Tämä 7-liikkuva HIIT-painoinen harjoitus on kaikki mitä tarvitset pysyäksesi vahvana
Kehonpainoharjoitukset ovat olleet harrastustyyliini vuosia, ja ne voivat olla yhtä tehokkaita (ellei enempää) kuin tavalliset kuntosalin rutiinit voiman ja kuntoilun rakentamisessa.
Seuraavan kotipainoharjoituksen pitäisi kestää enintään 20 minuuttia, ja se toimii koko kehossasi keskittyen erityisesti jalkoihin, pakaralihasiin ja ytimeen. Voit tehdä sen täysin ilman laitteita tai olla luovia ja muotoilla omia hiekkasäkkejäsi täyttämällä reppu täynnä kirjoja ja muita raskaita esineitä (myös käsipainot tai muut painot).
Suorita jokaiselle liikkeelle kolme kierrosta minuutin tauko jokaisen kierroksen välillä:
Oinas viikoittainen rakkaushoroskooppi
- 20 kyykky hyppää sisään ja ulos
- 10 yhden jalan umpikuormaa ja rivi jalkaa kohti
- 20 hyppää ulos
- 15 kyykky
- 20 sivupalloa
- 10 lonkan työntövoimaa
- 10 lankkua
Huomaa: Jos asut asunnossa ja teet tämän harjoittelun sisätiloissa, olen tarjonnut hyppäämättömiä vaihtoehtoja asiaankuuluville harjoituksille, jotta naapurit eivät alkaa vihastua sinuun!
Mainos
1.Kyykky hyppää sisään ja ulos
KuvaKrysta Stryker
Miten: Seiso jalat lantion leveydellä. Istu lantiosi taaksepäin, taivuta polvet ja laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (antamatta polviesi ulottua varpaiden yli). Hyppää sitten räjähdysmäisesti laskeutumalla jalkasi lähellä toisiaan. Laske alas kapeaan kyykkyyn, hyppää sitten ylös ja laske jalat lantion leveydellä tavalliseen kyykkyyn. Se on yksi edustaja. Suorita 20, vuorotellen kapeiden ja tavallisten kyykkyjen välillä.
Hyppytön muokkaus: Poista hyppy astumalla jokaiseen kyykkyyn sen sijaan.
Valinnainen: Pidä käsipainosarjaa tai käytä kotitekoista hiekkasäkkiä painona lisähaasteena.
kaksi.Yhden jalan umpikuja ja rivi
KuvaKrysta Stryker
Miten: Aloita seisominen jalat lantion leveydellä. Siirrä painosi oikeaan jalkaan, jonka tulisi olla suora ja pehmeä taipuminen polvessa. Aja oikea jalka taaksepäin, pitäen jalkasi suorana tai hieman taivutettuna, kun saranoit lonkasta, kallistamalla eteenpäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Muista pitää lantiosi neliöinä koko ajan. Taivuta kätesi ja purista olkapäitäsi takaisin, kun nostat kätesi ylös kohti rintaasi. Laske kätesi, vedä sitten vasen jalka eteenpäin ja nosta vartalo takaisin seisomaan. Se on yksi edustaja. Suorita kaikki 10 toistoa yhdellä puolella ennen kuin vaihdat puolta.
Valinnainen: Pidä painoja käsissäsi.
3.Hyppää ulos
KuvaKrysta Stryker
Miten: Aloita pystyasennosta jalkasi lantion leveydellä. Ota iso askel eteenpäin, taivuta polvet ja laske alas, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmissa, ja takapolvi on muutaman tuuman päässä lattiasta. Hyppää räjähdysmäisesti ylös ja vaihda jalat niin, että takajalka on edessä ja etuosa takana. Toista vastakkaiseen suuntaan. Se on yksi edustaja. Täydellinen 20.
Hyppäämätön vaihtoehto: Kokeile eteenpäin taaksepäin olevia keuhkoja. Seiso jalat lantion leveydellä. Ota iso askel eteenpäin, taivuta polvet ja laske alas, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulmat. Nosta sitten etujalka välittömästi ja nojaa taaksepäin samalla jalalla. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.
Neljä.Kyykky
KuvaKrysta Stryker
Miten: Aloita seisomalla jalat lantion etäisyydellä toisistaan varpaat kääntyen hieman ulospäin. Istu lantiosi taaksepäin, taivuta polvet ja laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa aloittaaksesi painamalla kantapääsi. Pidä ytimesi tiukasti, vartalo pystyssä ja purista pakaralasi matkalla ylös. Se on yksi edustaja. Täydellinen 15.
Valinnainen: Pidä käsipainosarjaa tai käytä kotitekoista hiekkasäkkiä painona lisähaasteen saavuttamiseksi.
5.Sivukalvot
KuvaKrysta Stryker
13. joulukuuta horoskooppi
Miten: Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveys toisistaan, joten olet seisovassa haja-asennossa. Mitä pidempään jalat ovat, sitä leveämpi sinun on seisottava. Kallista oikeaa jalkaa kohti, taivuta alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista pitäen ytimesi kiinni ja rinta ylöspäin. Palaa alkuun painamalla oikean kantapääsi ja gluteenin läpi. Toista toisella puolella. Se on yksi edustaja. Täydellinen 10.
Valinnainen: Pidä käsipainosarjaa tai käytä kotitekoista hiekkasäkkiä painona lisähaasteen saavuttamiseksi.
6.Lonkan työntövoimat
KuvaKrysta Stryker
Miten: Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat noin lantion leveydellä. Purista pakarat, kun nostat lantiota ylös, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan reidesi kanssa. Keskeytä hetkeksi ja laske sitten alas. Se on yksi edustaja. Täydellinen 10.
Valinnainen: Levitä reppu tai paino lantiolle.
7.Lankku ylös
KuvaKrysta Stryker
Miten: Mene korkealle lankkuasentoon hartiat suoraan käsien yli. Laske kyynärvarren toisella puolella, seuraa sitten toisella puolella. Suorista toinen käsivarsi ja sitten toinen, kunnes olet takaisin lankkujen lähtöasennossa. Se on yksi edustaja. Täytä 10, vaihda käynnistysvarret, kun toistat.
29. tammikuuta horoskooppi
Tämä on hieno harjoitusrutiini, jonka voit tehdä milloin tahansa, kun sinulla on 20 minuuttia aikaa varata kehosi liikkeelle. Ja vaikka se voidaan tehdä melkein missä tahansa, ei ole parempaa aikaa kokeilla ruumiinpainoharjoitusta kuin silloin, kun olet mukavasti omassa kodissasi.
Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.
Jaa Ystäviesi Kanssa:
