Suolistolääkärin 4 parasta aineenvaihduntaa ja terveellistä painoa edistävää ruokaa
Suoliston terveyden asiantuntijan mukaan Megan Rossi, Ph.D., R.D. (alias Suoliston terveyden lääkäri Instagramissa), kirjoittaja Kuinka syödä enemmän kasveja , ajattelemme painonpudotusta väärin. 'Kun kiinnitämme huomiota kaloreihin, unohdamme kokonaan suoliston mikrobiomin ja sen, kuinka tärkeää se on aineenvaihdunnan säätelylle', hän kertoo tässä jaksossa. mindbodygreen podcast . Suolistosi on eturintamassa pohjimmiltaan kaikissa kehon toiminnoissa – mukaan lukien aineenvaihduntasi ja ruokahalusi.
Suoliston terveyden priorisointi on kuitenkin askel nro 1 matkalla terveelliseen painoon, ja syömäsi ruuat voivat vaikuttaa suoliston mikrobiomiisi merkittävästi. Jos haluat optimoida aineenvaihduntaasi, tässä on neljä parasta ruokaa, joita Rossi suosittelee sisällyttämään ruokavalioosi:
1. Täysrasvainen jogurtti
'Monet ihmiset ajattelevat: 'Jos yritän laihtua, en halua syödä rasvaa', mutta itse asiassa rasva voi auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään', Rossi selittää. 'Lisäksi rasva suojaa jogurtissa olevia eläviä mikrobeja, ja nämä mikrobit voivat auttaa säätelemään suolen aineenvaihdunnan akselia.'
Mikä on suolen aineenvaihdunnan akseli, kysyt? No, kun suolistomikrobisi sulattavat tietyistä ruoista saatavia kuituja, ne tuottavat kemikaaleja, joita kutsutaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka auttavat säätelemään 'nälkä'hormoneja, greliiniä ja leptiiniä. 'Monet ihmiset, jotka kamppailevat painonpudotuksen kanssa, kiinnittävät huomiota kaloreihin ja unohtavat, että kaloreita voi olla hieman enemmän, mutta se ruokkii suoliston bakteereja ja pitää sinut kylläisenä tai pidempään', Rossi huomauttaa.
Joten on järkevää, että täysrasvainen jogurtti on itse asiassa liittyy alhaisempaan ruumiinpainoon , vuoden 2015 systemaattisen katsauksen mukaan. 'En tarkoita, että syö 500 gramman tynnyriä [jogurttia] joka ilta', hän lisää. 'Mutta kaksi ruokalusikallista [voi olla hyödyllistä].'
Mainos Tämä mainos näytetään kolmannen osapuolen sisällöllä, emmekä hallitse sen esteettömyysominaisuuksia.kaksi. Kvinoa
Saatat yllättyä nähdessäsi viljan tällä ruokalistalla, mutta Rossin mukaan täysjyvävilja on itse asiassa yhteydessä terveellisempään painoon. 'Olen nähnyt viimeisten 15 vuoden aikana [täysjyvävilja] tehneen ihmeitä painonhallinnassa', hän selittää. Tutkimus tukee myös hänen väitettään: vuoden 2019 meta-analyysi osoittaa, että suurempi täysjyvän saanti on liittyy pienempään painonnousuriskiin .
Rossin lempiviljasta hän mainitsee erityisesti kvinoaa: 'Siinä on myös kasviperäistä proteiinia, joka on hyväksi [suolisto]mikrobille', hän huomauttaa, ja se sisältää myös kuitua, joka lisää kylläisyyden tunnetta ja lisää. verensokeritasapaino.
3. Etikka
'Etikat ovat myös todella hyviä', Rossi sanoo. 'Tiedämme, että ne voivat auttaa ravitsemaan suolistoa.' Käymisprosessi auttaa edistämään sinulle hyödyllisten suolistomikrobien kasvua, mutta myös omenaviinietikan happamia ominaisuuksia – erityisesti etikkahappo – voi jopa johtaa kylläisyyden tunteeseen .
Puhumattakaan, etikka on rakastettu verensokerin hallintaan. Yksi tutkimus jopa osoitti, että päivittäinen etikan saanti (noin 2-6 ruokalusikallista päivässä) paransi glykeemistä vastetta hiilihydraattipitoisille aterioille ; toinen jopa piti sitä kuluttavana omenasiiderietikka (ACV) alentaa verensokeritasoa aterian jälkeen noin puolet terveistä osallistujista. Tässä on a nopea, asiantuntijoiden hyväksymä tonic-resepti juoda ennen raskasta ateriaa, jos haluat tasapainottaa glukoosivastettasi.
Neljä. Chia siemenet
Lopuksi meillä on chia-siemeniä: '[Nämä ovat] toinen loistava kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojesi lähde', Rossi huomauttaa (erityisesti alfa-linolihappo tai ALA), ja ne ovat täynnä proteiinia ja kuitua. Vain 2 ruokalusikallista chia-siemeniä on itse asiassa noin 140 kaloria ja 4 grammaa proteiinia, 7 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja ja 11 grammaa kuitua.
Tämän loistavan ravinneprofiilin ansiosta chia-siementen on jopa osoitettu säätelevän ruokahalua edistämällä kylläisyyden tunnetta. Otetaan esimerkiksi tämä tutkimus, jossa todettiin, että chia-siemenet yhdessä jogurtin kanssa aamupalana toimivat lyhytaikainen kylläisyys .
30. elokuuta merkki
Takeaway.
Suoliston aineenvaihdunta-akseli saattaa kuulostaa monimutkaiselta, mutta tässä on ydin: Haluat saada ruokavalioosi monipuolisen valikoiman ruokia, jotta suolistomikrobisi pysyy tyytyväisenä ja aineenvaihduntasi vahvana. Rossi jakaa vielä enemmän ruokia, joita voit lisätä päivittäistavaralistallesi – kuten parhaat pähkinävoitat ja hedelmät, joita on käsillä – joten muista virittää koko jakso kuullaksesi kaikki hänen suoliston terveyteen liittyvät vinkit. Ehkä valmistaa herkkua jogurtti tai quinoa kulho kun kuuntelet.
Toivomme, että pidät tästä jaksosta! Ja älä unohda tilaa podcastimme iTunesissa , Google Podcastit , Spotify , tai Amazon musiikki !
Jaa Ystäviesi Kanssa:
