Joten, haluatko aloittaa juoksemisen? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Jos näyttää siltä, ​​että jokaisesta sosiaalisessa mediassa seuraamastasi on yhtäkkiä tullut juoksija - olet todennäköisesti oikeassa. Tietysti nousu käynnissä ei ole liian yllättävää. Koska suurin osa kuntosaleista ja kuntosaleista on tällä hetkellä suljettu, ulkoilmat ovat looginen tapa pysyä terveinä, aktiivisina ja nauttia tarpeellisista D-vitamiini. . Puhumattakaan muiden etujen joukosta, juoksu voi auttaa vähentää stressiä , tuki positiivinen mieliala , sydän- ja verisuoniterveys ja jopa pitkäikäisyys .

Jos sinulla on ollut kutinaa liittyä juoksijoukkoon, se voi tuntua tarpeeksi yksinkertaiselta (laitat vain yhden jalan toisen eteen, eikö?). Mutta jos et ole koskaan lyönyt sananlaskua aikaisemmin, sinulla voi olla muutama viipyvä kysymys.

Hyviä uutisia: MBG keskusteli juoksevien asiantuntijoiden kanssa saadakseen täydellisen selvityksen kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää ennen ensimmäistä nauhoittamista. Pidä tätä täydellisenä aloittelijan juoksuoppaana.

• 1 juoksulomake 2 Vaihde
• 3 Polttoaine 4 Vahinkojen ehkäisy
• 5 Aloittelijan juoksusuunnitelma 6 motivaatiovinkkiä

Mikä on oikea juoksumuoto?

Juoksu voi tuntua täysin luonnolliselta liikemuodolta - loppujen lopuksi olet juossut pienestä lapsesta asti. 'Lomakkeen vuoksi sanon aina uusille juoksijoilleni, että he ovat syntyneet juoksemaan, jotta heidän pitäisi luottaa luonnolliseen muotoonsa ja pysyä rentona', kertoo juoksuvalmentaja Emily Fayette , CPT. 'Kun saat muutaman juoksun takanasi tai jos tunnet epämukavuutta juoksun aikana, voit alkaa muuttaa muotoasi hitaasti suorituskyvyn ja mukavuuden parantamiseksi.'

Kotiin siinä muodossa, ryhti ja jalka-asento ovat avainasemassa, sanoo Danny Mackey , päävalmentaja Brooks Beasts ammattilaisjoukkue. 'Muoto on yksilölle vivahteikas', hän sanoo, mutta suosittelen varmistamaan, että aloittaessasi katsot 10-20 metriä eteenpäin (ei alhaalta tai ylöspäin) asennon ylläpitämiseksi, ja yritä käyttää koko jalkasi kun laskeudut. Sensaation pitäisi tuntua siltä kuin pyörittäisit jalan läpi. '

Mackey ehdottaa myös lyhyen videon ottamista itsestäsi, jos pystyt. Tämä antaa sinulle visuaalisen esityksen fyysisen lisäksi. `` Kun jatkat juoksemista ja vahvistat ja joustavoitat siitä, jatka videonauhoittamista ja näe, miten luonnollisesti paranet. ''

Ja älä unohda sinun hengitys muodossa. 'Haluat löytää oman sisään- ja uloshengitysrytmin käyttämällä yhtä keskeistä juoksulihasta - kalvoa', Fayette sanoo. 'Suosittelen aloittamista vauhdilla, joka tuntuu erittäin mukavalta, jotta voit keskittyä hengitykseen.' Hän ehdottaa 'keskustelutahtia', mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että olet menossa tarpeeksi hitaasti, jotta voisit pitää konvoa juoksevan kaverin kanssa.

Fayette suosittelee myös, ettei kuuntele podcasteja tai musiikkia jokaisen juoksun aikana, kun aloitat ensimmäisen kerran. 'Menemällä äänetöntä, voit tulla hieman tietoisemmaksi hengitysnopeudestasi ja askeleestasi.'

Minkä tyyppistä vaihdetta tarvitset?

Juoksun suhteen oikea kenkäpari voi tehdä kaiken. 'Haluat käyttää aikaa oikean istuvuuden löytämiseen, sillä kenkä voi auttaa estämään loukkaantumisia ja parantamaan suorituskykyäsi', Fayette sanoo. 'Kannustan urheilijoita aina pysähtymään paikalliseen juoksuliikkeeseen juoksu- ja kävelyanalyysiä varten.'

Mackey on samaa mieltä siitä, että käynti erikoisliikkeessä on paras vaihtoehto, koska henkilökunta on yleensä perehtynyt juoksemekaniikkaan ja voi auttaa sinua löytämään parhaan kenkäparin. Se sanoi: 'Kun tiedämme nykyisen ilmapiirin, jossa elämme, ja monet vähittäiskauppiaat ovat suljettuina ympäri maata, toiseksi paras vaihtoehto olisi tarkistaa virtuaaliversio, kuten Brooksin online-kenkähaku ', hän sanoo,' auttaakseen sinua ohjaamaan sinut täydellisen kenkäsi suuntaan. '

mikä on 15. huhtikuuta

Vaatteiden osalta Mackey ehdottaa sijoittamista muutamiin hyviin juoksupukuihin, jotta voit tuntea olosi mukavaksi, tuetuksi ja innokkaaksi lähtemään ulkona juoksemaan. 'Varmista, että materiaalit ovat kevyitä, ja varmista hyvä liikkumisalue liikuttaessa, jotta et tunne rajoituksia', hän sanoo. Vaatetyyppi vaihtelee vuodenajasta riippuen, mutta muutama hyvä niitti sisältää hikeä siirtävää juoksevat leggingsit , kevyet shortsit, tukevat urheiluliivit, hengittävät säiliöt ja tukeva, vedenpitävä takki.

Jos sinulla on ylimääräisiä varoja, Mackey lisää, että myös GPS-kello voi olla hyödyllinen. Valittavana on useita tuotemerkkejä: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , ja Apple Watch -sarja 5 ovat hyviä vaihtoehtoja harkita.

Lisäksi, jos rakastat kuunnella musiikkia treenatessasi (mikä voi myös auttaa pitämään sinut motivoituneena), harkitse lisäämistä Langattomat Bose SoundSport Free -kuulokkeet vaihdekokoelmaasi. Tämä pari on vedenkestävä, kevyt ja tarjoaa mukavan istuvuuden - mikä on tärkeää juokseville kuulokkeille.

Mitä sinun pitäisi syödä ennen juoksua?

Polttoaine juoksua varten on samanlainen kuin mitä tahansa muuta sydänharjoitusta varten. Pidä vain mielessä, että jos vatsaasi ärsyttää helposti, voit lisätä vähän puskuriaikaa syömisen ja juoksemisen välillä. (Esimerkiksi jos juot kahvia ennen harjoittelua harkitse 30 minuutin odottamista.)

'Päätös mitä syödä ja juoda on etukäteen erilainen jokaiselle juoksijalle, ja se muuttuu suunnitellun juoksun keston ja vaikeuden perusteella', Fayette sanoo. 'Suosittelen, että pelaat polttoaineellasi, kunnes löydät sinulle parhaiten sopivan.'

Hän suosittelee myös tankkaamista heti harjoittelun jälkeen auttaakseen palautumista. `` Minun jälkeinen ateriani on kaurapuuro suklaaproteiinijauheella ja marjoilla '', Fayette sanoo. 'Kaurapuuro tarjoaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka auttavat minua täydentämään ehtyneitä energiavarastoja, ja proteiini on välttämätöntä lihasteni rakentamiseen ja korjaamiseen.'

Mackey sanoo, että on myös tärkeää valita terveelliset, ravinnepitoiset elintarvikkeet, jotta kehosi tuntuu hyvältä ennen juoksua ja sen jälkeen. Ja yhtä tärkeää, muista pysyä sammutettuna.

Kuinka välttää yleisiä vammoja.

Yksi yleisimmistä syistä, miksi aloittelijat juoksijat lopettavat ennen kuin heillä on mahdollisuus rakastua urheiluun, on valitettava vahinko. `` Juoksuun pääseminen voi olla erittäin jännittävää, mutta liioitteleminen tai uusien kipujen työntäminen voi aiheuttaa suuria takaiskuja '', Fayette sanoo.

Mutta sen ei tarvitse olla kyse. Vaikka ei ole taattua tapaa estää loukkaantumisriski kokonaan, Mackey suosittelee olevansa kärsivällinen itsellesi, varsinkin ensimmäisen kuukauden aikana. 'Älä tunne tarvetta edetä nopeasti', hän sanoo. 'Sydämesi ja keuhkosi ovat yleensä kuntoasennossa nopeammin kuin lihakset, jänteet ja nivelsiteet, joten pidä siitä hieman helpommana ja myös palautumispäivinä.'

Fayette on fani asettaa pieniä tavoitteita keskittyä. 'Suosittelen, että aloitat juoksu / kävely-yhdistelmällä lyhyemmän ajan, jatkat sitten harjoituksen juoksuaikaan ja kestoon.' '

Mikä tärkeintä, Fayette sanoo: 'Kuuntele kehoasi.'

Pysy turvassa juoksun aikana.

Turvallisuuden pysyminen tielle tai polulle tultaessa on tietysti ratkaisevan tärkeää - ja se ulottuu loukkaantumisten ehkäisyyn.

Nykytilassa COVID-19 pandemia, 'suositus on jatkaa juoksemista ulkona yksin ja pitämällä 6 jalan etäisyys kaikista', lautakunnan sertifioima lääkäri Bindiya Gandhi, M.D. , aiemmin kertoi elämäninflux. Mutta jos reittisi on täynnä ja tekee siitä haastavan sosiaaliselle etäisyydelle, ihannetapauksessa löytää jonnekin muu paikka juosta tai lähteä vähemmän kiireisellä tunnilla. Muussa tapauksessa harkitse yllään naamio juoksun aikana .

Jos juokset yöllä tai aikaisin aamulla, heikossa valaistuksessa tai pimeässä, varmista, että olet näkyvissä ajoneuvoille. Yksi parhaista tavoista tehdä niin on käyttää heijastavia vaatteita tai asusteita.

Seuraa tätä aloittelijan juoksusuunnitelmaa.

Oletko valmis tielle (tai polulle)? Mackey on laatinut seitsemän päivän juoksusuunnitelman, joka sopii täydellisesti aloittelijoille.

Hän haluaa yleensä, että juoksijat keskittyvät päivittäisiin tavoitteisiin ajasta mailiin (ajattele 20 minuuttia juoksua vastaan ​​2 mailia), mutta tämä suunnitelma sisältää myös viikoittaisen ajastetun mailin edistymisen tarkistamiseksi. Olitpa upouusi juoksussa tai palaat vain tauolle, tämä aloittelijan juoksusuunnitelma voi auttaa sinua löytämään askeleesi:

Kuvamegan doty/ megan doty

Näin harjoitussuunnitelma ravistelee hieman yksityiskohtaisemmin:

• Maanantai: Tänään suoritat a 20 minuutin juoksuharjoitus. Jatka 1 minuutti, sitten kävele 1 minuutti. Jatka juoksemista ja kävelyä vuorotellen, kunnes 20 minuuttia on kulunut. Sinun pitäisi juosta keskustelutahdissa, eli voisit silti puhua juoksun aikana.
• Tiistai: Sisällytä lisää venyttely tänään yhdessä a ydinrutiini —Molemmat auttavat sinua tulemaan vahvemmaksi juoksijaksi ajan myötä. Tämän päivän harjoituksesi toinen osa sisältää yksi ajettu maili . Tämän ei pitäisi olla kaikkea työtä, mutta sen pitäisi tuntua kovemmalta kuin maanantai. Muista ottaa huomioon aikasi ja nähdä, kuinka voit kehittyä seuraavien viikkojen aikana.
• Keskiviikko: Tämä on vapaapäivä tai ristikoulutuspäivä, jos haluat. Jos haluat pyöräillä tai patikoida, se voi olla harjoituksesi.
• Torstai: Toista sama 20 minuutin juoksuharjoitus kuten maanantaina.
• Perjantai: Tänään suoritat a 20 minuutin juoksuharjoitus. Jätä ensimmäiset 10 minuuttia 1 minuutti ja kävele sitten 1 minuutti. Jatka, kunnes 10 minuuttia on kulunut. Sitten suoritat 10 minuutin askeleet - tämä tarkoittaa nopeaa juoksemista 100 metriä (suunnilleen jalkapallokentän pituudeksi). Kun olet tehnyt yhden askeleen, levätä 1 minuutti. Toista ja jatka tekemistä, kunnes 10 minuuttia on kulunut.
• Lauantai: Vinossa
• Sunnuntai: Tänään suoritat a 25 minuutin juoksuharjoitus. Juokse 2 minuuttia, sitten kävele 1 minuutti. Jatka juoksemista ja kävelyä vuorotellen, kunnes 25 minuuttia on kulunut.

Tämä suunnitelma on suunniteltu aloittamaan sinut, mutta voit vähentää kävelytaukojen määrää, kun alat tuntea olosi mukavammaksi. Lopulta voit myös lisätä aikaa ja etäisyyttä asteittain.

Kuinka pysyt motivoituneena jatkamaan juoksemista?

Todellisuudessa et todennäköisesti tule tuntemaan olosi supertähtijuoksijaksi yhdessä yössä. Kuten kaiken uuden kokeilemisessa, aloittelijoiden juokseminen saattaa olla toisinaan haastavaa - mutta lopulliset edut kannattaa kiinnittää siihen huomiota pitkällä aikavälillä.

Muista vain, että juoksu on myös henkistä harjoittelua, Mackey sanoo. 'Jos haluat lopettaa suunnitellun harjoittelun aikaisin, kysy itseltäsi, haluako lopettaa mielesi vai kehosi. Jos se on kehosi, lopeta harjoittelu aikaisin, mutta jos se on mielesi, yritä työntää läpi ', hän sanoo.

'Käytän sanan' vahva, vahvempi, vahvin 'paljon valmentaessani itseäni ja muita', Fayette sanoo. 'Aloitamme vahvana asettamalla alkuperäisen tavoitteen. Meistä tulee vahvempia panostamalla työ henkisesti ja fyysisesti. Meistä tulee vahvimpia, kun saavutamme asetetun tavoitteen. '

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: