7 syytä ottaa kreatiinia ja kuinka löytää ihanteellinen annos

Kreatiini on ollut yksi laajimmin käytetyistä urheilulisistä vuosikymmeniä, mutta siitä on edelleen paljon vääriä käsityksiä. Nimittäin ympärillä on hämmennystä WHO pitäisi ottaa se ja kuinka paljon heidän pitäisi ottaa. Osoittautuu, että enemmän ei aina ole parempi kreatiinin kanssa, ja monet ihmiset – erityisesti naiset – voisivat hyötyä pienen annoksen lisäämisestä sitä päivittäiseen rutiiniinsa.

Keskustelimme kolmen ravitsemusasiantuntijan kanssa saadaksemme yhteisymmärryksen kreatiinin taustalla olevasta tieteestä ja siitä, kuinka paljon sinun todella tarvitsee saavuttaaksesi tavoitteesi.

5757 enkelinumero

Tiedontarpeet:

• Kreatiini on hyvin tutkittu lisäravinne: Täydentävän kreatiinin on osoitettu parantavan harjoitussuoritusta ja lihasmassaa kliinisissä tutkimuksissa. On myös jännittäviä tutkimuksia, jotka osoittavat, että se voi auttaa palauttamaan terveen toiminnan aivovamman jälkeen.
• Pidä kiinni pienemmästä päiväannoksesta: Vaikka jotkut extreme-urheilijat ja kehonrakentajat ottavat suurempia päivittäisiä annoksia tai 'kuormitusannoksia' kreatiinia, useimmat ihmiset näkevät hyötyjä vaatimattomamman 3–5 gramman päivittäisen annoksen ottamisesta.
• Naiset voivat saada vielä enemmän hyötyä sen ottamisesta: Naisilla on luonnollisesti alhaisemmat kreatiinivarastot, ja he syövät vähemmän kreatiinia sisältäviä ruokia kuin miehet. Kreatiinin lisääminen voi torjua ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä naisilla.

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, joka on johdettu aminohapoista glysiinistä ja arginiinista, jolla on merkitystä energian tuotanto korkean intensiteetin, lyhytkestoisen toiminnan aikana, kuten painonnosto, sprintti ja muut intensiivisen fyysisen harjoituksen muodot. Sen päätehtävä on auttaa tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), elimistön primäärienergiavaluuttaa.

Kreatiinia pidetään ei-välttämättömänä ravintoaineena, koska sitä löytyy pieninä määrinä tietyissä elintarvikkeissa ja sitä voidaan valmistaa ihmiskehossa. Huippu kreatiinia sisältäviä ruokia ovat silliä (3,0–4,5 grammaa paunaa kohti), sianlihaa (2,3 grammaa paunaa kohti), naudanlihaa ja lohta.

Suosittuina ravintolisänä kreatiinia käytetään tehostamaan harjoittelun suorituskykyä ja edistämään lihasten kasvua . Kreatiinimonohydraatti on tutkimustuetuin ja ylivoimaisin muoto. Löydät kreatiinilisäravinteita jauheena tai kapselina, ja jopa kreatiinikumeilla on merkkejä.

Yhteenveto

Syitä ottaa kreatiinilisäaineita

Kreatiini on yksi perusteellisesti tutkituista ja laajimmin käytetyistä ravintolisistä liikunnan ja urheilusuorituksen parantamiseksi. Kreatiinilisällä voi olla myös terapeuttisia ja kliinisiä sovelluksia, mikä tekee siitä jatkuvan tutkimuksen kohteen.

Muuten, toisin kuin yleiset väärinkäsitykset saisivat sinut uskomaan, kreatiini ei ole steroidi, se ei tee sinusta kookasta, eikä se todellakaan ole tarkoitettu vain miesurheilijoille! Tässä on seitsemän tieteellisesti todistettua syytä ottaa kreatiinia:

Pelkkä ruoka ei maksimoi kreatiinivarastojasi.

Vaikka voit saada kreatiinia elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta ja kalasta, sinun täytyy syödä kreatiinivarastosi optimoimiseksi ja kreatiinin hyödyn hyödyntämiseksi enemmän kuin mitä useimmat ihmiset voivat (ja niiden pitäisi) syödä turvallisesti.

'Yksi kilo keittämätöntä naudanlihaa ja lohta antaa noin 1-2 grammaa kreatiinia, joka kattaa noin puolet kehon päivittäisestä kreatiinin tarpeesta ”, sanoo Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi. 'Kreatiinin lisäannosten saavuttamiseksi sinun pitäisi syödä vähintään viisi kiloa raakaa naudanlihaa tai lohta päivässä.'

Werner lisää, että voitaisiin väittää, että naiset tarvitsevat kreatiinilisää enemmän kuin miehet. 'Naisilla on yleensä 70-80 % pienemmät kreatiinivarastot kuin miehiä. Naiset [myös] kuluttavat yleensä vähemmän kreatiinia (esim. punainen liha ) kuin miehet.'

Koska kreatiinia löytyy luonnollisesti eläinkudoksista, yksilöt, jotka seuraavat a kasvipohjainen ruokavalio saa vähän tai ei ollenkaan kreatiinia ruokavaliosta. Kreatiinilisä voi poistaa tämän huolen.

Kreatiini parantaa harjoittelun suorituskykyä.

Vuosikymmenten tutkimus ovat osoittaneet, että kreatiini on turvallinen ja tehokas lisäämään tehoa ja anaerobista kestävyyttä räjähdysherkissä ja voimakkaissa liikkeissä, kuten sprintissä, hyppäämisessä ja voimanostossa.

'Kun kreatiinia käytetään yhdessä hyvän harjoitusohjelman kanssa, se tehostaa lihasvoimaa, kestävyyttä ja palautumista , sanoo urheiluravitsemusterapeutti ja kirjailija Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Kreatiini voi auttaa palautumisessa.

Vaikka kreatiini on tunnettu suorituskykyä parantavista vaikutuksistaan, tutkimus on osoittanut että kreatiinilisä voi myös parantaa harjoituksen jälkeistä palautumista, auttaa vammojen ehkäisyssä ja kuntoutuksessa ja voi tarjota aivotärähdyksen ja selkäytimen hermosuojan.

'Kreatiini voi auttaa sinua palauttamaan voimaa nopeammin akuutin vamman tai liikkumattomuuden jälkeen', Spano sanoo. 'Jotkut tutkimukset viittaavat myös kreatiiniin voivan auttaa vähentää aivotärähdyksen haitallisia vaikutuksia '

Suorituskykyinen ravitsemusterapeutti ja konsultti Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , suosittelee kreatiinin 'latausta' (lisää tästä alla) henkilöille, jotka kokevat aivotärähdyksen tai traumaattisen aivovamman, kohtaavat urheiluvamman tai joutuvat leikkaukseen, joka rajoittaa heidän harjoitteluaan ja lisää istumista.

Kreatiinilla voi olla mielenterveyshyötyjä.

Tutkijat ovat tutkineet mahdollisuuksia masennusta estäviä vaikutuksia kreatiinia 1980-luvulta lähtien. Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, jotkut todisteet viittaavat siihen, että kreatiini voi auttaa ihmisiä hallitsemaan tietyntyyppisiä masennusta ja ahdistuneisuushäiriöitä.

'Kreatiinilla voi olla positiivinen vaikutus aivojen kemiaan ja energetiikkaan, mikä tukee teoriaa, jonka mukaan kreatiini voi vaikuttaa positiivisesti uneen, kognitioon, masennukseen ja mielialahäiriöihin', Werner selittää. 'Kanssa naisten masennus on kaksinkertainen miehiin verrattuna , tämä on yksi näkökohta, jossa naiset voivat hyötyä enemmän kuin miehet kreatiinilisästä.'

Jones lisää, että voi olla naisten mielenterveyshyödyt erityisesti tutkimuksissa, jotka on tehty nuorilla tytöillä ja muuten terveillä aikuisilla naisilla, jotka saavat masennuslääkitystä.

Kreatiini suojaa ikääntymiseltä lihasten menetykseltä.

Naiset, jotka ovat saavuttaneet vaihdevuodet saattaa huomata, että kreatiinin lisääminen auttaa tukemaan terveitä luita ja luustolihaksia.

'Kreatiini voi toimia vastatoimenpiteenä lihasten, luuston ja voiman heikkenemiseen postmenopausaalisilla naisilla ', sanoo Werner. 'Kreatiinin yhdistäminen vastusharjoittelu tässä populaatiossa voi olla lisähyötyjä terveydelle ja pitkäikäisyydelle.'

Kreatiini voi parantaa aivojen toimintaa

Viime vuosina tutkijat ovat tutkineet kreatiinilisän mahdollista terapeuttista roolia kognitiivinen toiminta . Kreatiinin lisäys lisää aivojen kreatiinipitoisuutta 5-15 %, mikä saattaa parantaa muistia ja toimeenpanoaivojen toimintaa , erityisesti vanhemmissa väestöryhmissä.

Kreatiini voi hyötyä synnytyksen tuloksista, mutta tarvitsemme lisää tutkimusta varmistaaksemme

'Raskauden aikana istukan lisääntynyt aineenvaihduntatarve johtaa tyypillisesti kreatiinin vähenemiseen. Tämä voi liittyä alhaiseen syntymäpainoon ja ennenaikaisiin synnytyksiin', Werner selittää. 'Eläinkokeissa on todisteita kreatiinilisä raskauden aikana voi olla hyödyllistä synnytystuloksille. Tämän tueksi ei kuitenkaan ole vielä tehty kliinisiä ihmistutkimuksia.'

Jos olet raskaana, keskustele lääkärisi tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin lisäät kreatiinia.

Yhteenveto

Kuinka paljon kreatiinia minun pitäisi ottaa?

Suositeltu kreatiiniannos henkilöille, jotka ovat kiinnostuneita kreatiinin suorituskykyä parantavista eduista, on 3-5 grammaa päivässä . Todisteet viittaavat siihen, että 3 gramman kreatiinin saanti päivässä koko elinkaaren ajan riittää tarjoamaan merkittäviä terveyshyötyjä.

Joissakin tapauksissa voi kuitenkin olla suositeltavaa käyttää suurempia kreatiiniannoksia. Esimerkiksi Werner sanoo, että urheilijat, joilla on suurempi kehon koko, voivat hyötyä jopa 10 gramman päivittäisestä ravinnosta ylläpitoon.

'Niille, jotka haluavat 'lataa' kreatiinia yrittääkseen vähentää lihasten menetystä vamman aikana tai leikkausta varten, on suositeltavaa kuluttaa noin 0,3 grammaa painokiloa kohti päivässä 3–7 päivän ajan , jota seuraa suositus 3–5 grammaa päivässä', Jones lisää.

Sinun ei tarvitse pyöräillä tai pitää viikkoja taukoa kreatiinilisistä. Tutkimukset ovat osoittaneet sen pitkäaikainen lisäravinne jopa 30 grammaa päivässä viiden vuoden ajan on turvallista ja hyvin siedetty terveille henkilöille.

'Paras tapa ottaa kreatiinia on päivittäin, kaikki kerralla', lisää Werner. 'Sillä ei ole väliä, oletko paastonnut vai ruokittu vai onko se ennen tai jälkeen harjoituksen .' Jotkut haluavat yhdistää kreatiininsa muihin energisoiviin tai vahvistaviin lisäravinteisiin, kuten proteiinijauhe tai tauriini .

Yhteenveto

Kyllästysannos vs. ylläpitoannos

'Kästysannoksen' ottaminen edellyttää lisäravinteen ottamista lyhyesti maksimoidaksesi kehosi kreatiinivarastot, ennen kuin siirryt pienempään ylläpitoannokseen.

neitsyt ja kauris seksuaalisesti

Tyypillinen latausannos on 0,3 grammaa kehon painokiloa kohti kreatiinimonohydraattia 5–7 päivän ajan, minkä jälkeen 3–5 grammaa päivässä sen jälkeen ylläpitoon.

'Niille, jotka ovat kiinnostuneita kreatiinista yleisen hyvinvoinnin, mahdollisten kestävyyshyötyjen tai lihasvoiman ja -voiman lisäämiseen elämäntapatavoitteena, kuormitus ei ole välttämätöntä', Jones varoittaa. 'Jooronostourheilijalle, joka ei ehkä vielä ota kreatiinia ja tunnistaa sen hyödyt lyhyellä harjoitteluikkunalla ennen kilpailua, kuormaus on sen arvoista.'

Werner lisää, että koska kreatiinilla on kyky auttaa lihaksia pidättämään vettä, tämä kuormitusvaihe liittyy usein lisääntyneeseen kehon painoon vedenpidätyksen vuoksi. Hidas kuormitusmenetelmä 3–5 grammaa päivässä ei näytä johtavan samaan sivuvaikutukseen.

Yhteenveto

Kauanko kestää toimia?

Jos otat kuormittamattoman annoksen kreatiinilisäravinteita (3-5 grammaa päivässä), lihasten kreatiinivarastojen hidas lisääminen kestää noin kolmesta neljään viikkoa. Sinun on myös varmistettava, että saat riittävän määrän proteiinia ruokavaliossasi lihaskasvun tukemiseksi tänä aikana ( ja aina !).

'Etsimistäsi vaikutuksista riippuen saatat huomata niitä mieluummin ennemmin tai myöhemmin', Jones selittää. 'Lihasvoiman ja voiman lisääntyminen saattaa näkyä aikaisemmin, kun taas mielenterveys ja kognitiiviset hyödyt ovat vaikutuksia, joita toivot pitkällä aikavälillä verrattuna välittömästi.'

Yhteenveto

Voitko ottaa liikaa?

Vaikka kreatiinia on täydennetty annoksilla jopa 30 grammaa päivässä viiden vuoden ajan ilman kliinisesti merkittäviä tai vakavia haittavaikutuksia, Spano suosittelee rajoittamaan itsesi enintään 10 grammaan kreatiinia kerralla. 'Jotkut ihmiset saattavat huomata hieman vatsavaivoja, jos he ottavat yli 10 grammaa yhdellä istumalla', hän selittää.

Niin kauan kuin käytät kreatiinimonohydraattia ja ostat kolmannen osapuolen testaama lisäravinne, tehon pitäisi olla sama riippumatta siitä, missä muodossa otat sen. Joidenkin ihmisten mielestä on helpompi ottaa kreatiinikapseleita jauheiden sijaan, mutta se on henkilökohtainen valinta.

Yhteenveto

Aiheuttaako liiallinen kreatiinin käyttö painonnousua?

Yksi suurimmista peloista, joita ihmiset, erityisesti naiset, pelkäävät kreatiinin lisäyksen suhteen, on mahdollisuus lihoa tai turvota. Tämä saattaa olla lyhytaikainen sivuvaikutus kreatiinia ladattaessa, mutta se ei näytä olevan ongelma niille, jotka täydentävät sitä kohtuullisella 3-5 grammalla päivässä.

'Säännöllisesti itseään punnittavat ihmiset saattavat huomata vaa'alla muutaman ylimääräisen kilon, mutta tämä johtuu nesteen lisääntymisestä lihassoluissa', Jones selittää.

Yhteenveto

Muita näkökulmia lisäkreatiiniin

Jotkut terveysasiantuntijat uskovat, että tasapainoinen ruokavalio tarjoaa riittävästi kreatiinia ja että kreatiinin lisääminen on tarpeetonta, koska kreatiini ei ole välttämätön ravintoaine. Tässä logiikassa on kuitenkin joitain puutteita.

'Vaikka tuotamme hyvin pieniä määriä kreatiinia kehossa, sitä ei voida valmistaa määriä, jotka osoittavat etuja tutkimuksessa', Jones sanoo. 'Kreatiinia voidaan saada myös lihasta ja kalasta, mutta 4 unssin annos lohta ja naudanlihaa antaa kumpikin vain 0,5 grammaa kreatiinia, ja jopa 30 % kreatiinista menetetään ruoanlaittoprosessissa. Sinun on syötävä epäterveellinen määrä eläinproteiinia täyttääkseen 3-5 grammaa päivässä, joka tarvitaan hyödyn näkemiseen, etkä pystyisi lataamaan turvallisesti, jos se olisi sinulle tärkeää.'

On myös väärinkäsitys, että kenenkään, jolla on munuaisten vajaatoiminta, ei pitäisi täydentää kreatiinia, mutta Werner sanoo tämä myytti on kumottu vuosikymmenien tutkimuksella krooninen kreatiinilisä ei vaikuttanut munuaisten toimintaan.

Toinen syy, miksi jotkut terveysasiantuntijat eivät suosittele lisäkreatiinin ottamista, on käsitys, jonka mukaan jotkut ihmiset ovat kreatiinin 'ei-respondereja'.

'Vaikka on totta, että ihmiset reagoivat eri tavalla erilaisiin ruokavalioihin, ruokiin ja lisäravinteisiin, tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinille on täydellisiä 'ei-reagoijia', jotka ovat hieman vanhempia ja jotka ovat ominaisia ​​lihasvoimalle ja -voimalle', Jones sanoo. ' Kuten tämä arvostelu ehdottaa , kahdessa tutkimuksessa, joissa käsiteltiin reagoimattomia, oli joko epäselvää heidän antonsa ajankohdasta tai ne sisälsivät kreatiinia vain kolmena päivänä viikossa. Mielestäni tarvitaan enemmän tutkimusta ruokavalion ja elämäntapojen muuttujista, jotta voidaan määrittää reagoimattomuus paitsi lihashyötyihin myös kognitiivisiin etuihin.'

Mindbodygreen POV

Kreatiinilla on tutkimustukea terapeuttisia ja kliinisiä sovelluksia neuromuskulaariseen ja neurologiseen terveyteen. Vaikka elimistö tekee siitä jonkin verran itsekseen, päivittäinen kreatiinin lisääminen voi auttaa vahvistamaan urheilullista suorituskykyä, lihasten terveyttä, aivojen terveyttä ja mielialaa.

Kreatiinia on markkinoitu väärin vuosia 'miesten ravintolisänä'. Päinvastoin, on olemassa tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että se saattaa olla vieläkin hyödyllisempää naisille - erityisesti vaihdevuosien aikana ja mahdollisesti raskauden aikana (vaikka tarvitsemme lisää tutkimusta ollaksemme varmoja).

Mitä tulee annostukseen, useimmat ihmiset haluavat kuluttaa 3-5 grammaa päivässä hyötyäkseen tästä lisäosasta. Jotkut extreme-urheilijat ja kehonrakentajat voivat halutessaan ottaa suurempia annoksia harjoitellessaan suurta tapahtumaa varten. Kreatiinin 'lataaminen' ei kuitenkaan ole välttämätöntä tavalliselle ihmiselle, ja se voi aiheuttaa tilapäistä turvotusta ja painonnousua. Kreatiinilla enemmän ei ole aina parempi: Muista pysyä alle 10 grammassa kreatiinia päivässä välttääksesi vatsavaivoja.

Yhdistä kreatiini a proteiinipitoista ruokavaliota ja vastusharjoittelu luiden ja lihasten terveyteen edelleen rakentamiseen.

Mahdolliset sivuvaikutukset

Kuten minkä tahansa ruoan, lisäravinteen tai yhdisteen kohdalla, kreatiiniin voi saada negatiivinen reaktio. Mutta erittäin vakava allerginen reaktio kreatiinille on harvinainen, ja vuosikymmenten tutkimusta tukee kreatiinin turvallisuutta, myös lapsilla ja nuorilla.

Jones kuitenkin ehdottaa uusien elintarvikkeiden tai lisäravinteiden lisäämistä erillään (eli ei kokeilla useita uusia asioita kerralla), jotta mahdolliset sivuvaikutukset on helpompi tunnistaa. 'Ota huomioon myös stressi, matkustaminen ja kuukautisten aikana myös se aika kuukaudesta, jolloin lisäät jotain uutta ruokailutottumukseen tai täydennysrutiiniin', Jones lisää.

Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista ja muista, että kreatiini on vain yksi osa kokonaisvaltainen lähestymistapa terveyteen ja kuntoon.

FAQ

Takeaway

Kreatiini on turvallinen ja tehokas lisäravinne, jolla on vuosikymmeniä tehty tutkimus, joka tukee sen suorituskykyä parantavia etuja. Vaikka kreatiinin terapeuttisia ja kliinisiä sovelluksia tutkitaan edelleen, näyttää siltä, ​​että kreatiinin saanti 3–5 grammaa päivässä voi tarjota merkittäviä terveyshyötyjä koko elinkaaren ajan. Jos olet utelias yhdistämään kreatiinisi proteiinijauheen kanssa sen lihasedun tukemiseksi, pää tänne .