11 asiaa, jotka haluat tietää, haluatko syödä Välimeren ruokavaliota

Välimeren ruokavalio on yksi todistetuimmista ruokavalioista, ja se mainittiin ensimmäisen kerran 50- ja 60-luvuilla tutkimuksen jälkeen, jonka mukaan se voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä. Tämä vuosi, se oli luettelossa parhaista ruokavalioista yleisen terveyden kannalta , eikä se ole ensimmäinen kerta (se on itse asiassa kolmas).

Ruokavaliossa korostetaan terveellisiä, kokonaisia ​​elintarvikkeita, jotka tuovat ravintoarvoa asettamatta liikaa vakavia sääntöjä siitä, mitä voit (tai ei) syödä.

Pyöristimme joitain tärkeimpiä vinkkejä Välimeren ruokavalion suunnitteluun ja omaksumiseen, jotta voit saada kaikki sen tautia tuhoavat, tulehduksia torjuvat ja terveyshyödyt itsellesi:

1. Tämä on oikeastaan ​​enemmän kuin vain ruokavalio.

Myös alueiden elämäntapa on tärkeä, ja se tarkoittaa liikuntaa. Mutta älä oleta, että tämä tarkoittaa varhain aamu-spin-luokkia tai maraton-koulutusta. Ihmiset, jotka asuvat maissa, jotka innoittivat tätä ruokavaliota, kävelevät enemmän kuin me yleensä. Yritä vaihtaa työmatkan osa tai aikataulu kävelylle lounastauon aikana.

Toinen keskeinen osa elämäntapaa? Viettää aikaa perheen ja ystävien kanssa. Tutkimukset ovat osoittaneet tämän tapan terveyshyödyt, ja se on yleinen käytäntö sinisillä vyöhykkeillä, missä ihmiset elävät pisin . Välimeren varrella on kaksi näistä vyöhykkeistä (Sardinia, Italia; ja Icaria, Kreikka), mutta ajan viettäminen ihmisten kanssa, joilla on merkitystä, on yhteinen lanka paitsi näiden yhteisöjen keskuudessa.

2. Rajoituksia on vähemmän, joten sitä voi olla helpompi noudattaa.

Ruokavalio sijoittui vuoden 1 seurattavaksi helpoimpien ruokavalioiden joukkoon, ja sillä on paljon tekemistä ruokavalion löyhien sääntöjen ja mukauttamisvaihtoehtojen kanssa. Toisin kuin muut suositut ruokavaliot, kuten keto tai Whole30, sinun ei tarvitse leikata ruokaryhmiä, ja voit valita mitä haluat syödä.

Jos etsit yksinkertaista ruokavaliota kokeilemaan maksimaalista hyötyä yleisestä terveydestä, tämä on todella hyvä vaihtoehto. Se kannustaa syömään enemmän kokonaisia ​​ruokia, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja. Jotkut suosikkiresepteistämme muodostavat todella a melko hyvä illallisjuhlamenu .

3. Valitse antioksidantteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.

Jotkut tärkeimmistä terveydenhuollon antioksidanteista ovat glutationi, resveratroli ja pterostilbene. Ruoat, joissa on runsaasti glutationia sisältää valkosipulia, sipulia, pinaattia ja ristikukkaisia ​​vihanneksia. Ja kyllä, resveratrolia löytyy punaviinistä . Sitä löytyy kuitenkin myös hedelmistä, kuten mustikoista, vadelmista ja maapähkinöistä. Pterostilbene on samanlainen kuin resveratroli ja sillä on samanlaisia ​​etuja, mutta se on vähemmän tunnettu. Sitä löytyy samanlaisista lähteistä, kuten marjoista.

On muita antioksidantteja, jotka ovat yhtä tärkeitä, ja antioksidanttien saaminen ruokavaliosi voidaan saavuttaa syömällä värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia ruoanlaitto enemmän yrttejä kuten basilika, minttu ja oregano.

4. Tutustu oliiviöljyyn.

On käynyt ilmi, että kaikkia oliiviöljyjä ei luoda tasa-arvoisina. Jos haluat saada tämän superruuan terveysvaikutukset , sinun on oltava varovainen ostaessasi. Sinun pitäisi aina ostaa ekstra-neitsytoliiviöljyä tai EVOO, mikä tarkoittaa, että öljy on valmistettu yhdestä oliivityypistä. Haluat myös öljyä, joka on valmistettu joko kreikkalaisista Koroneiki-, italialaisista Moraiolo- tai espanjalaisista Picual-oliiveista.

Sillä on merkitystä myös silloin, kun ostat oliiviöljyäsi. Kokin Ryan Hardyn kanssa julkaisemamme podcastin mukaan 'näiden polyfenolien taso on korkeimmillaan sadonkorjuun yhteydessä ja sitten se putoaa nopeasti.' Menetät myös makua öljyn ikääntyessä, joten katso etikettiä tarkemmin seuraavalla kerralla, kun varastoit.

5. Korosta näitä terveellisiä rasvoja (etenkin omegoja).

Kuten muut suositut ruokavaliot, Välimeren ruokavalio ei osta vanhojen vähärasvaisia ​​ruokavaliotrendejä. On todella tonnia syitä kehosi tarvitsee rasvoja terveydellesi , mutta avain on varmistaa, että valitset terveellisiä.

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa Välimeren ruokavaliota muiden rasvojen lisäksi. He ovat olleet osoittautunut hyödyttävän aivojen terveyttä ja taistelemaan tulehduksia vastaan (muiden etujen joukossa) ja löytyy lisäravinteista, kuten kalaöljystä tai pellavansiemenöljystä, sekä kaloista, pähkinöistä ja siemenistä.

6. Jos aiot syödä lihaa, keskity vähärasvaiseen lihaan ja kalaan.

Ja jos voit mene puhtaaseen lihaan, vielä parempi . Puhtaat lihat sisältävät esimerkiksi orgaanista kanaa ja villiä tai kestävästi pyydettyä kalaa. Uusi trendi, Med-pork -ruokavalio, tarjoaa ainakin samat kognitiiviset edut kuin alkuperäinen, joten jos vain kana ja kala eivät riitä, voit harkita joidenkin sianlihatuotteiden lisäämistä ruokavalioon.

7. Vegaanit ja kasvissyöjät, iloitse! Kasviperäinen Välimeren ruokavalio on täysin toteutettavissa.

Toisin kuin alkuperäinen keto-ruokavalio (joka tarvitsi päivitä kasvipohjaisemmaksi ), tämä ruokavalio on valmis menemään kasvipohjaisiin ihmisiin. Siinä korostetaan jo hedelmiä ja vihanneksia sekä hyviä kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä, kuten papuja ja pähkinöitä. Ei pitäisi olla liian monimutkaista kehittää sinulle sopiva lihaton versio.

8. Mitä terveellisempi, sitä parempi.

Jos olet miettinyt, kuinka pasta, pohjimmiltaan italialainen ruoka, sopii tähän ruokavalioon, älä huoli: Se sopii. Vaikka on parasta priorisoida täysjyvävaihtoehtoja, on myös hienoja viljattomia vaihtoehtoja jos haluat poistaa enemmän jyviä.

Muu suuritehoiset jyvät sisällyttää polenta, riisi, bulgur-vehnä, kvinoa , hirssi ja kaura .

9. Tässä on viiniä.

Jotkut punaviinit ovat sallittuja ja jopa suositeltavia osana täydellistä Välimeren ruokavaliota. On tärkeää tietää, että suositellaan vain maltillisesti ja että maltillisuus on missä tahansa yhdestä kahteen lasia, ihmisestä riippuen.

Viinimaailma on lievästi sanottuna monimutkainen. Jos etsit eniten terveyshyötyjä nauttien lasista, voit sukeltaa yksityiskohtiin , mutta joitain yleisempiä merkintöjä ovat 'USDA Organic', mikä tarkoittaa, että juomasi viini on täysin orgaanista, ja 'Made with organic grapes', mikä tarkoittaa vain, että viinirypäleet olivat orgaanisia ennen käsittelyn aloittamista.

10. Meijeri on ehdottomasti sallittua (mutta kohtuullisesti).

Haluat etsiä noin 2-3 annosta maitotuotteita viikossa, mukaan Bindiya Gandhi, M.D. Sinun tulisi myös olla valikoiva siitä, mitä maitotuotteita syöt (jäätelö ja maito eivät todennäköisesti tee leikkausta). Fermentoidut tuotteet, kuten jogurtti, erityisesti kreikkalainen jogurtti; ja juustot, kuten feta, parmesaani ja ricotta; ovat joitain parhaita vaihtoehtoja.

11. Voit jopa syödä jälkiruokaa.

Vaikka ruokavalio leikkaa jalostetut elintarvikkeet ja sokerit, se ei rajoita hedelmien saantia, mikä voi auttaa täyttämään aukon sokerihalun kohdatessa. Erityisesti marjat ovat hyvä vaihtoehto, koska ne sisältävät myös antioksidantteja, jotka auttavat saamaan Välimeren syömisen edut.

Vaikka et sitoutuisi täysin seuraamaan Välimeren ruokavaliota, on helppo saada inspiraatiota tästä tulehdusta ehkäisevästä, suolistoa ystävällisestä, aivoja lisäävästä ruokavaliosta ja lisätä enemmän monista hyödyllisistä elintarvikkeista, joita se korostaa ruokavalioon. Jos aiot sukeltaa sisään, tässä on a päivittäistavarakaupan luettelo, jotta pääset alkuun ja varmista, että sinulla on kaikki mitä tarvitset syödä kuten Välimerellä, ja tutustu ateriasuunnitelma (ja kaikki ruokavalion edut) korostettu tässä .

kalojen päivittäinen urahoroskooppi

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: