Naisten tulisi lisätä kiertoonsa yksi lisä, jos he haluavat vahvistua vuonna 2024

Naiset eivät enää tartu vain kuntosalin kardiolaitteisiin. Muutamme joukoittain punnitussaliin – asettumme kyykkytelineiden eteen ja nostamme yhä raskaampia vapaita painoja ja kahvakuulat. Painopisteemme on ei enää olla pienempi vaan vahvempi .

Jos voiman rakentaminen on tämän vuoden asialistallasi, muodosta pariliitos vastusharjoittelu kanssa riittävästi proteiinia on elintärkeää lihasten rakentamiselle. Sieltä yksi lisäosa voisi todella antaa sinulle fyysistä ja henkistä etua: kreatiini .*

Olet ehkä nähnyt joidenkin salilla olevien miesten murskaavan kreatiinia harjoituksen jälkeisessä ravistelussaan. Mutta on olemassa vakuuttavia tietoja, jotka osoittavat, että tämä suosittu lisäosa on yhtä hyödyllinen naisille - ellei enemmän.

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on yksi tutkituimmista ravintolisistä. Kreatiini on yhdiste, joka kehon tekee luonnollisesti käyttämällä aminohappoja 1 metioniini, glysiini ja arginiini.

Tämä yhdiste herätti kuntosalillakävijöiden kiinnostuksen ensin, koska noin 95 % kreatiinista varastoituu lihaksiin 2 , jossa sitä käytetään energiana. Se on erityisen tärkeä energiantuotannon kannalta lyhyiden, korkean intensiteetin harjoitusten, kuten painojen nostamisen tai sprinttien, aikana. Joten jos kreatiinivarastoja ei ole riittävästi harjoituksen aikana, se voi rajoittaa lihasten kestämää energiaa tai työmäärää.

Siellä on myös pieni määrä aivoihin varastoitunutta kreatiinia 3 .

10. syyskuuta eläinradan

Mutta naisille kreatiinikaupat ovat noin 70-80 % pienempi 4 kuin miesten, ja naiset syövät keskimäärin huomattavasti vähemmän kreatiinin lähteitä (kuten lihaa, kalaa ja muita eläinproteiineja).

Kreatiinin edut naisten terveydelle

Kattava katsaus kreatiinilisä ja naisten terveys 4 Vuonna 2021 julkaistussa artikkelissa todettiin, että ravintolisistä on hyötyä kaikissa elämänvaiheissa – hyvin pienellä riskillä. 'Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin lisääminen voi olla hyödyllistä naisten terveydelle kuukautisten aikana, synnytyksen jälkeen sekä vaihdevuosien ja vaihdevuosien aikana', sanoo hallituksen sertifioitu urheiluravitsemusasiantuntija. Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .*

'Premenopausaalisilla naisilla kreatiini voi parantaa liikunta- ja voimakapasiteettia. Kun se on yhdessä vastustusharjoittelun kanssa, kreatiini voi johtaa lihasmassan kasvu ja voi mahdollisesti parantaa luun mineraalitiheys , erityisesti postmenopausaalisilla naisilla', Smith toteaa.

Kreatiinia on edelleen vähemmän tutkittu naisilla kuin miehillä, mutta se sukupuoleen perustuva tutkimuskuilu onneksi kaventuu. Smith on erityisen innoissaan nähdessään jatkuvan kreatiinin varastoinnin ja tuotannon tutkimuksen hormonaaliset vaihtelut kuukautisten aikana 5 .

Kreatiini voi myös auttaa henkistä voimaa

Koska kreatiinia löytyy myös aivoista, on uusia todisteita siitä, että kreatiinin saanti liittyy parempaan mielialan säätelyyn, parantunut kognitiivinen suorituskyky 6 ja vähemmän henkistä väsymystä.*

Naiset kokevat todennäköisemmin unen haasteita 7 (osittain raskauden ja vaihdevuosien vuoksi), jotka vaikuttavat henkiseen kapasiteettiin ja tukevat entisestään kreatiinilisän tärkeitä mahdollisuuksia naisille.

Vuoden 2021 katsauksen kirjoittajat ovat yhtä mieltä siitä, että lisäravinteet voivat olla erityisen tehokas tapa lisätä kreatiinivarastoja, mutta syömällä enemmän eläinrikas proteiini sillä on yleensä myös mielenterveyshyötyjä.

Onko kreatiinilla huonoja puolia?

Kreatiinilisät eivät liity paljon riskeihin. 'Suurin vastustus, jonka olen kuullut naisilta, liittyy joidenkin potentiaaliin painonnousu ja turvotus kun aloitat kreatiinin käytön', Smith sanoo. 'Mutta tämä johtuu solujen nesteytymisestä - tai vedenpidätyksestä - lihaksissa.'

Oikealla annostelulla nämä vaikutukset voidaan minimoida (lisää tästä seuraavassa), eivätkä kaikki tule kokemaan niitä.

'Jotkut asiakkaat, joiden kanssa olen työskennellyt, ovat pystyneet selviytymään tästä pelosta ja he ovat nähneet kreatiinilla upeita tuloksia, mukaan lukien voiman lisääntyminen ja kyky ylläpitää lihasmassaa', Smith vakuuttaa.

5252 enkelinumero

Vahvemmat suunnittelevat yhdessä

Aseta vahva pohja

Oletko uusi kreatiinilisäravinteiden käyttäjä? Luo itsellesi vahva perusta aloittamalla oikea päivämäärä . Liian paljon voi aiheuttaa ei-toivottua turvotusta, ja liian vähällä ei ole haluamaasi vaikutusta.

Suositeltu kreatiiniannos voiman ja lihasten terveyden optimoimiseksi on 3-5 grammaa päivässä 8 . Todisteet viittaavat siihen, että vähintään 3 gramman kreatiinin saanti päivässä riittää tuottamaan merkittäviä terveyshyötyjä, vaikka monet kliiniset tutkimukset tukevat 5 gramman päivittäistä annosta.

Sillä ei ole väliä, milloin lisäät kreatiinia päivän aikana, kunhan vain noudatat sitä. Ja on parasta ottaa kaikki kerralla.

Taso ylöspäin

Useimmat kreatiinilisät tulevat vain kreatiinimonohydraattina. Mutta voit yhdistää sen muiden soluenergian tai voimaa tukevien ainesosien kanssa, kuten tauriini . Kuten kreatiini, tauriinia on runsaasti lihaksissa ja aivoissa. Tämän aminohapon täydentäminen tukee voimaa, voimaa, kestävyyttä ja kognitiota.*

mindbodygreen's yhdistää nämä molemmat ainesosat optimaalisissa muodoissaan ja annoksissaan (5 grammaa kreatiinia ja 2 grammaa tauriinia) auttaakseen sinua parantamaan lihasten ja aivojen terveyttä yhdellä pienellä kauhalla.* Seuraava pysähdys: vahvin vuosi tähän mennessä.