Kuinka verensokeri vaikuttaa aineenvaihduntaan + 5 tapaa tasapainottaa se luonnollisesti

Kun tunnet olosi alhaiseksi, voit purkaa itsesi lamasta. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai järkyttyneeksi, voit hakea mukavuutta suosikkiateriaasi. Kun tunnet olosi juhlavaksi, saatat haluta hemmotella itseäsi jollakin makealla.

Ruoalla on niin monia tehtäviä elämässämme, mutta on tärkeää muistaa, että kehoon syöttämäsi erilaiset ruoat vaikuttavat verensokeritasoihin eri tavoin ja lopulta aineenvaihduntasi ja yleisesti. kehon koostumus lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

Mikä on verensokeri?

Verensokeri eli verensokeri on verenkierrossa olevaa sokeria.

Saamme sen makroravinteiden (erityisesti hiilihydraattien) kautta, joita keho hajottaa, ja se toimii kehon pääasiallisena energialähteenä. Vaikka makroravinteet, kuten proteiini ja rasva, eivät ole sokerin lähteitä, ne vaikuttavat siihen, miten kehomme imee sokereita suolistossa.

Käyttämätön verensokeri saa varastoituu maksaan ja lihaksiin 1 glykogeenina tai rasvakudoksen lipidinä, kun sitä kulutetaan ylimäärin. Kaikki ylimääräiset makroravinteet voidaan lopulta varastoida rasvana (rasvana).

Kun kehosi ja aivosi tarvitsevat energianlisäystä, haimassa oleva glukagoni-niminen hormoni antaa kehollesi signaalin sukeltaa glykogeenivarastoon, jolloin yhdiste muuttuu takaisin yksinkertaiseksi ja monipuoliseksi sokeriglukoosiksi ja leviää verenkiertoon käytettäväksi soluissa ja kudoksissa. koko kehossa.

Verensokeritasapaino on veren glukoositason vakauttamista aterian jälkeen. Ihannetapauksessa verensokerisi ei nouse liian korkealle syödessäsi ja laskee kohtuullista vauhtia. Toisaalta epäterveellinen verensokerivaste saattaa näyttää nopealta verensokerin nousulta, jota seuraa alhainen lasku.

'Verensokerin (tai glykeemisen) tasapaino ja hallinta ovat käsitteitä, jotka ulottuvat koko päivän ja pidemmän eliniän ajan. Joten se on reaaliaikainen, aterioista ateriaan -konsepti sekä pitkä peli', selittää. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbg:n tieteellisten asioiden varapuheenjohtaja.

Kuinka verensokeri vaikuttaa aineenvaihduntaan ja painoon

Verensokeri liittyy yleisimmin ihmisen energiatasoon (fyysiseen ja/tai henkiseen), mutta et ehkä ymmärrä, että verensokerilla on rooli monissa kehon toiminnoissa, kuten esim. ruokkii lihaksia fyysisen toiminnan aikana 2 ja pitää immuunijärjestelmäsi vahvana .

444 tarkoittaa rakkautta

Verensokeri vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ja koko kehon koostumukseen, jolloin sekä korkea että matala verensokeritaso voivat edistää ei-toivottua painonnousua.

Katso, ihmiskeho säilyttää glukoosivarannon maksaan ja lihaksiin, jotta se saa polttoainetta, jota se tarvitsee toimiakseen kunnolla. Mutta kuten puhelimeesi mahtuu vain niin paljon dataa, nämä elimet voivat sisältää vain niin paljon glukoosia. Kun glukoosia kulutetaan enemmän kuin hyödynnetään, ylijäämä varastoituu rasvakudokseen ja muuttuu rasvaksi, mikä voi aiheuttaa painonnousua ajan myötä ylimääräisistä rasvavarastoista.

Joten mihin aineenvaihdunta sopii tähän kaikkeen? No, aineenvaihdunta on monimutkainen ruoansulatusta ja imeytymistä seuraava prosessi, jossa elimistö muuttaa syömistäsi ruoista ja juomistasi makroravinteet (etenkin hiilihydraatit) glukoosiksi, joka myöhemmin muuttuu ATP:ksi (eli soluenergiaksi). .

'En anna kenellekään painajaisia ​​biokemiasta, mutta kuinka siistiä tämä on: Yksi glukoosi tuottaa 38 ATP-energiamolekyyliä, joita käytetään koko kehossamme koko päivän ja yön toimimaan ja kukoistamaan', Ferira kertoo.

Kun verenkiertoon tulee ylimääräistä glukoosia, elimistö priorisoi sen käsittelemisen asettamalla lisää glykogeenivarastoja maksaan ja viime kädessä rasvaa (eli kehon rasvavarastoja) sen sijaan, että se polttaisi sitä polttoaineeksi, Ferira selittää. Koska kehosi priorisoi energiansäästöä (anabolia) kalorien polttamiseen (katabolia), aineenvaihduntasi ja ylimääräiset energiavarastot voivat hidastaa sinua.

'Kehosi arvostaa ravintoaineita. On kuin joku tarjoisi minulle 100 dollarin setelin; otan sen ja laitan sen pois. Ja jos joku tarjoaa minulle viisi 100 dollarin seteliä seuraavana päivänä, otan ne ja laitan ne myös pois, ja nyt rahalompakkoni on isompi ja täyteläisempi. Sama koskee kehoamme ja ravintoaineita', Ferira sanoo ja lisää, 'se on tilanne, jossa on liikaa hyvää.'

Kuinka terve (ja aktiivinen) aineenvaihdunta tukee verensokeritasapainoa

Vaikka aineenvaihdunnan terveys koostuu monista tekijöistä – kuten verensokeritilasta (glykeemisen tason hallinta ja insuliiniherkkyydestä), verenpaineesta ja endoteelitoiminnasta, tulehdustilasta ja muusta – se on todellakin kaksisuuntainen suhde.

Suorituskyvyn ravitsemusterapeutin ja FWDfuel Sports Nutritionin perustajajäsenen mukaan Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , ihminen voi suoraan tukea aineenvaihdunnan terveyttä, jos hän 'kuluttaa tasapainoista ruokavaliota, jossa on vain vähän lisättyä sokeria, pysyy aktiivisena, ja heidän kehonsa pystyy sulattamaan, imemään ja hyödyntämään syömäänsä ruokaa kunnolla.' Toisin sanoen päivittäiset ravitsemus- ja elämäntapavalinnamme vaikuttavat suoraan aineenvaihdunnan terveyteen.

Valitettavasti mukaan vuoden 2019 kysely , vain 12,2 % amerikkalaisista aikuisista on metabolisesti terve . Se on surkea tilasto, mutta hyvä uutinen on, että aineenvaihdunnan terveyden arvioiminen ei ole niin monimutkaista kuin miltä se kuulostaa.

Ravitsemusasiantuntija ja New Yorkin ajat bestseller-kirjailija JJ Virgin, CNS, BCHN , kertoi aiemmin mbg:lle, että joku, jolla on a nopea aineenvaihdunta 'helposti ylläpitää terveellistä painoa, polttaa rasvaa ja kokee terävämmän henkisen keskittymisen ja jatkuvan energian koko päivän.'

Henkilöllä, jolla on hitaampi aineenvaihdunta (eli heikompi aineenvaihduntateho), voi kuitenkin olla vaikeuksia laihduttamisessa, hän voi tuntea olonsa kaasumaiseksi tai turvotuksi tai huomata, että heidän hiuksensa ohenevat tai iho kuivuu. Yleinen linkki: Verensokeritasot, jotka vaihtelevat liian paljon (ajattele: piikkejä ja laskuja) sen sijaan, että ne pysyisivät tasapainossa (normaalin insuliinin toiminnan avulla).

Vaihtoehtoisesti, kun verensokeritasoja hallitaan, Bogden sanoo, että kehon pitäisi toimia 'kuin hyvin öljytty kone'. Terve verensokeri heijastaa aktiivista aineenvaihduntaa, mutta terve aineenvaihdunta on myös osoitus tasapainoisesta verensokeritasosta.

Kuinka ylläpitää terveitä verensokeritasoja

Yleinen käsitys terveiden verensokeritasojen näyttämisestä ja niiden vertaaminen henkilökohtaiseen verensokeritasoosi voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin kehoasi ja sitä, mikä saattaa aiheuttaa kokemasi vaihtelut.

Terveet verensokeritasot 3 (eli verikokeesta) paastotilassa ovat alle 100 mg/dl, kun taas glukoositason rajat suun kautta tehdyn glukoositoleranssitestin (OGTT) tai aterian (jota kutsutaan 'satunnaiseksi' glukoosimittaukseksi) jälkeen ovat korkeammat . Yhteistyö terveydenhuollon tarjoajan kanssa glukoositasosi selvittämiseksi on erittäin tärkeä terveysmittari, jota on seurattava ja priorisoitava koko elämän ajan.

Voit selvittää kehosi glukoositasapainon pyytämällä lääkäriäsi suorittamaan a hemoglobiini A1C -laboratoriotesti (HbA1c), joka on verikoe, joka mittaa keskimääräistä verensokeritasosi kolmen kuukauden aikana.

Se sanoi, kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti, hyvinvointiasiantuntija ja julkkisterveysvalmentaja Kelly LeVeque kertoo mbg:lle, että se, mitä pidetään 'terveenä' verensokerialueena, on jokaiselle yksilölle ominaista ja määräytyy sekä verensokeripiikin pituuden että määrän perusteella, joita henkilö kokee päivän aikana, minkä vuoksi pitkän kantaman tilannekuva HbA1c:stä voi olla niin arvokas terveysmittari.

'Optimaalinen terveys saavutetaan, kun voimme syödä tiettyjä ruokia ollaksemme tyytyväisiä ja saada tarvitsemamme. Tämä aiheuttaa asteittaisen verensokerin nousun ja ylläpitää meitä aterioiden välillä', LeVeque selittää. 'Helppoin ja tehokkain tapa tukea verensokeritasapainoa ja kuluttaa näitä ravintoaineita on syödä aterioita, joissa on sekoitus makroravinteita, kuten proteiinia, rasvaa ja kuitua, ja nauttia niistä täysruokamuodossa.'

Tässä on viisi muuta tapaa, joilla voit ylläpitää terveitä verensokeritasoja luonnollisesti :

1. Syö tasapainoista, ravintoainerikasta ruokavaliota

Tiedätkö sanonnan 'Olet mitä syöt?' No, sama pätee aineenvaihduntaan. Jos haluat pitää verensokerisi tasapainossa ja optimoida aineenvaihduntaasi, on avainasemassa kiinnittää huomiota elintarvikkeisiin ja ruokailutottumuksiin suhteessa niiden vaikutukseen verensokerin hallintaan.

LeVeque suosittelee, että keskityt ensin sisällyttämään ruokavalioosi elintarvikkeita, joita hän kutsuu 'ab-neljäksi': proteiinia, rasvaa, kuitua ja syvän värisiä vihreitä/vihanneksia. 'Nämä elintarvikkeet tarjoavat välttämättömiä aminohappoja proteiineista, välttämättömiä rasvahappoja rasvasta, kuidusta ja ei-tärkkelyspitoisista tuotteista, joilla on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta verensokeriin.'

enkeli numero 105

Seuraavaksi on tärkeää olla tietoinen elintarvikkeista, jotka voivat aiheuttaa verensokeripiikin. Näitä ovat yksinkertaiset hiilihydraatit (toisin kuin monimutkaiset, kuitupitoiset hiilihydraattityypit, joita saat täysjyväviljasta, palkokasveista, vihanneksista jne.), sokeriset herkut ja lisätyt sokerit. (Yleensä mitä prosessoidumpi ja jalostetumpi ruoka on, sitä vähemmän se muistuttaa alkuperäistä kasviperäistä lähdettä ja sitä nopeampi ja korkeampi verensokeripiikki on.)

'Kun tarkastellaan sokeria ja tärkkelystä, jotka on poistettu kuitusolustaan ​​ja joita pidetään soluttomina hiilihydraatteina (alias prosessoituina hiilihydraatteina), niillä on liioiteltu vaikutus verensokeriin', LeVeque huomauttaa. 'Ajattele asioita, kuten appelsiinimehua, sokerisia mausteita ja leivonnaisia.'

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö tämäntyyppisiä ruokia voisi nauttia kohtuudella – tai muokata reseptiä, jotta se olisi verensokeriystävällisempi. Varmuuden vuoksi LeVeque neuvoo nauttimaan hedelmistä kokonaisessa muodossaan, käyttämään mausteita ilman lisättyä sokeria ja nauttimaan kotitekoisista leivonnaisista, jotta voit käyttää kuitupitoisempia jauhoja ja pienempiä määriä puhdistamatonta sokeria.

Siellä on myös erilaisia ​​ruokailutapoja jotka alentavat ja/tai ylläpitävät yksilön verensokeritasoja. Nämä sisältävät vähähiilihydraattiset ja proteiinipitoiset ketogeeniset mallit sekä kasvissyöjä, vegaani , ja Välimeren ruokavaliot jotka sisältävät runsaasti kasviperäisiä proteiineja ja luonnollisia kuitulähteitä. (Katso esimerkki siitä, mitä aineenvaihduntatieteilijä syö päivässä tässä , viitteeksi.)

2. Ota aineenvaihdunnan terveyteen tähtäävä lisäosa

Tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet edistävät terveellistä aineenvaihduntaa, joten sinun kannattaa harkita aineenvaihdunnan terveyttä tukevien kohdistettujen lisäravinteiden, kuten mbg:n, ottamista. aineenvaihdunta+ .*

Tämä ravintolisä on kokonaan kasveista valmistettu ja täynnä ainesosia, jotka auttavat edistämään aineenvaihdunnan tehokkuutta ja terveellistä verensokeritasoa sekä terveellistä painoa ja kehon koostumusta.*

Esimerkiksi: Veld-rypäleuutteen sisällyttäminen, joka on saatu varresta ja lehdistä Neliön muotoinen uloskäynti Intiasta löydetty mehevä kasvi voi torjua oksidatiivista stressiä, edistää terveellistä ruokahalua ja auttaa tasapainottaa ihmisen paastoverensokeritasoja .*

Koostumus sisältää myös cayennepippurin hedelmäuutetta (tunnetaan kapsaisinoideistaan), joka tehostaa aineenvaihduntaa ja tukee kylläisyyden tunnetta 4 , mikä auttaa ruokahalun säätelyssä.*

Muut mbg:n korostetut ainesosat aineenvaihdunta+ sisältää paratiisinjyviä (ainutlaatuinen kasvitieteellinen inkivääriperhe, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa 5 ) ja antioksidanttirikas vihreän teen lehtiuute (ajattele: EGCG ja kofeiini), joka toimii ylläpitäen tervettä aineenvaihduntaa 6 ja edistää kylläisyyden tunnetta.*

3. Harjoittele stressinhallintaa

Kuten käy ilmi, meidän molemmat henkiset ja fyysinen terveys voisi hyötyä stressaa vähemmän .

'Kun [stressihormonit] adrenaliinia ja kortisolia vapautuvat, maksamme mobilisoi varastoitunutta glykogeenia, hajottaa sen glukoosiksi ja toimittaa verenkiertoomme energiaa, jos tarvitsemme sitä', LeVeque selittää. 'Tämä tarkoittaa, että verensokerimme voi nousta ja myöhemmin laskea, koska emme syö ruokaa stressaavien tapahtumien ja korkean intensiteetin harjoittelun aikana.'

Joitakin tapoja, joilla LeVeque suosittelee asiakkailleen stressin hallintaa, kuuluu yksilöllisen stressin luominen uniaikataulu , ja käyttämällä työkaluja, jotka rauhoittavat sekä kehoa että mieltä - kuten meditaatio , hengitysharjoitus ja jooga .

Muut luonnollisia keinoja stressiin sisältää aromaterapiaa hyödyntäen adaptogeenejä, kuten Ashwagandha ja jopa siemaillen rauhoittavaa teetä.

4. Harrasta fyysistä toimintaa säännöllisesti

Säännöllisen liikerituaalin tai harjoitusrutiinin pitäminen on ehdottomasti hyödyllistä sydän- ja verisuonijärjestelmän ja koko kehon terveydelle – ja vuorostaan ​​aineenvaihdunnallesi. mukaan Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille Keskimääräisen aikuisen tulisi harjoitella noin 150 minuuttia viikossa (mikä on keskimäärin noin 20 minuuttia päivässä).

Lehdessä julkaistun tuoreen tutkimuksen mukaan Ravinteet 30 minuutin kävely aterian jälkeen voi auttaa parantaa kehon glykeemistä vastetta 7 .

Se sanoi, mikä tahansa liike on parempi kuin ei liikettä ollenkaan. Selvitä, minkälaisista harjoituksista pidät aidosti, ja luo sinulle sopiva rutiini.

5. Priorisoi nukkuminen

Kuten hyvä ravitsemus, terve unisykli on kriittinen terveen aineenvaihdunnan saavuttamiseksi ja aineenvaihdunnan terveyden ylläpitämiseksi koko elämän ajan.

Laillistetun naturopaattisen lääkärin ja sertifioidun ravitsemusasiantuntijan mukaan Bethany Tennant, N.D., CNS , on tärkeää priorisoida hyvät yöunet, koska laadukas uni edistää tervettä verensokerin säätelyä ja hyvät yöunet vahvistavat kehon kykyä käsitellä glukoosia tehokkaasti.

Vastaanottaja parantaa unesi laatua , noudata säännöllistä uni-heräämisaikataulua, vaihda kofeiinittomaan aikaisin iltapäivällä ja luo uniympäristö, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi. Ole tietoinen mitä syöt ennen nukkumaanmenoa samoin – ne makeat herkut, joita kaipaat ennen luovuttamista, voivat edistää a verensokerin piikki -ei jotain mitä haluat ennen nukkumaanmenoa.

Takeaway

Verensokeritasojen tasapainottaminen päivittäin ja koko elämän ajan on ehdottoman tärkeä osa terveellistä elämäntapaa, sillä se vaikuttaa suoraan aineenvaihduntaan, aineenvaihdunnan terveyteen ja muuhun.

Verensokeritasosi vakauttamiseksi on useita tapoja, mukaan lukien terveellinen ravitsemus, fyysinen aktiivisuus, laadukas uni ja kohdistettujen lisäravinteiden, kuten mbg:n, käyttö. aineenvaihdunta+ joka on formuloitu täydellä teholla, tieteellisesti tuetuilla annoksilla kasviperäisiä aineita, jotka edistävät aineenvaihdunnan tehokkuutta, ruokahalun säätelyä ja terveitä verensokeritasoja.*