8 parasta pähkinää proteiinia varten ja herkullisia tapoja syödä enemmän

Niille, jotka haluavat kasvattaa proteiinipeliään, pähkinät ovat erinomainen ruoka säilytettäväksi. Pähkinöissä ei ole ainoastaan ​​runsaasti proteiinia, vaan ne ovat täynnä kuitua, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Jotkut pähkinät sisältävät enemmän proteiinia kuin toiset, mikä tekee niistä älykkäämmän valinnan niille, jotka haluavat lisätä niiden saantia tästä tärkeästä ravintoaineesta.

Tässä artikkelissa jaamme kahdeksan parasta proteiinin pähkinää sekä helppoja ja herkullisia tapoja lisätä pähkinöitä ruokavalioosi.

Miksi pähkinät ovat hyvä proteiinin lähde

Pähkinät ovat todellakin kasviperäistä täydellisyyttä. He tarjoavat terveellisiä rasvoja ja kuitua , erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, sekä kaikki tärkeitä proteiinia .

Jos et ole kuullut, proteiini on melko iso juttu. Kehosi tarvitsee jatkuvasti aminohappoja eli proteiinien rakennuspalikoita voidakseen suorittaa elintärkeitä toimintoja, kuten hormonien ja välittäjäaineiden luomista, ravintoaineiden imeytymistä ja lihasten rakentamista. Tämän vaatimuksen täyttämiseksi ruokavaliossasi tulee olla runsaasti erilaisia proteiinipitoisia ruokia . ( Tässä on lisätietoja siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin .)

Toisin kuin monet proteiinilähteet, kuten liha ja munat, jotka on jäähdytettävä ja kypsennettävä, pähkinät ovat kannettava proteiinin lähde jonka voi ottaa mukaan ja säilyttää keittiössäsi, työpöydässäsi ja jopa autossasi, joten et ole koskaan ilman täyttävää välipalavaihtoehtoa.

Lisäksi pähkinät sopivat hyvin sekä makeiden että suolaisten ainesosien kanssa, ja niitä voidaan lisätä salaatteihin, viljaruokiin, leivonnaisiin, granolaan, muroihin ja jopa jälkiruokiin proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.

Tiedoksi, USDA:n suosittelema annoskoko pähkinöillä on 1 unssi, mikä vastaa ¼ kuppia tai pientä kourallista.

Parhaat pähkinät proteiinitarpeesi täyttämiseen

Vaikka kaikki pähkinät sisältävät proteiinia, jotkut ovat rikkaampia lähteitä kuin toiset. Tässä on kahdeksan eniten proteiinia sisältävää pähkinää proteiinimäärän unssia kohden:

Maapähkinät

7,43 grammaa proteiinia (per unssia paahdettuja maapähkinöitä)

Vaikka ne on teknisesti luokiteltu palkokasveiksi, useimmat ihmiset ajattelevat maapähkinöitä pähkinöinä. Maapähkinöitä esiintyy yleisesti sekoitettuna muihin pähkinöihin, kuten manteleihin ja cashewpähkinöihin, tuotteissa, kuten sekoituksessa ja maustetuissa pähkinöissä.

Maapähkinät ja maapähkinävoi ovat täynnä kasviperäistä proteiinia, plus kuitua, terveellisiä rasvoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia ja kuparia. Kupari 1 on mineraali, jolla on tärkeä rooli energiantuotannossa, immuunitoiminnassa ja solujen puolustuksessa.

17. lokakuuta horoskooppi

Hienonnettuja maapähkinöitä voidaan ripotella ruokiin, kuten kaurapuuroihin ja salaatteihin, ja maapähkinävoita voidaan käyttää lisäämään nopea proteiinilähde sekä makeisiin että suolaisiin resepteihin, kuten chia-vanukas, maapähkinänuudeleita ja keittoja.

Yksi unssi paahdettuja maapähkinöitä sisältää 2 :

• Kalorit: 162
• Proteiini: 7,43 grammaa
• Rasva: 14,1 grammaa
• Hiilihydraatit: 4,48 grammaa
• Kuitu: 2,69 grammaa

Erinomaiset edut

Mantelit

6,01 grammaa proteiinia (per unssi kokonaisia ​​manteleita)

Mantelit ovat fiksu valinta, jos haluat parantaa proteiinipeliäsi. Kokonaiset mantelit tarjoavat 6 grammaa täyteproteiinia unssia kohden, ja ne ovat myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesium .

Magnesium on ravintoaine, jota tarvitaan verensokerin ja verenpaineen säätelyyn ja auttaa kehoasi käsittelemään stressiä. Valitettavasti, useimpien ihmisten ruokavalioita 3 on vähän tätä tärkeää mineraalia, mikä voi vaikuttaa kielteisesti fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Lisäämällä vain 1 unssi manteleita päivittäiseen ruokavalioosi kattaa 18 % päivittäisestä magnesiumin tarpeesta.

Hienonnetut ja viipaloidut mantelit ovat herkullisia salaateissa, ja jauhettuja manteleita voidaan käyttää leivonnaisissa sekä vähähiilihydraattisena leivityksenä kalalle ja kanalle. Paahdetut mantelit voidaan yhdistää tuoreiden tai kuivattujen hedelmien kanssa, jotta niistä tulee täyttävä ja helppo välipala.

Yksi unssi manteleita sisältää 4 :

• Kalorit: 164
• Proteiini: 6 grammaa
• Rasva: 14 grammaa
• Hiilihydraatit: 6,12 grammaa
• Kuitu: 3,54 grammaa

Erinomaiset edut

Pistaasipähkinät

5,95 grammaa proteiinia (/unssi paahdettua pistaasipähkinää)

Nämä vihreän sävyiset helmet ovat täynnä proteiinia. 'Suorituskykyravitsemusterapeuttina pistaasipähkinät ovat yksi suosikkipähkinöistäni, koska ne tarjoavat lähes 6 grammaa täydellistä proteiinia annosta kohden. Pidän myös siitä, että niissä on 3 grammaa kuitua, ja lähes 90 % pistaasipähkinöiden rasvoista on tyydyttymättömiä.' Kelly Jones, M.S., R . D., CSSD, LDN , kertoo mindbodygreen.

Sen lisäksi, että se on loistava proteiinin lähde, pistaasipähkinöitä ovat runsaasti verenpaineen säätelylle tärkeitä mineraaleja, kuten kaliumia.

Vuonna 2021 julkaistu katsaus 21 tutkimuksesta American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että kaikista katsaukseen sisältyvistä pähkinöistä pistaasipähkinöiden syönnillä oli voimakkain vaikutus vähentää molempia systolisia 5 (yläluku) ja diastolinen (alempi luku) verenpaine.

Koska niin monet ihmiset kuluttavat sitä liian vähän, kaliumia pidetään ' kansanterveyden kannalta tärkeä ravintoaine Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Tämä tarkoittaa, että useimmat ihmiset voivat hyötyä enemmän kaliumia sisältävien ruokien, kuten pistaasipähkinöiden, syömisestä. Valmista makea ja suolainen proteiini- ja kuitupitoinen välipala sekoittamalla 1 unssi pistaasipähkinöitä pieneen kourallinen kuivattuja kirsikoita.

Yksi unssi pistaasipähkinöitä sisältää 6 :

• Kalorit: 162
• Proteiini: 5,95 grammaa
• Rasva: 13 grammaa
• Hiilihydraatit: 8,02 grammaa
• Kuitu: 2,92 grammaa

Erinomaiset edut

Cashewpähkinät

4,34 grammaa proteiinia (per unssi paahdettuja cashewpähkinöitä)

Cashewpähkinät niillä on voiinen maku ja kermainen rakenne, mikä tekee niistä maukkaan valinnan välipalaksi, leivontaan ja melkein mihin tahansa muuhun kulinaariseen käyttöön. Ne voidaan jopa sekoittaa kollageenin, joidenkin taateleiden ja kahvin kanssa kermaisin maidoton kahvijuoma olet koskaan maistanut.

Tutkimukset osoittavat, että cashewpähkinöiden säännöllinen syöminen voi vaikuttaa suuresti sydämen terveyteen vähentämällä niiden tasoja triglyseridit 7 , insuliini, verenpaine ja LDL kolesteroli 8 . Tämä johtuu suuresta sydämelle terveellisten ravintoaineiden, kuten kuidun ja kivennäisaineiden, sekä cashewpähkinöiden anti-inflammatorisista ja antioksidanttisista yhdisteistä.

Yksi unssi cashewpähkinöitä sisältää 9 :

• Kalorit: 163
• Proteiini: 4,34 grammaa
• Rasva: 13,2 grammaa
• Hiilihydraatit: 9,27 grammaa
• Kuitu: 0,85 grammaa

Erinomaiset edut

Hasselpähkinät

4,25 grammaa proteiinia (/unssi paahdettuja hasselpähkinöitä)

Hasselpähkinät ovat suosittu ainesosa jälkiruokissa, kuten leivonnaisissa ja suklaakaramellisissa, mutta ne ovat myös herkullisia sellaisenaan syötynä ja suolaisiin resepteihin lisättynä. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja sekä E-vitamiinia, K-vitamiinia ja kivennäisaineita mangaani 10 , joka osallistuu immuunivasteeseen, luuston terveyteen ja aineenvaihduntaan.

Hasselpähkinät ovat erinomainen lähde fenoliset antioksidantit yksitoista kuten gallushappo, epikatekiini, kofeiinihappo, p-hydroksibentsoehappo, sinappihappo ja kversetiini, joilla on voimakkaita soluja suojaavia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia kehossa.

Jos haluat jotain makeaa, kokeile käyttää hasselpähkinöitä näiden valmistukseen ei-paista hasselpähkinä fudge browniet , jotka tarjoavat tehokkaan annoksen antioksidantteja joka puremaan ainesosien, kuten hasselpähkinöiden, saksanpähkinöiden ja kaakaojauheen, ansiosta.

Yksi unssi paahdettuja hasselpähkinöitä sisältää 12 :

• Kalorit: 183
• Proteiini: 4,25 grammaa
• Rasva: 17,7 grammaa
• Hiilihydraatit: 4,99 grammaa
• Kuitu: 2,66 grammaa

Erinomaiset edut

brasilialaiset pähkinät

4,05 grammaa proteiinia (per unssi kuivattuja parapähkinöitä)

brasilialaiset pähkinät ovat hyvä proteiinin, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kuparin, magnesiumin ja sinkin, lähde, mutta ne tunnetaan parhaiten yhtenä rikkaimmista seleenin lähteistä, joita voit syödä. Seleeni on mineraali, jota tarvitaan erityisten proteiinien toimintaan selenoproteiinit 13 , joilla on ratkaiseva merkitys kilpirauhasen terveydelle, lisääntymisterveydelle ja muille.

Yksi unssi parapähkinöitä sisältää 14 :

• Kalorit: 187
• Proteiini: 4,05 grammaa
• Rasva: 19 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,32 grammaa
• Kuitu: 2,13 grammaa

Erinomaiset edut

Saksanpähkinät

4 grammaa proteiinia (per unssi paahdettuja saksanpähkinöitä)

Saksanpähkinät ovat monien ihmisten ruokavalion peruselementtejä, ja niitä lisätään yleisesti ruokiin, kuten kaurapuuroihin, muroihin, salaatteihin ja jogurttiparfeihin. Niiden hieman makea, mieto maku tekee niistä sopivan leivonnaisten, kuten pikkuleipien ja kakkujen, ainesosan. Saksanpähkinöitä suositellaan usein luonnolliseksi tapaksi parantaa sydämen terveyttä niiden takia kyky viisitoista vähentää veren rasvapitoisuutta, parantaa verisuonten toimintaa ja alentaa verenpainetta.

Kokeile kokonaisia ​​saksanpähkinöitä välipalaseoksissa ja ripottele hienonnettuja saksanpähkinöitä salaatteihin. Saksanpähkinöitä voidaan jopa yhdistää avokadoon, rucolaan ja muutamiin muihin yksinkertaisiin ainesosiin, jolloin saadaan kermainen, kasvispakattu pesto .

Yksi unssi paahdettuja saksanpähkinöitä sisältää 16 :

• Kalorit: 18
• Proteiini: 4 grammaa
• Rasva: 17 grammaa
• Hiilihydraatit: 17,9 grammaa
• Kuitu: 1,99 grammaa

Erinomaiset edut

pinjansiemenet

3,88 grammaa proteiinia (per unssi kuivattuja pinjansiemeniä)

pinjansiemenet ovat mäntyjen siemeniä, mutta FDA on luokitellut ne pähkinöiksi. Niillä on mäntymäinen maku ja pehmeä rakenne, ja ne ovat täynnä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.

Vain 1 unssi pinjansiemeniä kattaa yli 15 % päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta. magnesium , kupari, mangaani ja sinkki. Ne ovat myös hyvä terveyttä edistävä lähde antioksidantteja 17 kuten fytosterolit ja karotenoidit, jotka suojaavat soluvaurioilta ja voivat auttaa vähentämään sairausriskiä.

Kokeile pinjansiemeniä tehdäksesi tästä maukasta pinjansiemeniä pastakastiketta tai käytä niitä lisäämään tekstuuria suosikki kasvipohjaisiin puremiin kuten tämä portobello sienihampurilainen resepti.

Yksi unssi kuivattuja pinjansiemeniä sisältää 18 :

• Kalorit: 191
• Proteiini: 3,88 grammaa
• Rasva: 19,4 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,71 grammaa
• Kuitu: 1,05 grammaa

Erinomaiset edut

Kuinka lisätä pähkinöitä ruokavalioosi

On niin monia tapoja lisätä enemmän pähkinöitä välipaloihin, aterioihin ja terveellisiin jälkiruokiin.

7. joulukuuta eläinradan

Tutkimukset osoittavat, että enemmän pähkinöitä syövillä ihmisillä on vähemmän yleisiä terveysongelmia, kuten sydänsairauksia ja tiettyjä syöpiä. Itse asiassa vuoden 2022 arvostelu, joka on julkaistu vuonna Ravitsemuksen edistysaskel havaitsi, että päivittäinen saanti 1 unssi pähkinöitä 19 se liittyi 21 prosentin pienempään sydänsairauksien riskiin, 22 prosentin laskuun kaikista syistä johtuvaan kuolemaan ja 11 prosentin vähennykseen syöpään liittyvissä kuolemissa.

Lisäksi pähkinöiden lisääminen ruokavalioon on helppo tapa lisätä ravintoaineiden, kuten kuidun, kaliumin ja magnesiumin, saantia, joita useimpien ihmisten ruokavaliosta puuttuu.

Okei, joten nyt kun tiedät kuinka terveellisiä pähkinät todella ovat, tässä on muutamia tapoja lisätä pähkinöitä ruokavalioosi:

1. Lisää pähkinöitä suosikkivälipaloihisi ja -ateriisi: 'Pähkinät ovat yksi helpoimmista ruoista lisätä ruokavalioon, koska voit napata kourallisen ja lisätä niitä mihin tahansa ateriaan tai välipalaan.' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , kertoo mindbodygreen. Hän suosittelee säilyttämään ne lasipurkkeissa jääkaapissa tai ruokakomerossa, jossa ne näkyvät helposti. 'Tämä tekee niistä helpon tarttua ja vähentää mahdollisuuksiasi unohtaa ne', hän sanoo.
2. Käytä pähkinöitä broilerin, kalan ja kasvisten päällystämiseen: varten vähähiilihydraattinen vaihtoehto leikkaa muruja, pulssipähkinöitä, kuten manteleita monitoimikoneessa, ja käytä niistä rapeaa päällystettä proteiineille, kuten kanalle ja kalalle. 'Pistaasipähkinä- tai pekaanipähkinäkuoritettu lohi on suosikkini', Jones sanoo.
3. Käytä pähkinäpohjaisia ​​jauhoja suosikkileivonnaisissasi: Valkoisiin jauhoihin verrattuna, pähkinäpohjaiset jauhot kuten mantelijauhot sisältävät enemmän proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua. Kokeile luoda suosikkimuffini-, keksi-, kakku- ja leipäreseptisi uudelleen käyttämällä mantelijauhoja lisäravinteiden saamiseksi.
4. Tee proteiini- ja kuitupitoisia energiapuruja: 'Sekoitan monitoimikoneellani pähkinöitä taateleiden tai kuivattujen hedelmien kanssa ja valmistan energiaa lähes viikoittain välipaloiksi', Jones sanoo.
5. Käytä pähkinävoita ravitsevien makeisten valmistamiseen: Maapähkinävoita ja mantelivoita voidaan valmistaa täyttäviä ja herkullisia makeita herkkuja, kuten näitä vegaanisia maapähkinävoi tryffeleitä .
6. Tee oma pähkinäinen polkusekoitus ja granola: Kaupasta ostetut granola- ja välipalaseokset voidaan pakata lisätyn sokerin kanssa. Kokeile tehdä omia versioita kotona, kuten tämä kardemumma ja inkiväärigranola .
7. Pidä sekoitetut pähkinäpakkaukset käsillä terveellisen, kannettavan välipalan saamiseksi: Voit ostaa kerta-annospakkauksia pähkinäsekoituksia ja säilyttää niitä työpöydälläsi, autossasi tai laukussasi. ottaa proteiinipitoinen välipala valmiina voi olla hyödyllistä, kun olet nälkäisenä. 'Minulla on aina mukanani kerta-annospakkauksia kuorittuja chilissä paahdettuja pistaasipähkinöitä, kun matkustan', Jones sanoo.
8. Käytä niitä pestoissa ja gremolatasissa: Pähkinät, kuten pinjansiemeniä, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät, tekevät herkullisia pesto ja voidaan lisätä gremolatasiin, valkosipulin, persiljan ja sitruunankuoren yhdistelmään, joka on herkullista pastassa, kasviksissa ja liharuoissa.

Nämä ovat vain muutamia tapoja lisätä pähkinöitä ruokavalioosi. Pähkinöitä voidaan lisätä moniin resepteihin, joten älä pelkää kokeilla keittiössä hienonnettuja pähkinöitä, pähkinäpohjaisia ​​jauhoja ja pähkinävoita.

FAQ

Takeaway

Jos etsit helppoa ja herkullista tapaa lisätä proteiinin saantia, harkitse matkaa paikalliseen ruokakauppaan hankkimaan pähkinöitä. Pähkinät eivät ole vain hyvä proteiinin lähde, vaan ne tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, terveellisiä rasvoja, kuituja ja suojaavia kasviyhdisteitä. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että pähkinäpitoiset ruokavaliot voivat auttaa suojaamaan yleisiltä terveyssairauksilta, kuten sydänsairauksilta.

Ja mainitsimmeko, että ne ovat herkullisia? Voit hyötyä pähkinöiden tärkeimmistä terveyshyödyistä kokeilemalla niitä yksinkertaisilla resepteillä, kuten tämä vegaaniystävällinen pesto tai tämä proteiinipakattu aioli-katkarapuja saksanpähkinöiden kanssa .