7 (ruokavalion vastaista) tapaa edistää aktiivista aineenvaihduntaa ja tervettä kehon koostumusta*

Aikakauslehtien, mainostaulumainosten, mainosten ja muiden kansia koristavien nollakokoisten mallien ansiosta oman kehomme vertaaminen yhteiskunnan 'ihanteelliseen' oli yleistä 90-luvulla ja 2000-luvun alussa.

Tämän seurauksena suositut kirjat ja aikakauslehdet olivat täynnä epäterveellisiä ja kestämättömiä ruokavaliovinkkejä, jotka yksinkertaistivat liikaa aineenvaihdunnan sisäistä toimintaa, eivät juhlineet monimuotoisuutta, kannustivat äärimmäiseen kalorien laskemiseen ja demonisoivat kokonaisia ​​ruokaryhmiä.

Nykyään johtavat hyvinvointiasiantuntijat ymmärtävät, että terveen painon ja kehon koostumuksen ylläpitäminen on paljon monimutkaisempaa kuin pelkkä 'kalorit sisään, kalorit ulos'.

'Monet meistä vaikuttivat negatiivisesti 90-luvun ja 2000-luvun alun ruokavaliotuotteiden valheellisista lupauksista, varttuivat kalorilaskennan ideasta ja saattoivat jopa uskoa, että kaikkia rasvoja tulisi välttää', sanoo funktionaalisen lääketieteen ravitsemusasiantuntija. Brooke Scheller, DCN, CNS .

Todellisuudessa kehon koostumus on uskomattoman monipuolinen ja geenit, elämänvaihe, sukupuoli, hormonit, kehon koostumus, fyysinen aktiivisuus, suoliston terveyttä , stressitekijät, terveydenhuollon saatavuus (tai sen puute) ja ruokaturva vaikuttavat kaikki painomatkaasi ja liikeradaasi.

Ja vaikka terveen painon ylläpitäminen on tärkeä osa tukee aineenvaihdunnan terveyttäsi , äärimmäiset ruokavaliot ja harjoitussuunnitelmat eivät ole terveellinen, tuottava tai kestävä tapa edistää fyysistä terveyttäsi.

Painon myyttien poistaminen.

Aloitetaan tarkastelemalla joitain epäterveellisen ruokavalion kulttuurin uskomuksia, jotka olet ehkä tietoisesti (tai tiedostamatta) hyväksynyt totuudeksi viime vuosikymmeninä:

Myytti nro 1: Meidän on syötävä huomattavasti vähemmän ja liikuttava enemmän, jotta voimme laihtua ja pysyä poissa.

'Jos olet koskaan noudattanut ruokavaliota, saatat tietää, että tämä ei pidä paikkaansa suurimmalle osalle ihmisistä pitkällä aikavälillä. Jokaisen keho on erilainen ja reagoi eri tavalla ruokavalioon ja liikuntaan', sanoo ravitsemusterapeutti. Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

Myytti nro 2: Meidän tulee välttää tiettyjä ruokia tai ruokaryhmiä ollaksemme terveitä.

Monet nykyaikaiset ruokavaliot jättävät kokonaisia ​​ruokaryhmiä pois. Esimerkiksi vegaanit eivät syö lihaa tai eläintuotteita, ja paleo-ruokavalio ei salli palkokasveja, jyviä tai maitotuotteita. Mutta vain siksi, että naapurisi vannoo tietyn ravitsemuksellisen elämäntavan alle, se ei tarkoita, että sama ruokailutottumus olisi terveellistä tai tehokasta sinulle.

'Totuus on, että kaikille ei ole yhtä täydellistä ruokavaliota. Tärkeintä on kuunnella kehoasi ja selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten', Vickery selittää. Lisäksi elintarvikkeiden ja/tai kokonaisten ruokaryhmien demonisointi rohkaisee häpeään, syyllisyyteen ja puutteeseen.

Myytti nro 3: Kalorien laskeminen on tarkka tapa mitata tasapainoista ruokavaliota.

'On tärkeämpää keskittyä ravintoainerikkaiden ruokien syömiseen kuin murehtia kuluttamasi kalorimäärästä', Vickery sanoo.

Scheller on samaa mieltä ja huomauttaa, että kalorien määrä ei aina vastaa ravintoarvoa. 'Esimerkiksi brownie 500 kaloria ei metaboloidu elimistössä samalla tavalla kuin 500 kaloria parsakaalia. Nämä samat 500 kaloria vaikuttaisivat kehoon hyvin eri tavalla', hän selittää.

Myytti nro 4: Ohuus on terveyttä.

Hyvinvointi on paljon monimutkaisempaa kuin asteikon numero tai joka sopii tiettyyn farkkukokoon. Kehon koostumus, fyysinen kunto, ruokavalio, nukkumistottumukset, stressitasot, yhteisö, terveydenhuollon tasapuolisuus, terveellisten ruokien saatavuus ja monet muut tekijät vaikuttavat yleiseen hyvinvointiisi.

'Tärkeintä on keskittyä siihen, mihin käyttäytymiseen voit osallistua, mikä hyödyttää terveyttäsi koostasi riippumatta', Vickery sanoo.

Ero painon ja kehon koostumuksen välillä.

Vaikka paino on laaja biomarkkeri, joka varmasti vaikuttaa yksilön yleiseen terveyteen, asteikollasi oleva luku ei ole kovin herkkä, eikä se ole ainoa mitta, jolla on merkitystä aineenvaihdunnallesi ja aineenvaihdunnallesi. Lisäksi se voi olla harhaanjohtavaa. Paino on bruttoarvio, ei vivahteikas mittari. Kehon koostumus on moniulotteinen ja yksilöllinen.

Laajimmassa merkityksessä kehon koostumuksen komponentteja ovat lihas, rasva ja luu. Mutta näet, lihakset ovat tiheämpiä ja tiiviimpiä kuin rasva. Tämä tarkoittaa, että lihasmassa vie vähemmän tilaa kuin rasva (eli rasvakudos) kehossa. Siksi lihaksia kasvattava henkilö voi kokea samanlaista painonnousua kuin joku, joka lisää rasvaprosenttiaan, joten ero on kehon koostumuksessa. Samoin painonpudotus voi olla positiivinen asia (jos teet terveellisiä, tarkoituksellisia elämäntapavalintoja menettääksesi rasvaa, eli ylimääräisiä rasvavarastoja) tai negatiivinen asia (jos menetät tahattomasti lihaksia, passiivisuuden tai riittämättömän proteiinin saannin vuoksi , erityiset terveysongelmat jne.).

horoskooppi syyskuussa

Vickery suosittelee asiakkailleen, että he välttävät koko mittakaavaa menestyksen mittana. 'Paino voi vaihdella monista syistä, kuten hormoneista, nesteen kertymisestä ja lihaskasvusta', hän selittää.

Muut mittaukset, kuten painoindeksi (BMI), joka laskee yksilön painon ja pituuden arvioidakseen, ovatko he yleensä terveessä painoluokassa, ovat erittäin hyödyllisiä hoitoalan ammattilaisille, epidemiologian tutkijoille ja kansanterveysviranomaisille suuressa mittakaavassa ( eli väestötutkimuksia, kansanterveysohjeita jne. varten), mutta ne eivät ota huomioon yksilön painon erittäin ainutlaatuista ja monitekijäistä luonnetta.

mbg:ssä haluamme olla henkilökohtaisempia ja juhlia ainutlaatuista yksilöä. Tämä sisältää kehon koostumuksen (eli yksilöllisen rasvan, luun ja lihasten matriisin, jotka muodostavat ihmiskehon) pitämisen vivahteikkaampana ja hyödyllisempänä mittarina arvioitaessa yksilön aineenvaihduntaa ja aineenvaihdunnan terveyttä.

Kuinka aineenvaihdunta vaikuttaa terveeseen kehon koostumukseen.

Jos olet koskaan ajatellut painoasi suhteessa yleiseen terveytesi (kuka ei ole?), olet todennäköisesti miettinyt, kuinka aineenvaihdunta vaikuttaa yhtälöön – tai mitä aineenvaihdunta edes on.

Aineenvaihdunta on elintärkeä fysiologinen prosessi, joka ohjaa tärkeitä kehon toimintojamme 'perustoiminnoista' (ruoansulatus, hengitys, verenkierto jne.) monimutkaisiin reitteihin kudos- ja solutasolla ja energiaa vaativampiin toimiin, kuten fyysiseen toimintaan. 'Aineenvaihdunta ei ole vain painosta. Se liittyy itse asiassa enemmän siihen, kuinka kehomme käyttää syömämme ruokaa ja muuttaa sen energian polttoaineeksi', Scheller kertoo.

Aineenvaihdunta ja aineenvaihduntanopeus liittyvät toisiinsa. Aineenvaihduntanopeuden keskeinen tekijä on perusaineenvaihduntanopeus (BMR); ja se on ainutlaatuinen sinulle. Pohjimmiltaan BMR on energiamäärä, jonka kehosi tarvitsee suorittaakseen tärkeitä toimintoja (esim. hengitys, verenkierto, hormonien säätely), vaikka se lepää (ja nukkuu). Toisin sanoen mitä korkeampi on BMR, sitä nopeampi on aineenvaihduntasi (ja aineenvaihduntasi).

Yksi näkökohta, joka vaikuttaa voimakkaasti BMR:ään, on lihassisältösi. Lihas on vain yksi osa vähärasvaisesta kehon massasta, joka on kaiken painon paitsi kehon rasvan (eli lihasten, kehon vesien, elinten, ihon, luiden) paino. Mitä suurempi lihasmassasi, sitä enemmän energiaa, eli kaloreita, kehosi polttaa levossa (tätä kutsutaan lepoenergian kulutukseksi tai REE:ksi).

Koska rasva ei ole metabolisesti yhtä aktiivista kuin vähärasvainen lihasmassa, vaihtoehto on myös totta – jos kehon koostumuksessa on korkeampi rasvaprosentti, se vaatii vähemmän energiaa. Tämän seurauksena henkilöillä, joilla on pienempi vähärasvainen lihasmassa, on pienempi BMR ja hitaampi aineenvaihdunta. Ja ylimääräisten rasvavarastojen tapauksessa se on esimerkki liian suuresta energian varastoinnista.

Kuten näette, voiman (lihasten) priorisointi, aineenvaihdunnan parantaminen ja aineenvaihdunnan lisääminen on älykäs ja kestävä lähestymistapa (ja se ei todellakaan ole niin yksinkertaista kuin 'kalorit sisään, kalorit ulos').

7 tapaa edistää tervettä, aktiivista aineenvaihduntaa.

Onneksi meillä on monia asioita, joita voimme tehdä auttaaksemme tukevat aktiivista aineenvaihduntaa . Yritä sisällyttää joitain (tai kaikkia) seuraavista vinkeistä parantaa perusaineenvaihduntaasi ja edistää tervettä kehon koostumusta:

Syö ravinteikas, tasapainoinen ruokavalio.

Mitä syömme koko päivän sillä on suuri vaikutus aineenvaihduntaan, solujen energiatehokkuuteen ja energiankulutukseen.

'Kun syömme elintarvikkeita, jotka tukevat kehon normaaleja prosesseja, kehomme toimii tehokkaasti polttoaineen tuottamisessa. Kuitenkin, kun käytämme runsaasti sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja prosessoituja elintarvikkeita, ylimääräinen sokeri ja hiilihydraatit voivat muuttua rasvakudokseksi ja varastoituu elimistöön', Scheller selittää. 'Vaihtoehtoisesti, kun syömme ruokavaliota, joka sisältää runsaasti vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja , keho voi tehokkaammin hyödyntää tätä ravintoa, jota käytetään kehon polttoaineena.'

Aterioiden ajoittaminen koko päiväksi (ja pysyminen sopusoinnussa synnynnäisten nälän ja kylläisyyden tunteiden kanssa) on myös tärkeää terveen aineenvaihdunnan ja verensokerin säätelyn edistämiseksi. 'On tärkeää syödä säännöllisiä aterioita ja välipaloja koko päivän ajan. Tämä auttaa pitää verensokeritasosi vakaana ja antaa kehollesi energiaa, jota se tarvitsee toimiakseen kunnolla', Vickery sanoo.

Toisaalta ajoittaisen paaston (eli tauon ruoasta tietyn energiankulutusikkunan aikana) hyödyntäminen joka päivä voi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä ja pitkäikäisyyttä. '

Toisin kuin an valinnainen Ajoittainen paasto on tutkimuksissa osoitettu edistävän terveitä tulehdus- ja aineenvaihduntareittejä (esim. verensokeritasapainoa ja kardiovaskulaarisia biomarkkereita), vähentävän yleistä ja viskeraalista rasvaa ja jopa tukea unta ', mbg:n tieteellisten asioiden varapuheenjohtaja, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , selitetty aiemmin tässä .

Pysy nesteytyksessä.

Puhuttaessa terveen verensokeritason ylläpitämisestä, a 2018 tieteellinen katsaus alkaen Ravinteet havaitsivat, että riittävällä veden juomisella on suora vaikutus glukoosin säätelyyn ja yleiseen aineenvaihdunnan terveyteen. ”Kehomme on pääosin vettä. Riippuen elämästäsi, puhun näin 55-75 prosenttia vettä , sinä ja minä', selittää Ferira ja lisää, että 'kaikki nämä olennaiset solureaktiot (mukaan lukien aineenvaihdunta) vaativat H2O:ta. Paljon sitä.”

'Runsallisen veden juominen koko päivän auttaa pitämään kehosi kunnossa ja voi jopa auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa', Vickery sanoo.

(Anteeksi kun täytän omani Hydropullo .)

19. joulukuuta eläinradan

Ota aineenvaihduntaa tukeva lisäravinne.

Jos haluat helpon ja tehokkaan tavan lisätä aineenvaihdunnan nopeutta ja tehokkuutta, harkitse korkealuokkaista kasvipohjaista lisäravinnetta, kuten mbg:tä aineenvaihdunta+ korkealuokkaisilla ainesosilla, joita tukee kliininen tutkimustiede.*

aineenvaihdunta+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Cayennepippuria, veld-rypäleuutetta, paratiisinjyviä ja EGCG:tä sekä kofeiinia vihreän teen lehdet on kliinisesti osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa (esim. lepoenergian kulutusta) ja tukevan tervettä painoa ja kehon koostumusta.*

'Nämä kasvit juurtuvat tiukasti kliinisen tutkimuksen todisteisiin, jotka osoittavat niiden moniulotteisen kyvyn tukea aineenvaihdunnan fysiologiaa', Ferira kertoo. 'Energisoivan vaikutuksensa lisäksi aineenvaihdunta+ auttaa tehostamaan ja optimoimaan aineenvaihduntaa, termogeenistä kalorienpolttoa, kylläisyyttä, energiatasapainoa, kardiometabolisia terveysbiomarkkereita ja kehon koostumusta.'*

Ei liian nuhjuinen vain kahdelle kapselille päivässä!

Nuku hyvin.

Jonkin sisällä 2022 JAMA sisätauti satunnaistettu kliininen tutkimus , tutkijat havaitsivat, että jatkuva unen pidentäminen suositeltuihin tunteihin (eli noin kahdeksaan tuntiin joka yö) auttoi ylipainoisia aikuisia vähentämään energiansaantia ja laihtumaan ylipainosta vain kahdessa viikossa.

Joten kyllä, aineenvaihdunnan tehostaminen voi olla yhtä helppoa kuin hyvät yöunet.

Se sanoi, että hyvät yöunet ei ole aina niin helppoa. Tutustu meidän opas unenlaadun parantamiseen saadaksesi vinkkejä paremman sulkusilmän parantamiseen.

Liikuta kehoasi päivittäin.

useamman kanssamme istuu työpöydän ääressä koko päivän , tämä on luultavasti yksi haastavimmista (ja tärkeimmistä) vinkeistä tässä luettelossa.

Istuva toiminta (kuten istuminen, makuulla jne.) vaatii hyvin vähän energiaa. Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen puolestaan ​​edistää aineenvaihduntaa ja tukee yleistä fyysistä ja henkistä terveyttä.

6464 enkelinumero

Tässä avainasemassa on säännöllinen liikkuminen ja iloa tuottava toiminta. 'Laajimmassa merkityksessä tämä tarkoittaa fyysisen aktiivisuuden lisäämistä elämääsi tavalla, joka ei ole ylivoimaista ja voi säilyä kestävänä ajan mittaan. Sisällytetäänkö se a reipas kävelymatka päivääsi , tanssia, puutarhanhoitoa, joogaa tai mitä tahansa – teet sinä”, Ferira kannustaa.

Keskity vahvistamaan lihaksia ja luita harjoitusten, kuten painonnosto, pilates, intervalliharjoittelu, liikunta, aerobinen harjoitus jne. avulla, tullaksesi vahvemmiksi, ei 'pienemmäksi'. Kuten muistat, vähärasvainen lihasmassa lisää perusaineenvaihduntaa, joka on aineenvaihdunnan terveyden keskeinen mittari.

Hallitse stressitekijöitä.

Mukaan a 2016 tieteellinen katsaus alkaen Nykyinen mielipide käyttäytymistieteistä , jos sitä ei valvota ajan myötä, liiallinen stressi voi johtaa viskeraalisen rasvan kertymiseen, joka on vatsaontelossa olevaa rasvaa, joka vaikuttaa hormonitasoihin negatiivisesti ja liittyy pitkäaikaisiin kardiometabolisiin terveysongelmiin.

Aloita muutamalla syvään hengityksellä ja tee sitten suunnitelma integroidaksesi enemmän zeniä elämääsi, miltä se näyttääkin. Jos meditaatio ja hengitysharjoitus eivät ole tyyliäsi, harkitse jotain muuta rauhoittavaa itsehoitotoimintaa, kuten kylpyä, kävelyä luonnossa tai taiteellisen harrastuksen hankkimista.

Tämä on helpommin sanottu kuin tehty – varsinkin kun kohtaat ainutlaatuisia stressitekijöitä, kuten hoitovastuita tai pandemian odottamattomia haasteita. Jos et pysty poistamaan stressitekijöitä elämästäsi, harkitse mahdollisuuksien mukaan yhteistyötä terveydenhuoltokumppanin (kuten sertifioidun neuvonantajan) kanssa auttaaksesi sinua navigoimaan tilanteissa ja hallitsemaan stressitasosi terveellä ja tuottavalla tavalla.

Kävelitpä sitten päivittäin tietoisella kävelyllä tai keskustelet ammattilaisen kanssa viikoittain, aineenvaihduntasi kiittää sinua proaktiivisesta lähestymistavasta stressinhallintaan!

Harkitse hormoniasi.

Mitä tulee hormonaaliseen terveyteen, on hyvin todettu, että kilpirauhashormonit ovat ratkaisevassa asemassa aineenvaihdunnan säätelyssä ja vaikuttavat kaikkeen kehon koostumus energiankulutukseen .

Kilpirauhashormonit auttavat kehoasi säätelemään sekä lipidien että hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja toimittavat aivoillesi ja muulle kehollesi glukoosia ja ATP:tä tarpeen mukaan. Ja mikä parasta, sukupuolihormonisi, neuroendokriiniset ruokahaluhormonit, insuliini ja paljon muuta toimivat yhdessä optimaalisen aineenvaihdunnan saavuttamiseksi.

Jos teet kaikkesi tukeaksesi aineenvaihduntaasi, mutta huomaat, että painonpudotus on tasaantunut, voi olla aika keskustella endokrinologin kanssa siitä, kuinka hormonisi vaikuttavat kokonaisvaltaisesti ja erityisesti kehosi koostumukseen.

Takeaway.

Terveen kehon koostumuksen ylläpitäminen on paljon monimutkaisempaa kuin vain 'polttaa enemmän kaloreita kuin mitä syöt'. Luovu 90-luvun epäterveellisen ruokavalion villityksestä ja omaksu kokonaisvaltainen lähestymistapa aineenvaihdunnan terveyteen syömällä ravinnepitoisia ruokia, kosteuttamalla, nukkumalla hyvin ja harjoittelemalla stressinhallintaa.

Superyksinkertaisen tavan auttaa parantamaan aineenvaihdunnan tehokkuutta, harkitse korkealaatuista päivittäistä ravintolisää, kuten mbg:tä. aineenvaihdunta+ .* Tämä täysin kasviperäinen koostumus sisältää veld-rypäleuutetta, cayennepippuria, paratiisin jyviä ja EGCG:tä sekä kofeiinia vihreän teen lehdistä täysin synergistisen lähestymistavan aineenvaihduntaan, aineenvaihdunnan terveyteen ja terveeseen kehon koostumukseen.*