Monimutkainen suhde hormonien ja voiman välillä, asiantuntijoilta

Vaihdoin Pilates painonnostoon noin vuosi sitten ja tajusin nopeasti, kuinka paljon fyysinen voimani vaihtelee kiertoni aikana. Viikon voin juosta hauiskiharoiden läpi 15 kilon painoisilla käsipainoilla, ei hätää. Seuraava? Yritän saavuttaa puolet toistoista samoilla painoilla. 

Tietäen kuinka kuukautiskierron vaihtelevat hormonit voivat vaikuttaa mielialaan ja energiaan, aloin miettiä, vaikuttavatko ne samalla tavalla lihasvoimaan ja suorituskykyyn. Ei ole yllättävää, koska sukupuolten välinen kuilu lääketieteellisessä tutkimuksessa , En ollut kuullut paljon tästä aiheesta ennen.

Tässä on mitä sain selville tutkimuksessani sekä näkemyksiä ja käytännön vinkkejä OB/GYN:iltä, ​​personal trainerilta ja ravitsemusterapeutilta naisten hormonisyklien ja heidän voimansa välisestä yhteydestä. 

Toimittajan huomautus

Tarkempi tarkastelu siitä, kuinka voima voi vaihdella naisen syklin aikana

Koska naisen hormonisyklin monimutkaisuus ja merkittävä tutkia sukupuolten välistä kuilua , ei ole yllättävää, että vastaus tähän kysymykseen on monitahoinen ja vielä ymmärtämisen alkuvaiheessa.

Siitä huolimatta voimme ottaa suurennuslasin hormonien huiput ja laaksot, kuten testosteroni , estrogeenia ja progesteronia, ja saat arvokasta tietoa myös voiman laskuista ja virtauksista.

Pohditaan, kuinka voimasi voi vaihdella kuukautiskierron eri kohdissa – kuukautisista alkaen:

Voimasi kuukautisten aikana vaihtelee, joten kuuntele kehoasi

Kun kuukautisesi alkavat, energiaa antavat hormonisi ovat alhaalla, selittää funktionaalisen lääketieteen gynekologi Wendie Trubow, M.D. Joten hormonaalisesta näkökulmasta katsottuna tuo aika, ei ole yllättävää, voi olla enemmän kamppailua kuntosalilla.

Kuntovalmentaja klo Keskusta Ingrid Clay jakaa samanlaisen anekdootin ja toteaa, että monet hänen kouluttamistaan ​​naisista kokevat urheilusuorituksensa laskun kuukautisten alkamispäivinä. Tämä näyttää erilaiselta kullekin henkilölle, mutta se voi tarkoittaa sitä, että toistoja tehdään vähemmän, painoa nostetaan vähemmän, kestää lyhyempiä harjoituksia tai vain vähemmän latautuu harjoituksen aikana.

Kuukautisten oireiden vaihtelevuuden vuoksi nälkä haastavaan harjoitteluun voi vaihdella kuukausittain. Jos et koe esimerkiksi kramppeja tai mielialan vaihteluita, et ehkä tunne sitä voiman laskua. 

24. joulukuuta eläinradan yhteensopivuus

Bottom line: Kuuntele kehoasi kuukautisten aikana ja etsi tasapaino liikkeen ja levon välillä tarpeen mukaan. Koska hormonien taso on alhainen osan tai koko kuukautisten aikana, saatat olla taipuvaisempi ottamaan rennosti.

Follikulaarisen vaiheen loppuvaiheessa saatat tuntea voimanlisäystä - joten mene mukaan

Kuukautisten päättymisen jälkeen hormoniarvosi nousevat nopeasti ovulaation aikana. Kun estrogeeni, progesteroni ja testosteroni nousevat, ne voivat vaikuttaa lihaksiisi.

24. heinäkuuta eläinradan

'Testosteronilla, joka tunnetaan miessukupuolihormonina, on ratkaiseva rooli lihasten kasvua ja ylläpitoa naisille 1 ', sanoo Anate Brauer, M.D. , hallituksen sertifioitu OB/GYN ja lisääntymissairauksien endokrinologi RMA New Yorkissa. 

Saat myös enemmän energiaa estrogeenipiikistä raskaampien painojen nostamiseen, useampaan toistoon tai harjoitteluun useammin kuin muuten tänä aikana.

Progesteronin ja testosteronin nousu voi myös lisätä ruokahalua 2 , joka auttaa sinua täyttämään kehosi kunnianhimoisiin harjoituksiin. Samalla progesteroni nousee parantaa unen laatua 3 , mikä tukee myös optimaalista palautumista. 

Lyhyesti sanottuna kehosi on valmis tehostamaan harjoitteluasi tämän jakson jälkeisen follikulaarisen vaiheen aikana, joka kestää tyypillisesti noin viikon (tai pidempään, jos kuukautiset ovat lyhyempiä).

Clayn mukaan hän on havainnut 'valtavan eron' voimasuorituskyvyssä follikulaarisen vaiheen aikana monilla harjoittelemillaan naisilla. 'Heidän kestävyytensä on parempi ja he pystyvät nostamaan raskaampaa paljon pidempään', hän lisää. 

Tämä ei tarkoita, että olet valmis epäonnistumaan kiertosi muissa vaiheissa, vaan follikkelivaiheessa on runsaasti mahdollisuuksia menestyä. 

Huonolaatuinen yöunet, vilustuminen tai korkea stressi voivat kuitenkin viedä energiasi pois missä tahansa vaiheessa, joten ota huomioon muut elämäntapavaikutukset ennen kuin sitoudut voimanlähteen aikatauluun.

Saatat tuntea olosi heikommaksi luteaalivaiheesi aikana, joten anna itsellesi armoa

Luteaalivaiheeseen siirtyminen heti ovulaation jälkeen liittyy nopeaan progesteronin, estrogeenin ja testosteronin laskuun, mikä voi aiheuttaa PMS oireet, kuten ahdistus ja mielialan vaihtelut, ruokahalun muutokset ja univaikeudet. Joillekin tämä pätee koko luteaalivaiheen kahteen viikkoon, mutta toisilla se on enemmän läsnä luteaalivaiheen toisella puoliskolla, joka edeltää kuukautisia.

Onneksi luteaalivaiheessa on toinen estrogeenin ja progesteronin nousu, mikä voi tarjota helpotusta kahden viikon vaiheen jakamiseen.

Kun estrogeeni nousee ja lisää toisen huipun kiertosi päivän 21 paikkeilla, saatat tuntea olosi energisemmäksi, vaikkakin todennäköisesti vielä vähemmän kuin follikkelivaiheen aikana.

Huomattavasti korkeammat progesteronitasot luteaalivaiheessa voivat kuitenkin johtaa kohonnut kehon lämpötila 4 , joka saattaa lisätä yöhikoilua joidenkin ihmisten PMS-oireiden luetteloon – tämä korkeampi ruumiinlämpö voi myös vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn, varsinkin kardiopohjaisten harjoitusten aikana 5 .

nimet langenneille enkeleille

Lisäksi kaloritarpeesi voi nousta luteaalivaiheessa johtuen a aineenvaihduntanopeuden lievä nousu 6 , sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja naisten ravitsemusasiantuntija Lauren Manaker, RDN . Joten vaikka et harjoittaisi yhtä intensiivisesti kuin follikulaarisen vaiheen aikana, saatat tuntea olosi nälkäisemmäksi ja sinun on ehdottomasti noudatettava ruokahalun vihjeitä (lisää ravitsemusvinkkejä hieman).

Luteaalivaiheessa on progesteroni- ja estrogeenitasosi huippuja ja laaksoja, joten saatat alkaa tuntea olosi hieman eloisammaksi huippupisteiden aikana (noin päivä 21, kuten näet kaaviosta). Jyrkien laskujen aikana voi olla totta päinvastoin.

Kaiken kaikkiaan luteaalivaihe on aikaa, jolloin saatat tuntea olosi vahvempana joinakin päivinä kuin toisina, joten ota huomioon tämä vaihtelu ja yritä työskennellä hormonaalisen piiskan kanssa.

Huomautus nykyisestä tutkimuksesta

Entä ehkäisy ja vaihdevuodet? 

Brauerin mukaan naiset, jotka käyttävät sekä estrogeenia että progesteronia sisältäviä yhdistelmäehkäisypillereitä, voivat tuntea energiatasonsa suhteellisen vakaana koko kuukauden ajan. Ne, jotka käyttävät kolmivaiheisia pillereitä, joiden hormonitasot vaihtelevat luonnollisen syklin jäljittelemiseksi, voivat resonoida enemmän edellä mainittujen perinteisten vaihteluiden kanssa. 

Naiset näkevät vaihdevuosien aikana estrogeenin ja progesteronin laskun, mikä voi johtaa väsymykseen ja energianpuutteeseen. Silti 'Riippumatta siitä, missä kuukautiskierron vaiheessa nainen on, on normaalia tuntea energian muutos', Brauer sanoo.

Kuinka tukea hormonitasi

Nyt kun tiedämme, miksi voimakkuus vaihtelee kuukautiskierron aikana, sukeltakaamme käytännöllisiin tapoihin työskennellä hormonien kanssa, ei niitä vastaan, jotta saat harjoittelustasi kaiken irti.

Liike

• Sinulla on enemmän kuin yksi idea täydellisestä harjoituksesta: Jos teet esimerkiksi vain HIIT-treenejä, pyöräsi vaihtamiselle on vähän tilaa. On parasta, että käden ulottuvilla on erilaisia ​​harjoitusvaihtoehtoja, kuten voimaharjoittelu, pilates, jooga ja kardio – joista monet voidaan tehdä myös kotona. Jos vannot nostamalla painoja, muuta rutiiniasi vähentämällä toistoja, pudottamalla painoa tai valitsemalla kokonaan lyhyemmän harjoituksen tukeaksesi lihasten kasvua ilman, että itseäsi rasitetaan liikaa.
• Suunnittele kovemmat harjoitukset follikkelivaiheen aikana: Clayn tutkimusten ja neuvojen mukaan on parasta harjoitella raskaammilla nostopäivillä tai erityisen haastavilla harjoittelutunneilla follikkelivaiheen aikana, kun estrogeeni-, progesteroni- ja testosteronitasosi ovat korkeimmillaan.
• Valitse intuitiiviset lepopäivät: Sen sijaan, että suunnittelet lepopäiviäsi kuukaudelle eteenpäin, ota ne kehosi vaatimalla tavalla. Tämä on erityisen tärkeää luteaalivaiheessa, jolloin energia vaihtelee eniten.

Ravitsemus 

• Lisää proteiinin saantiasi follikkelivaiheen aikana: Tiedämme voimahuiput follikkelivaiheen aikana, joten näin ollen proteiinitarpeesi voi myös lisääntyä tänä aikana. 'Proteiinipitoisten ruokien nauttiminen tukee harjoituksen aikana hajoavien lihaskuitujen korjaamista ja kasvua', Manaker sanoo. Voit myös harkita proteiinijauhetta täydentämään ruokavaliotasi.
• Muista, että aineenvaihdunnan muutokset voivat aiheuttaa kalorimuutoksia: aikana kiertosi ensimmäisellä puoliskolla (follikulaarinen vaihe), saatat ottaa vähemmän kaloreita, kun taas toisella puoliskolla (luteaalivaihe) kaloritarpeesi saattaa olla kohonnut. Kuuntele kehoasi äläkä jätä huomiotta nälkämerkkejäsi.
• Priorisoi energiaa antavat ruoat luteaalivaiheen aikana: 'Tässä vaiheessa priorisoi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten bataatit ja ruskea riisi, energiatason ylläpitämiseksi', Manaker sanoo luteaalivaiheesta. Tämä voi auttaa puskuroimaan hormonien laskun aiheuttamaa potentiaalista energiapudotusta. 

Elämäntapa

• Löydä voimaa myös yhteisötreenistä: Tunnetko olosi motivoitumattomaksi, mutta haluat silti treenata? Ilmoittautuminen uudelle harjoitustunnille ystävän kanssa voi auttaa saamaan inspiraatiota silloin, kun tarvitset sitä eniten näiden hormonien laskujen aikana.
• Hio lopetusrutiiniasi: Ei ole väliä missä vaiheessa olet, riittävä uni  auttaa sinua selviytymään harjoituksistasi, tehostamaan lihasten palautumista ja tukemaan mielialan tasapainoa optimaalisen harjoitusmotivaation saavuttamiseksi. Tee parhaasi löytääksesi leporutiini, joka tukee untasi kauttaaltaan kiertosi - tässä muutamia vinkkejä .
• Pyydä apua kouluttajilta, RD:iltä ja lääkäriltäsi: Jos olet epävarma, miten pyörääsi käytetään, ota yhteyttä asiantuntijaan. Tämä voi olla lääkärisi, fyysinen kouluttaja tai ravitsemusasiantuntija. Ne voivat auttaa sinua tekemään räätälöidyn suunnitelman voimasi optimoimiseksi ja terveiden hormonien tukemiseksi. 

Lempeä muistutus

Takeaway

Kun estrogeeni ja testosteroni saavuttavat huippunsa kuukautisten jälkeisen follikulaarisen vaiheen aikana, kehosi voi tuntua valmiilta haastavampaan harjoitteluun. Joinakin luteaalivaiheen ja kuukautisten päivinä saatat tuntea olosi uneliaammaksi ja heikommaksi, joten ole avoin muokkaamaan harjoitusrutiiniasi näiden muutosten huomioon ottamiseksi ja pitämään tarvittaessa lepopäiviä. On tärkeää täyttää kehosi riittävästi proteiinia ennen ja jälkeen harjoituksen tukemaan lihasten kasvua missä tahansa vaiheessa. Näin tiedät, että saat tarpeeksi .