Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi kuitua – 7 tapaa saada enemmän

Jos löydät itsesi usein nälkäinen , turvonnut tai varmuuskopioitu , silloin tarvitset todennäköisesti enemmän kuitua elämääsi.

Kuitu on ainutlaatuinen monimutkainen hiilihydraatti, jota löytyy yksinomaan kasveista. Sillä on keskeinen rooli pitää sinut säännöllisesti , täyttää sinut aterioiden ja välipalojen jälkeen ja vaalii suoliston mikrobiomia.*

Mutta noin 95% amerikkalaisista eivät täytä peruskuitutarpeensa (jotka vaihtelevat 21-38 grammaa 1 ikäsi ja sukupuolesi mukaan). Joten useimmilla meistä kuituosastolla on paljon parantamisen varaa.

Tässä on seitsemän helppoa tapaa saada enemmän tätä kriittistä hiilihydraattia päivän aikana:

Kokeile chia-vanukasta marjojen kanssa

Aamiainen on (väistämättä) paras ateria ladata kuitupitoisia ruokia pitää sinut varmasti täynnä ja energisenä (välttäen turhaa napostelua) lounaaseen asti. Chia-siemenet ja marjat sisältävät vaikuttavan määrän kuitua pienestä koostaan ​​huolimatta.

Yksi ruokalusikallinen chiaa 2 siemeniä ja puoli kuppia vadelmat 3 antaa 4 grammaa kuitua kukin.

mindbodygreenin päätoimittaja Hannah Margaret Allen yhdisti nämä kaksi loistavaa ainesosaa tämä äärimmäinen, jälkiruokamainen chia-vanukas joka sisältää yli 20 grammaa kuitua (joka pitää hänet kylläisenä vähintään viisi tuntia).

Valitse kikhernepasta

Jos rakastat nopeaa pastasalaattia lounaaksi tai jos nuudelit ovat yleensä hiilihydraattisi illalliseksi, harkitse kikhernepastan hankkimista, jotta saat periaatteessa nelinkertaiseksi annosta kohden saamasi kuidun.

lokakuun 8. merkki

Esimerkiksi, 2 unssia kikhernepastaa 4 (noin kupillinen keitettyjä nuudeleita) tarjoaa 8 grammaa kuitua – melkoinen hyppy verrattuna 2 grammaan kuitua samasta määrästä valkoista pastaa 5 .

Kikhernepastassa on myös kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin vehnässä, ja se on turvallinen valinta gluteenittoman ruokavalion noudattajille.

Välipalalla viikunoita ja pähkinöitä

Tee oma polkusekoitus kotona käyttämällä pähkinöitä ja kuivattuja viikunoita.

Jokainen viikuna sisältää noin 1 gramman kuitua, joten annos kolmesta viiteen viikunaa 6 lisää nopeasti kuitumäärääsi. Yhdistä se a:n kanssa neljäsosa kupillista manteleita 7 4 grammaa lisää kuituja (sekä 6 grammaa proteiinia).

Kaiken kaikkiaan tämä yhdistelmä on ihanteellinen nouto, kun tarvitset jotain aterioiden välillä.

Sekoita (kokonaisia) kiivejä smoothieihisi

Tämä subtrooppinen hedelmä ei ole vain täynnä antioksidantteja ja C-vitamiinia, vaan myös kuitua. Kaksi kokonaista kiiviä vie sinut ympäriinsä 4-5 grammaa kuitua 8 -josta puolet on itse asiassa keskittynyt ihoon. Mutta kaikki eivät ole sen sumeuden fani.

Saadaksesi hyödyt ja välttääksesi koostumuksen kokonaan, heitä muutama kiivi tehosekoittimeen smoothiesi kanssa.

skorpioni mies leo nainen

Kokeile kuitulisää

Kuitulisät ovat kätevä tapa lisätä päivittäistä kuidun saantia. Ja vaikka syöt jo paljon kasveja , voit silti hyötyä tästä lisäyksestä.*

mindbodygreen's tarjoaa 6 grammaa kuitua (yhdessä kauhassa). luomu guar pavut , vihreä kiivi ja kolme sieniä. Yhdessä nämä ainesosat edistävät säännöllisyyttä, tervettä ulosteen muotoa, kylläisyyttä, terveitä verensokeri- ja kolesterolitasoja sekä suoliston mikrobitasapainoa.* Sisältää myös probioottikannan (Bacillus subtilis ATCC122264), joka auttaa vähentämään kaasujen muodostumista ja turvotusta.*

Jauhe itsessään on täysin mauton ja helposti dispergoituva veteen, smoothieihin ja jopa kahviin. Se sekoittuu myös saumattomasti jogurttiin, kauraan ja chia-vanukkaan.

Se on huoleton lisä kaikkiin rutiineihin (myös lapsille 4+).

Lisää linssejä viljakulhoihisi

Kyllä, viljakulhot ovat helposti muokattavissa oleva ateria, mutta monet ihmiset haluavat silti riisi pohjaa varten. Mutta riisi (jopa ruskea riisi) ei ole paras kuidun lähde. Kuppi ruskeaa riisiä sisältää vain noin 1,6 grammaa kuitua. Yrittää linssejä -tai linssi-riisi-seos - lisäämään tämän aterian kuitupitoisuutta.

Puoli kupillista keitettyjä linssejä tekee mahtavan 8 grammaa kuitua 9 (9 grammasta proteiinia puhumattakaan). Hyvä osa tästä kuidusta tulee suolistoystävällisestä prebiootit . Parasta on, että voit valmistaa ne irtotavarana, jotta sinulla on käytettävissäsi aterioita koko viikon ajan.

Syö päärynäsalaattia

Päärynät ovat toinen hedelmä, joka on lujasti runsaasti kuitua: yksi keskikokoinen päärynä on 5-6 grammaa kuitua 10 . Vaikka voit aina pureskella tätä hedelmää välipalana, kokeile lisäämällä sen salaattiin tehdä siitä aterian.

Kokeile lehtikaalin (jossa on noin 1 gramma kuitua kupissa), vuohenjuuston, grillatun kanan ja suosikkivinegretin kanssa. Tästä tulee hetkessä lounasajan suosikki.

Takeaway

Hiilihydraatit saavat usein huonon rapin , mutta kuitupitoiset tuotteet puuttuvat vakavasti monien ihmisten ruokavaliosta. Kuitu auttaa pitämään sinut säännöllisessä kylpyhuoneohjelmassa ja pitää nälkäkivut loitolla.* Vain muutama pieni säätö aterioihin ja välipaloihin voi lisätä päivittäistä kuidun saantia merkittävästi.

Ja tiedä, että voit aina turvautua korkealaatuiseen kuitulisään, kuten lisätukeen.*