Pistaasipähkinöiden viisi parasta terveyshyötyä ja kuinka syödä niitä enemmän

Kermainen, voimainen ja ihastuttavan vihreän värin täynnä pistaasipähkinät ovat suosikkipähkinä kaikkialla maailmassa. Niiden mieto maku miellyttää yleisöä, ja rakkaan maun lisäksi pistaasipähkinät tarjoavat erilaisia ​​terveysetuja. Teroita siis kuorenpoistotaitojasi – tänään paljastamme pistaasipähkinöiden monia terveysvaikutuksia.

syntymäpäivämerkit heinäkuussa

Mitä ovat pistaasipähkinät?

Raha ei ehkä kasva puissa, mutta muut hyvät vihreät asiat kasvavat! Pistaasipähkinät tulevat lyhyistä aavikkopuista, jotka liittyvät cashewpuihin. Alun perin Keski-Aasiasta, Pakistanista ja Intiasta kotoisin olevat pistaasipuut tuotiin Yhdysvaltoihin 1850-luvulla. Nyt he tuottavat pähkinöitä vain kolmessa osavaltiossa: Kaliforniassa, Arizonassa ja New Mexicossa. Näiden valtioiden pitkät, kuumat kesät mahdollistavat optimaalisen kypsymisen.

Vaikka pistaasipähkinät ovat teknisesti luumarjoja (kasvitieteellinen termi, joka tarkoittaa 'hedelmän ympäröimää siementä'), kulttuurissa ja keittiössä niitä pidetään pähkinöinä.

Niiden mieto maku ja pehmeämpi rakenne tekevät niistä helpon välipalan ja kaikenlaisiin kulinaarisiin valmisteisiin. Pienet vihreät nubiinit ovat viidenneksi eniten kulutettu pähkinä maailmanlaajuisesti ! Ne voivat olla sekä makeita että suolaisia ​​– voit aloittaa aterian pistaasipähkinäkuorisella lohella ja lopettaa sen pähkinäkuorisella spumonilla. Ja kuten manteleita, maapähkinöitä tai cashewpähkinöitä, pistaasipähkinöitä voidaan käyttää pähkinävoita, pähkinämaitoa ja muita sivutuotteita.

Yllättävän hyvänä proteiinin, antioksidanttien ja terveellisten rasvojen lähteenä pistaasipähkinät voivat tukea sydämen terveyttä, parempaa unta ja painonpudotusta. Vielä yksi syy olla hulluna: Amerikkalaisten ruokavalioohjeet 2020–2025 suosittelee kuluttamaan jopa 5 unssia viikossa kasviperäisiä proteiineja, kuten pähkinöitä .

Yhteenveto

Ravitsemustietoa

Mukaan USDA 1 , 1 unssin annos (49 pistaasipähkinää) sisältää seuraavat ravintoaineet:

• Kalorit: 159
• Rasva: 12,8 grammaa
• Tyydyttynyt rasva: 1,68 grammaa
• Kolesteroli: 0 milligrammaa
• Natrium: 0,3 milligrammaa
• Hiilihydraatit: 7,71 grammaa
• Ravintokuitu: 3 grammaa
• Proteiini: 5,7 grammaa
• Melatoniini : 3,57 milligrammaa
• D-vitamiini: 0 IU
• K-vitamiini: 3,74 mikrogrammaa
• E-vitamiini: 0,811 milligrammaa

Verrattuna moniin muihin pähkinöihin, pistaasipähkinät ovat suhteellisen vähärasvaisia. Ne sisältävät vähemmän rasvaa ja vähemmän kaloreita kuin saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja makadamiapähkinät, ja suurin osa niiden rasvasta on sydämelle terveellistä kertatyydyttymätöntä.

Pähkinöistä pistaasipähkinät erottuvat myös siitä, että ne sisältävät 'täydellistä' proteiinia – sellaista, jolla kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa elimistön on saatava ruoasta. Millään muulla pähkinällä ei ole tätä väitettä kuuluisuuteen.

Ja jokaisesta kourallisesta pistaasipähkinöistä saat aakkoston hivenravinteita, mukaan lukien A-, E-, K-vitamiinit ja useat B-vitamiinit, kuparista, fosforista, magnesiumista ja kaliumista puhumattakaan.

Yhteenveto

Terveyshyödyt

Kun nappaat annoksen pistaasipähkinöitä (joka muuten on tasan 49 pähkinää), sinulla on terveyshyötyjä kämmenelläsi. Vuosien mittaan tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että smaragdinväriset pähkinät ovat enemmän kuin vain herkullisia. Ne voivat edistää sydämen terveyttä, auttaa painonpudotuksessa, tarjota välttämättömiä proteiineja ja paljon muuta. Katso nämä pistaasipähkinöiden viisi parasta hyötyä:

Pistaasipähkinät ovat täynnä antioksidantteja.

Antioksidantit ovat hyödyllisiä yhdisteitä, jotka auttavat solujasi poistaa haitallista hapettumista - ja pistaasipähkinöitä vain sattuu olemaan täynnä niitä.

'Pistaasipähkinät sisältävät muihin pähkinöihin verrattuna eniten gamma-tokoferolia, K-vitamiinia, kaliumia, fytosteroleja ja karotenoideja beetakaroteenia ja luteiinia', sanoo Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , Kalifornian yliopiston San Diegon lääketieteellisen korkeakoulun professori.

Vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että sekä raakoja että paahdettuja pistaasipähkinät sisältävät suuria määriä antioksidantteja 2 , jossa paahdetut pähkinät ylittävät hieman raakaa. Nämä anti-inflammatorisia ominaisuuksia 3 voisi edistää ihon terveyttä 4 , sekä tehostaa verensokerin hallintaa, luo vahvoja verisuonia ja tukee tervettä sydäntä.

Pistaasipähkinät voivat lisätä painonpudotusta.

Painonpudotusta edistävään ateriasuunnitteluun olet ehkä kuullut kehotuksen rakentaa lautasesi terveellisen rasvan lähteen ympärille, proteiinia , ja kuitua . Pistaasipähkinät ovat hyvä lähde jokaiselle näistä ravintoaineista.

'Ne ovat vähemmän kaloreita kuin muut pähkinät ja enemmän kuitua verrattuna kaikkiin muihin terveellisiin välipalapähkinävaihtoehtoihin', huomauttaa. Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Niiden 3 grammaa kuitua annosta kohden on erityisen hyödyllinen pitämään sinut kylläisenä pidempään ja vähentämään ruokahalua.

Ei ole yllättävää, että tutkimukset ovat yhdistäneet pähkinöiden syömisen terveellisemmän painon saavuttamiseen tai ylläpitämiseen. Vuoden 2020 tutkimuksessa lehdessä Ravinteet 100 ylipainoista tai lihavaa ihmistä söi 1,5 unssia pistaasipähkinöitä päivittäin neljän kuukauden ajan osana käyttäytymispainonpudotusohjelmaa. Tämän herkullisen väliintulon seurauksena he söivät enemmän kuitua ja vähemmän makeisia. Vaikka he lopulta saavuttivat saman määrän painonpudotusta kuin kontrolliryhmä, pistaasipähkinöitä söillä oli parantuneet verenpainemittaukset 5 .

Jotkut laihdutusasiantuntijat ovat myös huomauttaneet, että kuoritetut pistaasipähkinät ovat mahdollisuus tietoiseen syömiseen, mikä voi johtaa maltilliseen kalorien saantiin. Itse asiassa eräs vanhempi tutkimus havaitsi, että kuorien poistaminen johti 41 % vähemmän kaloreita 6 verrattuna kuorittujen pistaasipähkinöiden syömiseen.

Tutkimuspohjainen vinkki:

Pistaasipähkinät voivat alentaa kolesterolia.

Vuosien ajan monet ihmiset välttelivät runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia (kuten pähkinöitä), koska pelkäsivät niiden nostavan kolesterolia. Mutta nykyiset tutkimukset osoittavat, että pistaasipähkinöillä voi itse asiassa olla päinvastainen vaikutus. Suuri systemaattinen katsaus ja meta-analyysi vuodesta 2021 7 yhdistetty pistaasipähkinöiden syömiseen parantuneisiin veren lipideihin, kuten LDL-kolesteroliin, kokonaiskolesteroliin ja triglyserideihin.

Mitä tulee siihen, kuinka monta pistaasipähkinää päivässä alentaa kolesterolia, tutkimus ei ole selvä - mutta se ei tarkoita, etteikö olisi syytä murskata.

Pistaasipähkinät auttavat täyttämään proteiinitarpeesi.

Pyrkimyksissäsi lisää proteiinia varten lihasten kasvua , hormonitasapaino, tai kylläisyyttä , lisää vähän pähkinöitä seokseen.

'Pistaasipähkinät voivat auttaa tapaamisessa päivittäistä proteiinin tarvetta . Yhdessä unssissa pistaasipähkinöitä on 6 grammaa proteiinia, mikä on hyvä määrä kasviperäinen ruoka ”, sanoo Jen Scheinman, M.S., RDN .

Lisäksi vuonna 2019 pommi kuori (sanatehtävä) tutkimus paljasti, että pistaasipähkinät ovat ainoat pähkinät sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa elimistö ei voi tehdä itse.

Tämä asettaa heidät muiden arvostettuun seuraan täydellisiä proteiineja kuten maitoa, naudanlihaa ja kanaa. 'Hyvin harvoja kasviperäisiä ruokia pidetään täysproteiineina, minkä vuoksi se on tärkeää kasvissyöjät ja vegaanit syömään erilaisia ​​kasviproteiinilähteitä varmistaakseen, että he saavat kaikki välttämättömät aminohapot', Scheinman sanoo.

Älä vain luota välipalapussiin pistaasipähkinöitä tarjottavana kaikki proteiinitarpeesi. 'Vaikka pistaasipähkinät ovat kaikkien välttämättömien aminohappojen lähde, on tärkeää ymmärtää, että annoksessa pähkinöitä on paljon vähemmän proteiinia kuin annoksessa useimpia eläinperäisiä proteiininlähteitä, joten en pitäisi niitä lihan korvikkeena', Scheinman muistiinpanoja.

Pistaasipähkinät voivat olla luonnollinen nukahtamisapu.

Pähkinät ovat hyviä sänkykavereita! Pistaasipähkinöiden syöminen yöllä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Pähkinät sisältävät runsaasti melatoniini , hormoni, joka ilmoittaa kehollesi, että on aika rentoutua.

Vuoden 2014 analyysissä havaittiin, että 3,5 unssin pistaasipähkinäannos sisälsi noin 23 milligrammaa melatoniinia 8 - enemmän kuin monissa synteettisissä OTC-nukkumisapuaineissa esiintyvä annos. On myös todisteita siitä, että pähkinät yleensä voivat lisää serotoniinia , toinen hormoni, joka osallistuu rentoutumiseen. Lisää tutkimusta tarvitaan pistaasipähkinöiden tarkan unen vaikutuksen määrittämiseksi, mutta ne voivat olla kokeilemisen arvoisia välipala nukkumaanmenoa varten .

toukokuun 28. astrologinen merkki

Allergiat ja sivuvaikutukset

Pistaasipähkinät ovat pähkinöitä, jotka ovat yhdeksän yleisimmän ruoka-allergeenin joukossa, ja ne voivat vaikuttaa jopa 1 % Yhdysvaltain väestöstä . Jos tiedät olevasi allerginen muille pähkinöille, kuten manteleille, cashewpähkinöille tai hasselpähkinöille, lääkärisi neuvoo sinua myös välttämään pistaasipähkinöitä.

Muut pistaasipähkinöiden syömisen mahdolliset sivuvaikutukset liittyvät pääasiassa niiden kaloreihin ja rasvoihin. Vaikka näillä pähkinöillä on vaikuttavia terveyshyötyjä, suurten määrien syöminen voi johtaa painonnousuun.

Lisäksi, jos sinulla on masentunut immuunijärjestelmä, sinun kannattaa olla tietoinen toisesta tärkeästä mahdollisesta haitasta. 'Pistaasipähkinöiden suhteen on olemassa vakavia näkökohtia: hometta 9 , joka voi aiheuttaa vahinkoa niille, joiden vastustuskyky on heikentynyt tai joilla on autoimmuunisairaus', Davar sanoo. 'Kestävästi kasvatettujen ja luomulaatuisten pistaasipähkinöiden (mieluiten tuoreiden ja kemiallisesti käsittelemättömien) ostaminen voi vähentää altistumista niin paljon kuin mahdollista.'

Pistaasipähkinät vs. muut pähkinät

Miten pistaasipähkinät pinoutuvat muihin pähkinöihin? Tässä on katsaus siihen, miten niitä verrataan joihinkin suosittuihin lajikkeisiin.

Pistaasipähkinät vs. cashewpähkinät

Pistaasipähkinät ja cashewpähkinöitä liittyvät toisiinsa, joten on luonnollista, että molemmissa on miellyttävän kermainen koostumus. Ne ovat myös kaulan ja kaulan kaloreita, rasvaa ja proteiinia unssia kohti. Mutta jos cashewpähkinöissä on vain 1 gramma kuitua annosta kohden, pistaasipähkinöissä on 3 grammaa. Ja niiden pienemmän koon vuoksi saat syödä enemmän pistaasipähkinöitä annosta kohden!

Pistaasipähkinät vs. mantelit

Mantelit ovat pähkinämaailman kultaa, ja ymmärrämme sen täysin. Niissä on runsaasti proteiinia, kuitua ja tyydyttymättömiä rasvoja - mutta ei merkittävästi enemmän kuin pistaasipähkinät. Niissä on kuitenkin enemmän magnesiumia ja E-vitamiinia.

Pistaasipähkinät vs. maapähkinät

Maapähkinöiden halvempi hinta on selkeä piste heidän edukseen, ja niiden luonnollinen kermaisuus kilpailee myös pistaasipähkinöiden kanssa. Ravitsemuksellisesti maapähkinöillä ei kuitenkaan ole paljon etua pistaasipähkinöihin nähden. Molemmissa on vertailukelpoisia kaloreita, rasvaa ja proteiinia (ja maapähkinöissä on hieman vähemmän kuitua). Mitä tulee hivenravinteisiin, maapähkinät sisältävät enemmän folaattia ja E-vitamiinia, kun taas pistaasipähkinät sisältävät enemmän kaliumia.

Raaka vs. paahdetut pistaasipähkinät

Sen lisäksi, että valitset lisättyjä makuja sisältäviä pähkinöitä tai kuorittuja pähkinöitä kuorittujen sijaan, voit valita raakoja tai paahdettuja pistaasipähkinöitä.

'Pistaasipähkinät ovat yleensä paahdettuja, mikä parantaa niiden makua ja tuoksua sekä edistää niiden rapeita rakennetta, koska paahtaminen vähentää kosteuspitoisuutta', Rock sanoo. Rock kuitenkin panee merkille, että paahtaminen vähentää kuitupitoisuutta jonkin verran ja saattaa heikentää E-vitamiinia ja joitain muita antioksidantteja. Joka tapauksessa pistaasipähkinät ovat edelleen hyvä kuidun lähde.

Pähkinöiden paahtaminen kotona on myös melko yksinkertaista. Levitä ne uunipellille, lorauta päälle oliiviöljyä ja suosikkimausteitasi ja paista 375 asteessa 10-15 minuuttia.

Yhteenveto

Pistaasivoita

Toisin kuin jotkut muut pähkinävoita , pistaasivoista ei ole vielä tullut yleisnimeä. Voit kuitenkin löytää kermaisen levitteen joistakin erikoisruokien toimittajista tai valmistaa omasi pulsoimalla pähkinät tehosekoittimessa tasaiseksi. A 2 - ruokalusikallinen 10 annoksessa on 180 kaloria, 13 grammaa rasvaa, 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia.

Pistaasipähkinäreseptit

Aamiaisesta nukkumaanmenoon mikä tahansa ateria tai välipala voi olla pistaasipähkinäaikaa. Murskattuna pähkinät voivat lisätä kaurapuuroa, jogurttiparfeita, brownieta tai lihaa. Tai kokeile niitä kokonaan heitettynä a Välimerellinen salaatti , suklaavanukas tai suosikkihummus. Meillä on paljon lisää inspoa! Kokeile näitä pistaasipähkinäreseptejä:

• Avokado ja endiivisalaatti
• Myöhäiskesän salaatti perinnöllisillä tomaateilla, kivihedelmillä, vuohenjuustolla ja pistaasipähkinöillä
• Proteiinipakattu aamiaispöytä
• Paahdettua halloumia ja appelsiinilasitettu juurikassalaatti
• Avokadoöljykakku pistaasipähkinä Dukkah -maustetulla hunajalla

Osto- ja säilytysvinkkejä

Kaikilla pistaasipähkinöillä on paikkansa ravitsevassa ruokavaliossa, mutta kestävyyden ja terveyden edistämiseksi harkitse luonnonmukaisesti viljeltyjen pistaasipähkinöiden ostamista. Davar rohkaisee myös etsimään pähkinöitä, joissa on luonnollisia säilöntäaineita, kuten etikkaa ja suolaa.

syöpä mies kauris naaras

Jotta saat kaiken irti stachio-varastostasi, oikea säilytys on myös kriittinen. Vaikka ne voidaan säilyttää viileässä, kuivassa paikassa, kuten ruokakomero, niiden jäähdyttäminen pidentää niiden käyttöikää entisestään, koska se estää niiden rasvojen eltaantumisen.

FAQ

Takeaway

Kuten kasviperäisiä proteiineja jatkamaan suosiotaan, saatat olla tottunut käyttämään soija- tai viljapohjaisia ​​lähteitä tarpeidesi mukaan. Mutta älä unohda pistaasipähkinöitä! Niiden monipuolisuus tarkoittaa, että ne löytävät helposti tiensä tonniin välipaloihin ja aterioihin, kun taas niiden proteiinipitoisuus, antioksidantit ja kuitu tekevät niistä yhden terveellisimmät pähkinät .