Haluatko kokeilla Välimeren ruokavaliota? Tässä on mitä ostaa

Välimeren ruokavalio on ollut pitkään ylistettiin yhtenä parhaista valinnoista sydämen terveydelle . Vaikka nimi saattaa houkutella kirkkaita aurinkoisia päiviä, oliiviöljyä sisältäviä vihanneksia ja merestä tuoreita kaloja, voi olla vaikea selvittää tarkalleen, mitä laittaa päivittäistavaraluetteloon - tiedät, kun vierailet paikallisessa ruokakaupassa, joka ei ehkä ole aivan turkoosin meren rannalla. Älä koskaan pelkää - olemme laatineet lopullisen Välimeren ruokavalion ostoslistan, jonka voit tulostaa ja tuoda kauppaan kanssasi. Tässä on mitä saada.

kaksoset soulmate merkki

Lopullinen Välimeren ruokavalion ostoslista

Hedelmät

Välimeren ruokavaliossa on runsaasti tuotteita, ja hedelmät ovat listalla. Vaikka hedelmiä ei ole rajoitettu, varmista, että sisällytät siihen mahdollisimman paljon monimuotoisuutta. Kokeile vadelmia, mustikoita, mansikoita, karhunvatukoita, päärynöitä, omenoita, nektariineja ja viikunoita. Voit ostaa tuoreita tai jäädytettyjä ja lisätä niitä salaatteihin, smoothieihin tai syödä niitä vain tavallisina. Koska et syö paljon evästeitä tai kakkuja Med-ruokavaliossa (valkoista jauhoa ei kannusteta suunnitelman noudattamisen yhteydessä), hedelmät ovat myös loistava jälkiruoka-vaihtoehto. Leikkaa tuore viikuna ja tippu siihen paikallista hunajaa ja lisää se hieman murskatulla pistaasilla. Hauduta omena vähän oliiviöljyssä kanelilla tai tee kuten ravintolan vallankumouksellinen Alice Waters ja syö mahdollisimman tuore pala, joka on luonnon täydellinen hoito.

Vihannekset

Kaikki vihannekset ovat hyväksyttäviä ja rakastettuja Välimeren ruokavaliossa, mutta se on ihanteellinen, jos pidät kiinni kausiluonteisuudesta säilyttääksesi mahdollisimman paljon yhteyttä maahan ja paikalliseen alueeseesi. Syksyllä ja talvella nojaa kohti ruusukaalia, juureksia, sieniä ja lehtikaalia. Kokeile syödä keväällä ja kesällä enemmän parsaa, artisokkaa ja kesäkurpitsaa. Paras tapa ottaa yhteyttä vuodenajaksi? Liity CSA: si - se tarkoittaa yhteisön tukemaa maataloutta, ja se tarkoittaa, että yleensä kohtuulliseen hintaan saat laatikon juuri poimittuja tuotteita joka viikko (lisätietoja CSA: sta, mukaan lukien miten löytää läheltä katso tämä artikkeli). Voit myös tutustua maanviljelijöiden markkinoihin tuoreelta kentältä -vaihtoehdoista.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat Välimeren ruokavalion katkoksia, joten lataa saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät, chia-siemenet, hampunsiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsa siemenet ja paljon muuta. Heitä ne smoothieiksi (liota ne ensin, jos sinulla ei ole suuritehoista tehosekoitinta) tai käytä niitä lisätäksesi murskaa ja kiinnostusta salaatteihin tai vilja-annoksiin (kyllä, jyvät ovat sallittuja! Lisää tästä alla!)

Kokojyvät

Olet todennäköisesti onnellinen tietäessäsi, että toisin kuin monet nykyään suositut ruokavaliot, Välimeren ruokavalio sisältää täysjyvätuotteet kaikessa loistossaan. Ihannetapauksessa etsi jyviä, joita ei ole jalostettu lainkaan - tämä tarkoittaa, että etsit täysjyväleivän sijaan quinoaa, tattaria, vehnämarjoja, farroa, kauraa ja muuta. Käytä niitä perustana viljasalaatteihin tai sekoita valitsemaasi maitoon runsas aamiaisvaihtoehto (bonuspisteitä, jos lisäät aamiaisen viljakulhosi marjoilla ja hienonnetuilla pähkinöillä!).

Vihannekset

Kaikenlaisia ​​kikherneitä, linssejä, mustia papuja, valkoisia papuja, munuaispapuja, laivastopapuja ja palkokasveja saa käyttää Välimeren ruokavaliossa. Joko tee ne tyhjästä ( Instant Pot , se on järkyttävän helppoa!), tai etsi tölkkejä, joissa ei ole BPA: ta. Voit käyttää mitä tahansa palkokasveja salaattien valmistamiseen riippumatta tuoreista tuotteista. Voit myös paahtaa kikherneitä uunissa mausteiden ja oliiviöljyn kanssa, kunnes ne ovat rapeat proteiinipakatulle välipalalle.

108 enkelinumero

Terveelliset rasvat

Kyllä, kyllä ​​- tiesit, että pääsisimme lopulta oliiviöljyyn. Etsi ekstra-neitsytoliiviöljyä - ja saadaksesi eniten hyötyjä, etsi oliiviöljyä, joka saa sinut yskimään hieman maistuessasi. Tämä yskä tulee polyfenolipitoisuudesta (eli osa, joka tekee siitä terveellisen). Vaikka jotkut nykyaikaiset ravitsemusterapeutit eivät tee ruokaa oliiviöljyllä, Välimerellä asuvat ihmiset ovat tuhansien vuosien ajan - mutta jos se tekee sinusta epämukavan, käytä oliiviöljyä raakana salaattikastikkeissa tai ruokien viimeistelyssä ja käytä avokadoöljyä korkealle - lämmön ruoanlaitto. Terveellistä rasvaa vietetään Välimeren ruokavaliossa, joten voit myös täyttää oliiveja ja avokadoja.

Merenelävät

Terveellisestä rasvasta puhuen sinun kannattaa saada omega-3: t, mikä tarkoittaa, että on mereneläviä. Merenelävät ovat Välimeren ruokavalion katkelmia, joten syö mitä tahansa tuoretta pyydettyä runsaasti. Vaikka villinä pyydetyt kalat ovat upeita, viljellyt kalat voivat olla myös erinomainen vaihtoehto (lue lisää tästä tässä ). Jos haluat välttää elohopeaa, valitse pienempiä kaloja, jotka ovat alhaisempia ravintoketjussa, mutta tarjoavat silti runsaasti ravitsemuksellisia etuja - ajattele sardiinit ja sardellit tonnikalaan verrattuna.

Siipikarja ja munat

Punainen liha ei tyypillisesti ole valtava osa Välimeren ruokavaliosta, mutta siipikarja ja munat ovat mukana. Sekoita siipikarjasi tyypit - kokeile ankkaa ja kalkkunaa kanan lisäksi - ja etsi aina laitumilla kasvatettujen eläinten munia ja siipikarjaa saadaksesi eniten ravitsemuksellisia etuja.

262 enkelinumero

Meijeri

Tulet iloisesti tietämään, että juusto ja maito ovat molemmat sallittuja Välimeren ruokavaliossa. Jos aiot maitotuotantoa, varmista aina, että se syötetään ruoholla tai laitumella, ja ajattele tyypillistä lehmänmaitoa. Välimerellä asuvat ihmiset omaksuvat lampaan- ja vuohenmaidon, joka tarjoaa erilaisia ​​makuprofiileja ja voi joskus olla helpommin sulava laktoosipitoisilla ihmisillä.

Mausteet ja yrtit

Välimeren alueen syövät omaksuvat yrttejä ja mausteita runsaasti. Yrttien ja mausteiden pakkaamisen lisäksi valtava maku-booli on runsaasti terveyshyödyt . Käytä niitä runsaasti - käytä kuivattuja mausteita kypsennettäessä jyviä tai hieroa äyriäisiä tai siipikarjaa tai ripottele munasi suosikki mausteseoksesi . Ja älä nuku tuoreilla yrtteillä - jotkut karkeasti revitty basilika voi saada tuoreet tomaatit popiksi, ja tuore, revitty minttu saa salaatin laulamaan kuin mikään muu. Toinen Välimeren katkottu tuote? Tee teetä tuoreista yrtteistä. Vain jyrkkä mitä sinulla on käsillä - rosmariini, minttu, timjami, oregano; kaikki toimii! - kuumassa vedessä 5-10 minuuttia, sitten suodatetaan ja siemataan!

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: