6 tapaa pienentää paksusuolensyövän riskiä

Saatat ajatella syöpää ikääntymiseen liittyvänä sairautena, mutta se vaikuttaa hyvin paljon nuoriin – varsinkin paksusuolen syöpä . Tämä syöpä on nyt johtava syöpäkuolemien syy alle 50-vuotiaille miehille ja on toiseksi yleisin syy alle 50-vuotiaille naisille (rintasyövän jälkeen). 

Ja sen yleisyys vain kasvaa. Arviot näyttävät eli vuoteen 2030 mennessä 1 , paksusuolensyöpädiagnoosien odotetaan lisääntyvän 90-124 % 20-34-vuotiailla ja 28-46 % 35-49-vuotiailla. Yksi syy tähän on se, että taudilla on suuri elämäntapa- ja ympäristökomponentti.

Itse asiassa tiedot viittaavat siihen, että noin 50 % paksusuolen syöpätapauksista 2 voidaan ehkäistä elämäntapamuutoksilla. Ja koska syövän eteneminen voi viedä vuosikymmeniä, ei ole koskaan liian aikaista alkaa ajatella ennaltaehkäisyä. 

Tässä on mitä sinun tulee tietää paksusuolen syövästä ja kuudesta tavasta, jotka voivat auttaa vähentämään riskiäsi.

Nopeita faktoja paksusuolen syövästä

Ennen kuin sukeltaamme tutkimuksella tuettuihin tapoihin auttaa ehkäisemään paksusuolen syöpää, perehdytään perusasioihin: 

• Paksusuolen syöpä 3 syntyy, kun epänormaalit solut kasvavat hallitsemattomasti paksusuolen limakalvossa (jos solut leviävät peräsuoleen, termi on paksusuolen syöpä ).
• Näiden solujen kokkareita kutsutaan polyypeiksi; niistä voi tulla syöpää ja levitä.
• Kolonoskopiat ovat ensisijainen paksusuolensyövän seulontatyökalu polyyppien tunnistamiseksi.
• Suositeltu ikä, jonka useimmat ihmiset saavat ensimmäinen kolonoskopia on 45 .
• Nuoremman iän seulonta on perusteltua, jos sinulla on suvussa syöpä tai jokin sairaus, kuten haavainen paksusuolitulehdus tai Crohnin tauti.

Vaikka tutkimus kehittyy edelleen, tässä on mitä tiedämme toistaiseksi elämäntapoista, jotka voivat auttaa vähentämään paksusuolen syövän kehittymisen todennäköisyyttä:

Säilytä terve kehon koostumus

Vaikka ylimääräisen ruumiinpainon kantaminen 4 yleensä on tunnettu paksusuolensyövän riskitekijä, erityisesti vatsan rasvan kerääntyminen voi olla painavampi tekijä. Vuoden 2017 systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä havaittiin, että korkeampi vyötärön ympärysmitta liittyi 53 % suurentunut paksusuolensyövän riski 5 . 

Tämä johtuu siitä, että se asettaa kehon tilaan matala-asteinen tulehdus 6 ja siihen liittyy usein muutoksia suoliston mikrobiomissa sekä kohonneita kolesteroli-, verensokeri- ja insuliinitasoja. Tämä säätelemätön ympäristö voi ruokkia epänormaalia solukasvua. 

Kehon koostumuksen parantaminen viittaa usein  menettää rasvaa ja kasvattaa lihaksia . Proteiinin saannin lisääminen ja voimaharjoittelun sisällyttäminen rutiineihin ovat kaksi tehokasta, tieteen tukemaa tapaa tehdä juuri tämä. Molemmat stimuloivat lihasproteiinisynteesi ja voi auttaa lihasten kasvua. 

722 enkelinumeron rakkautta

Suurempi vähärasvainen massa tarkoittaa sinua polttaa enemmän kaloreita levossa . Yhdistä se a:n kanssa proteiinipitoinen ruokavalio joka auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi aterian jälkeen, ja se luo suotuisan ympäristön kalorivajeelle (ja se takaa, että menetät rasvaa etkä lihasta).

Työskentely valtuutetun ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai personal trainerin, kanssa voi olla erittäin hyödyllistä kehitettäessä henkilökohtaista suunnitelmaa siitä, miten sinä voi parhaiten toteuttaa tämän. 

Lisää kuidun saantia 

Kuitupitoisen ruokavalion syöminen on hyväksi paksusuolen terveydelle, mutta monet meistä jäävät todellakin alle suositellun kuidun saannin.

88 enkelinumero

Keskiverto amerikkalainen kuluttaa vain noin 16 grammaa päivässä 7 , kun taas naiset tarvitsevat ainakin 21-28 grammaa päivässä 8 (enemmän raskauden ja imetyksen aikana), ja miehet tarvitsevat 30-38 grammaa (vaikka jopa enemmän voi olla parempi). 

Kuitu on hyvä paksusuolelle, koska se vaikuttaa positiivisesti mikrobeihin jotka asuvat siellä – ja suoliston mikrobiomien koostumus on yhdistetty paksusuolen syöpään.

Kuitua löytyy myös pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista, ja se tarjoaa joukon muita etuja, kuten polyfenoleja ja antioksidantteja, jotka ovat hyviä suolistolle. 

Voit lisätä kuidun saantia sisällyttämällä joitain näistä kuitupitoisia ruokia päivittäiseen ruokavalioosi tekemällä yksinkertaisia ​​vaihtoja, kuten linssien syöminen riisin sijaan tai sisältää korkealaatuista kuitulisä, kuten nämä asiantuntijoiden tarkastamat poiminnat . 

Rajoita prosessoitua lihaa (ja kypsennysaikaa)

Maailman terveysjärjestö luokittelee prosessoidut lihat (sellaiset, jotka on suolattu, suolattu tai savustettu) tyypin 1 syöpää aiheuttava aine 9 . 

Tämä tarkoittaa, että on olemassa merkittäviä todisteita näiden elintarvikkeiden kulutuksen yhdistämisestä syöpään. Kymmenen tutkimuksen analyysissä arvioidaan, että jokainen päivittäin kulutettu 50 gramman (1,8 unssin) annos prosessoitua lihaa lisää paksusuolen syövän riski 18 % 10 .

Kaikkien eläinproteiinien kypsennysaika ja -menetelmä ovat tärkeitä. Korkeassa lämpötilassa kypsennettynä lihaan muodostuu tiettyjä kemikaaleja, jotka on yhdistetty paksusuolen syöpään. 

Tutkimukset osoittavat, että suuri kulutus hyvin kypsennettyä, paistettua tai grillattua lihaa liittyy lisääntyneeseen paksusuolensyövän (sekä haima- ja eturauhassyövän) riskiin. 

Joten pidä prosessoitua lihaa kulutusta mahdollisimman vähän. Käsittelemätön liha ja siipikarja puolestaan ​​ovat loistavia korkealaatuisen proteiinin lähteitä. Vaikka nämä ruoat voidaan helposti sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, on todennäköisesti parasta olla hiiltämättä niitä kokonaan ja tasapainottaa lautasesi runsaalla vihanneksella ja täysjyväviljalla. 

Liiku enemmän päivän aikana

Fyysisen aktiivisuuden lisääminen päivittäin (ja jopa viikoittain) on yhdistetty kerta toisensa jälkeen pienempään paksusuolensyövän riskiin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että niillä, jotka osallistuivat yli seitsemän tuntia liikuntaan viikossa, oli a 40 % pienempi riski 11 paksusuolen syövästä. 

Tämä toiminta voi olla virkistystoimintaa (kuten kävelyä naapurustossa) tai kuntosalilla tai kuntostudiossa treenaamista. Liikkuminen lisää auttaa verensokerin hallinnassa 12 , parantaa tulehdusta ja tukee suoliston mikrobiomia – kaikki hyviä asioita paksusuolen terveelle toiminnalle. 

Jos et ole varma mistä aloittaa, tässä opas voimaharjoitteluun (ja kardioliikkeitä ) voit tehdä kotona. 

Huolehdi D-vitamiinin saannistasi

Riittämätön D-vitamiinitaso voi aiheuttaa tuhoa immuunijärjestelmälle, unelle ja luuston terveydelle. Mutta se käy ilmi D-vitamiinin saanti liittyy myös paksusuolen syöpään .

Vuonna 2021 tehty yli 31 tutkimuksen yhdistetty analyysi osoitti, että ihmisillä, jotka saivat eniten D-vitamiinia (ruoan ja lisäravinteiden kautta), oli 25 % pienempi riski 13 paksusuolen syövästä kuin ne, jotka kuluttavat vähiten vitamiinia. 

Noin 41 % aikuisista 14 Yhdysvalloissa on riittämätön D-vitamiinitaso (alle 30 ng/ml verikokeessa). Vaikka jotkut ruoat ja auringonpaiste voivat auttaa sinua D-vitamiiniosastolla, saat tilasi a todella optimaalinen taso 50 ng/ml on parasta tehdä a:n avulla laadukas lisäosa ainakin 5000 IU päivässä . 

merkki 31. heinäkuuta

Lisää se ylimääräinen valkosipulinkynsi 

Vaikka tutkimus vielä kehittyy, syö enemmän valkosipulia 15 on yhdistetty kolorektaalisyövän riskin pienenemiseen – noin 20-29 % tutkimuksesta riippuen. Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet merkittävää laskua. 

Valkosipuli sisältää paljon ravintoarvoa jokaiseen neilikkaan. Se sisältää antioksidantteja 16 jotka auttavat detoksifikaatiossa, ravitsevat suoliston bakteereja, hillitsevät tulehdusta ja vahvistavat immuunisoluja. 

Joten jos päätät heittääkö ylimääräinen valkosipulinkynsi seuraavaan ruokaan, tee se. 

Takeaway

Elämäntottumukset vaikuttavat voimakkaasti paksusuolensyövän riskiin, ja terveellisten muutosten tekemisellä voi olla valtava voitto vuosikymmeniä eteenpäin. Tietenkään terveelliset elämäntavat eivät poistaa kaikki riski sairastua paksusuolen syöpään ja säännölliset näytökset ovat välttämättömiä huolestuttavien löydösten varhaisessa havaitsemisessa ja hoidossa.

Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos perheessäsi on ollut paksusuolensyöpää tai jos sinulla on kysyttävää varhaisista seulonnoista.