Kofeiini tukee keskittymistä, muistia, antioksidanttiaktiivisuutta, urheilullista suorituskykyä ja muuta*

Teet sitten itse kaatamisen, suuntaatpa paikalliseen kahvilaan matchalle tai nautit keskipäiväteetä, kofeiini on olennainen osa monien ihmisten päivää. Kun sinulla on tekemistä ja paikkoja, joissa olla, kofeiinin energisoiva vaikutus voi olla hengenpelastaja. Kofeiinin hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu energiaan. Opi eteenpäin sen vaikutuksista kehoon ja mieleen (aivojen terveydestä urheilullisiin kykyihin) sekä kuinka kertoa, että olet syönyt liikaa.

Mitä kofeiini on ja miten se toimii?

Kofeiini on ainutlaatuinen fytoravinneyhdiste (tai joskus synteettinen aine, lähteestä riippuen), joka stimuloi keskushermostoa (CNS).* Kasviravinteena (alias phyto + ravintoaine) sitä löytyy luonnostaan yli 60 kasvia 1 , mukaan lukien kahvin marjat , kahvipavut, teelehdet , guaranan siemeniä ja kaakaopavut (eli suklaata).

Kofeiinin lähteet kehossa pitävät espresso ja kahvi stimuloi keskushermostoa (eli aivoja ja selkäydintäsi) ensisijaisesti salpaa adenosiinireseptoreita 2 , mukaan Isa Kujawski, MPH, RDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja -yrityksen perustaja Ravitsemus .*

Pikainen selitys: Adenosiini on välittäjäaine, eli hermosolujen (neuronien) erittämä kemiallinen lähettiläs. Kun adenosiini sitoutuu tiettyihin reseptoreihin, se hidastaa hermotoimintaa ja tekee sinut uneliaaksi. Adenosiinitasosi luonnollisesti kohoaa mitä pidempään olet hereillä ja laskee torkkuessasi yöllä.

Kofeiinilla on kuitenkin samanlainen rakenne kuin adenosiinilla – niin paljon, että se voi tunkeutua adenosiinireseptoreihin ja sitoutua niihin.* Se on reseptorin luonnollinen 'antagonisti' (osoittaa olevan hyödyllinen asia). Tämä estää väliaikaisesti adenosiinia kiinnittymästä mainittuihin reseptoreihin, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi hereille ja valppaammaksi.*

Kofeiinin edut.

Asiantuntijoiden ja tutkimusten mukaan kofeiini voi tehdä kehollesi ja mielellesi seuraavaa:

1. Tukee keskittymistä ja henkistä selkeyttä.

Sen lisäksi, että kofeiini estää adenosiinireseptoreita, se aktivoi myös aivolisäkkeen tuottamaan adrenaliinia, Kujawski sanoo. (Adrenaliini tunnetaan 'taistele tai pakene' -hormonina, btw.)

'Tämä jäljittelee normaalia stressireaktiota, mikä lisää huomiotasoamme ja antaa meille energian ja virkeyden purskeen', Kujawski selittää.

'Kofeiini stimuloi myös epäsuorasti välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, serotoniinin ja ETU '* hän lisää. Nämä 'hyvän olon' välittäjäaineita voi auttaa säilyttämään huomion 3 ja keskittyä, mikä helpottaa tehtävälistaasi.

2. Auttaa tukemaan muistia.

Lehden 2021 katsauksen mukaan Ravinteet , pieniä annoksia kofeiinia voi parantaa muistia ja kognitiivista suorituskykyä, mikä saattaa johtua sen kyvystä sitoutua adenosiinireseptoreihin (joka myös edistää verisuonten laajentumista typpioksidireittien kautta veren virtaamiseksi aivoihin), sekä sen hermostoa suojaavia etuja 4 .*

Vuoden 2021 katsauksena kuitenkin Neurotiede & Behavioral Reviews muistiinpanoja, kofeiinia vaikutuksia muistiin 5 saattaa vaihdella yksilöllisten demografisten tietojen (eli iän, sukupuolen ja kofeiinin aineenvaihdunnan nopeuden) ja muistityypin mukaan.

Vaikka lisää tutkimusta on hyödyllistä erottaa nämä yksilölliset vivahteet toisistaan, kliininen kirjallisuus osoittaa tähän mennessä kofeiinin hyödyllisen vaikutuksen molempiin lyhyt- ja pitkäaikainen muisti 6 nuorilla ja vanhemmilla aikuisilla.

24. huhtikuuta merkki

3. Neutraloi vapaita radikaaleja.

Tiesitkö, että kofeiinilla on antioksidanttisia ominaisuuksia 7 ? 'Kuten muutkin antioksidantit, kuten C-vitamiini ja resveratroli, kofeiinilla on kyky suojata vapailta radikaaleilta',* kertoo. Ella Davar, R.D., CDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustaja Ravitsemusterapeutti Ella .

Tämä tuo meille jälleen täyden ympyrän siihen, että kofeiini on kasvin ravintoaine (fytonavintti), joka usein toimii antioksidanttina. Tämä tietysti olettaa, että kofeiinilähteesi on kasviperäistä, esimerkiksi a kokonainen kahvikirsikka 8 ottaa talteen.

Kofeiinin antioksidanttiset ominaisuudet auttavat vahvistamaan antioksidanttista puolustustamme (eli torjumaan ja tasapainottamaan vapaita radikaaleja), mikä puolestaan ​​edistää koko kehon terveyttä.* Itse asiassa tieteellisen katsauksen mukaan Ihon farmakologia ja fysiologia 9 Nämä edut ulottuvat jopa ihon ulkopuolelle, jossa kofeiinin antioksidanttiset vaikutukset (eli paikallisissa sovelluksissa) voivat viivyttää ikääntymisen merkkejä.

4. Edistää moniulotteista aivojen terveyttä.

Kofeiinin antioksidanttiset ominaisuudet ravitsevat myös aivojamme.* Säätelevät oksidatiivista tasapainoa 10 , loppujen lopuksi, on välttämätöntä terveiden hermosolujen ja aivojen toiminnan tukemiseksi. Mukaan a 2020 tieteellinen katsaus yksitoista alkaen Saudi Pharmaceutical Journal , kofeiini myös lieventää hermostoreittejä ja suojaa hermosoluja, mikä viime kädessä edistää aivojen yleistä hyvinvointia.*

9. tammikuuta horoskooppi

Kuten Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbg:n tieteellisten asioiden varapuheenjohtaja selittää: 'Kofeiini on itse asiassa moniajoa puolestamme, kun on kyse aivohyödyistä. Tutkimus osoittaa sen moniulotteisen kyvyn ylläpitää huomiota ja parantaa valppautta 12 , tehostaa ongelmanratkaisukykyä ja luovuutta 13 , polttoaine henkistä valppautta 14 , ja jopa kohottaa mielialaa viisitoista .'*

Ferira selittää lisäksi, että 'oikealla kofeiinimatriisilla (eli toimitustekniikalla) tietyt pitkäkestoiset kofeiiniainesosat Kahvi kasvilajien (kahvin) on osoitettu netto erityisen vaikuttavan joukon tuottavia aivohyötyjä 14 vireys- ja mielialaareenoilla taistelemalla samanaikaisesti käänteisiä vaikutuksia, kuten henkistä väsymystä, mielialan laskua ja värinää.'

5. Vahvistaa harjoituksen suorituskykyä.

Harjoitteletpa maratonia varten tai lyötkö a HIIT luokka , kofeiinia pidetään stimuloivana ergogeenisenä hapona, joka voi parantaa rutiiniasi, fyysistä energiaa ja suorituskykyäsi.*

'Kofeiini aktivoi hermopiirejä ja puolestaan ​​adrenaliinin vapautumista', Kujawski selittää. Tämä laajentaa verisuonia ja ilmateitä, mikä lisää verenkiertoa ja happea aivoihin ja lihaksiin, hän sanoo. Tämä vaikutus yhdessä kofeiinin energisoivien vaikutusten kanssa voi auttaa parantamaan yleistä urheilullista suorituskykyä.*

Kofeiinin lähteet.

Kun on kyse eniten yleisiä kofeiinin lähteitä , määrä kussakin annoksessa voi vaihdella suuresti. Se riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien valmistustekniikka ja haudutusaika.

Esimerkiksi kahvipapujen kofeiinipitoisuus riippuu siitä, kuinka kauan niitä on paahdettu. Samoin mitä pidempään mustan teen lehtiä liotetaan, sitä enemmän kofeiinia teessäsi on.

Tässä on, kuinka paljon kofeiinia löydät yleisistä lähteistä, mukaan validoidut ravinneanalyysitiedot 16 :

• Keitetty kahvi 17 (8 unssia): 96 milligrammaa
• Pikakahvi 18 (8 unssia): 62 milligrammaa
• Espresso 19 (1 unssi): 64 milligrammaa
• Keitetty musta tee kaksikymmentä (8 unssia): 47 milligrammaa
• Keitetty vihreä tee kaksikymmentäyksi (8 unssia): 28 milligrammaa
• Tumma suklaa 22 (1 unssi): 23 milligrammaa
• Puolimakeat suklaapalat 23 (1 unssi tai 60 kappaletta): 18 milligrammaa

Voit myös käyttää kofeiinia ravintolisissä joko sellaisenaan tai yhdistettynä muihin nootrooppisiin ainesosiin. Jälkimmäinen usean ainesosan rakenne voi olla erityisen hyödyllinen, jos valitset kaavan, joka tukee yleistä aivotehoa ja ylittää tyypillisen (ja ohimenevän) energian 'lisäys' lähestyä.

Esimerkiksi mbg:ssä tarkennus+ , kofeiini on yhdistetty bioaktiivisiin aineisiin ja kasviperäisiin aineisiin, jotka tukevat solujen, mielen, ja vartalo (eli guarana, Panax ginseng , L-teaniini ja B12-vitamiini), mikä johtaa jatkuvaan keskittymiseen ja elinvoimaisuuteen.*

Aivan kuten yllä lueteltujen ruokien ja juomien kofeiinilähteiden kohdalla, on myös tärkeää harkita huolellisesti kofeiinin lähdettä, kun se toimitetaan lisäravinteena.

Ferira neuvoo kääntämään tuotteen ympäri ja lukemaan lisätietopaneelin: 'Näetkö mitään viitteitä siitä, että kofeiini on peräisin kasviperäisestä lähteestä, kuten tietystä kahvilajista ( Kahvi ), teetä ( Camellia ), guaranaa tai jotain muuta laadukasta kasvia?' Jos ei, hän sanoo, että se voisi olla sen sijaan halvempi synteettinen kofeiinilajike.

Jakaessaan lisätietoa, Ferira selittää, että 'sinun pitäisi myös odottaa lisäravinteen tuotemerkin tunnistavan kofeiinin tuottamiseen käytetyt kasviosat. Toisin sanoen, onko tämä ote kokonainen kahvikirsikka 8 , kahvipavut tai vihreän teen lehdet? Avoimuus on tässä avainasemassa.'

Kofeiinin muodot.

Hankintatietojen lisäksi kofeiinilla on kaksi päämuotoa sen kulkunopeuden ja toiminnan suhteen: välitön vapautuminen ja pidennetty julkaisu 14 14 . Kofeiinin tyyppi määrittää, kuinka nopeasti imeydyt sen ja kofeiiniplasman (veren) taso nousee, ja lopulta sen, kuinka se vaikuttaa sinuun.

Tyypillisesti kofeiinia kulutetaan välittömästi vapautuvana kofeiinina. Tämä muoto löytyy ruoista, juomista ja ravintolisistä. Se imeytyy nopeasti elimistöön, mikä lisää kofeiinin plasmapitoisuuksia, jotka voivat laskea yhtä nopeasti kuin ne nousevat. (Hei, kofeiinin romahdus !)

Pitkävaikutteinen kofeiini, jota kutsutaan myös pitkävaikutteiseksi kofeiiniksi, harkitaan huippuluokan, tieteen tukemaa teknologiaa 14 . Sitä löytyy innovatiivisista lisäravinteista, kuten mbg:stä tarkennus+ (yhdessä välittömästi vapautuvan kofeiinin kanssa, joten saat kohdistettuja energiahyötyjä välittömästi ja koko päivän ajan).* Tämä ainutlaatuinen vihreistä kahvipavuista saatu kofeiinityyppi on erityisesti suunniteltu ( ja kliinisesti osoitettu 14 ) vapautumaan hitaasti useiden tuntien aikana, mikä johtaa tasaiseen energian virtaukseen ja kognitiiviseen lisääntymiseen.*

Kuten Ferira selittää, hitaasti vapautuva kofeiini ei ole uusi, vaan se on myös seuraavaa tasoa, kun kyse on tehosta aivoissamme ja kehossamme. 'Focus+:ssa oleva pitkävaikutteinen Xtenergy-kofeiini hyödyntää absorptioteknologiaa laajentaa kofeiinin vapautumisprofiilia 14 ja aikajana kauniisti', hän jakaa. 'Se on kuin tasoittaa ja tasapainottaa kofeiinikäyrää ja välttää piikkejä veren kofeiinipitoisuuksissa ja siten jyrkät putoukset matkalla alas', Ferira lisää.

Ja onneksi kaikki tämä hieno tiede johtaa käytännön, parannetut vireys- ja mielialahyödyt 14 samalla puskuroimalla surullisen kofeiinin romahdusta vastaan.*

Kofeiinin sivuvaikutukset.

Ensinnäkin on syytä huomata, että kofeiini vaikuttaa jokaiseen eri tavalla. 'Tällainen yksilöllinen vaste on melko yleinen kasvitieteellisille bioaktiivisille aineille', Ferira selittää.

Itse asiassa me kaikki metaboloimme kofeiinia klo vaihtuvia korkoja 24 . 'Iästä ja sukupuolesta kehon koostumukseen, ruokavalioon, hormoneihin, CYP1A2-aineenvaihduntageenimme tärkeimpään geneettiseen variaatioon ja muuhun - olemme kofeiini ainutlaatuisia!'

Joten annoksesta ja henkilöstä riippuen kofeiinilla voi olla vaihtelevia vaikutuksia (myönteisten hyötyjen ja tehokkuuden suhteen) ja toisaalta se voi myötävaikuttaa tiettyihin sivuvaikutuksiin:

Hermostuneisuus. Koska kofeiini lisää adrenaliinia, se voi saada jotkut ihmiset tuntemaan olonsa hermostuneeksi, täriseväksi ja levottomaksi. Tämä pätee erityisesti silloin, kun välittömästi vapautuvaa kofeiinia ei yhdistetä sen hitaasti vapautuvan kumppanin kanssa (joka on osoitettu torjumaan värinää 14 ja muut törmäysmuodot). Värinät voivat vaikeuttaa rentoutumista, varsinkin jos otat sen lähellä nukkumaanmenoa.

Kofeiinin romahdus. Kestää vain 15-60 minuuttia, ennen kuin keho imee välittömästi vapautuvan kofeiinin, Davar sanoo. Ilman pitkävaikutteinen kofeiini läsnä 14 , tämä nopea imeytyminen voi hidastua yhtä nopeasti aiheuttaen joillekin ihmisille pelätyn iltapäivän energiakatkoksen.

Diureettiset ominaisuudet. Kofeiini lisääntyy verenkierto ja suodatus munuaisissa 2 , mikä lisää virtsan tuotantoa. Toisin sanoen? Saatat joutua tekemään ylimääräisiä matkoja vessassa.

Kuinka paljon kofeiinia on liikaa?

Keskivertoihmiselle on suositeltavaa kuluttaa enintään 400 milligrammaa kofeiinia päivässä, FDA:n mukaan 25 . Se vastaa noin neljää 8 unssin kuppia keitettyä kahvia. Kuitenkin, jos olet herkkä kofeiinille, kynnyksesi on todennäköisesti matalampi.

'Vaikka 400 milligrammaa on osoittanut turvallisuutta terveillä aikuisilla, kiitos tieteellinen tutkimus 26 , 200–300 milligrammaa on konservatiivisempi päivittäinen raja, jota pidetään varovaisena lähestymistapana naisille jotka ovat raskaana 27 tai yrittää tulla raskaaksi', Ferira kertoo.

On myös hyvä harkita ajoitustasi. Kujawskin mukaan kofeiinin kuluminen voi kestää jopa 10 tuntia, joten sinun tulee lopettaa sen nauttiminen vähintään 10 tuntia ennen nukkumaanmenoa. (Mutta jälleen kerran, jokainen käsittelee kofeiinia eri nopeuksilla, joten muista kuunnella kehoasi.)

Sinun tulisi myös yrittää vähentää kofeiinin saantia, jos alat tuntea olosi levottomaksi, levottomaksi tai sinulla on fyysistä epämukavuutta päässäsi tai rinnassasi. Tämä saattaa johtua siitä, että kehosi yrittää kertoa sinulle, että olet syönyt liikaa kofeiinia .

Ole tietoinen pitkäjänteisyydestäsi kofeiinin kulutus , myös. Ajan mittaan suurten määrien nauttiminen voi sotkea uniaikatauluasi , sanoo Kujawski. Liialliset kofeiinimäärät voivat myös vaikuttaa vatsaasi, sydämeen ja hermostoon, joten sinun kannattaa nauttia ainesosasta kohtuudella. Jos olet herkkä kofeiinille, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin käytät ainesosaa missään muodossa.

Takeaway.

Kofeiini stimuloi keskushermostoa olemalla vuorovaikutuksessa tärkeimpien välittäjäainereseptorien kanssa ja lisäämällä verisuonten laajentumista – nämä neuromodulatoriset reitit lisäävät energiatasoa samalla kun edistävät keskittymistä, valppautta, henkistä selkeyttä ja keskittymistä, kognitiivista ja fyysistä suorituskykyä ja paljon muuta.* Kofeiinilla on myös luontaisia ​​antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka ylläpitää aivojen ja koko kehon terveyttä.*

333 tarkoittaa rakkautta

Jos haluat keskittyä paremmin koko päivän ajan, harkitse kohtuullisesti annosteltujen kofeiinilähteiden, kuten kahvin ja teen tai täydentävän nootrooppisen lisäravinteen lisäämistä hyvinvointirutiiniisi.* Kofeiinia sisältävien lisäravinteiden osalta tärkeintä on valita kaava, joka sisältää kasviperäisiä ainesosia. jotka tukevat useita aivovoiman näkökohtia ja tarjoavat kestävää tieteeseen perustuvaa energiaa (kuten mbg tarkennus+ ).*