Oliiviöljyn 8 parasta terveyshyötyä + miten se tulee muihin öljyihin

Mitä tulee terveellisiin rasvoihin, oliiviöljy on lähes yksimielinen suosikki. Se ei ole vain herkullinen ja monipuolinen, vaan se liittyy joihinkin melko vaikuttaviin terveysetuihin. Ja toisin kuin useimmat hypetyt ruoat, oliiviöljyn hyödyt perustuvat vuosikymmenien tieteelliseen tutkimukseen.

Tässä artikkelissa perehdymme syvästi sen etuihin terveellistä öljyä ja saada asiantuntijaneuvoja parhaan oliiviöljyn hankinnasta.

Oliiviöljy 101.

Oliiviöljy on eräänlainen oliiveista johdettu rasva. On monenlaisia ​​oliiviöljyjä 1 , mutta ne kaikki valmistetaan prosessilla, joka sisältää oliivien pesun, murskaamisen, jauhamisen ja kivien poistamisen öljyn saamiseksi.

Valmis tuote sisältää sekoituksen yhdisteitä, kuten rasvahappoja, polyfenoleja ja E-vitamiinia, jotka kaikki edistävät terveyttä.

Oliiviöljy on pääkomponentti Välimeren ruokavalio , termi, jota käytetään kuvaamaan ruokavalioita, joita perinteisesti noudattavat ihmiset, jotka asuvat Välimeren rannikon maissa, mukaan lukien Italia, Kreikka, Espanja, Pohjois-Afrikka ja osa Lähi-itää.

Oliiviöljyn todisteisiin perustuvat hyödyt.

Oliiviöljyä sisältävän ruokavalion on osoitettu edistävän terveyttä monin tavoin. Lisäksi tutkimukset ovat tunnistaneet oliiviöljystä erityisiä yhdisteitä, joilla on voimakas suojaava vaikutus kehossa. Tässä on muutamia oliiviöljyn vakuuttavimmista tieteellisesti tuetuista terveyshyödyistä.

Se voi suojata ateroskleroosilta.

Oliiviöljy sisältää anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia yhdisteitä, kuten polyfenoleja, jotka auttavat suojaamaan ateroskleroosilta eli plakin muodostumiselta valtimoissa.

Oliiviöljyyhdisteet auttavat vähentämään oksidatiivista stressiä, parantamaan verisuonten toimintaa ja vähentämään tulehduksellisten molekyylien, kuten esim. adheesiomolekyylit 2 , joilla on keskeinen rooli ateroskleroosin kehittymisessä ja etenemisessä.

A 2021 artikkeli 3 julkaistu Aivohalvaus havaitsivat, että sydänsairauksista kärsivillä ihmisillä, jotka seurasivat oliiviöljyä sisältävää Välimeren ruokavaliota seitsemän vuoden ajan, oli vähentynyt ateroskleroosin eteneminen verrattuna vähärasvaista ruokavaliota noudattaviin.

Yhteenveto

Se voi pienentää sydänsairauksien riskiä.

Sen lisäksi, että ne suojaavat plakin kertymiseltä valtimoissa, runsaasti oliiviöljyä sisältävien ruokavalioiden on osoitettu lisää suojaavaa HDL-kolesterolia 4 ja alentaa korkeaa verenpainetta 5 . Tästä syystä oliiviöljyn nauttiminen on yhdistetty pienempään sydänsairauksien riskiin.

A 2021 tutkimus 6 julkaistu The Journal of the American College of Cardiology havaitsi, että yhdysvaltalaisilla aikuisilla, jotka söivät yli 7 grammaa ½ ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä, oli 14 % pienempi sydänsairauksien riski verrattuna ihmisiin, jotka eivät syöneet oliiviöljyä.

Oliiviöljy koostuu enimmäkseen kertatyydyttymättömistä rasvahapoista ja siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja, joten se on nestemäistä huoneenlämmössä. Sen korkea tyydyttymättömien rasvojen pitoisuus tarkoittaa, että se on hyvä valinta sydämen terveydelle, mutta muista, että ruokavaliosi kokonaisuutena on tärkeintä sairauksien ehkäisyssä.

10. helmikuuta eläinradan

Yhteenveto

Se sisältää tehokkaita tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä.

Oliiviöljy sisältää joukon yhdisteitä, jotka auttavat säätelemään tulehdusta kehossa, mukaan lukien polyfenolit hydroksityrosoli (HT) ja hydroksityrosoliasetaatti (HT-ac).

Nämä yhdisteet toimivat 7 inhiboimalla tulehduksellisia signalointireittejä ja vähentämällä tulehdusentsyymien, kuten syklo-oksigenaasi-2:n (COX-2) ja indusoituvan typpioksidisyntaasin (iNOS) lisääntymistä.

A 2015 arvostelu 8 30 vuonna julkaistusta tutkimuksesta Ravinteet havaitsi, että päivittäinen oliiviöljyn kulutus 1 mg:n ja 50 mg:n välillä alensi merkittävästi tulehdusmarkkerien C-reaktiivisen proteiinin ja interleukiini-6:n tasoja kontrollihoitoihin verrattuna.

Yhteenveto

Siitä voi olla hyötyä suoliston terveydelle.

Ylläpito a bakteerien terveellinen tasapaino ruoansulatuskanavassasi on välttämätöntä terveydelle. Tutkimukset osoittavat 9 että oliiviöljyn nauttiminen voi auttaa vähentämään sairauksia aiheuttavia bakteereja, stimuloida suojaavien bakteerien kasvua ja lisätä lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuotantoa.

SCFA:t 10 ovat kuidun bakteerikäymisen sivutuote. SCFA:t ruokkivat suoliston soluja, vahvistavat suoliston limakalvoa ja suojaavat tulehdukselta.

Ihmistutkimukset yksitoista osoittavat, että oliiviöljyä sisältävä ruokavalio voi lisätä hyödyllisten maitohappobakteerien (LAB) määrää samalla eläintutkimukset 12 viittaavat siihen, että oliiviöljyn kulutus voi auttaa muuttamaan suolistobakteerien suhdetta tavalla, joka suojaa paksusuolen syöpää vastaan.

Yhteenveto

Siitä voi olla hyötyä tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Oliiviöljyn anti-inflammatoriset ja antioksidanttiset ominaisuudet tekevät siitä erinomaisen valinnan tyypin 2 diabetesta sairastaville. Oliiviöljyä sisältävän ruokavalion on osoitettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​ja oliiviöljylisä voi auttaa parantamaan tiettyjä terveysparametreja tyypin 2 diabeetikoilla.

A 2017 arvostelu 13 julkaistu Ravitsemus ja diabetes todettiin, että ihmisillä, jotka nauttivat eniten oliiviöljyä, on 16 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna ihmisiin, jotka nauttivat vähiten oliiviöljyä. Se havaitsi myös, että oliiviöljylisä alensi merkittävästi pitkäaikaista verensokerin säätömarkkeria hemoglobiini A1c:tä (HbA1c) sekä paastoverensokeria tyypin 2 diabeetikoilla verrattuna kontrolliryhmiin.

Yhteenveto

Se voi auttaa suojaamaan aivojen terveyttä.

A 2022 tutkimus 14 julkaistu Ravinteet havaitsivat, että lievästi heikentyneet kognitiiviset heikentyneet ihmiset, joille annettiin 30 ml ekstra-neitsytoliiviöljyä (EVOO) päivässä 6 kuukauden ajan, kokivat merkittäviä parannuksia käyttäytymis- ja kliinisen dementialuokitusten (CDR) pisteissä. Tutkijat havaitsivat myös, että EVOO auttoi tehostamaan veri-aivoesteen (BBB) ​​toimintaa. Este on aivojen verisuonten ja aivokudoksen välinen este, joka estää haitallisten aineiden pääsyn aivoihin.

BBB:n hajoaminen ja toimintahäiriö liittyy neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, kanssa. Opinnot viisitoista viittaavat myös siihen, että oliiviöljyn kulutus voi vähentää kertymistä amyloidiplakit 16 , jotka osallistuvat Alzheimerin taudin puhkeamiseen ja etenemiseen.

Yhteenveto

Se tarjoaa E-vitamiinia.

E-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, joka toimii elimistössä antioksidanttina ja suojaa soluja hapettumisvaurioilta. Sillä on myös tärkeä rooli immuunitoiminnassa ja soluviestinnässä.

Valitettavasti useimpien ihmisten ruokavaliossa on liian vähän tätä välttämätöntä ravintoainetta. Itse asiassa, tutkimustulokset viittaavat 17 että noin 90 % miehistä ja 96 % naisista Yhdysvalloissa ei saa riittävästi E-vitamiinia.

USDA:n mukaan 18 , ruokalusikallinen oliiviöljyä tarjoaa noin 20 % suositellusta E-vitamiinin saannista. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että oliiviöljyn E-vitamiinipitoisuus vaihtelee merkittävästi 19 Riippuen oliivityypistä, josta öljy on peräisin, hedelmän kypsyydestä ja ilmastosta, jossa se on kasvatettu, joten on tärkeää valita korkealaatuinen vaihtoehto (lisätietoja alla).

Yhteenveto

Se voi hyödyttää ihoa ja hiuksia.

Kulinaaristen käyttöjensä lisäksi oliiviöljystä voi olla hyötyä, kun sitä levitetään iholle tai hiuksiin. Itse asiassa oliiviöljyä käytetään luonnollinen iho ja hiustenhoitohoito monissa kulttuureissa.

A 2022 artikkeli kaksikymmentä julkaistu International Journal of Trichology ehdottaa, että oliiviöljy voisi auttaa ravitsemaan hiuksia suojaamalla auringolta, kosteuttamalla hiusten kynsinahkaa ja rauhoittamalla päänahkaa.

Oliiviöljy voi myös auttaa paranemaan pieniä haavoja ja palovammoja kaksikymmentäyksi , ja on okklusiiviset ominaisuudet , mikä tarkoittaa, että se voi auttaa sulkemaan vettä iholle (vaikka öljy itsessään ei ole kosteuttava).

Yhteenveto

Oliiviöljy vs. EVOO.

Valittavana on useita oliiviöljytyyppejä, jotka valmistetaan eri prosessointimenetelmillä. Tässä vähän lisää aiheesta eri tyyppejä 1 oliiviöljystä, jonka olet todennäköisesti nähnyt kauppojen hyllyillä:

• Neitsytoliiviöljyt: Neitsytoliiviöljyjä ovat ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO), neitsytoliiviöljy ja lampunte-oliiviöljy. Neitsytoliiviöljyt saadaan mekaanisin menetelmin öljyn ravintoarvon säilyttämiseksi. EVOO:ta pidetään laadukkaimpana oliiviöljynä . Sillä on alhainen happamuus ja toivottava tuoksu ja maku. Nämä öljyt sisältävät enemmän suojaavia yhdisteitä, kuten E-vitamiinia ja fenolisia antioksidantteja.
• Puhdistettu oliiviöljy: Puhdistettu oliiviöljy 1 valmistetaan jalostamalla neitsytoliiviöljyä. Jalostusprosessi neutraloi öljyn maun, tuoksun ja värin, mutta poistaa suojaavat yhdisteet, kuten E-vitamiinin ja fenoliyhdisteet. Puhdistettu oliiviöljy on korkeampi savupiste verrattuna neitsytoliiviöljyihin. Mukaan Pohjois-Amerikan oliiviöljyyhdistys , puhdistetun oliiviöljyn savupiste voi vaihdella välillä 390-470 Fahrenheit-astetta. kun taas extra-neitsytoliiviöljyn savupiste on 350-410 Fahrenheit-astetta.
• Oliiviöljy: Kun pullossa näkyy 'oliiviöljy', se tarkoittaa yleensä, että tuote sisältää sekoitusta neitsytoliiviöljyä ja puhdistettua oliiviöljyä.

Oliiviöljy vs. muut vaihtoehdot.

Oliiviöljy on vain yksi monista terveellisistä rasvoista, joita voit käyttää ruokavaliossasi. Näin se verrataan muihin suosittuihin öljyihin ja rasvoihin.

Oliiviöljy vs. avokadoöljy:

Avokado öljy on a samanlainen rasvahappoprofiili 22 oliiviöljyyn. Siinä on noin 70 % kertatyydyttymättömiä rasvoja ja 14 % tyydyttyneitä rasvoja. Sillä on korkeampi savupiste kuin noin oliiviöljyllä 480 astetta 23 Fahrenheit, joten se sopii erinomaisesti korkean lämpötilan kypsennysmenetelmiin.

Oliiviöljy vs. kookosöljy:

Kookosöljy on paljon enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin oliiviöljy - 94 % vs. 19 % 24 . Puhdistettu kookosöljy on korkeampi savupiste 450 astetta 25 , joten se sopii paremmin korkealla lämmöllä valmistukseen. Jalostamattomalla kookosöljyllä on alhaisempi savupiste kuin oliiviöljyllä, noin 338 astetta.

Oliiviöljy vs. kasviöljy:

Kasviöljyt, kuten rypsiöljy ja soijaöljy, sisältävät vähemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja ja enemmän monityydyttymättömiä rasvoja 26 kuten linolihappo kuin oliiviöljy. Niissä on myös korkeampi savupiste.

Kasviöljyt tai siemenöljyt , ovat yleensä erittäin jalostettuja ja sisältävät runsaasti omega-6-rasvoja, joten on parasta rajoittaa näiden öljyjen ja niitä sisältävien elintarvikkeiden käyttöä.

Oliiviöljy vs. voi:

Voi koostuu enimmäkseen tyydyttyneistä rasvoista ja se on peräisin eläimistä, mutta sillä on samanlainen savupiste kuin oliiviöljyllä. 350 astetta . Voin korvaaminen oliiviöljyllä voisi olla hyödyllinen tapa alentaa LDL-kolesteroliasi 24 , mutta ruokavalion ja sydämen terveyden välinen suhde on paljon monimutkaisempi kuin vain tyydyttyneiden rasvojen vaihtaminen tyydyttymättömiin rasvoihin.

Tiedenäyttely:

Oliiviöljyn ei todellakaan tarvitse olla ainoa käyttämäsi öljy, mutta koska sillä on niin monia terveyshyötyjä, saattaa olla hyvä idea aloittaa laadukkaan oliiviöljyn sisällyttäminen ruokavalioosi, jos mahdollista.

Kuinka käyttää sitä.

Oliiviöljy on täysin turvallista käyttää joka päivä. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat säännöllisesti oliiviöljyä, on pienempi riski 27 terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen. Oliiviöljy toimii hyvin ruokaöljynä ja sitä voi myös lorauttaa salaateista jäätelöön.

Jotkut jopa ottavat oliiviöljyä ruokalusikallisesti lisäravinteena aamulla tyhjään vatsaan. Ei ole todisteita siitä, että oliiviöljyn lisääminen olisi parempi kuin pelkkä sen käyttäminen aterioissa ja välipaloissa, mutta jos pidät tästä menetelmästä, valitse se.

Riippumatta siitä, kuinka päätät kuluttaa oliiviöljyä, varmista vain, että valitset korkealaatuisen tuotteen.

Whitney Crouch, RD, CLT käyttää mieluummin EVOO:ta keittiössään. 'Etsin aina orgaanisia, kylmäpuristettuja ekstra-neitsytoliiviöljyjä', Crouch kertoo mindbodygreenille.

leo mies sagittarius nainen

Hän on myös maustettujen oliiviöljyjen ystävä. 'Jokapäiväinen oliiviöljyni on miedon makuinen, kylmäpuristettu versioni, mutta viimeistelen öljynä myös Meyer-sitruunaa, basilikaa ja veriappelsiinilla maustettuja lajikkeita - ne voivat todella tehdä ruoat pop!', Crouch kertoo mindbodygreen.

Tässä on muutama terveellinen tapa sisällyttää oliiviöljyä ruokavalioon ja kauneusrutiiniin:

• Käytä sitä kotitekoisten kastikkeiden valmistamiseen tämän herkullisen salaatin maustamiseen Lehtikaalisalaatti kurpitsan krutoneilla .
• Ripottele sitä paahdettujen vihannesten päälle saadaksesi annoksen terveellisiä rasvoja.
• Kaada EVOO kuumuutta sisältämättömiin resepteihin, kuten hummus , pestoa ja salaatteja.
• Käytä sitä viimeistelyyn astioissa, kuten pasta ja viljakulhoja .
• Kokeile sitä matalalla tai kohtalaisella kuumuudella, kuten paistamisessa.
• Tee yksinkertainen, kosteuttava hiusnaamio oliiviöljyn ja hunajan kanssa.
• Hiero muutama tippa kynsinauhoille pehmentääksesi niitä aikana kotona manis .

On olemassa monia muita tapoja käyttää oliiviöljyä kotonasi, joten älä pelkää kokeilla. Muista vain, että oliiviöljy, erityisesti EVOO, soveltuu parhaiten matalalla tai kohtalaisella lämmöllä valmistukseen, eikä sitä tule käyttää korkeassa kuumuudessa, kuten paistamisessa.

Jotkut EVOOt on tehty erityisesti ruokien viimeistelyyn ja niillä on voimakkaampi maku kuin ruoanlaittoon soveltuvilla.

Oliiviöljyn säilyttämisen kannalta on parasta säilyttää öljy viileässä, pimeässä paikassa, kuten ruokakomero. Lämpöä ja auringonvaloa 28 voi aiheuttaa öljyn hajoamista ja voi johtaa epämiellyttäviä muutoksia maultaan ja tuoksultaan.

Vältä oliiviöljyn säilyttämistä lämmönlähteiden lähellä , kuten liesi, ja pyri pitämään se poissa suorasta auringonvalosta. Valoa estävässä astiassa olevan oliiviöljyn valitseminen voi auttaa.

Haittavaikutukset ja haitat.

Oliiviöljyyn ei liity monia negatiivisia sivuvaikutuksia. Muista vain, että oliiviöljy on rasvaa, joten siinä on paljon kaloreita. Vaikka tämä ei tee siitä 'pahaa', minkä tahansa ruoan – mukaan lukien öljyjen – liiallinen nauttiminen voi johtaa painonnousuun.

Lisäksi on mahdollista olla allerginen oliiveille ja oliiviöljylle 29 , joten ihmisten, joilla on tiedossa oliiviallergia, tulisi välttää oliivituotteita.

Oliiviöljyn ainoa haittapuoli on, että korkealaatuiset tuotteet voivat olla kalliita. Puhdistettu oliiviöljy on edullisempaa, mutta se ei tarjoa samoja terveyshyötyjä kuin neitsytoliiviöljyt. Tämä johtuu siitä, että jalostusprosessi vähentää suojaavien yhdisteiden, kuten E-vitamiinin ja fenolisten antioksidanttien, tasoa.

Ostosvinkkejä ja kestävyyttä ostamiseen.

”Korkealaatuisen oliiviöljyn ostamisen tietäminen vaatii itse asiassa jonkin verran tietämystä korkeampien hintojen vuoksi väärennetyt tai eltaantuneet öljyt markkinoilla ”, Crouch sanoo.

Jotta voit lisätä mahdollisuuksiasi saada korkealaatuista oliiviöljyä, sinun tulee pitää mielessä muutamia asioita.

Päätä ensin, minkä tyyppistä öljyä haluat ostaa. Muista, että EVOO:ta pidetään terveellisimpänä ja laadukkaimpana oliiviöljynä. Sillä on erottuva maku ja tuoksu, ja se sisältää korkeimmat hyödyt polyfenoli antioksidantit 30 . Suodattamaton EVOO sisältää enemmän polyfenoleja kuin suodatettu EVOO, mutta se on enemmän altis hapettumiselle , mikä tarkoittaa, että siinä on a lyhyempi säilyvyysaika .

Jalostetut oliiviöljyt ja tuotteet, joissa on merkintä 'oliiviöljy', ovat alempi 30 sisältää E-vitamiinia ja muita antioksidantteja jalostusprosessin vuoksi, mutta niillä on korkeampi savupiste kuin neitsytoliiviöljyillä.

522 enkelinumero

Kuumuus, happi ja valo altistuminen voivat heikentää öljyä, joten on parasta valita oliiviöljyt tummanvihreä 28 tai läpinäkymättömiä säiliöitä.

Toinen vinkki on etsiä pullosta sadonkorjuupäivämäärä. 'Tulet huomaamaan, että useimmissa pulloissa ei ole erityistä tietoa', Armando Manni, oliiviöljyn tuottaja ja Manni Oilin perustaja, sanoi aiemmin mindbodygreenille . Valitsemalla öljyn sadonkorjuu- tai tuotantopäivämäärällä saat selville, kuinka kauan öljy on ollut hyllyssä.

Manni suosittelee myös etsimään öljyä, jossa on luomutiiviste ja DOP- tai SMM-merkintä: DOP tarkoittaa Suojattu alkuperänimitys (suojattu alkuperänimitys), kun taas SIKA tarkoittaa suojattua maantieteellistä merkintää. ”DOP-merkintä varmistaa, että tuotteet ovat paikallisesti kasvatettuja ja pakattuja. Se on tae, että ruoat ovat paikallisten maanviljelijöiden ja käsityöläisten valmistamia perinteisin menetelmin', Manni kertoo. 'Molemmat merkinnät takaavat laadun ja osoittavat, mistä öljy on peräisin.'

Crouch suosittelee yhden alkuperän oliiviöljyjen ostamista, ja jos ostat oliiviöljyä Kaliforniasta, etsi Kalifornian oliiviöljyneuvoston (COOC) sinetti . COOC-sinetillä varustetut öljyt ovat läpäisseet tiukat laadunvarmistustestit ja ovat 100 % Kaliforniassa viljeltyjä.

Jos tarvitset hieman lisäapua korkealaatuisen oliiviöljyn valitsemiseen, tutustu tämä luettelo mindbodygreenin parhaista oliiviöljyvalinnoista vuodelle 2023 .

Laadukkaat EVOO-vaihtoehdot

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Oliiviöljy on yksi terveellisimmistä rasvoista, joita voit syödä. Korkealaatuinen oliiviöljy, kuten EVOO, sisältää runsaasti suojaavia yhdisteitä, kuten E-vitamiinia ja polyfenoliantioksidantteja, jotka hyödyttävät terveyttä monin tavoin.

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti oliiviöljyä sisältävä ruokavalio voi auttaa suojaamaan terveydeltään, kuten sydänsairauksilta ja diabetekselta. Lisäksi oliiviöljyä voidaan käyttää monin eri tavoin keittiössä.

Vaikka oliiviöljy on terveellinen valinta, on tärkeää valita korkealaatuisia oliiviöljytuotteita, jotta saat rahallesi eniten ravintoarvoa. Tässä on muutamia hienoja vaihtoehtoja . Ja oliiviöljyn ei tarvitse olla ainoa öljy, jolla teet ruokaa; avokadoöljy on myös erittäin terveellinen valinta, ja se kestää korkeaa kuumuutta hieman paremmin.