hiilihydraatit ovat tärkeitä.

Tarkemmin sanottuna Crouch suosittelee asiakkailleen ' nosta raskaita painoja kahdesta kolmeen kertaa viikossa.' Hän sanoo, että 'aloita painoilla, jotka tuntuvat ponnistelevan (emme puhu noin 1980 Jazzercisesta!) ja että voit silti ylläpitää hyvää muotoa nostaessasi. Nosta sitten ajan mittaan sekä harjoitusten painoa että viikkotiheyttä ja työskentele valmentajan kanssa, jos olet uusi nostomaailmassa ja budjettisi sallii.'

Hän lisää, että 'hiilihydraatit eivät ole vihollisesi, ja (hyvin lähitulevaisuudessa) yksilöllisten tarpeiden määrittäminen on helppoa ja saatavilla.' Puhumme terveellisistä hiilihydraateista (täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset), emme puhdistetut ja jalostetut vastineet. 'Totuus on, että hiilihydraatit ovat välttämätön naisten hormonitasapainolle (sukupuoli- ja kilpirauhashormonit) ja olennainen osa energisoituja harjoituksia', Crouch päättää.

Ravitse suolistoasi syömällä suolisto-aineenvaihdunta-akselilla.

Kuten useimpien terveysnäkökohtien kohdalla, suolistosi on tärkeä kulmakivi. Kun syöt suoliston aineenvaihdunta-akselin puolesta, suoliston mikrobiekosysteemisi kukoistaa ja aineenvaihdunnan terveytesi kiittää sinua. Terve suolisto tukee jopa energiankulutusta.

vaaka-aivot

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Suoliston terveyden lääkäri ja kirjoittaja Kuinka syödä enemmän kasveja , selittää, että 'kun kiinnitämme huomiota kaloreihin, unohdamme kokonaan suoliston mikrobiomi ja kuinka tärkeää se on aineenvaihdunnan säätelylle.'

Mielestäni elämä on liian lyhyt kalorien laskemiseen. Sen sijaan suosittelen, että ihmiset nauttivat joukosta terveellisiä ruokia ja heidän hankkimaansa ihanaa ravintoa. Suoliston aineenvaihdunnan suositukseni ovat hydraatti (vesi), kasvit ( kuitua ), väri (fytoravinteet ja muut antioksidantit), täydennetty korkealaatuisella proteiinilla ja terveellisillä rasvoilla (erityisesti omega-3:t ja omega-9).

Cowan toistaa tämän lähestymistavan, suosittelee ruokavaliota riittävästi 'proteiinia ylläpitämään ja kasvattamaan lihaksia sekä polyfenoleja lieventämään [tulehduksellisia prosesseja] ja optimoimaan suoliston mikrobiomia.'

Melina Jampolis, M.D. , ravitsemusasiantuntija podcast-isäntä , ja bestseller-kirjailija Spice Up, Slim Down , jakaa, että 'suoliston ravitseminen ja oikean energiatasapainon ylläpitäminen kuluttamalla enemmän kasveja (kuitua, mutta myös yrttejä ja mausteita), terveellisiä rasvoja ja laadukasta proteiinia samalla kun pysymme aktiivisena koko elämän, ovat tehokkaita tapoja palauttaa aineenvaihduntaterveytemme.'

Anna soluille (ja keholle) lepoa paastoamalla.

Illallisen jälkeen aineenvaihduntatutkija Bikman välttelee syömistä loppuyön ajan, koska 'hyvän yöunen suurin ennustaja on, jos menen nukkumaan tyhjään vatsaan', hän kertoo.

Olipa kyseessä ajoittainen tai vuorokausipaasto, ravinnon saannin yhdistämisen määrättyyn aikaikkunaan tiedetään edistävän aineenvaihdunnan terveyttä, ja se on näyttöön perustuvaa. pitkäikäinen ravitsemus lähestymistapa .

Työskentely käyttöliittymässä aineenvaihdunta ja mielenterveys , Harvardin psykiatri ja kirjoittaja Aivojen energiaa Chris Palmer, M.D. , vakuuttaa, että 'niin kauan kuin henkilö ei ole alipainoinen tai aliravittu, tehokkain yksittäinen toimenpide aineenvaihdunnan parantamiseksi on olla ilman ruokaa jonkin aikaa tai ainakin saada kehosi ajattelemaan, että se on.'

Tämän toteuttamiseksi käytännössä hän sanoo: 'Tämä voidaan saavuttaa paastoamalla, ajoittaisella paastolla tai paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla, kuten ketogeeninen ruokavalio . Tämä pakottaa kehosi polttamaan rasvaa, lisäämään autofagiaa ja lisäämään solujesi terveyttä ja mitokondrioiden määrää. Kaikilla näillä voi olla voimakas ja hyödyllinen vaikutus aineenvaihduntaan. Voit ajatella näitä prosesseja 'puhtaana syklinä' ja 'uudelleenkäynnistyksenä' soluille.'

Hyödynnä henkilökohtaiset mahdollisuudet tasapainottaa hormoneja.

Yksi tehokkaimmista tavoista, joita olen löytänyt aineenvaihduntaani virittämiseksi, on tehdä yhteistyötä integratiivisesti ajattelevien terveydenhuollon ammattilaisten kanssa, jotka ovat hormoniterveyden asiantuntijoita, kuten henkilökohtainen endokrinologini. Brittany Henderson, M.D.

Lukuisat hormonit (kilpirauhanen, sukupuoli, insuliini, kortisoli jne.) vaikuttavat suoraan aineenvaihduntaan ja aineenvaihdunnan terveyteen, joten mahdollisuudet yksilölliseen ja asteittaiseen aineenvaihdunnan optimointiin ovat valtavat.

Tietyille hormoneille ja laboratorioille, toisaalta hyödyllisiä kotona käytettävät sarjat ovat olemassa, ne eivät sisällä kaikkia tarvittavia laboratorioita, saati sitten henkilökohtaista asiantuntijatulkintaa ja pelisuunnitelmaa. Haluat jälleen tehdä yhteistyötä terveydenhuollon tarjoajan kanssa erikoistunut hormonaaliseen terveyteen aina kun mahdollista.

Ole tietoinen myrkkyistä, jotka häiritsevät aineenvaihdunnan terveyttä.

Jotkin myrkkyaltistuksen perustasot (ajattele muovia, saastumista jne.) tässä modernissa maailmassa on väistämätöntä. Nämä hormonitoimintaa häiritsevät kemikaalit (EDC) voi vaikuttaa negatiivisesti maksan ja aineenvaihdunnan terveyteen. Onneksi kehossamme on omistettu elimiä 24/7 vieroitusreitit , vaikka meidän pitäisi auttaa vähentämään myrkyllistä taakkaa aina kun mahdollista.

Vaikka BPA ja glyfosaatti saattavat tulla mieleen, ehkä vähemmän keskusteltu myrkky, joka on uskomattoman leviävä, on alkoholi. luoja Toiminnallinen raittius ja funktionaalisen lääketieteen ravitsemusterapeutti Brooke Scheller, DCN, CNS, jakaa, että 'yksi tärkeimmistä suosituksistani on alkoholin käytön lopettaminen (tai vähentäminen) aineenvaihdunnan terveyden tukemiseksi. Alkoholin kulutus jopa muutaman kerran viikossa voi vaikuttaa aineenvaihduntaan suoliston muutosten, hormonihäiriöiden ja jopa muuttaa stressihormoneja '

Hän jatkaa, että 'vaikka olemme aiemmin kuulleet juovan vain kirkkaita juomia, vähentävän kaloreita ja jopa jättävän pois sokerin alkoholijuomistamme', se on turha lähestymistapa, koska 'alkoholi itsessään aiheuttaa epätasapainoa. jotka voivat vaikuttaa siihen, miten kehomme vapauttaa hormoneja, tukee verensokerin säätelyä ja edistää tulehdusreittejä '

Hyödynnä aineenvaihduntaa stimuloivaa ravintoa.

Ruokavaliomallistasi riippuen voit harkita tärkeiden elintarvikkeiden, juomien ja jopa muiden syömistä toiminnalliset kasvibioaktiiviset aineet jotka virkistävät aineenvaihduntaasi solutasolla ja vaikuttavat positiivisesti aineenvaihduntaan. Jotkut näistä sisältävät kahvia , kofeiini , kapsaisiini chilipaprikasta , pelto rypäle , ja katekiini EGCG vihreästä teestä.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , maailmanlaajuisten tieteellisten ja sääntelyasioiden varapuheenjohtaja OmniActive Health Technologies , jakaa: 'Kasvipohjaisten bioaktiivisten aineiden rooli energiankulutuksen ja aineenvaihduntanopeuden lisäämisessä on tullut kiinnostavaksi alueeksi sekä akateemisille tutkijoille että kuluttajille, ja siten ne tukevat tehokkaasti painon hyvinvointitavoitteita.'

Käytännön esimerkin saamiseksi katso chili (cayenne)pippuria. Rai selittää, että 'voimme nojautua chilipaprikan kapsaisiinien luontaiseen voimaan aineenvaihduntaa virkistävä lähestymistapa , tieteen aloilla: 'Ihmistutkimuksista on saatu runsaasti todisteita siitä, että kapsaisiinin nauttiminen voi nostaa aineenvaihduntaa , sekä uusia todisteita kapsaisiinien roolista tukemisessa lipolyysi (rasvan hajoaminen), kylläisyyttä , ja vaikuttaa positiivisesti kehon koostumukseen .'*

Vältä liiallista rasvaisuutta, insuliiniresistenssiä ja leptiiniresistenssiä, kuten ruttoa.

Liiallinen rasvaisuus, insuliiniresistenssi ja leptiiniresistenssi ovat kolmikko, jota on vältettävä (tai parannettava). Lihavuus vähentää insuliiniherkkyyttä ajan myötä. Tämä insuliiniresistenssi tekee meistä vähemmän joustavia metabolisesti, mikä vaikeuttaa rasvan ja kalorien polttamista. Ja insuliiniresistenssi lisää leptiiniresistenssiä, mikä entisestään pahentaa rasva-aineenvaihduntaa ja säätelyä.

Perhelääkäri Bindiya Gandhi, M.D. , selitti aiemmin, että työskennellessään hänen kanssaan kamppailevien asiakkaiden kanssa leptiiniresistenssi 'On yksi erittäin tärkeä tekijä, joka usein puuttuu keskustelusta terveestä, kestävästä painonhallinnasta ja aineenvaihdunnasta. Syötä: hormonit, nimittäin leptiini.'

Leptiini on an adipokiinihormoni rasvasolujemme tuottamana ja se liittyy suoraan rasvapitoisuuteen. Kun leptiini toimii oikein, se kertoo aivoillemme, että olemme kylläisiä syömisestä ja että rasvaa on varastoitunut riittävästi. Wonky leptiini aiheuttaa aineenvaihduntakatastrofin. Jotkut tärkeimmät leptiiniresistenssin aiheuttajat ovat pitkäaikainen stressi ja insuliiniresistenssi.

6. lokakuuta horoskooppi

Kardiometabolisen terveyden asiantuntija Cate Shanahan, M.D. , sanoo: 'Jos haluat tehdä vuonna 2023 yhden asian aineenvaihdunnan optimoimiseksi, aloitan hankkimalla verikoe nimeltä HOMA-IR .' Yhtälö, joka käyttää paastoverensokeria ja insuliinilaboratoriotuloksia, HOMA-IR on tapa arvioida insuliiniresistenssiä.

Tosiasia on, että monilla maamme aikuisilla ja nuorilla on huono glukoositasapaino (eli verensokeritasapaino) optimaalisen insuliiniherkkyyden vuoksi. Cowan jakaa uskomattoman käytännöllisen ja tehokkaan vinkin insuliiniresistenssin ohjaamiseen: 'Ehkä yksinkertaisin ja tehokkain strategia aineenvaihdunnan terveyden parantamiseksi on liikuta kehoasi jokaisen aterian jälkeen . Jopa a 10-15 minuutin kävely ruokailun jälkeen voi dramaattisesti lisätä glukoosin puhdistumaa lihakseen.'

Cowan selittää mekanismia: 'Insuliiniresistenssi vähentää lihasten kykyä ottaa glukoosia pois verenkierrosta hiilihydraattipitoisten aterioiden jälkeen. Kohonneet verensokeritasot aiheuttavat väsymystä ja aivosumua sekä tulehduksellisia ja mikroverisuoniongelmia ajan myötä.' Siellä liikunta tulee mukaan, hän sanoo. 'Harjoitus on elintärkeää insuliiniresistenssin kumoamiselle ja tehostunut glukoosin puhdistuma . Lihasten supistuminen stimuloi suoraan glukoosin ottoa insuliinista riippumattomalla tavalla. Aterian jälkeinen kävely supistaa riittävästi lihaksia poistamaan verenkierrosta huomattavan määrän ylimääräistä glukoosia.'

Siksi Cowania kiehtoo erityisen uusi tekniikka: jatkuvat glukoosimittarit (CGM). Hän kertoi, että tämä innovaatio 'tulee suuren väestön saataville kohtuullisin kustannuksin ja käyttäjäystävällisiin sovellusliittymiin'. (Jos etsit tuotesuositusta, hyvä CGM-esimerkki olisi Tasot .)

'CGM:t antavat yksilöille mahdollisuuden saada kriittistä tietoa kehonsa ainutlaatuisesta reaktiosta erilaisiin ruokiin ja aterioihin, unen laadusta, stressistä ja liikkeistä. Monitorin käyttäminen jopa muutaman viikon ajan voi tarjota tarpeeksi käytännönläheisiä oivalluksia yksilöllisen ruokavalion ja elämäntapaprotokollan suunnitteluun. Yksilölle ja antaa heille nopeita ja kestäviä tuloksia. Lisäksi CGM antaa yksilöille mahdollisuuden korreloida verensokerinsa muutoksia kehossaan kokemiinsa kokemuksiin.'

Mitä tulee insuliiniherkkyyden edistämiseen, kasvi- ja kuitupitoiseen ruokavalioon ja fyysiseen aktiivisuuteen, en voi unohtaa huutaa suosikkiravinteeni, D-vitamiini ! Kasvava joukko kliinisen tutkimuksen linkkejä D-vitamiinin riittävyyttä kanssa kardiometabolisia terveyshyötyjä edistämällä terveitä glukoosi- ja insuliinitasoja.

Tosiasia on, että kaikki parannukset glukoosi- ja insuliinirintamalla ovat kriittisiä. 'Glukoosiaineenvaihdunnan ja insuliiniherkkyyden optimointi on pelin muuttaja pitkäikäisyydessä ja suojassa vakavia terveysongelmia vastaan ​​kroonisilta sairauksilta, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairauksilta, kognitiivisilta ja aineenvaihdunnalta', Cowan päättää.

Aktivoi ruskea rasva (BAT).

Mitä tulee kalorien polttamiseen, on olemassa muutamia keskeisiä polkuja. Yksi niistä on ravinnosta saatavien kalorien polttaminen, jotta ne muunnetaan ATP-energiaksi, jota kaikki kehomme solut voivat käyttää. Sitten on fyysinen aktiivisuus, joka kuluttaa kaloreita ja ruskea rasvakudos (BAT) , jossa tapahtuu termogeenistä energian hajoamista (eli lämpöä vapautuu).

Näet, ruskea rasva on erityistä rasvaa. Kuten Michael Lelah, Ph.D , tiedejohtaja NutriScience Innovations , selittää: 'BAT on itse asiassa kehosi elin, joka on vastuussa energian siirtymisestä ruoasta lämmöksi. Kun BAT aktivoidaan, suuria määriä rasvoja ja sokereita kuluu.'

13. helmikuuta eläinradan

Ja vaikka se on kiehtovaa, se, että voimme käyttää BAT:ia hyödyksemme (kirjaimellisesti tuodaksemme lämpöä), saa minut todella jazz-musiikkiin. 'On olemassa erilaisia ​​tapoja aktivoida BAT, mukaan lukien kylmähoito ja tietyt kasvit – paratiisinjyvät ovat yksi tällainen kasvi.'

Jos et ole koskaan kuullut paratiisin jyvistä, tämä länsiafrikkalainen mauste kuuluu inkivääriperheeseen. ' Laadukkaat uutteet tästä ikivanhasta mausteesta sisältävät useita ainutlaatuisia fytoravinteita, mukaan lukien 6-paradolin, jonka tiedetään aktivoi BAT ja termogeneesi sillä aikaa vähentää viskeraalista rasvaa . Tämä on kohdennettu ja kasvipohjainen tapa tukea aineenvaihduntaa.'*

Sammuta kaikki tulehdukselliset 'palot' ASAP.

Hallitsemattomat tulehdusprosessit ovat kuin tulipalo, jota ei sammuta ajoissa. Tulehduksellinen kroonisuus on merkittävä tekijä aineenvaihdunnan toimintahäiriöissä ja tulevissa terveysongelmissa.

Terveen ruumiinpainon ylläpitämisen (lihavuuden rajoittamisen) lisäksi tulehduksen paranemisen ja kardiometabolisen terveyden edistämiseksi sinun kannattaa myös säännöllisesti lisätä merelliset omega-3-rasvat EPA ja DHA (jotka ruokkivat tervettä tulehdusreaktiota) sekä värikäs kasviperäinen ravitsemuslähestymistapa antioksidanttivoimalle oksidatiivisen stressin torjumiseksi.

Ole itsekäs stressinhallinnan ja unen (määrän ja laadun) suhteen.

Pitkäaikainen stressi aiheuttaa aineenvaihdunnan toimintahäiriöitä lisämunuaisten kautta, jotka pumppaavat kortisolia pidennetyssä taistele tai pakene -tilassa. 'Kerrotat kehollesi, että takanasi on miekkahammastiikeri, ja jos luulet, että takanasi on miekkahammastiikeri suurimman osan päivästäsi, aiot lisää tulehdusmarkkereita ',' Kien Vuu, M.D., aiemmin selostettu mindbodygreen podcast .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , toiminnallinen lääkäri ja perustaja Tapaus Integrative Health , lisää, että kortisoli 'antaa sinulle energiapurskeen samalla kun keskeyttää muut kehon toiminnot ja hidastaa aineenvaihduntaasi.' Kaikista näistä syistä sinun kannattaa vähentää tai rajoittaa stressitekijöitä, joita voit hallita. Muille stressiä antaville asioille, joihin et voi vaikuttaa, anna itsellesi armoa ja nojaa terveeseen selviytymis- ja sietokykyä vahvistavia strategioita . Nojaa mielekkäisiin yhteyksiin ja iloisia asioita .

Lopuksi, kun yli kolmasosa aikuisista ei nuku seitsemää tuntia yössä, maamme on uninen . Unen kesto ja laatu ovat suoraan sidoksissa aineenvaihdunnan terveyttä . Itse asiassa vuorokausirytmimme vaikuttaa jopa kehomme kykyyn käytä insuliinia oikein .

Takeaway.

Vaikka emme voi muuttaa tiettyjä kiinteitä tekijöitä, kuten genetiikkaa ja ikää, voimaannuttava todellisuus on, että on olemassa monia muunnettavissa olevia muuttujia, jotka vaikuttavat suoraan aineenvaihdunnan terveyteemme. Ravinnosta ja unesta hormonitasapainoon, stressin lieventämiseen, suoliston ravitsemiseen, verensokerin tasapainottamiseen, lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon ja muuhun – aineenvaihduntavoima on pitkälti meidän käsissämme.