12 gluteenittomia jauhovaihtoehtoja kaikkiin ruoanlaitto- ja leivontatarpeisiisi

Olitpa sitten keliakia, gluteeni-intoleranssi tai yrität yksinkertaisesti vähentää gluteenia, jauhot (ja kaikki jauhoista valmistetut tuotteet) ovat luultavasti ensimmäinen asia, jonka nimesit ruokavaliosta.

Onneksi markkinoilla on useita jauhovaihtoehtoja leivontaan ja ruoanlaittoon, jotka eivät sisällä unssia gluteenia. Jotkut sisältävät jopa useita muita ravintoaineita, joita et löydä vehnästä valmistetuista jauhoista.

Autamme sinua valitsemaan parhaan ruokakomeroosi, pyöristimme 12 suosikki asiantuntijamme hyväksymää, gluteenittomia jauhovaihtoehtoja:

1.Kikhernejauho

Kikhernejauho on valmistettu kuivista garbanzo-papuista. Koska se on valmistettu palkokasveista, kikherne jauhot sisältävät runsaasti proteiinia. Itse asiassa rekisteröity ravitsemusterapeutti Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , pitää sitä korkeimpana proteiinilähteenä verrattuna muihin tämän luettelon gluteenijauhovaihtoehtoihin.

'Se vaihtelee tuotemerkkien välillä', hän sanoo, 'mutta yleensä saat noin 6 grammaa proteiinia ja 6 grammaa kuitua annosta kohti.' Jauhovaihtoehto on tiheämmällä puolella, joten varmista, että sinulla on tarpeeksi kosteutta missä tahansa ruoassa, jotta se ei kuivaa.

'Kikhernejauho toimii todella hyvin sitovana aineena, kuten lihapullissa tai falafelissa leivänmurun sijasta', Cording sanoo. Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, se toimii myös hyvin muna korvike .

kaksi.Manteli jauho

Mantelijauho on valmistettu vaaleista manteleista, jauhettuna jauhemaiseksi tai jauhomaiseksi. Integratiivisen ja toiminnallisen ravitsemusterapeutin mukaan Nour Zibdeh, M.S., RDN , mantelit ovat vähemmän tärkkelyspitoisia kuin muut gluteenivaihtoehdot ja sisältävät suuremman prosenttimäärän monityydyttymättömiä rasvoja ja proteiineja. Tämä on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka seuraavat vähähiilistä tai keto diet .

Zibdeh haluaa käyttää mantelijauhoja, kun leivotaan esimerkiksi pannukakkuja, muffineja ja banaanileipä . 'Se auttaa tasapainottamaan hiilihydraatteja ja on hyvä valinta vähäsokeriseen leivontaan', hän sanoo.

3.Amaranttijauhot

Amarantti on vilja, samanlainen kuin kvinoa , joka tunnetaan korkeasta ravinnepitoisuudestaan. Toisin kuin monet kasviruoat, Zibdeh sanoo: 'Se on hyvä lähde näistä kahdesta aminohappoja metioniini ja lysiini, joilla on monenlaisia ​​terveysvaikutuksia, mukaan lukien kollageenin tuotanto ja taistelu vapaiden radikaalien kanssa.

'Siinä on kolme kertaa enemmän kuitua kuin vehnässä, ja se on hyvä lähde kasvipohjainen rauta, kalsium ja fosfori '', hän lisää. 'Koska se on vähän FODMAPeja , se on myös helpompi sulattaa ja hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on IBS. '

Ravitsemusterapeutin mukaan Frances Largeman-Roth, RDN 'Se on maanläheinen, mieto maku ja hieno rakenne, mikä tekee siitä sopivan kekseille ja kakkuille.'

Neljä.Tattarijauho

Nimestään huolimatta tattari ei sisällä vehnää tai gluteenia. Zibdehin mukaan se on itse asiassa raparperiin ja suolaheinään liittyvä hedelmäsiemen. Tattaria pidetään täydellisenä proteiinina, eli se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se on myös korkealla magnesium ja kuitu.

Tattari sisältää rutiinia ja kvertsetiiniä, jotka ovat antioksidanttisia flavonoideja, jotka auttavat uudistumaan C-vitamiini , Zibdeh kertoo elämänvirtauksesta. Ja jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet tattarin alentaa kokonais- ja huonoa kolesterolia ja nostaa hyvää kolesterolia . '

Largeman-Roth nauttii tattarijauhoista sen pähkinäisen maun vuoksi dollarin kokoiset pannukakut (alias blini) tai soba-nuudelit.

5.Teff-jauhot

Teff on muinainen täysjyvä, joka on kotoisin Pohjois-Afrikasta. Largeman-Roth sanoo, että neljäsosa kupillisesta teffijauhoista sisältää 2 grammaa kuitua ja 4 grammaa proteiinia. Sitä voidaan käyttää injeran, perinteisen etiopialaisen leivän, puuron tai kotitekoinen kaneli paahtoleipää .

6.Ruskea riisijauho

Ruskea riisijauho valmistetaan kuivasta ruskeasta riisistä, jauhettuna hienoksi jauheeksi. Ruskea riisi sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja ravintokuituja .

'Vaikka se on täysjyvä, sillä ei ole yhtä vahvaa makua kuin muilla täysjyväjauhoilla', Cording sanoo. 'Suosittelen sen käyttöä leivonnaisissa, jos haluat neutraalin maun.'

7.Quinoa-jauhot

Samanlainen kuin ruskea riisijauho, kvinoa jauhoilla on mieto maku. Se on korkea a erilaisia ​​ravintoaineita , mukaan lukien proteiini, kalium, magnesium, kalsium, rauta, kupari, mangaani ja sinkki.

Jos koet ruoansulatuskanavan epämukavuutta saponiinit quinoassa , pidä tämä mielessä, kun päätät tämän vaihtoehdon käyttämisestä. 'Jos olet herkkä keitetylle quinoalle', Cording sanoo, 'saatat olla myös herkkä quinoa-jauhoille.'

Cording ehdottaa sen käyttöä päällysteenä panettaessa kananrintaa tai muita elintarvikkeita - samanlaisia ​​kuin leivänmuruja - eikä sitovana ainesosana.

8.Arrowroot-jauhot

Arrowroot-jauhot (kutsutaan myös jauheeksi tai tärkkelykseksi) on sekä gluteeniton että paleoystävällinen. Se on valmistettu mukulakasvuston juuresta, samanlainen kuin maniokki tai yucca.

Largeman-Roth kertoo meille: 'Se on erittäin silkkisen tekstuurin ja korvaa maissitärkkelyksen.'

Tärkkelystä johtuen arrowjuurijauho imee ylimääräistä nestettä, mikä tekee siitä tehokkaan korvikkeen piirakoissa ja muissa hedelmäpohjaisissa leivonnaisissa. 'Se lisää paksuutta resepteihin, kuten kastikkeisiin', Largeman-Roth lisää, ja sitä voidaan käyttää myös munan korvikkeena.

9.Tapioka-jauhot

Tapioka-jauhoja käytetään monissa gluteenittomissa resepteissä stabilointiaineena. Vaikka onkologisen ravitsemuksen tutkimusasiantuntija ei ole kovin ravinnetiheä (vähän kuituja ja proteiineja), L.J.Amaral M.S., R.D., CSO , sanoo: 'Se sisältää myös vähän rasvaa ja sokeria ja sillä on hieno rakenne leivontaan.'

Amaral kertoo meille: 'Se sopii täydellisesti gluteenittomiin keittoihin ja auttaa emulgoimaan kastikkeita ja vanukkaita.' Toisin kuin useimmat tärkkelyspitoiset gluteenivaihtoehdot, tapiokajauho auttaa pitämään kosteuden tällaisissa leivonnaisissa pörröiset popovers .

10.Tigernut-jauhot

Tigernut ei ole mutteri; se on itse asiassa juureksia, joten se on ystävällinen vaihtoehto ihmisille, joilla on sekä pähkinä- että vehnäallergioita. Korkea sisään kuitu, tyydyttymättömät rasvat, fosfori ja rauta 'Se on erittäin ravitsevaa ja sitä suositellaan usein ihmisille, jotka ovat paleo-ruokavaliota tai viljatonta ruokavaliota', Cording sanoo.

Tigernuts on myös rikas prebioottinen tärkkelys , joten saadaksesi hyvän suoliston terveydentilan, tee tämä matcha-banaanileipä . Kuitenkin, samanlainen kuin muut juurikasjauhot, se on melko tärkkelysinen ja ei niin ilmava kuin yleiskäyttöinen jauho. Se sopii paremmin elintarvikkeisiin, jotka eivät vaadi hapatusta, kuten pannukakut tai leivät.

yksitoista.Cassava-jauhot

Mansa on toinen juurikas. Mukulan muuttamiseksi jauhoksi se kuivataan ensin ja kaavitaan sitten alas. Neljäsosa kupillisesta maniokki jauhot sisältää 110 kaloria ja nolla grammaa rasvaa. Amaralin mukaan se on hyvä korvike ihmisille, jotka seuraavat paleo-, vilja- ja pähkinätöntä ruokavaliota. 'Siinä on myös resistentti tärkkelysosa', hän sanoo, 'mikä on hyödyllistä ruoansulatuskanavan suoliston mikrobeille.'

Se on hyvä korvike jauhoille kekseissä, tortillaissa tai tortilla lastut .

12.Kookospähkinäjauho

Kookospähkinäjauho on valmistettu kuivatusta kookoslihasta ja on hyvä gluteeniton jauho ihmisille, jotka etsivät vähähiilistä ja vähärasvaista vaihtoehtoa. Annoskoko on 2 ruokalusikallista ja sisältää vain 2 grammaa nettohiilihydraatteja ja 2 grammaa rasvaa.

'Rakenne on hyvin erilainen kuin yleiskäyttöinen jauho', Amaral sanoo, 'ja se vaatii paljon munia ja emulgointiaineita pitääkseen sen yhdessä.' Vahvan kookospähkinämaineensa ansiosta se toimii hyvin makeemmissa elintarvikkeissa, kuten leivonnaisissa tai tässä keto-ystävällinen kesäkurpitsa-leipä .

633 enkelinumero

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: