Miksi kreatiini voi saada sinut lihomaan tilapäisesti ja mitä tehdä

Vaikka kreatiini on aikoinaan laskenut kehonrakentajille ja kuntosaliharrastajille, se on hyvin tutkittu lisäravinne, jota käytetään vähärasvaisen kehon massan kasvattamiseen ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen. Yhdisteellä on kuitenkin ainutlaatuinen sivuvaikutus: se voi lisätä kehosi veden määrää, mikä voi johtaa tilapäiseen painonnousuun.

Nähdä asteikon numeron nousevan, kun aloitat uuden lisäravinteen, voi olla hämmentävää. Tässä on mitä sinun tulee tietää kreatiinin aiheuttamasta painonnoususta, mukaan lukien miksi se tapahtuu, kuinka kauan se kestää ja pitäisikö sinun olla huolissaan siitä.

Tiedontarpeet:

• Kreatiini voi aiheuttaa tilapäistä painonnousua : Jotkut ihmiset voivat kokea pientä ja tilapäistä painonnousua kreatiinin ensimmäisten päivien aikana.
• Tämä ei ole syytä huoleen : Tämä painonnousu johtuu siitä, kuinka kreatiini vaikuttaa veden varastointiin lihaksissa. Se on veden painoa, ei rasvaa, ja se häviää muutamassa päivässä.
• Pienemmän kreatiiniannoksen ottaminen voi vähentää painonnousuriskiäsi : Silti, jos olet huolissasi painonnoususta uudella kreatiinilisällä, pidä kiinni vaatimattomista annoksista (3-5 grammaa päivässä) suuremman 'latausannoksen' sijaan.

Mihin kreatiinia käytetään?

Kreatiini on luonnollisesti tuotettu elimistössä arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. Tuottamasi kreatiini kattaa luonnollisesti noin 50 % päivittäisestä kreatiinitarpeesta – loput on täytettävä ruokavaliolla, nauttimalla runsaasti kreatiinia sisältäviä ruokia, kuten lihaa ja kalaa, tai ottamalla kreatiinilisäravinteita.

Kehossa kreatiinifosfaattia tai fosfokreatiinia käytetään a energialähde lihasten supistukseen. Kreatiinin lisääminen voi siksi lisätä kreatiinin tasoa lihassoluissa, mikä voi auttaa tehostamaan urheilullinen suorituskyky , parantaa voimaa ja kannustaa lihasten kasvua . Tästä syystä kreatiinilisät ovat niin suosittuja urheilijoiden ja kehon koostumusta parantavien ihmisten keskuudessa.

Täydennystä kreatiinilla voi myös torjua ikään liittyvää lihasten menetystä naisilla, ja se voi olla erityisen hyödyllistä postmenopausaalisilla naisilla .

Vaikka niiden suosituin käyttö on urheilullisen suorituskyvyn tukeminen ja voiman ja lihasmassan lisääminen, kreatiinilisät on myös osoitettu edistää verensokerin hallintaa ja parantaa tiettyjä aivojen terveyden näkökohtia, kuten muistia, tarkkaavaisuutta ja mielialaa.

Yhteenveto

Saako kreatiini sinut lihomaan?

Kyllä, kreatiinia käytettäessä painosi saattaa nousta hyvin vähän.

'Jotkut ihmiset, mutta eivät kaikki, kokevat pienen määrän painonnousua kreatiinia ottaessaan.' Grant Tinsley, Ph.D. , Texas Tech Universityn professori ja tutkija, kertoo mindbodygreenille.

Tinsley kuitenkin selittää, että tämä painonnousu johtuu veden varastoinnista, ei rasvan lisääntymisestä.

Pieni paino, jonka jotkut ihmiset kokevat kreatiinia ottaessa, johtuu tyypillisesti lisääntyneistä kreatiinipitoisuuksista ja veden varastoinnista lihaksissa. 'Vaikka tämä vaikutus on havaittu useissa tutkimuksissa, kaikki yksilöt tai ryhmät eivät koe tätä', hän toistaa.

enkeli numero 46

Tutkimukset ovat osoittaneet ristiriitaisia ​​tuloksia veden suhteen painonnousu ja kreatiinin käyttö . Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisän ensimmäisten päivien aikana jotkut ihmiset kokevat kehon kokonaisveden (TBW), solunulkoisen kehon veden (ECW) ja solunsisäisen veden (ICW) lisääntymistä.

Esimerkiksi vuonna 2017 julkaistu tutkimus Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa 18 miespyöräilijää havaitsi, että kun osallistujat seurasivat kreatiinilatausvaihetta, joka sisälsi 20 grammaa kreatiinia päivässä viiden päivän ajan, niiden TBW kasvoi 1,4 %. Mutta, Muut opinnot ovat havainneet, että kreatiinilla ei ole merkittävää vaikutusta kehon vesitasoon, etenkään pitkällä aikavälillä.

Veden painon lisäksi kreatiini voi auttaa tukea lihasmassan kasvua kun yhdistetään vastustusharjoitus ja asianmukainen ravitsemus . Lihasmassan kasvattaminen voi vaikuttaa kehon painoon, mutta tätä pidetään yleensä kreatiinilisän positiivisena sivuvaikutuksena, ja siksi monet ihmiset käyttävät kreatiinia.

Yhteenveto

Kuinka paljon painonnousua se voi aiheuttaa?

Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että jotkut ihmiset, erityisesti ne, jotka käyttävät kyllästysannoksia kreatiinia (lisää tästä alla), saattaa koet pienen määrän veden painonnousua, se on väliaikaista eikä sen pitäisi olla huolestuttavaa.

Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinin ensimmäisten päivien aikana noussut paino on yleensä vain muutama kilo.

Lisäksi näyttää siltä, ​​​​että tämä sivuvaikutus on yleisempi kun otetaan suurempia annoksia kreatiinia, kuten 'latausvaiheessa'. Miehet näyttävät myös olevan alttiimpia painonnousu kreatiinia käytettäessä kuin naiset.

Yhteenveto

Kuinka kauan se kestää?

Jos paino nousee kreatiinin käytön aikana, älä stressaa. Tämä painonnousu on väliaikaista, yleensä vain muutaman päivän.

Kuten edellä mainittiin, tutkimuksissa tämä veden painonnousu havaittiin yleensä muutaman ensimmäisen päivän aikana ottamaan kyllästysannoksen kreatiinia.

Sinun ei pitäisi olla huolissasi kreatiinin aiheuttamasta pitkäaikaisesta painonnoususta. Tutkimukset osoittavat, että vaikka kreatiini voi olla tehokas lihasmassan lisäämisessä, kreatiinin lisääminen voi auttaa sinua menettää kehon rasvaa ajan myötä .

Vuonna 2019 julkaistu katsaus 19 tutkimuksesta Journal of Functional Morphology and Kinesiology löysi sen vanhemmat aikuiset, jotka lisänneet kreatiinia ja osallistui vastusharjoittelu menettivät enemmän kehon rasvaa kuin lumelääkettä saaneet harjoitteluohjelmansa aikana.

Yhteenveto

Parhaat käytännöt kreatiinin käyttöön

Jos olet huolissasi kreatiinin aiheuttamasta lyhytaikaisesta painonnoususta, tässä on joitain hyödyllisiä vinkkejä tämän sivuvaikutuksen vähentämiseksi:

kesäkuun 1. horoskooppi

• Pidä annoksesi alhaisena: Vaikka kerran ajateltiin, että suurten kreatiiniannosten ottaminen ennen pienempään ylläpitoannokseen siirtymistä oli tehokkaampaa kreatiinivarastojen lisäämisessä lihaksissa, tutkimukset osoittavat 6 että hoito-ohjelmat, joissa kreatiinia käytetään annoksina 3 grammaa päivässä 28 päivän ajan, ovat yhtä tehokkaita kuin hoito-ohjelmat, joissa käytetään suurempia annoksia 20 grammaa päivässä kuuden päivän ajan. Toinen hyöty pienempien kreatiiniannosten ottamisesta päivittäin on, että ne ovat epätodennäköisempää 6 aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten vedenpidätystä ja löysää ulostetta.
• Yhdistä kreatiini vastusharjoitteluun: Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisän yhdistäminen vastusharjoittelu on tehokas tapa lisätä lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa 12 . Useimmissa tutkimuksissa on käytetty kahdesta kolmeen päivää viikossa vastusharjoitteluohjelmia.
• Valitse kreatiinimonohydraatti: Vaikka saatavilla on muitakin lisäkreatiinimuotoja, kreatiinimonohydraatti 6 pidetään laajalti tehokkaimpana ja parhaiten tutkituina.
• Ota se joka päivä: Kreatiinin ottamisen tavoitteena on lisätä kreatiinin määrää lihaksissasi, joten niin kauan kuin käytät lisäravintoa päivittäin, sen pitäisi auttaa sinua saavuttamaan kehonkoostumustavoitteesi. Ajastuksellasi ei ole niin väliä, vaikka jotkut tutkimukset osoittavat 13 että kreatiinin ottaminen lähemmäs harjoituksia (juuri ennen tai heti sen jälkeen) voi olla tehokkaampaa suorituskyvyn parantamisessa ja lihasmassan lisäämisessä kuin sen ottaminen kauemmaksi harjoituksistasi.

Argumentit latausannosta vastaan

Aikaisemmin ajateltiin, että suuren 'latausannoksen' ottaminen kreatiinia lyhyeksi ajaksi oli tehokkain tapa lisätä luurankolihasten kreatiinivarastoja.

Kreatiinilataus tarkoittaa suurten kreatiiniannosten ottamista, yleensä 20–25 grammaa päivässä, 5–7 päivän ajan, minkä jälkeen annetaan ylläpitoannos, joka vaihtelee yleensä 3–5 grammasta kreatiinia päivässä.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tämä protokolla ei ole täysin välttämätön kaikille, ja se aiheuttaa todennäköisemmin veden painonnousua sekä sivuvaikutuksia, kuten löysää ulostetta. Itse asiassa, kreatiinin kertyminen lihassoluihin näyttää olevan samanlainen kun verrataan ylläpitohoito-ohjelmia 3–5 grammaa päivässä 28 päivän ajan suurempiin 20 gramman vuorokausiannoksiin kuuden päivän ajan.

131 enkelinumero

'Lataamisvaihe auttaa sinua lisäämään lihasten kreatiinipitoisuuksia nopeammin, mutta jos otat sopivan ylläpitoannoksen kreatiinia, päädyt samaan paikkaan', Tinsley selittää.

Tässä on perusteellinen opas oikean kreatiiniannoksen löytämiseen tarpeisiisi.

Yhteenveto

Mindbodygreen POV

On olemassa vankka tutkimusaineisto, joka osoittaa, että kreatiinilisän ottaminen voi auttaa parantamaan lihasvoimaa, kestävyyttä ja palautumista , sekä tarjota etuja mieliala ja aivojen toimintaa . Se voi olla erityisen hyödyllinen naisille, jotka haluavat ylläpitää tai rakentaa voimaa ikääntyessään .

Jos aloitat kreatiinin käytön ensimmäistä kertaa, saatat huomata, että se saa sinut lihomaan muutaman (alle 5) kilon. Tämä on veden painonnousua, eikä siitä ole syytä huoleen – painosi palaa lähtötasolle muutaman päivän kuluessa. Aloitusvaiheen väliin jättäminen ja vaatimattomamman 3-5 gramman kreatiinin nauttiminen päivittäin vähentää turvotuksen ja painonnousun todennäköisyyttä.

Jos käytät kreatiinia rasvan menettämisen tai lihasten kasvattamisen toivossa, sinun kannattaa ottaa lisäravinne päivittäin ja yhdistää se vastustusharjoitusohjelma ja runsaasti proteiinia kanssa riittävästi leusiinia.

— Emma Loewe, mindbodygreenin terveys- ja kestävän kehityksen johtaja

Kreatiinin sivuvaikutukset

Kreatiinilisät eivät liity muihin riskeihin kuin mahdollisiin sivuvaikutuksiin, kuten pieni määrä veden painonnousua ja vatsaongelmia, kuten ripulia, kun niitä käytetään suurina annoksina.

'Vaikka henkilöt, joilla on erityisiä lääketieteellisiä näkökohtia, saattavat haluta neuvotella lääkärin kanssa ennen kreatiinin ottamista, kreatiinilla on yleensä erinomainen turvallisuus', Tinsley sanoo.

Siitä huolimatta alustavia todisteita viittaa siihen, että kreatiinin ottaminen voi olla turvallista raskaana ja imettävät naiset, jos olet raskaana tai imetät, sinun tulee aina selvittää lisäravinteet lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia ja sopivia erityistarpeisiisi.

FAQ

Takeaway

Vaikka kreatiini on tehokasta ja sillä on vahva turvallisuushistoria, jotkut ihmiset voivat kokea pienen ja tilapäisen veden painon nousun ensimmäisten päivien aikana. Tämä ei ole huolenaihe, mutta pienempien kreatiiniannosten (3-5 grammaa) valitseminen suurempien latausannosten sijaan voi auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi lihoa vettä tai saada vatsavaivoja. Ajan myötä lisäravinteen pitäisi auttaa sinua saavuttamaan kehonkoostumustavoitteesi – niin kauan kuin yhdistät sen terve, lihasmielinen elämäntapa .