8 terveellisintä ruokaöljyä: lopullinen sijoitus (ja mitkä kannattaa ohittaa)

Ruokaöljyt ovat välttämätön keittiön katkosta. Ne ovat välttämättömiä kotitekoisten kastikkeiden ja kastikkeiden vaahdottamiseen, kasvisten paistamiseen tai paahtamiseen, erilaisten proteiinien paistamiseen pannulla, itsellesi sopivien jälkiruokien leivontaan ja paljon muuta. Mutta kaikkia öljyjä ei ole luotu tasa-arvoisiksi – ja koska saatavilla on niin monia vaihtoehtoja, 'oikean' valinta voi tuntua suorastaan ​​hämmentävältä.

Erittelemme useiden ravitsemusasiantuntijoiden avulla, mikä tekee ruokaöljystä ensisijaisesti terveellisen, parhaat vaihtoehdot erilaisiin ruoanlaittomenetelmiin ja mitä rajoittaa tai välttää .

Mitä kannattaa etsiä terveellisestä öljystä:

Sen hallitseva rasvahappo

Kaikki ruokaöljyt sisältävät vaihtelevia määriä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA), monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA:ita, joita ovat mm. omega-3 ja omega-6 rasvat) ja tyydyttyneet rasvahapot (SFA).

Öljyssä vallitseva rasva vaikuttaa sen pysyvyyteen kuumennettaessa ja sen terveellisyyttä. Joten, mihin sinun pitäisi houkutella?

MUFA-pitoisia öljyjä pidetään yleisesti turvallisimpana rasvana ruoanlaitossa. tutkimus ehdottaa 1 ne voivat auttaa hillitsemään tulehdusta, parantamaan veren lipidejä, kuten kolesterolia, ja tukemaan sydän- ja verisuoniterveyttä. SFA:iden vaihtaminen MUFA:ihin ruokavaliossa on osoittautunut hyödylliseksi useita tutkimuksia 2 .

Ne ovat myös lämmönkestävämpiä kuin PUFA:t, sanoo Desiree Nielsen, R.D. , rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut suoliston terveyteen ja tulehduksiin ja kirjoittaja Hyvä suolillesi . Joten kun kuumennat niitä, ne hajoavat vähemmän todennäköisesti ei-toivotuiksi lipidien hapettumisen sivutuotteiksi. Ruokaöljyissä vallitseva MUFA on öljyhappo 3 tai omega-9.

PUFA-rikkaat öljyt ovat vähän sekalaisia. Molemmat omega-3 ja omega-6 PUFA:t ovat välttämättömiä (eli emme voi valmistaa niitä ja tarvitsemme niitä osana ruokavaliota), mutta ne ovat myös erittäin tyydyttymättömiä, joten ne ovat vähemmän vakaita ja alttiimpia hajoamaan joutuessaan alttiiksi valolle, lämmölle ja hapelle, selittää Nielsen.

Ruoanlaitto näillä herkemmillä öljyillä voi edistää niiden kehittymistä lipidien hapettumisen sivutuotteet 4 kuten aldehydit, jotka voivat edistää tulehdusta ja joilla on kielteisiä terveysvaikutuksia ajan myötä.

Useimmat meistä saavat jo runsaasti omega-6-PUFA-rasvahappoja ruokavalioomme, koska niitä on paljon pakattuissa ja kokonaisissa elintarvikkeissa, Nielsen sanoo, joten muiden rasvojen (esim. omega-3 PUFA:t ja MUFA:t) priorisointi on järkevää yleisen ravitsemustasapainon kannalta. Omega-3-rikkaiden öljyjen, kuten pellavansiemenöljyn, käyttö lämmittämättömissä sovelluksissa on hyvä tapa säilyttää niiden eheys ja korjata niiden monia etuja .

SFA-rikkaat öljyt ovat lämmönkestävimpiä, mutta niitä tulee silti käyttää säästeliäästi, varsinkin jos olet huolissasi sydän- ja verisuonitaudeista, koska ne voivat nostaa LDL-kolesterolia 5 .

Vaikka tietyillä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävillä öljyillä on joitain ainutlaatuisia ja pakottavia etuja (kuten kookosöljy ), tosiasia on, että 'luvut ihmiskokeista ovat vahvistaneet, että eläinrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla on hyödyllistä terveydelle', Nielsen sanoo. Tutkimukset viittaavat myös liialliseen SFA-kulutukseen edistää tulehdusta ja suoliston dysbioosia 6 , kun taas MUFA:illa ja omega-3 PUFA:illa ei ole tätä vaikutusta.

Mutta muista, että ruokavaliossasi voi olla enemmän liikkumavaraa SFA-pitoisille öljyille, jos syöt pääasiassa täysruokapohjaista, kasvispitoista ruokavaliota.

Yhteenveto

Sen louhinta- ja jalostusprosessi

Yleensä mitä vähemmän jalostettu öljy, sitä parempi, sanoo Uma Naidoo, M.D. , Harvardissa koulutettu ravitsemuspsykiatri ja kirjoittaja Tämä on aivosi ruoan suhteen.

Valitse 'jalostamattomat' tai 'luonnollisesti jalostetut' lajikkeet. Vähemmän jalostusta tarkoittaa enemmän ravinteita, hyödyllisiä fytokemikaaleja ja makua. Valmistettaessa 'puhdistamatonta öljyä' oliiveja, avokadoa, siemeniä tai pähkinöitä murskataan (kylmäpuristetaan tai puristetaan) öljyjen vapauttamiseksi, jotka sitten suodatetaan varovasti kiintoaineiden poistamiseksi. 'Luonnollisesti jalostetut' öljyt suodatetaan perusteellisemmin, ja ne voivat kokea lisälämpöä, mutta niitä ei käsitellä korkealla lämmöllä tai kemikaaleilla. Jos valitset nämä, valitse yksi korkeampi MUFA (tai SFA, jos se sopii tavoitteisiisi), jotka kestävät hajoamista paremmin kuin PUFA:t.

Pitkälle jalostettujen öljyjen tuotanto 7 toisaalta vaatii kemiallisten liuottimien käyttöä öljyn poistamiseksi sekä korkeaa lämpöä ja painetta epäpuhtauksien poistamiseksi, jotka vaikuttavat ei-toivottuihin makuihin tai alhaisempaan savupisteeseen. Haittapuoli: Tämä prosessi voi vahingoittaa rasvamolekyylejä ja tuottaa lipidien hapettumisen sivutuotteita (joista osa voidaan poistaa myöhemmin öljystä) ja vähentävät merkittävästi fytokemikaalit 8 ja ravinteita 9 .

Yhteenveto

Sen savupiste

Lopuksi harkitse öljyä savupiste . 'Öljyt, joilla on alhainen savupiste, ovat yleensä vähemmän toivottavia kypsennyksenä, koska ne palavat helpommin', sanoo Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , apulaisprofessori UCLA Fielding School of Public Healthissa ja kirjoittaja Resepti selviytymiseen.

Lämmitys savupisteen yli voi edistää tulehdusta edistävien vapaiden radikaalien muodostumista ja yhdiste nimeltä akroleiini, joka liittyy useisiin krooniset sairaudet 10 . Muista vain, että monilla pitkälle jalostetuilla öljyillä on korkea savupiste, mutta tämä ei välttämättä tee niistä 'terveellistä' valintaa – joten muista ottaa huomioon myös yllä olevat tekijät.

Et myöskään tarvitse taivaan korkeaa savupistettä kaikkeen ruoanlaittoon. Vaikka haluat korkean savupisteen paistamiseen, paistamiseen tai korkealla lämmöllä paistamiseen, voit tehdä melko paljon öljyllä, jolla on kohtalainen savupiste ja vakaa rasvahappoprofiili (esim. MUFA-rikas EVOO tai avokado). öljy), mukaan lukien paistaminen, paistaminen ja keskilämmöllä paistaminen.

Tämä johtuu siitä, että kun valmistat ruokaa, öljyt puskuroidaan, eivätkä todellisuudessa saavuta tätä lämpötilaa, Nielsenin mukaan, joka sanoo, että tyypillistä EVOO-supermarkettia voidaan käyttää keskilämmössä tai jopa 400 asteen paistolämpötiloissa. F - 425 °F. Vältä vain lämmittämästä hienoja, suodattamattomia, artesaaniöljyjä, jotka näyttävät sameilta, koska suurempi kiintoainepitoisuus alentaa merkittävästi savupistettä.

Yhteenveto

Terveellisimmät ruokaöljyt

Nämä tekijät huomioon ottaen tässä on kahdeksan terveellisintä ruokaöljyä, joita voit ostaa – ja mihin niitä käytetään:

Ekstra neitsyt-oliiviöljy

Ekstra neitsyt-oliiviöljy on runsaasti öljyhappoa, eräänlaista MUFA:ta, ja säilyttää korkean tason ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, fytosteroleja ja ainakin 30 fenoliyhdistettä yksitoista (joista monet toimivat antioksidantteina) sen alhaisen prosessointitason ansiosta. Mitä tulee todistettuja terveyshyötyjä 'Se on parhaiten tutkittu öljy, mitä meillä on', sanoo Nielsen.

enkeli numero 88 tarkoittaa

Opinnot 12 osoittavat, että oliiviöljy toimii suojaavana tekijänä sydän- ja verisuonitauteja vastaan ​​alentamalla LDL-kolesterolia ja nostamalla hyödyllistä HDL-kolesterolia, hillitsee tulehdusta ja voi jopa auttaa vahvistamaan suoliston terveyttä edistämällä optimaalista mikrobien biologista monimuotoisuutta ja tasapainoa suolistossa (polyfenolioleuropeiini näyttää toimivan prebiootti).

Oliiviöljy on myös yhdistetty 'uskomattomaan mielenterveyshyödyt 13 , mukaan lukien vähentynyt stressi, parantunut mieliala ja alentunut hermoston rappeumasairauksien riski', Naidoo sanoo, 'johtuen suurelta osin sen korkeasta polyfenolipitoisuudesta, joka vähentää tulehdusta ja taistelee oksidatiivisen stressin haitallisia vaikutuksia vastaan.'

Oliiviöljyn lisääminen - varsinkin muiden rasvojen sijasta - voi jopa olla pidentää elämääsi 14 , joidenkin tutkimusten mukaan.

EVOO:n korkeat polyfenolitasot auttavat myös sitä vastustaa hajoamista ja hapettumista kuumennettaessa – ja vaikka näiden yhdisteiden määrät laskevat hieman kypsennyksen jälkeen, niitä on vielä riittävästi jäljellä merkityksellisten etujen tuottamiseksi, sanoo yksi tutkimus viisitoista . Hyvä polyfenolirikas EVOO maistuu raikkaalta, hieman ruohoiselta ja miellyttävän pippurselta.

• Savupiste : 325 - 375°F
• Hyvä : Samittaa salaattien, paahtoleipien, pastan tai viljaruokien päälle. Kevyt tai keskilämmöllä kypsentäminen, kuten paistaminen ja paistaminen, sekä paistaminen ja paistaminen.
• Kuinka nopeasti se menee huonoksi: Käytä 6 kuukauden sisällä avaaminen pullo (jotkut lähteet suosittelevat 3 kuukauden kuluessa maksimaalisen ravitsemuksen ja tuoreuden saavuttamiseksi).
• Rasvan hajoaminen : 74 % MUFA:ta (tai enemmän), 10 % PUFA:ta, 16 % SFA:ta
• Maku: Ruohoinen, pippurinen

Kokeile: California Olive Ranch Extra Virgin -oliiviöljy , Primal Kitchen Organic Extra Virgin Oliiviöljy

Avokadoöljy (jalostamaton tai luonnollisesti jalostettu)

Avokado öljy puristetaan avokadon hedelmälihasta, ja siinä on oliiviöljyn tapaan runsaasti oksidatiivisesti stabiileja MUFA:ita (pääasiassa öljyhappoa) ja erilaisia ​​fytokemikaaleja.

'Oleiinihapon, joka voi toimia anti-inflammatorisena aivoissa, on osoitettu auttavan ylläpitää tervettä aivokudosta 16 huolimatta altistumisesta oksidatiiviselle stressille', Naidoo sanoo.

Myös avokadoöljyä sisältävät ruokavaliot ovat olleet liittyvä 17 alentuneet triglyseridit, kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesteroli. Ja vaikka oliiviöljyssä on yleensä enemmän fenoliyhdisteitä, avokadoöljy on erityisen hyvä hyvä lähde 18 karotenoideista.

Jalostamattomalla ('neitsyt' tai 'ekstra-neitsyt') avokadoöljyllä on vihreä sävy, samanlainen kohtalainen savupiste EVOO:lle ja tyypillinen avokado-maku, jossa on hienovaraisia ​​kasvismaisia, voitaisia ​​ja sienisiä vivahteita, mutta kun se on suodatettu perusteellisemmin (tai 'luonnollisesti jalostettu'), se kehittää pehmeän maun, keltaisen värin ja korkean savupisteen, mikä tekee siitä loistava monikäyttöinen ruokaöljy.

• Savupiste : 350–400 °F (jalostamaton), 480–520 °F (luonnollisesti jalostettu)
• Hyvä: Neitsytavokadoöljyjä voidaan käyttää aivan kuten EVOO:ta. Luonnollisesti jalostettu avokadoöljy sopii erinomaisesti paistamiseen, paistamiseen, grillaamiseen, paistamiseen sekä korkealla lämmöllä leivontaan ja paistamiseen.
• Kuinka nopeasti se menee huonoksi: Käytä 6 kuukauden sisällä pullon avaamisesta.
• Rasvan hajoaminen : 71 % MUFA:ta, 14 % PUFA:ta, 14 % SFA:ta
• Maku: Kasvis, voitainen

Kokeile: Chosen Foods 100 % puhdasta avokadoöljyä , Primal Kitchen California Extra Virgin Avocado Oil

Manteliöljy (luonnollisesti puhdistettu)

Manteliöljy on toinen loistava MUFA-rikas öljy, joka toimii hyvin ruoanlaitossa (sillä on samanlainen rasvahappoprofiili kuin EVOO:lla) ja jopa paikallisesti hyödyt iholle , mukaan Titilao Ayanwola, MPH, R.D., L.D.

Tutkimukset viittaavat siihen, että manteliöljy voi tukea terveitä kolesterolitasoja 19 sen hyödyllisten tyydyttymättömien rasvojen ansiosta, ja ruokalusikallinen manteliöljyä tarjoaa noin kolmanneksen suositellusta päivittäisestä saannistasi. E-vitamiinia kaksikymmentä , antioksidanttivitamiini, joka auttaa suojaamaan kehoa vapaiden radikaalien vaurioilta, jotka voivat nopeuttaa ihon ikääntymistä ja edistää sairauksia. Paikallisesti levitettynä manteliöljy voi tukea ihon suojatoimintoa, lisää nesteytystä ja lievittää tulehdusta.

Vaikka täysin jalostamattomia lajikkeita on vaikea löytää kulinaarisiin sovelluksiin, luonnollisesti jalostettu (eli puristettu ja suodatettu) manteliöljy on silti hyvä valinta, joka antaa kevyen, pähkinäisen maun kasvisruokiin, viljalisäkkeisiin ja leivonnaisiin ja toimii hyvin. useimmilla ruoanlaittotekniikoilla korkean savupisteen ansiosta.

• Savupiste: 430°F (luonnollisesti jalostettu)
• Hyvä: Valuta kasvisten, salaattien, viljaruokien päälle. Paistaminen, paistaminen, paistaminen, grillaaminen ja leivonnaisten lisääminen pähkinämakuista hyötyvät.
• Kuinka nopeasti se menee huonosti : Käytä 6 kuukauden kuluessa pullon avaamisesta.
• Rasvan hajoaminen: 71 % MUFA:ta, 21 % PUFA:ta, 7 % SFA:ta
• Maku: Pähkinäinen

Kokeile: Octonuts kylmäpuristettu manteliöljy

Seesamiöljy (puhdistamaton)

seesamiöljy sisältää bioaktiivisia yhdisteitä, kuten seesamiinia ja sesamolia, joiden on osoitettu olevan antioksidanttinen ja kolesterolia alentava vaikutus kaksikymmentäyksi , tekijöiden kanssa yksi tutkimus kaksikymmentäyksi toteaa, että se saattaa vähentää sydän- ja verisuonitautien ja ateroskleroosin riskiä.

Öljy sisältää suunnilleen yhtä suuret määrät MUFA:ita ja PUFA:ita sekä pienen määrän SFA:ita, mikä tekee siitä sopivan raakakäyttöön tai alhaisemmalla lämmöllä ruoanlaittoon (se ei ole yhtä lämmönkestävä kuin oliivi- tai avokadoöljy, joissa on enemmän MUFA:ita). Valitsemalla puhdistamattoman seesamiöljyn (esim suositellaan kirjoittanut Cate Shanahan, M.D., kirjoittaja Fatburn Fix ), jota ei ole käsitelty korkealla lämmöllä, auttaa myös säilyttämään antioksidantteja ja varmistamaan näiden vähemmän pysyvien PUFA-yhdisteiden eheyden.

horoskooppi 21. maaliskuuta

Seesamiöljy tarjoaa herkullisen, pähkinäisen maun, joka sopii ihanteellisesti aasialaisvaikutteisiin kasvis-, riisi- ja nuudeliruokiin.

• Savupiste: 350°F (jalostamaton)
• Hyvä: Valuta kasvisten, salaattien, riisin ja nuudeliruokien päälle. Matalalämpöiset sovellukset, kuten hellävarainen paistaminen.
• Kuinka nopeasti se menee huonoksi: Käytä 6 kuukauden sisällä avaamisesta, jos sitä säilytetään huoneenlämmössä, tai vuoden sisällä, jos säilytetään jääkaapissa.
• Rasvojen hajoaminen: 43 % PUFA:ta, 36 % MUFA:ta, 14 % SFA:ta
• Maku: Pähkinäinen, maanläheinen

Kokeile: Eden luomu puhdistamaton seesamiöljy

Pellavansiemen-, hamppu- ja chiaöljyt (jalostamattomat)

Mitä yhteistä näillä öljyillä on? Nielsenin mukaan ne ovat kaikki loistava tapa vahvistaa aterioitasi ja salaattikastikkeitasi annoksella kasvipohjaisia ​​omega-3 PUFA:ita (kutsutaan myös alfalinoleenihapoksi tai ALA:ksi), jotka edistävät sydämen terveys 22 , aivojen terveyttä 23 ja prekliinisissä tutkimuksissa auttaa säätelemään tulehdusta 24 .

Mutta on yksi ehdoton sääntö, jota sinun on noudatettava saadaksesi hyödyt: Älä lämmitä niitä! Koskaan! 'Näiden öljyjen kuumentaminen aiheuttaa itse asiassa omega-3-rasvojen hajoamisen, mikä tarkoittaa, että omega-3-pitoisuus laskee reseptissäsi', Nielsen sanoo. Kuten aiemmin mainittiin, PUFA:t hajoavat myös todennäköisemmin haitallisiksi lipidien hapettumisen sivutuotteiksi kuumennettaessa.

Chia-siemenöljy on erityisen voimakas ALA-omega-3-rasvahappojen lähde – ihmiset ottavat usein päivittäisen lusikallisen lisäravinteena. Foods Alive -öljy (lueteltu alla) sisältää esimerkiksi 9 000 mg ALA:ta ruokalusikallista kohden ja omega-3:omega-6-suhteen 3:1 (tämä ylittää riittävän päivittäisen saannin ALA:lle). Kaikilla näillä puhdistamattomilla öljyillä on miellyttävä maku, joka on raikas, pähkinäinen ja hieman maanläheinen.

• Savupiste: N/A (älä lämmitä)
• Hyvä : Sekoita aamusmoothieen tai lorauta salaattien, kaurapuurojen, jogurtin, vihannesten, paahtoleipien tai viljaruokien päälle.
• Kuinka nopeasti ne huononevat: Käytä 2-3 kuukauden sisällä avaamisesta ja säilytä jääkaapissa.
• Rasvan hajoaminen : Chia: 86 % PUFA:ta (suhde 3:1 omega-3:omega-6), 7 % MUFA:ta, 7 % SFA:ta; Pellava: 71 % PUFA:ta (suhde 4:1 omega-3:omega-6), 21 % MUFA:ta, 11 % SFA:ta; Hamppu: 79 % PUFA:ta (suhde 1:3 omega-3:omega-6), 14 % MUFA:ta, 7 % SFA:ta
• Maku: Tuore, pähkinäinen, maanläheinen

Kokeile: Foods Alive Organic Chia Oil , Solgar Earth Source orgaaninen pellavansiemenöljy , Foods Alive Hamppuöljy

Kookosöljy (puhdistamaton tai luonnollisesti jalostettu)

Ravitsemusasiantuntijat ovat repeytyneet kookosöljy - mutta päätimme sisällyttää sen muutamalla varoituksella.

Nielsen suosittelee tyydyttyneiden rasvojen, jopa kookosöljyn, rajoittamista, koska ne voivat haitata terveyttä. Jotkut tutkimukset yhdistävät liiallisen tyydyttyneiden rasvojen saannin tulehdus, suoliston dysbioosi 25 , ja kohonnut LDL-kolesteroli 5 . Mutta jos yleinen ruokavaliosi ja terveydentilasi ovat vakaat, voit ehkä nauttia kookosöljystä kohtuudella. 'Jos noudatat ensisijaisesti kasvipohjaista ruokavaliota, jossa on vähän lihaa tai maitotuotteita, sinulla on enemmän tilaa tyydyttyneiden rasvojen, kuten kookosmaidon ja kookosöljyn, valinnassa', hän sanoo. 'Kookosöljyä on käytetty pitkään terveellisissä perinteisissä ruokavalioissa.'

Kookosöljyllä voi myös olla ainutlaatuisia etuja. 'Jalostamaton, luomu kookosöljy sisältää runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT), joka on eräänlainen rasva, joka on erityisesti liittyy aivojen terveyteen 26 ' sanoo Naidoo. Varhaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että neitsytkookosöljy voi auttaa parantamaan mielialaa ja vähentää masennuksen oireita 27 , yhtä hyvin kuin parantaa muistia 28 iän myötä, hän myös sanoo. Yhden tutkimuksen mukaan kookosöljyn pääasiallinen tyydyttynyt rasva ja MCT, lauriinihappo, voivat myös olla vähemmän haitallinen kolesterolille 29 enemmän kuin muut tyydyttyneet rasvat, mutta tästä tutkimuksesta on vaikea tehdä tarkkoja johtopäätöksiä.

Paras vaihtoehto: Nauti kookosöljystä kohtuudella, kun haluat makua tai rakennetta terveellisen ruokavalion yhteydessä. Nielsen käyttää toisinaan lämmönkestävää, luonnollisesti puhdistettua kookosöljyä, kun koostumus on järkevää – se voi olla esimerkiksi hyvä lyhennyksen korvike.

Puhdistamaton tai neitsyt kookosöljy sisältää enemmän ravintoaineita ja polyfenoleja 30 ja sitä voidaan käyttää raa'assa tai matalassa tai kohtalaisessa kuumuudessa, kun haluat näkyvän kookosmaun. Jalostamattomalla kookosöljyllä on myös ihon terveyshyötyjä ja sitä voidaan käyttää huulirasvana, meikinpoistoaineena, öljyisenä puhdistusaineena tai henkilökohtainen voiteluaine .

• Savupiste: 350°F (jalostamaton) - 450°F (jalostettu)
• Hyvä: Lisää puhdistamatonta kookosöljyä smoothieihin, kahviin, raakajälkiruokiin tai anna sen sulaa valmiiksi kypsennettyjen ruokien päälle, missä sen maku voi loistaa. Käytä luonnollisesti puhdistettua öljyä paistamiseen, paistamiseen, paistamiseen ja paistamiseen.
• Kuinka nopeasti se menee huonoksi: Kookosöljyn pitäisi säilyä ruokakomerossa noin 2 vuotta, jos pidät purkin tiukasti kiinni.
• Rasvojen hajoaminen: 93 % SFA:ta, 4 % MUFA:ta
• Maku: Rikas, makea, pähkinäinen

Kokeile: Nutiva orgaaninen neitsytkookosöljy , Nutiva orgaaninen yleiskookosöljy

Vältettävät tai rajoitetut öljyt

Asiantuntijamme suosittelevat välttämään (tai ainakin olemaan etsimättä) pitkälle jalostettuja kasvi- ja siemenöljyjä, mukaan lukien alla luetellut.

Siemenöljyt sisältävät yleensä paljon omega-6-PUFA-rasvahappoja (joita saamme jo paljon), ja Nielsenin mukaan ne eivät sisällä niin paljon rasvaliukoisia vitamiineja ja polyfenoleja tai niillä ei ole vahvaa näyttöä niiden käytön tueksi, kuten oliivin. öljy tekee. Ne ovat useimmiten pitkälle prosessoituja ja alttiimpia hapettumiselle. Niitä käytetään yleensä ravintolaruoanlaittoon, joten jos syöt paljon ulkona, harkitse toisen öljyn valitsemista kotona.

Jos kuitenkin päädyt käyttämään jotakin alla olevista öljyistä, älä stressaa. Kokonaisruokavaliollasi on merkitystä tapa enemmän kuin yksittäinen ainesosa.

Kasviöljyt (eli siemenöljyt)

Suuri osa kasviöljy nykyään myydään joko 100 % soijaöljyä tai jotain halpojen öljyjen sekoitusta, kuten soijaöljyä, puuvillansiemenöljyä ja maissiöljy -jotka kaikki ovat pitkälle jalostettuja, joista ei ole poistettu hyödyllisiä fytokemikaaleja, maultaan neutraaleja ja koostuu pääasiassa omega-6-PUFA:ista 31 30, joka tunnetaan myös nimellä linolihappo.

Vaikka kasviöljyllä on suhteellisen korkea savupiste (jopa 450 °F), sen korkea PUFA-pitoisuus tarkoittaa, että se hajoaa kuumennettaessa MUFA- ja SFA-aineisiin verrattuna. Lisäksi kasviöljy on yleensä peräisin geneettisesti muunnetut viljelykasvit joita ruiskutetaan voimakkailla rikkakasvien torjunta-aineilla, joilla on kielteisiä ympäristövaikutuksia.

Rypälesiemenöljy

30. kesäkuuta eläinradan

Rypälesiemenöljy koostuu noin 70 % PUFA:sta, enimmäkseen omega-6:sta. Terveelliseltä kuulostavasta nimestään huolimatta se on toinen pitkälle jalostettu öljy, joka ei tarjoa mitään ainutlaatuista maun tai terveyshyötyjen suhteen. Jos saat käsiisi kylmäpuristetun tai puristepuristetun rypäleensiemenöljyn, se on parempi, mutta se ei silti sovellu korkeaan lämpöön, koska sen PUFA-pitoisuus on korkea.

Auringonkukkaöljy

Ellei toisin ilmoiteta, auringonkukkaöljy on sekä erittäin jalostettua että runsaasti omega-6-PUFA-rasvahappoja. Muutamat merkit tarjoavat kuitenkin runsaasti oleiinihappoa sisältäviä auringonkukkaöljyjä (~80 % MUFA:ita), jotka ovat myös puristin painettuna tai kylmäpuristettu , joka olisi lämmönkestävämpi ja säilyttäisi enemmän ravintoa, Nielsen sanoo. Mutta näiden erinomaisten lajikkeiden hinnalla saatat yhtä hyvin keväällä ekstra neitsyt-oliiviöljy .

Safloriöljy

Kuten auringonkukkaöljy, paljon safloriöljy myyty on erittäin jalostettua ja runsaasti omega-6-PUFA-rasvahappoja, mutta jotkut merkit tarjoavat runsaasti oleiinia sisältävä, puristettu lajikkeita.

Canola öljy

Canola öljy (tunnetaan myös rapsiöljy ) on luonnollisesti MUFA-rikas öljy ( 60–65 % MUFA:ta ). Huono puoli: Se on melkein aina kemiallisesti uutettu ja erittäin hienostunut. Samanlainen kuin soijapavut, useimmat ( 90 % joidenkin arvioiden mukaan 32 ) rypsikasveja MEILLE. ja Kanada (joka tuottaa ja vie eniten rapsiöljyä) ovat geneettisesti muunneltuja kestämään rikkakasvien torjunta-aineita, jotka voivat vahingoittaa ympäristöä. Voit löytää orgaanisia, puristettuja vaihtoehtoja , mutta kylmäpuristettua rypsiöljyä on vaikea saada.

Pitäisikö sinun kierrättää öljyjäsi?

Jos nautit terveellisestä öljystä, joka toimii hyvin sekä raakana että useimmissa kypsennetyissä sovelluksissa (kuten EVOO), et omistaa ruokaöljyjen kierrättämiseen – mutta joskus öljyjen vaihtaminen on järkevää maun näkökulmasta riippuen siitä, mitä ruokaa tai ruokaa valmistat.

Myös ruokavaliosi kontekstilla on merkitystä. 'Jokaisella öljyllä on oma ainutlaatuinen rasvahappoprofiilinsa – toiset sisältävät enemmän MUFA:ta, toiset kasvipohjaista omega-3:a ja toiset ovat enemmän muita olennaisesti hyödyllisiä tai vähemmän hyödyllisiä ravintoaineita', Hunnes sanoo.

Joten jos käytät jo elintarvikkeita, jotka sisältävät kunnollisen määrän yhden tyyppisiä rasvahappoja (esim. SFA-pitoisia eläintuotteita tai prosessoituja elintarvikkeita, jotka on valmistettu omega-6-PUFA:ista), valitse öljyt, jotka tarjoavat muita rasvahappoja (esim. MUFA:t tai omega-3:t) voivat auttaa tasapainottamaan saantiasi.

Siinä on myös hintakysymys. Kaikilla ei ole varaa käyttää huippuluokan öljyjä kaikkeen – ja se on ok. Siinä tapauksessa voit priorisoida terveellisiä, jalostamattomia öljyjä raaka-ainekäyttöön (esim. kastettaessa valmiiden ruokien päälle, käyttämällä salaatinkastikkeissa tai tee-se-itse -öljyissä), jolloin ne säilyttävät maksimaalisen pitoisuutensa hyödyllisistä fytokemikaaleista samalla kun käytetään halvempaa, mutta silti lämpöä. vakaa öljy ruoanlaittoon.

Kuinka säilyttää öljyäsi

Ruokaöljyt voivat alkaa hapettua joutuessaan alttiiksi hapelle tai valolle, mikä vähentää hyödyllisten antioksidanttiyhdisteiden määrää, nopeuttaa härskiintymistä ja lyhentää säilyvyyttä – joten asianmukainen varastointi on avainasemassa.

Paras vaihtoehto: Säilytä öljyt viileässä, pimeässä paikassa, kuten keittiön kaapissa kaukana uunista tai liesitasosta . Erityisesti runsaasti omega-3-öljyjä (esim. pellavansiemenöljy) varten osta pienempiä pulloja, jotta voit käyttää ne nopeasti ja säilyttää ne jääkaapissa, Nielsen neuvoo, koska nämä öljyt ovat erittäin herkkiä ja hajoamisalttiita.

Myös pakkauksella on väliä. 'On parasta säilyttää öljyt tummissa lasipulloissa valon aiheuttaman hapettumisen välttämiseksi', Hunnes sanoo. 'Vältän öljyjen varastoimista muoviin, koska muovi on lipofiilistä, eli se rakastaa rasvaa, joten todennäköisemmin muovikemikaalit huuhtoutuvat öljyyn, jos sitä säilytetään muovissa.'

Mietitkö, onko öljysi ylivoimainen? Kaada osa pieneen kulhoon ja haihduta. Jos se tuoksuu happamalta, metallilta, epämiellyttävän pistävältä, ummehtunutta tai vähän väriliidulta, se on merkki siitä, että se on eltaantunut.

FAQ

Yhteenveto

Takeaway

Ruokaöljyt ovat monimutkaisia, mutta ravitsevia vaihtoehtoja löytyy jokaiseen käyttötarkoitukseen. Kun tiedät, mikä tekee ruokaöljystä terveellisen (rasvaprofiilin, jalostusasteen ja savupisteen suhteen), on helpompi valita yksi (tai muutama), joka sopii kulinaarisiin tarpeisiisi ja terveystavoitteisiisi. Ja muista: Näiden öljyjen pitäisi muodostaa suhteellisen pieni prosenttiosuus kalorien saannistasi, joten ne eivät todennäköisesti vahingoita tai vahingoita terveyttäsi.