Helposti sulava opas nälkähormoneihin ja energiatasapainoon

Villitysdieetit tulevat ja menevät, mutta yksi suosittu lause, jota käytetään (liian usein) on 'syö vähemmän, liiku enemmän'.

Jossain vaiheessa elämääsi olet luultavasti kuullut jonkun 'asiantuntijan' huutavan energiatasapainosta ja kalorien leikkaamisesta laihtuaksesi. On tärkeää olla tietoinen siitä, mistä energia (eli kalorit) tulee – esim. ruoasta, juomista ja jopa joistakin lisäravinteista – ja yhtä tärkeää on pohtia, kuinka poltamme energiaa. Mutta energiatasapaino ja aineenvaihdunta ovat monimutkaisempia.

Jos olet kyllästynyt vanhentuneisiin uskomuksiin, että 'kalorit sisään, kalorit ulos' on ainoa tapa säilyttää terve kehon koostumus , jatka lukemista oppiaksesi nopeuttamaan aineenvaihduntamoottoriasi ja tukemaan kehosi luonnollista rasvanpolttovoimaa kokonaisvaltaisella ja kestävällä tavalla.

Päivittäisen energiankulutuksen 3 komponenttia.

Vaikka terveellistä painonhallintaa koskeva sananlasku 'kalorit sisään, kalori pois' on vanhentunut, se ei johdu siitä, että se olisi täysin väärä. Pikemminkin tämä ylikäytetty klise on valtavasti yksinkertaistaa liikaa ihmisen aineenvaihduntaa.

Tässä on kolme päätapaa, joilla kehosi kuluttaa energiaa (mitä kutsutaan 'kaloreiksi') päivittäin:

Lepoenergian kulutus

Ensimmäinen on lepoenergian kulutus (REE), joka on kalorivaatimus yksinkertaisesti 'pitää valot päällä' fysiologisten perustoimintojen kanssa. Tämä sisältää sen varmistamisen, että kaikki elimesi tekevät työnsä (eli keuhkosi hengittävät, sydämesi lyö ja kiertää verta jne.).

REE muodostaa 60–75 % kehosi levossa käyttämästä energiasta, ja se on sisäänrakennettu yleisemmin tunnettuun perusaineenvaihduntaan (BMR), johon vaikuttavat tekijät, kuten ikä, sukupuoli ja aktiivisuus.

mindbodygreenin tieteellisten asioiden varapuheenjohtaja Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , huomauttaa, että on myös monia metabolisia muuttujia, joita ei sisällytetä BMR:n arviointimenetelmiin. Näitä tekijöitä ovat:

• Genetiikka
• Rungon koko ja koostumus
• Erityiset terveysongelmat (eli ne, jotka kuluttavat nopeasti energiaa)
• Kilpirauhasen terveydentila
• Stressi tasot
• Unen terveys
• Ruumiinlämpö
• Suoliston mikrobiomi
• Tiettyjen ravintoaineiden ja kasviperäisten aineiden läsnäolo tai puuttuminen ruokavaliossasi

Liikuntakulut

Tämä seuraava päivittäiseen energiankulutukseen vaikuttava tekijä saattaa tuntua ilmeiseltä: Päivittäisen liikkeesi intensiteetillä ja tiheydellä on suuri merkitys siihen, kuinka monta kaloria (eli kuinka paljon energiaa) poltat joka päivä.

Muuten, kun on kyse energian kuluttamisesta (eli kalorien polttamisesta), yksi fyysinen aktiivisuus hallitsee eniten: painonnosto. Nostella painoja on tehokas tapa lisätä luuston lihasmassaa, ja luuston massa polttaa enemmän kaloreita kehon levossa kuin muut kudokset (kuten rasvakudos, eli rasva).

Termogeneesi

Kolmas (ja vähiten vaikuttava) energiankulutuksen komponentti on ruoan lämpövaikutus, eli termogeneesi. Yksinkertaisesti sanottuna se on lämmöntuottoprosessi, joka tapahtuu useita tunteja sen jälkeen, kun olemme kuluttaneet ruokaa, juomia ja jopa lisäravinteita. Termogeneesi lisääntyy aineenvaihdunnan taso auttaa kehoa sulattamaan, imemään ja varastoimaan ravintoaineita, ja sen uskotaan kuluttavan noin 10 % BMR:n arvioimasta energiantarpeesta.

Kuinka nälkähormonit vaikuttavat energiankulutukseen.

Ihmisen hormonit ovat monimutkaisia, mutta yritän tislata ne helposti sulaviin termeihin (sanatehtävä).

Leptiini

Leptiini on rasvasolujen tuottama hormoni. Sen tehtävänä on kommunikoida aivojen kanssa tasapainoisten rasvavarastojen ylläpitämiseksi. Jos rasvaan on varastoitunut riittävästi energiaa, leptiini lähettää aivoille viestin, että kehon ei tarvitse kuluttaa lisäkaloreita (energiaa). Ihannetapauksessa aivojen palautereaktion tulisi ilmaista kylläisyyden tunne.

Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin mukaan Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , pelkkä leptiinipitoisuuden lisääminen ei saa olla tavoitteena, kun yritetään ylläpitää tervettä kehon koostumusta. 'Vähemmän syömisen ja/tai harjoittelun aiheuttama energiavaje [paradoksaalisesti] alentaa leptiiniä, mikä lisää ruokahalua', Skinner selittää. Sen sijaan ihmisten, jotka kamppailevat terveen painon ylläpitämisen kanssa, tulisi keskittyä ruokavalioon, joka parantaa leptiiniherkkyyttä.

Ferira lisää, että vaikka kehon rasvan menetys voi johtaa hämmentävän korkeisiin nälkäsignaaleihin, jokaisella näistä hormoneista on enemmän kuin yksi rooli kehossa, ja leptiinitason alentaminen voi joskus olla hyödyllistä.

Ghrelin

Ghrelin (tai kuten haluan ajatella, murina) on nälkähormoni. Tämä hormoni vapautuu, kun vatsa on tyhjä, ja pysähtyy, kun vatsaa venytetään. Se on korkein ennen syömistä ja pienin ruokailun jälkeen.

Jotkut ihmiset eivät ehkä koe samaa greliinitasojen laskua, mikä voi aiheuttaa heille jatkuvan nälän tunteen huolimatta siitä, että he syövät riittävästi. Lisäksi henkilö, jolla on terve (eli aktiivinen) aineenvaihdunta ja jättää huomiotta greliinin vihjeet tai jättää väliin, saattaa kokea kokonaisenergiankulutuksen laskua.

Joten kuinka voit oppia virittymään kehosi nälkäsignaaleihin? Mindfulness-työskentely nälän vihjeiden ympärillä voi olla monimuotoista. Yksi tapa aloittaa on odottaa noin 20 minuuttia ensimmäisen aterian jälkeen ja sitten miettiä, oletko kylläinen.

Jos tunnet olosi kylläiseksi, hienoa! Viesti vastaanotettu suolesta aivoihisi. Jos ei, mieti hetki syitä, miksi et ehkä tunne kylläisyyttä (ja sisälsivätkö ateriasi kaikki monipuolisen aterian ainesosat – eli terveellisiä rasvoja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vähärasvaista proteiinia).

Kolekystokiniini

Kolekystokiniini (CKK) on toinen kylläisyyshormoni, jota vapautuu ohutsuolessa. Se toimii sappirakon, haiman ja vatsan kanssa hidastaen vatsan tyhjenemistä ohutsuoleen ja vähentäen energian saantia. Se auttaa pitämään sinut kylläisenä sopivan ajan, kun täytät kehosi monipuolisilla, ravintoainetiheillä ruoilla.

Kunniamaininnat

Muita mainitsemisen arvoisia hormoneja ovat adiponektiini (hormoni, joka edistää rasvanpolttoa ja terveitä verensokeritasoja ), kortisoli ('stressi' hormoni) ja kilpirauhashormonit (alias 'pääaineenvaihdunta' hormonit).

Nämä hormonit toimivat synkronisesti, vaikka ne vapautuvat kehon eri alueilta eri aikoina ruoansulatus- ja imeytymisprosesseissa. Voit oppia lisää aineenvaihduntahormonit täällä .

6 tapaa säädellä nälkähormoneja ja saavuttaa energiatasapaino.

Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka voit hyödyntää nälkähormonien täyden potentiaalin terveen aineenvaihdunnan tukemiseksi (häiritsemättä sosiaalista kalenteria tai jättämättä pois suosikkiruokiasi ikuisesti):

Ota aineenvaihduntaa tukeva lisäravinne.

minä ehdottomasti älä suosittele palaamista ruokavaliolääkkeiden aikoihin – tämä ei kuitenkaan ole 1999. Nykyään hyödyllisten kasviaineiden uusi aikakausi on saatavilla tukemaan aineenvaihdunnan sopeutumista terveellä ja kokonaisvaltaisella tavalla. Työkaluja laajemmassa työkalulaatikossa (aineenvaihdunnan terveellisten tapojen, kuten tasapainoisen ravinnon, fyysisen aktiivisuuden ja hyvän unen lisäksi), jos haluat.

aineenvaihdunta+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Jotkut näistä kasvipohjaisista ainesosista, jotka auttavat tukemaan tervettä aineenvaihduntaa, ovat veld-rypäle, vihreän teen uute (sisältää EGCG:tä), cayennepippuria, paratiisinjyviä ja kofeiini .* Yhdessä nämä kasvit voivat auttaa säätelemään leptiinitasoja, lisäämään lepoenergiankulutustasi, aktivoimaan ruskeaa rasvakudosta (kaloreita polttava rasva) ja tehostamaan energian käyttöä.*

mbg:t aineenvaihdunta+ on älykkäästi suunniteltu sisältämään kaikki nämä puhtaat kasvipohjaiset ainesosat ilman mitään outoja juttuja. (Joten voimme jättää ruokavaliokulttuurin lopullisesti 90-luvulle.)

Saada tarpeeksi unta.

En voi korostaa tätä tarpeeksi: riittämätön uni ja huono unen laatu ovat niin monien aineenvaihdunnan terveysongelmien syy. Seitsemän-yhdeksän tunnin laadukkaan unen tavoite on perusta tervettä aineenvaihduntaa ja yleistä hyvinvointia. Itse asiassa riittämätön unen aika ja laatu liittyvät sekä lisääntyneeseen greliiniin (muista, murina) ja alentuneet leptiini (täyteläisyys) -tasot lukuisten muiden terveysongelmien joukossa.

Mieti, mitä kaipaat, kun olet nukkunut kauheat yöunet tai muutaman) – kaipaatko enemmän prosessoituja hiilihydraatteja? Entä sokeri? Riittämätön kiinnitys voi johtaa erilaisiin ravitsemusvalintoihin verrattuna siihen, kun olet hyvin levännyt. Pientä ajattelua vain.

Lisää fyysistä aktiivisuuttasi.

Tietysti jotkut rakastavat treenaamista. Muut… no, ei niin paljon. Sellaisen liikkeen löytäminen, joka tuo sinulle iloa, on avainasemassa ja rohkaisee sinua valitsemaan johdonmukaisesti toiminnan toimettomuuden sijaan. Jos voit harjoitella ystäväsi kanssa vastuullisuutta, vielä parempi!

Tietyt fyysiset aktiviteetit ovat kuitenkin varmasti tehokkaampia polttamaan kaloreita (eli kuluttamaan energiaa). Skinnerin mukaan paras harjoitussuunnitelma terveelle aineenvaihdunnalle on harjoitella noin 150 minuuttia viikossa kohonneella sykkeellä, enimmäkseen vyöhykkeellä 2 (eli noin 60-70 % maksimisykkeestäsi). Tämä voi sisältää painonnostoa, tanssitunteja, pilatesta, nopeatempoista kävelyä tai lenkkeilyä.

Lihasta rakentavien harjoitusten sisällyttäminen kahdesta kolmeen kertaan viikossa auttaa myös tasapainottamaan aineenvaihduntaa, tukemaan tervettä verensokeria ja lisäämään poltettuja kaloreita (myös lepääessäsi).

Yksi varoitus, johon kannattaa kiinnittää huomiota: Liian runsas korkean intensiteetin tai kestävyys-/kardioharjoittelu voi itse asiassa heikentää aineenvaihdunnan terveyttäsi, joten tasapainota ponnistelujasi alhaisemman intensiteetin kävelyn ja muiden vähävaikutteisten toimintojen kanssa koko viikon ajan, jotta lihaksesi voivat palautua.

Lopuksi, älä unohda antaa itsellesi armoa. Tottumuksen muodostuminen ei tapahdu yhdessä yössä, ja henkisen kestävyyden kehittäminen on yhtä tärkeää kuin fyysisen hyvinvoinnin parantaminen (ellei enemmän!). Lisäksi henkinen joustavuus on siirrettävä taito, joka tukee sinua melkein kaikilla elämän osa-alueilla. (Win-win!)

Syö ravinteita sisältäviä (ja kylläisiä) ruokia.

Saatat olla tuttu New Yorkin ajat bestseller-kirjailija Michael Pollanin kuuluisa lainaus: 'Syö ruokaa, älä liikaa, enimmäkseen kasveja.' Tämä on loistava perusstrategia aineenvaihdunnan terveydelle; Olen kuitenkin huolissani siitä, että ihmiset pitävät sitä rohkaisuna alisyömiseen.

Pollanin ytimekkäässä mottossa on kuitenkin joitain todella arvokkaita poimintoja:

• Tuoreiden hedelmien ja vihannesten syöminen lisää kylläisyyttä ja kylläisyyttä, tervettä suolen toimintaa ja a terve suoliston mikrobiomi , kiitos niiden kirkkaan väristen antioksidanttien ja kuitupitoisuuden.
• Käsittelemättömät kokonaiset ruoat sisältävät runsaasti ravintoaineita, joita tarvitaan terveelle, toimivalle aineenvaihdunnalle.

Skinnerin mukaan leptiiniherkkyyden parantaminen syömällä runsaasti proteiinia, terveellistä rasvaa ja kasviksia sisältävää ruokavaliota auttaa tukemaan terveellistä tulehdusreaktiota, kehon koostumusta, verensokeritasapaino , ja kylläisyyttä.

Tue tervettä verensokeri- ja lipiditasoja ravitsemalla.

Ei ole harvinaista, että ihmiset, joilla on hidas (eli vähemmän aktiivinen) aineenvaihdunta, kokevat myös vaihtelevia veren lipidi- ja verensokeritasoja.

Yksinkertainen ja helppo tapa tukee tervettä verensokeria ja rasva-arvo ravinnon kautta on tehdä puolet ateriastasi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja jakaa loput puolet tärkkelysten (esim bataatit, villiriisi, hedelmät) ja proteiinien (kasvipohjainen tai eläinpohjainen) kesken sekä 1-2 ruokalusikallista terveellistä rasvaa (ajatellen oliiviöljyä, ruohovoita tai pähkinävoita).

Muiden aineenvaihdunnan terveyttä edistävien ravitsemus- ja elämäntapatottumusten ohella a 2-5 minuutin kävely aterian jälkeen voi myös olla avuksi tukee aterian jälkeistä verensokeritasapainoa .

Kuuntele kehosi ruokahalun vihjeitä.

Nopeatempoisessa maailmassa, jossa elämme, ateriat, jotka ovat sekä rauhallisia että keskittyneitä, voivat tuntua kaukaiselta muistolta. Monet ihmiset alkavat menettää kosketuksensa ruokahaluihinsa, koska he eivät hidasta katsoakseen, haistaakseen, pureskellakseen ja maistellakseen ruokaa.

Ateria-aika näyttää erilaiselta kaikille ja voi vaihdella sen mukaan, milloin syöt. Mitä tulee ajoitukseen, jokaisen on kokeiltava selvittääkseen, mikä sopii hänelle parhaiten kussakin elämänsä vaiheessa.

Vaikka ei sovi kaikille, ajoittainen paasto 12-16 tunnin paastoikkunan on osoitettu parantavan kehon koostumusta ja aineenvaihdunnan markkereita ajan myötä. On tiettyjä terveysongelmia, jotka eivät välttämättä hyödy ajoittaisesta paastoamisesta, joten on aina suositeltavaa työskennellä asiantuntevan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka tuntee läheisesti ainutlaatuisen historiasi ja terveystarpeesi.

Nälkäsignaalien virittäminen vaikuttaa myös siihen, kenen kanssa jaat ateriasi. Ihmiset, jotka eivät ole tietoisia omista vihjeistään tai häiritse sinua (näemme sinut, vanhemmat!), voivat tehdä oman nälän ja kylläisyyden aistimisesta haastavampaa, kun taas ihmiset, jotka ovat keksineet oman maagisen aineenvaihduntamenetelmänsä, voivat selvitä. vinkkejä ja auttaa sinua oppimaan uusia, terveellisiä ruokailutottumuksia.

Hidasta, hiljennä melu ja ole avoin vastaanottamaan. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin näyttöjen laittaminen pois aterioiden yhteydessä, työlounaiden välttäminen (toinen monille ihmisille vaikea tapaus) ja pieni rituaali tai rutiini aterioiden ympärillä.

2. joulukuuta eläinradan

Takeaway.

Hormonisi ovat monimutkaisia, mutta niin paljon on sinun hallinnassasi.

Jos olet hämmentynyt omista nälkävihoistasi tai sinulla on vaikeuksia virittyä niihin, et ole yksin. Harkitse kumppanuutta integroivan terveydenhuollon tarjoajan kanssa, joka ymmärtää hormonit ja voi auttaa sinua pääsemään aineenvaihdunnan terveysongelmasi juureen, jotta voit ryhtyä oikeaan toimenpiteeseen aineenvaihdunnan terveytesi kulkua korjaamiseksi.

Kun olet oikeilla jäljillä perustasi kanssa, mbg's aineenvaihdunta+ voi olla loistava lisä aineenvaihdunnan terveyteen.