Kuinka ehkäistä sarkopeniaa ja säilyttää lihakset ikääntyessäsi

Näytön vasemmalla puolella nuori nainen työntyy maastanostojen läpi käsivarret hikoilevat raskaiden käsipainojen painon alla. Oikealla vanhempi nainen kumartuu nostaakseen pari ruokakassia helposti. 'Minä kyllä tämä kun olen nuorempi', lukee näytön teksti, 'jotta voin tehdä tämä kun olen vanhempi.'

Tämän tyyppinen treenimotivaatiovideo löytyy nyt kaikkialta TikTokista ja Instagramista – uudesta 'fitspo'-muodosta, joka kertoo kasvavasta tietoisuudesta, että vastusharjoittelu on välttämätöntä sarkopenian ehkäisyssä ja terveen ikääntymisen edistämisessä.

Mikä on sarkopenia?

Sarkopenia (kreikasta  tehty, 'liha' ja  maalattu , 'köyhyys') kuvaa lihasmassan ja toiminnan nopeaa menetystä.

23. lokakuuta astrologinen merkki

Tutkimusten mukaan välillä 5 % 1 ja 16 % yli 65-vuotiaista ihmisistä on sarkopenia, vaikka se on sertifioitu liikalihavuuslääkäri  Ali Novitsky, M.D ., uskoo sen olevan jopa yleisempi kuin tutkimukset antavat ymmärtää. '60-vuotiaana se vaikuttaa keskimäärin 20 prosenttiin ihmisistä. Kun saavutamme 80, se on noin 50 prosenttia', hän kertoo mindbodygreenille.

Sarkopenian todellista esiintyvyyttä on vaikea tietää, Novitsky huomauttaa, koska useimmat ihmiset eivät testaa säännöllisesti lihasten terveyttä. (Et voi sanoa pelkästään katsomalla, kuinka paljon lihaksia hänellä on; eri vartalotyypit varastoivat lihaksia eri tavalla.)

Jos haluat seurata lihaksiston muutoksia, sinun on hankittava kaksoisröntgenabsorptiometria (DEXA) lääkärissä tai kotona kehonkoostumusasteikko. Asiantuntijat huomauttavat, että tarvitsemme helpommin saavutettavia työkaluja, ja jotkut työskentelevät kehittääkseen edullinen standardisoitu testi lihasten terveydelle – Mutta tähän on todennäköisesti vuosia.

Sillä välin meidän kaikkien (erityisesti naisten) on oltava tietoisia siitä, kuinka paljon lihaksia meillä on, sillä sarkopenia lisää meidät riskiin kognitiivinen heikkeneminen 2 , lisääntynyt alttius infektioille 3 , ja metabolinen oireyhtymä 4 .

'Alilihaksisto vaikuttaa myös tasapainoon niin paljon, ja se voi johtaa kaatumisiin.' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , urheiluravitsemusasiantuntija Georgian yliopistosta (UGA), lisää. Sarkopenia korreloi osteoporoosin kanssa 5 , joka voi myös altistaa ihmiset mahdollisesti tuhoisille kaatumisille.

Todisteet ovat selvät: jos haluat ikääntyä terveellisesti ja mukavasti, sarkopenian välttäminen on avainasemassa.

Sarkopenia naisilla vs. miehillä

Onko se ehkäistävissä?

Williams ennustaa, että sarkopenia tulee vain yleistymään tulevaisuudessa, kun ihmiset ovat yhä enemmän istuvia ja sitoutuneita teknologiaan. Nousu GLP-1-agonistit, kuten Ozempic voi myös vaikuttaa epäsuorasti lihasmassan laskuun.

Novitsky, joka työskentelee usein GLP-1-potilaiden kanssa, huomauttaa, että jopa 25 % jokaisesta pudonneesta kilosta voi olla vähärasvaista, jos lääkkeitä ei ole yhdistetty terveellisiin elämäntapoihin.

Vaikka sarkopenia on suhteellisen yleistä (ja saattaa tulla vieläkin yleisemmäksi tulevina vuosina), se ei suinkaan ole väistämätöntä. Noin 30-vuotiaasta alkaen se on luonnollista menettää ~1 % vähärasvaisesta lihasmassasta 6 vuodessa, mutta asiantuntijat huomauttavat, että oikeilla tavoilla sinun ei tarvitse menettää enempää.

Merkkejä lihasten menettämisestä

Tässä on neljä parasta tapaa rakentaa vahva lihaspankki ja jatkaa talletusten tekemistä siihen vuosien ajan sarkopenian ehkäisemiseksi.

Kuinka vähentää sarkopenian riskiä

Voimaharjoittelu muutaman kerran viikossa (vaikka se olisi vain muutaman minuutin)

Vaikka kardio sisältää paljon etuja , voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasproteiinisynteesi (uuden lihaksen kasvu).

Resistanssiharjoittelu (painoilla tai ilman) kolme päivää viikossa on enemmän kuin tarpeeksi parantamaan lihasvoimaa ja toimintaa, toteaa personal trainer ja urheilija Angela Gargano . Hän haluaa jakaa harjoitukset yhdeksi ylävartalon päiväksi, yhdeksi alavartalon päiväksi ja yhdeksi kokovartalopäiväksi – jokaisessa on yksinkertaisia ​​liikkeitä, joita voidaan vähitellen tasoittaa ajan myötä.

toukokuu 17. horoskooppi

Voit esimerkiksi aloittaa tavallisella kyykkyllä ​​ilman painoja. Muutaman viikon aikana voit ottaa käyttöön kevyitä painoja, lisätä toistojen määrää tai kokeilla haastavampia muunnelmia, kuten kyykky seisokykyssä, sumokyykky tai taukokyykky. Voit testata kuinka monta kyykkyä pystyt tekemään yhdessä minuutissa noin kuuden viikon välein seurataksesi edistymistäsi ja pysyäksesi motivoituneena jatkaaksesi edistymistä.

Tämä on vain yksi lähestymistapa, ja loppujen lopuksi Gargano sanoo: 'Sinun on tehtävä jotain, mitä olet innostunut saapumaan ja tekemään.' Leiki ympäriinsä löytääksesi vastusharjoittelurutiini, josta pidät - ja älä tunne, että sinun tarvitsee viettää tuntikausia kuntosalilla tehdäksesi sitä.

'Ihmiset eivät ole tarpeeksi johdonmukaisia, koska he lankeavat kaikki tai ei mitään -ajatteluun. He ajattelevat, että jos heillä ei ole tuntia, se ei toimi, joten he eivät vain tee sitä ollenkaan', Novitsky sanoo. 'Todellisuudessa johdonmukaisuus on avain... Jos harjoittelet 10 minuuttia, kolme päivää viikossa, parannat pitkäikäisyyttä ja toimivuutta.'

Syö korkealaatuista proteiinia joka aterialla

Lihasta ei voi rakentaa ilman proteiinia. Kun sinun proteiinitarpeet vaihtelee riippuen iästäsi, aktiivisuustasostasi jne., Williams sanoo, että useimpien ihmisten tulisi pyrkiä syömään 25-30 grammaa joka aterialla ja 15 grammaa jokaisen välipalan yhteydessä. edistää lihasten terveyttä .

Proteiinin eristäminen – verrattuna siihen, että suurin osa siitä syö illallisella, kuten monet amerikkalaiset tekevät – varmistaa, että kehosi saa tasaisen aminohappolähteen, jota se tarvitsee lihasten uudelleenrakentamiseksi harjoituksen jälkeen. Liha, maitotuotteet ja eläinproteiinit ovat yleensä parempia stimuloimalla lihasten kasvua 7 Hän huomauttaa, mutta tofua, kvinoaa ja herneproteiinia pidetään korkealaatuisina kasvipohjaisina lähteinä.

Jos yrität saavuttaa päivittäisen kiintiösi – ongelma, jonka monet naiset saattavat kohdata sen jälkeen, kun heidät on ehdollistettu uskomaan siihen 'syöminen vähemmän' on paras tapa olla terve — Gargano suosittelee hitaasti lisäämällä muutaman gramman proteiinia aamiaiseen aloittaaksesi siirtymällä muihin aterioihin, kun viihtyy.

188 enkelinumero

Tutkimukset osoittavat, että täydentämällä leusiinirikas heraproteiinijauhe , joka voi olla maukkaampaa ihmisille, joilla on kevyempi ruokahalu, voi myös auttaa torjua sarkopeniaa ja parantaa lihasmassaa 8 .

Ota palautumisesi yhtä vakavasti kuin harjoittelusi

Vaikka nuorena voimme pomppia kovasta harjoituksesta kovaan harjoitteluun, ikääntyessämme palautumisestamme tulee yhtä tärkeä kuin harjoittelumme.

'Kehosi tarvitsee aikaa parantuakseen vahvistuakseen', Gargano sanoo. 'Kohtele siis palautumispäiviäsi samalla tavalla kuin harjoittelet. Jos palautuu yhtä kovaa kuin harjoittelet, huomaat valtavan eron.' Venyttely, taipumus kipeisiin lihaksiin , ottaa toipumispäiviä kuten tarvitset niitä, ja nuku tarpeeksi joka yö ovat välttämättömiä.

Etsi yhteisö

Lopuksi Novitsky sanoo, että jos löydät yhteisön pitämään sinut raiteilla, sitä parempi.

Kun kehität voimaa, joudut väistämättä väliin harjoituksen tai joudut jättämään ateria, jonka ravitsemusprofiili on vähemmän kuin tähti, ja tukijärjestelmäsi voi muistuttaa sinua siitä, että kukaan ei ole täydellinen. Vaihtoehtoisesti verkostosi voi auttaa pitämään sinut vastuussa tavoitteidesi saavuttamisesta, jos alat eksyä.

Takeaway

Kiihtyneen lihaskadon torjumiseksi vastusharjoittelu, riittävän proteiinin syöminen ja palautumisen pysyminen ovat tärkeitä.

Mitä enemmän voimme priorisoida voimaa nuoresta iästä lähtien, sitä paremmin olemme valmiita tervehtimään myöhempiä vuosiamme voimalla ja itsevarmuudella – joten huolehditaan siitä, anna nämä vinkit myös seuraavalle sukupolvelle .