Miksi musta kahvi on niin hyvä sinulle ja parhaat ajat sen juomiseen

Kahvi on yksi kiistanalaisimmista juomista. Jotkut vannovat sen nimeen, ja toiset sanovat, että sinun tulisi välttää sitä terveyden nimissä. Joten, kuka on oikeassa? Onko musta kahvi hyvää vai ei?

Tutustuimme tieteeseen ja keskustelimme asiantuntijoiden kanssa saadaksemme vastauksen.

Ravitsemustiedot

Ennen kuin siirryt mustan kahvin erityisiin terveyshyötyihin, tässä on nopea ravitsemuserittely 8 unssin haudutettu kuppi 1 :

• Kalorit : 2.4
• Proteiini Paino: 0,29 grammaa
• Lihava : 0 grammaa
• Hiilihydraatit : 0 grammaa
• Kuitu:  0 grammaa
• Sokeri:  0 grammaa
• Natrium:  4,8 grammaa

Mustan kahvin edut

Kyllä, kahvi herättää sinut – ja se saattaa olla tärkein syy juomiseen. Mutta sillä voi olla positiivisia vaikutuksia terveyteen myös sen lisäksi.

'Musta kahvi tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, koska se sisältää yli 1000 bioaktiivista kemikaalia, jotka voivat edistää pitkäikäisyyttä', sanoo integratiivisen lääketieteen asiantuntija ja naisten terveyden asiantuntija Betsy Greenleaf, DO.

Kahvi on yksi niistä tärkeimmät polyfenolien lähteet 2 ja fenolihapot kehittyneissä maissa. Polyfenolit toimivat antioksidantteina ja suojaavat kehoasi oksidatiiviselta stressiltä. Tämä voi auttaa vähentämään useiden pitkäaikaisten terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, tulehdussairauksien ja syövän, riskiä.

Tässä on joitain tieteen tutkimista mustan kahvin merkittävimmistä terveyshyödyistä aivojen toiminnasta ja kognitiosta suoliston terveyteen ja painonpudotukseen:

Se voi hyödyttää aivojen terveyttä ja kognitiota

Aloitetaan tärkeimmällä syyllä, miksi monet ihmiset kurkottavat aamulla kupin joea: se herättää sinut. Tiede on melko selvä tässä, mutta yhdessä tietyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että musta kahvi voisi lisää valppautta ja parantaa reaktioaikaa 3 30 minuuttia juomisen jälkeen. Sen osoitettiin myös parantavan yleistä kognitiota ja mielialaa noin 150 milligrammalla kofeiinia.

Näiden lyhytaikaisten vaikutusten lisäksi mustalla kahvilla on myös osoitettu olevan pitkän aikavälin hyötyjä aivojen terveydelle ja kognitiolle. Toisessa vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat huomauttivat, että kahvi ei ainoastaan ​​voi lievittää kognitiivista heikkenemistä, vaan se voi myös vähentää riskiä sairastua Alzheimerin tautiin 4 . (Mielenkiintoista, tämä vaikutus näyttää olevan miehillä selvemmin 5 .)

Nämä vaikutukset johtuvat siitä, että kahvi toimii adenosiinireseptorin antagonisti 6 . Yksinkertaisesti sanottuna: Adenosiini on välittäjäaine, joka saa meidät tuntemaan uneliaisuutta. Adenosiinilla on myös rooli immuuni-, verenkierto-, hengitys- ja virtsajärjestelmässäsi sekä aivojen terveydessä.

Kahvin sisältämä kofeiini estää kehosi adenosiinireseptoreita, minkä vuoksi se voi lisätä valppautta ja parantaa kognitiota, oppimista ja muistia. Ajan myötä näiden reseptorien estäminen voi auttaa ehkäistä aivosairauksia ja muita ongelmia 7 , kuten Alzheimerin tauti ja migreeni, mutta myös parantaa mielialaasi 8 .

Kofeiini myös  tehostaa dopamiinisignaalia 9 aivoissa, mikä parantaa mielialaa entisestään.

Se voi hyödyttää sydämen terveyttä

Kahvia pidetään myös sydäntä suojaavana aineena. Säännöllinen kahvinkulutus on yhdistetty pienempi sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riski 10 . Tavanomaisen kahvin juonnin on osoitettu vähentävän myös muita sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten tyypin 2 diabetes 11 ja lihavuus 12 .

'Toisin kuin yleinen väärinkäsitys, jonka mukaan kahvi pahentaa verenpainetta ja on haitallista sydämelle, tavalliset kahvin juojat ovat itse asiassa raportoineet pienemmästä sydän- ja verisuonisairauksien riskistä ja parantavan sydämen terveyttä', sanoo Greenleaf. 'Lisäksi tutkimukset eivät ole osoittaneet lisääntynyttä verenpainetta. rytmihäiriöiden tai verenpaineen heikkenemisen riski kahvinjuojilla.'

Tutkijat tutkivat havainnointitutkimuksista ja meta-analyyseistä saatuja tietoja ja havaitsivat sen juo kolmesta viiteen kupillista kahvia päivässä 13 voi vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 15 % verrattuna siihen, että ei juo kahvia ollenkaan.

Se voi parantaa suoliston terveyttä

Kuten saatat jo tietää, kahvi saa sinut kakkaamaan . Integroivan ravitsemusterapeutin mukaan Jessica Cording, RD , se jäljittelee stimuloivan laksatiivin vaikutusta ja nopeuttaa kulkuaikaa. Tämä voi olla hyvä uutinen niille, jotka käsittelevät ummetusta ja tarvitsevat apua asioiden liikkeelle panemiseen .

Mutta kahvilla näyttää olevan myös positiivisia vaikutuksia suoliston mikrobiomiin. Tutkimukset osoittavat sen kahvi voi auttaa tasapainottamaan suoliston bakteereja 14 -edistetään erityisesti 'hyvien bakteerien' kasvua, kuten Bifidobakteeri ja Lactobacillus ja vähentää mahdollisesti haitallisten bakteerien, kuten Clostridiumin ja Escherichia colin, määrää. Se voi myös auttaa suojaa limakalvojen limakalvoa 15 ruoansulatuskanavastasi.

Tutkijat yrittävät edelleen naulata tarkkoja mekanismeja, mutta hypoteesi on, että kaksi kahvin yhdistettä – klorogeenihappo ja teobromiini – voivat auttaa lisäämään polyfenolien imeytymistä suolistossa, mikä aiheuttaa synergistisen vaikutuksen.

'Kahvi sisältää jotain ns  klorogeenihappo 16  joka myös valaisee aineenvaihduntaasi ja terveyttäsi, kertoo lääkäri ja tutkija William Li, M.D. mindbodygreen podcast . 

Kahvia myös stimuloi mahahapon eritystä 17 ja muut mahanesteet, kuten sappi. Tällä on rooli suoliston mikrobien tasapainottamisessa ja se voi vähentää sappikivien riskiä.

10. kesäkuuta merkki

Se voi edistää aineenvaihduntaa ja painonpudotusta

Siellä on myös jotain tutkimusta 18 joka osoittaa kahvia nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa edistämään painonpudotusta tai ainakin osallistumaan painonhallintaan.

”Tutkimukset osoittavat, että kahvi vaikuttaa rasvan varastointi soluihin, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja edistää suoliston mikrobiomia, 19 jotka kaikki voivat auttaa ylläpitämään tervettä ja laihaa kehoa”, Greenleaf sanoo.

Tämä vaikutus on suurelta osin sidottu kahvin kofeiinipitoisuuteen, ja yhdessä tutkimuksessa todettiin, että kofeiinin saannin lisääminen voi edistää painoindeksin (BMI) suurempaa laskua 20 ja erityisesti kehon rasvaa.

Myös kofeiinilla näyttää olevan suorituskykyä parantavia vaikutuksia 21 , minkä vuoksi monet ihmiset pitävät sitä harjoittelua edeltävänä lisäravinteena. Se viivyttää väsymystä ja laukaisee valppautta, mikä voi helpottaa harjoitteluasi.

Cording kuitenkin varoittaa suhtautuessaan tähän havaintoon suolalla: 'Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka juovat kahvia joka päivä, saavat todennäköisemmin tarpeeksi fyysistä aktiivisuutta', hän sanoo ja lisää, että täällä on tehtävä enemmän tutkimusta.

Siitä voi olla hyötyä diabeetikoille

Epidemiologiset tutkimukset osoittavat käänteisen suhteen kahvin kulutuksen ja diabeteksen riskin välillä. 'Havainnot tarkastelusta 28 lääketieteellistä tutkimusta 22 osoitti, että mitä enemmän osallistujat joivat kahvia, sitä vähemmän heillä oli diabetes. Esimerkiksi viisi kupillista kahvia päivässä voi vähentää riskiä jopa 26 %. Jopa yksi kuppi päivässä voi pienentää riskiäsi   9 %”, Greenleaf sanoo.

Toisessa katsauksessa havaittiin, että jopa kolmen kupillisen kahvin juominen päivässä voisi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 23 ja metabolinen oireyhtymä - joukko poikkeavuuksia, kuten korkea verenpaine, korkea verensokeri, ylimääräinen kehon rasvan määrä keskiosan ympärillä ja epänormaalit kolesterolitasot, jotka voivat lisätä diabeteksen, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Vaikka tiede ei ole täysin selvillä siitä, kuinka kahvi voi vähentää diabeteksen riskiä, ​​tutkijoilla on joitain ideoita. Yksi vahva teoria on, että kahvipurkki parantaa rasvan hapettumista 11 maksassa ja vähentää rasvamaksariskiä, ​​jotka molemmat liittyvät tyypin 2 diabetekseen. Kahvi näyttää myös parantavan mitokondrioiden toimintaa ja vähentävän stressiä beetasoluissa – haimassasi soluissa, jotka tuottavat, varastoivat ja vapauttavat insuliinia.

Huonot puolet & riskit

Mutta kun mustassa kahvissa on monia terveyshyötyjä , juoma, jolla on myös mahdollisia haittapuolia. Ihmiset myös sietävät sitä eri tavalla, joten jos olet kofeiiniherkkä, nämä sivuvaikutukset eivät ehkä ole sen arvoisia:

• Ahdistus ja ärtyneisyys:  'Kofeiinin nauttiminen voi laukaista ahdistusta erityisesti ihmisillä, jotka ovat jo alttiita paniikkikohtauksille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaiset henkilöt kokevat a  50% nousu 24  kofeiinin kulutuksen aiheuttamien paniikkikohtausten esiintymistiheydessä”, Greenleaf suosittelee rajoittamaan kofeiinia tai välttämään sitä kokonaan, jos kamppailet ahdistuksen kanssa.
• Suun terveysongelmat:  Hampaiden värjäytyminen ja lisääntynyt riski  bruksismi 25  (hampaiden narskuttelu) liittyvät mustan kahvin juomiseen.
• Unihäiriöt:  Koska  kofeiinilla on pitkä puoliintumisaika , se voi pysyä järjestelmissämme useita tunteja.  Unihäiriöt 26  voi tapahtua, kun kahvia juodaan liian lähellä nukkumaanmenoa – ja unen häiriintymisellä on kaikenlaisia ​​negatiivisia seurauksia.
• Ruoansulatushäiriöt:  Kahvi voi myös pahentaa ongelmia, kuten  mahalaukun refluksi ja närästys 27 . 'Närästystä tai refluksitautia kokevien tulee välttää kahvia, kunnes nämä oireet on saatu hallintaan', Greenleaf sanoo.
• Virtsarakon ongelmat:  'Kahvi on a  tunnistettu virtsarakon ärsytys 28  jonka uskotaan nostavan virtsan pH:ta, mikä lisää virtsarakon ärsytystä. Tämä voi johtaa yliaktiiviseen rakkoon, inkontinenssiin ja interstitiaalisen kystiitin pahenemiseen', Greenleaf sanoo. Hän lisää, että kofeiinilla on tapana pahentaa tilannetta, mutta jopa  kofeiiniton kahvi  voi olla näitä vaikutuksia.
• Mahdolliset ongelmat, jos olet raskaana:  Turvallisuus  kofeiinin nauttiminen raskauden aikana  29 jää keskustelunaiheeksi. Greenleafin mukaan 'vaikka ratkaisevia tietoja ei ole olemassa, asiantuntijat ehdottavat kofeiinittomien juomien valitsemista tai kofeiinin saannin rajoittamista enintään yhteen kupilliseen kahvia päivässä.'

Joten onko musta kahvi hyvä sinulle?

Kyllä, musta kahvi on kaiken kaikkiaan erittäin hyvä sinulle - jopa näillä mahdollisilla haitoilla. Haluat kuitenkin varmistaa, että kehosi sietää sitä, ja varo liioittelemasta kofeiinia.

Musta kahvi ei ainoastaan ​​paranna kognitiota ja keskittymistä lyhyellä aikavälillä, vaan sen juominen voi hyödyttää sydäntäsi, suolistoa ja aivoja myös pitkällä aikavälillä sekä vaikuttaa positiivisesti aineenvaihdunnan terveyteen.

Muista, että puhumme tässä nimenomaan mustasta kahvista. 'Sokerin tai kerman lisääminen voi johtaa kehon tulehdukseen, joten kahvin nauttiminen ilman lisäaineita on parempi terveydellisten tulosten saavuttamiseksi', huomauttaa Greenleaf. Liian monien lisäaineiden lisääminen kahviin voi myös johtaa ei-toivottua painonnousua .

Jos et siedä mustaa kahvia tai et vain pidä mausta, voit silti saada hyödyt joillain terveellisemmillä strategisilla yhdistelmillä (joihin palaamme myöhemmin).

Yhteenveto

Mustan kahvin valmisteet

Haudutettu

Keitetty kahvi valmistetaan kaatamalla kuumaa vettä jauhettujen kahvipapujen päälle ja antamalla sen hautua. Tippakahvi, perkolaattorit ja ranskalainen puristin kuuluvat kaikki tähän luokkaan. Keitetyssä kahvissa on n 92 milligrammaa 30 kofeiinia 8 unssin kupissa.

Espresso

Espresso valmistetaan pakottamalla kuumaa vettä puristetun kahvipapujen 'kiekon' läpi korkealla paineella. Tuloksena on paljon tiivistetympi kahvi, joka sisältää 62 milligrammaa 31 kofeiinia unssia kohden.

12. helmikuuta eläinradan yhteensopivuus

Kylmä juoma

Kylmäkeitetty kahvi on samanlainen kuin haudutettu, mutta uuttoprosessissa käytetään kylmää vettä kuuman sijaan. Koska kylmä vesi ei ole yhtä tehokas tässä uuttamisessa, jauhetun kahvin suhde veteen on usein suurempi – joskus kaksinkertainen. Tämän vuoksi joissakin kylmissä juomissa voi olla lähes 200 milligrammaa kofeiinia tai enemmän per 8 unssin kuppi.

kofeiiniton

Kofeiiniton kahvi valmistetaan liottamalla tavallisia kahvipapuja veden ja liuottimien seoksessa kofeiinin poistamiseksi. Kofeiinittomassa kahvissa on noin 2,5 milligrammaa 32 kofeiinia 8 unssin kupissa.

Etkö pidä mustasta kahvista? Tässä on joitain terveellisiä lisäosia

Vaikka haluat ohittaa kaupalliset kermajauheet ja sokerin, tässä on joitain asioita voi lisää mustaan ​​kahviisi, jonka ei pitäisi estää sen terveyshyötyjä:

• Kollageenijauhe : Jos haluat  vähän ylimääräistä proteiinia , Cording suosittelee  lisäämällä kollageenijauhetta  olueseesi. 'Se on kätevä tapa saada vähän ylimääräistä proteiinia ja se sekoittuu erittäin helposti lämpimiin nesteisiin', hän sanoo.  Tässä on joitain kollageenijauheita kokeiltavaksi.
• Kookosöljy : Jos olet nopea aineenvaihdunta,  haluat ehkä lisätä kookosöljyä  hidastaa kofeiinin vaikutuksia. 'Rasva sitoutuu pohjimmiltaan kofeiiniin, koska kofeiini on rasvaliukoinen, ja se luo aika-ajoittain vapautuvan kofeiinilähteen, jotta et saa välitöntä huippua ja sitten kaatumaa iltapäivällä. Sen sijaan lisäät sitä hidasta, jatkuvaa energiaa, jota viime kädessä luulen kaikkien etsivän työpäivänsä aikana', aineenvaihdunnan terveysasiantuntija  Alexis Cowan, Ph.D , selittää  mindbodygreen podcast .
• Kaneli : Jos et pidä mustan kahvin mausta, voit  mausta se kanelilla . 'Ceylon  Kaneli 33  antaa kahville lämpimän maun ja voi auttaa tasapainottamaan mikrobiomia ja alentamaan verensokeria', Greenleaf sanoo.
• Kaakaojauhe :  Kaakaojauhe  voi myös parantaa kahvisi makua ja tarjota joitakin omia mineraaleja, antioksidantteja ja flavonoideja.
• Sienet . ' Sienijauheet lisäävät umami-syvyyttä  kahviin ja lisää samalla uskomattomia terveyshyötyjä. Monet merkit tuovat markkinoille omia sienikahvisekoituksiaan tai jopa valmistetaan kasvattamalla sieniä kahvipavuissa”, Greenleaf sanoo.
• Munat . 'Vietnam ja ruotsalaiset  käyttää kananmunia kahvinsa valmistamiseen . Tämä tarjoaa loistavan tavan saada proteiinia ja vaahtoavaa herkkua', Greenleaf sanoo.

Paras aika juoda kahvia

Paras aika päivästä juoda kahvia riippuu todellakin siitä, miksi juot sitä. Jos tarvitset noudon heti herätessäsi, sen juominen aamulla voi olla hyödyllistä. 

Kuitenkin, juo kahvia tyhjään vatsaan voi olla raskauttavaa joillekin ihmisille, joten saatat haluta odottaa ja syö se aamiaisen kanssa .

'On taipumus ajatella, että on hyveellistä juoda vain mustaa kahvia ennen syömistä, mutta kahvi ei ole sama asia kuin aamiainen', Cording sanoo. 'Vaikka on täysin hienoa juoda mustaa kahvia tyhjään vatsaan, jos siitä tuntuu hyvältä, jokainen ihminen on ainutlaatuinen siinä mielessä, mitä hän tarvitsee menestyäkseen.'

Jotkut terveydenhuollon asiantuntijat, kuten neurotieteilijät Andrew Huberman Ph.D. , viittaavat siihen, että monet ihmiset hyötyisivät myös kofeiinin nauttimisen viivyttämisestä vähintään 90 minuuttia heräämisen jälkeen. Tämä antaa kehollesi aikaa herätä luonnollisesti ja se voi auttaa sinua selviytymään iltapäivästä ilman, että tarvitset lisää kahvia ( mikä hyödyttää unta ).

Jos haluat hyötyä kofeiinin mahdollisista suorituskykyä parantavista eduista, haluat juoda sitä noin 30 minuuttia ennen harjoittelua.

On myös hyvä idea lopettaa ainakin kofeiinipitoisen kahvin juominen kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa 34 ja rajoittaa päivittäisen kofeiinin saannin noin 400 milligrammaan (4-5 kupillista mustaa kahvia) päivässä Cordingin mukaan. Muuten se voi häiritä untasi.

Usein kysytyt kysymykset

Takeaway

Musta kahvi on runsas antioksidanttien lähde ja sen juomisella voi olla useita myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Mutta jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai hermostuneeksi kahvin juomisen jälkeen tai se vaivaa vatsaasi, älä pakota sitä.

Jos haluat täyden hyödyn kahvista, jätä väliin sekoitukset, kuten kerma ja sokeri, jotka voivat edistää tulehdusta, ja juo kahvisi mustana tai toiminnallisilla sekoituksilla, kuten sienillä tai kollageenijauhetta.