Selvitä Enkeli

Tämä harjoitustyyppi koskee kehon energiajärjestelmien optimointia

Olet ehkä nähnyt aineenvaihdunnan ehdollisuuden huomattu harjoitusluokkien kuvauksissa tai kuullut suosikkivalmentajasi puhuvan siitä sosiaalisessa mediassa. Tunnetaan myös yksinkertaisesti nimellä metcon , sana heittää paljon ympäri kuntoilumaailmaa - ja ihmiset käyttävät sitä viittaamaan moniin harjoitteluihin. Joten mikä on aineenvaihdunnan ilmastointi, ja pitäisikö sinun lisätä se harjoitteluohjelmaasi? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää harjoittelutekniikasta, mukaan lukien mitä se tarkoittaa, hyödyt ja miten se tehdään.





Mikä on aineenvaihdunnan ilmastointi, oikeastaan?

Lyhyesti sanottuna aineenvaihduntasairauksiin sisältyy työ- ja lepovälit, jotka kouluttavat kehon energiajärjestelmiä tehokkaammin, kertoo Liz letchford , Ph.D., kinesiologi, sertifioitu urheiluvalmentaja ja valmentaja Tonaalinen . Joten joo, määritelmä on melko laaja. 'Keho käyttää useita erilaisia ​​strategioita energiaksi työskenteleville lihaksille', hän selittää. 'Näitä strategioita kutsutaan energian aineenvaihdunnaksi.'

Koska aineenvaihdunnan hoito viittaa laajalti työ / lepo -suhteisiin, jotka voivat auttaa kehoasi toimimaan paremmin, siitä on tullut eräänlainen yleinen termi korkeamman intensiteetin harjoituksille. Itse asiassa metcon-koulutus sisältää kaiken piirityylistä voimaharjoittelu että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (tai HIIT) kestävyysharjoituksiin, kuten soutu, käynnissä tai pyöräilyä tietyn ajan, vähäisellä lepoajalla, selittää Noam tamir , CSCS, CSC: n perustaja ja omistaja TS Fitness New Yorkissa. EMOM, joka tarkoittaa 'joka minuutti minuutilla', jossa yrität lyödä tietyn määrän tietyn harjoituksen toistoja tuossa minuutissa, samoin kuin AMRAP tai suorittamalla harjoituksia mahdollisimman monta kierrosta, kuuluvat molemmat metcon sateenvarjo.



Sen määrittäminen, mitä teet aineenvaihdunnan hoitoharjoituksen aikana ja kuinka paljon työ- ja lepoaikaa sinulla on, tulee tavoitteidesi mukaan ja minkä energiajärjestelmän haluat hioa. 'Haluat jäsentää harjoittelun saadaksesi kaiken irti kehostasi', sanoo Kyle Prescott , MS, CSCS.



Mainos

Energiajärjestelmien tyypit.

Kehossa on kolme energiajärjestelmää, jotka kaikki tuottavat adenosiinitrifosfaattia (ATP) kehon energian tuottamiseksi, mutta ne tekevät sen eri nopeuksilla ja erilaisilla polttoaineilla. Prescott erittelee miten ne kaikki toimivat:

  • Fosfageenijärjestelmä on mukana korkean intensiteetin työssä lyhyen jakson ajan, jopa 10 sekuntia. Tämä järjestelmä käynnistyy heti, kun alat liikkua nopeasti ja voimakkaasti kreatiinifosfaatin avulla ATP: n tuottamiseksi.
  • Glykolyyttinen järjestelmä on mukana intensiivisessä työssä muutaman minuutin ajan. Tämä käyttää glukoosia (tai hiilihydraatteja) energian tuottamiseen. Kuten fosfageenijärjestelmä, tämä toimii aluksi ilman happea, mikä tekee niistä molemmat anaerobisia järjestelmiä.
  • Hapettava järjestelmä tai aerobinen järjestelmä, vastaa pitemmistä kestävyystapahtumista. Se käyttää hiilihydraatteja ja rasvaa ATP: n tuottamiseen energiaa varten ja vaatii happea tekemään niin.

Vaikka harjoituksen kesto ja voimakkuus herättävät yhden näistä järjestelmistä enemmän kuin muut, ne kaikki toimivat rinnakkain, Prescott toteaa.



Pidä tämä yleissääntö mielessä: 'Pidemmät työajat yhdistettynä lyhyempiin lepoaikoihin auttavat parantamaan aerobisten energiajärjestelmien tehokkuutta' ', Letchford sanoo. 'Lyhyemmät työajat yhdistettynä suhteellisen pidempään lepoon auttavat parantamaan anaerobisten energiajärjestelmien tehokkuutta.' '



Aineenvaihdunnan parantamisen edut.

Voit tehdä aineenvaihdunnan hoitoa harjoittelemalla monin tavoin, mikä tarkoittaa, että potentiaalisista eduista on pitkä luettelo:

Se voi parantaa kuntosi suorituskykyä.

Prescott sanoo, että metcon-harjoitukset voivat olla hyviä sydänsuorituksen parantamiseksi. Jos harjoittelet voimaa nopeammin töillä ja pidemmällä levolla, se voi myös parantaa nopeutta tai hyppykykyä. Jos harjoittelet aerobisesti, metcon voi parantaa kestävyyttäsi tai tavoitettasi, kuten mailisi aika, Prescott sanoo. Tutkimus tukee metconin kykyä parantaa kehon aineenvaihduntaa ja sydän- ja hengitysvasteita myös.



Se on erittäin aikatehokas.

'Jos olet fiksu harjoitusohjelman luomiseen, et tarvitse 45-60 minuuttia', Prescott sanoo. Toisin sanoen metcon auttaa sinua hyödynnä lyhyempiä hiki-istuntoja .



Koska metcon sisältää usein nostamisen, työskentelyn useita lihasryhmiä kerralla tunnet itsesi hengästyneeksi ja väsyneeksi tuona työjaksona. 'Kun lihaksesi kokevat väsymystä, kehon hormonaalinen vaste lisää lihasvoimaa ja poikkileikkauspinta-alaa (alias lihaskoko)', Letchford sanoo. `` Vaikka harjoittelun ensisijainen tavoite ei ole, on mahdollista rakentaa lihaksia aineenvaihdunnan hoito-ohjelman aikana, erityisesti urheilijoille, jotka ovat uusia voimaharjoittelussa. ''

Se voi auttaa sinua pysymään motivoituneina.

Tämän lisäksi voit tehdä metcon-harjoituksen lukemattomilla tavoilla, joten sinulla on aina vaihtoehtoja piristää sitä, sanoo Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, .1-menetelmän luoja ja perustajavalmentaja Grit Boxingissa. Tämä tarkoittaa, että voit kuristaa ikävystymistä ja löytää uusia tapoja liikkua ja treenata.

Aineenvaihdunnan parantumisen mahdolliset riskit.

Yleensä aineenvaihdunnan hoito on turvallinen harjoitusmenetelmä - niin kauan kuin lääkäri sanoo, että on hyvä harjoittaa voimakkaasti, Letchford sanoo. Mutta kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kohdalla, on olemassa joitain riskejä.



11. heinäkuuta merkki

Koska työskentelet yleensä nopeasti, sinun on kiinnitettävä huomiota muotoon. 'Ehdotan, että uudet harjoittavat varmistaakseen, että heille on annettu oikea koulutus ennen metcon-harjoittelua', Tamir sanoo. 'Koska se on nopeatempoinen harjoittelu ja intensiteetti on korkea, hyvä muoto on välttämätön loukkaantumisen estämiseksi . '

Lisäksi on tärkeää edetä asteittain intensiteetissä, painossa ja tilavuudessa, Letchford sanoo. Se auttaa myös pitämään sinut vapaana loukkaantumisista. 'Ole tietoinen hyvin harvinaisen sairauden riskistä ja oireista rabdomyolyysi se johtuu joskus hyvin voimakkaasta harjoittelusta '', hän sanoo.

Millainen aineenvaihdunnan hoito voi näyttää.

Voit tehdä metconin itsenäisenä harjoituksena tai voit ottaa metcon-harjoituksen voimaharjoittelun lopussa - se tarkoittaa, että metcon-harjoittelu voi olla 40 minuuttia tai 5 minuuttia, vaikka suurin osa on yleensä noin 20 minuuttia. Kummassakin tapauksessa haluat lisätä intensiteettisi. Työ-lepo-suhde riippuu tavoitteistasi, joten ajattele, mitä haluat saavuttaa harjoituksessasi, Prescott sanoo. Myös metcons voi olla vain ruumiinpaino , mutta näet usein painon näyttävän. Riippumatta siitä, mitä laitteistoa käytät, sinun on todennäköisesti pyrittävä menemään nopeasti ja varmasti korkealla intensiteetillä.

Kuinka usein sinun tulisi tehdä aineenvaihdunnan ilmastointiharjoituksia?

Suurin osa asiantuntijoista ehdottaa, että noin kolme aineenvaihdunnan hoitoa harjoittavaa viikkoa pitäisi tehdä temppu. Mutta jos olet vasta aloittamassa, kokeile aluksi kerran viikossa ja katso, miten se menee, Prescott sanoo. Lisää sitten hitaasti lisää aikatauluusi. 'En tekisi viittä päivää peräkkäin', hän lisää.

Tamir ehdottaa myös 48 tuntia palautumisaika metcon-harjoitusten jälkeen, ellet keskity tiettyyn kehon osaan näiden harjoitusten aikana; silloin et tarvitse niin paljon lepoa. Esimerkiksi, jos teet käsivarret-harjoittelua, sinun on hyvä levätä vähemmän ennen kuin tartutaan a jalkaan keskittynyt harjoitus .

Aineenvaihdunnan hoitoharjoitukset kokeilla.

Kokeile näitä harjoitussuunnitelmia aloittaaksesi aineenvaihdunnan hoito:

1.24 minuutin voimaharjoittelu

Kouluttaja: Liz Letchford, Ph.D.

Laitteet: Kaksi raskasta käsipainoa

Ohjeet: Tee kukin liike alla 30 sekunnin ajan. Lepo 60 sekuntia harjoitusten välillä. Toista 4 kierrosta.

  • Käsipainepotkurit
  • Laatikko hyppää
  • Renegade-rivit
  • Maanviljelijän kantama

kaksi.20 minuutin kahvakuulapiiriharjoitus

Kouluttaja: Noam Tamir, CSCS

Laitteet: Kahvakuula

Ohjeet: Selaa seuraavia osia läpi kuten on mainittu.

Sarja 1: Tee kukin liike alla 40 sekunnin ajan. Lepo 20 sekuntia harjoitusten välillä. Toista 3 kierrosta.

  • Kahvakuula keinu
  • Kahvakuula-pikari kyykky
  • Taivutettu kettlebell-rivi

4 minuutin EMOM (minuutin minuutti):

  • Kyykky työntövoimat, 20 toistoa (aloita minuutin yläosasta; levätä loput minuutista)

6 minuutin AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista):

  • Hyppy kyykky (10 toistoa)
  • Punnerruksia (10 toistoa)
  • vuorikiipeilijät (10 toistoa per sivu)

3.20 minuutin koko kehon käsipainoharjoitus

Kouluttaja: Kyle Prescott, MS, CSCS

Laitteet: Kaksi keskipitkää käsipainoa

Ohjeet: Tee kukin liike alla 40 sekunnin ajan. Lepo 20 sekuntia harjoitusten välillä. Toista 4 kierrosta.

  • Kyykky + paina
  • Renegade rivi
  • Lattiapuristin
  • Romanian deadlift
  • Lankku olkapää

Neljä.15 minuutin plyometrinen harjoitus

Kouluttaja: Kyle Prescott, MS, CSCS

Laitteet: Ei mitään

Ohjeet: Tee 5 toistoa jokaisesta alla olevasta harjoituksesta, älä lepoa välillä. Levätä 1-2 minuuttia jokaisen kierroksen jälkeen. Toista 3 kierrosta.

  • 5 laatikko hyppää
  • 5 Laaja hyppy takaosalla

5.10 minuutin kokovartaloharjoittelu

Kouluttaja: Anthony Crouchelli, CPT

Laitteet: Kaksi keskipitkää käsipainoa

Ohjeet: Suorita jokainen alla oleva harjoitus nimetyille uusinnoille, älä lepoa välillä.

  • Pikari kyykky (40 toistoa)
  • Yhden varren rivi (15 toistoa per sivu)
  • Glute-sillat (20 toistoa)
  • Yläpuolinen olkapää (10 toistoa per sivu)

Vinkkejä aineenvaihduntakoulutuksen aloittamiseen.

'Vaikka aineenvaihdunnan parantamisen on tarkoitus työntää sinut aineenvaihduntasi reunalle, sinun ei pitäisi jättää itsesi täysin puretuksi', Letchford sanoo. Pidä tämä mielessä, jos tunnet olevasi kokenut voitetuksi koko harjoittelun ajan, ja kevennä intensiteettiäsi (paino, vauhti tai toistot) tarvittaessa.

Kun valitset painoja, varmista myös, että se on sarja, jota voit nostaa pidempään, Tamir sanoo - ja tunnista, kun sinun on mentävä alas näissä painoissa (tai repeissä), jos sinusta tuntuu uhraavan muotoa.

Prescott ehdottaa välttävän jotain erittäin raskasta. 'Paino ei ole liikunnan suurin tekijä', Prescott sanoo. 'Se on enemmän suorituskyvystä ja sydänterveydestä.' On myös tärkeää käyttää laitteita, jotka osaat jo käyttää oikein, koska et liiku nopeasti - ei jotain uutta sinulle, hän sanoo.

Aikaa lämmittelyyn ja ennen jäähdytystä on myös tärkeää, Prescott toteaa. Työskennellessäsi voimalla, joka työntää sinut ja haastaa sinut, on avain, joten sinun on käytettävä määrättyä lepoaikaa sykkeen palauttamiseksi.

Crouchelli ehdottaa jokaisen metcon-harjoittelun helpottamista - jos teet esimerkiksi kolme kierrosta tiettyjä harjoituksia, aloita painosta, lisää hitaasti tempoa ja lisää sitten painoa, kun olet valmis. 'Rakenna lähtötaso ja tutki etenemisiä ja regressioita kulkiessasi', hän sanoo.

Lopuksi, varmista aina polttoaineena ennen ja jälkeen vettä ja ravinteita , Tamir sanoo. Ja nukkua myös riittävästi!

Bottom line.

Tärkeintä metcon-harjoituksissa on keskittyä tavoitteeseen, jonka haluat saavuttaa, ja olla sitten johdonmukainen koulutuksen kanssa, Prescott sanoo. Haluat näiden harjoitusten olevan intensiivisiä - mutta se ei tarkoita vahvan muodon uhraamista, erittäin raskasta nostamista tai tuntemista, että loppu on täysin pyyhitty. Kuuntele kehoasi ja saat kaikki aineenvaihdunnan hoitoharjoittelun edut - tehokas ja tehokas tapa treenata.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

28. heinäkuuta eläinradan

Jaa Ystäviesi Kanssa: