Selvitä Enkeli

Joten, olet keto-utelias kasvissyöjä? Meillä on vain ruokavalio sinulle

Kun ajattelet keto-ruokavalio , aivosi saattavat kuvata suuren lautasen pihviä tai yhtä niistä naurettavista hampurilaisista, jotka vaihtavat pulla kahteen lihapihviin. Mutta vaikka on totta, että suuri määrä ihmisiä seuraa tätä trendikkäitä runsasrasvaisia ​​ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokailutapaa rakkaus lihansa (ja paljon sitä), kaikki eivät ota lihansyöjä lähestymistapa .





Mikä herättää kysymyksen, voitko onnistuneesti noudata ketogeenistä ruokavaliota, jos luovut lihasta kokonaan? Jotkut asiantuntijat sanovat kyllä, mutta sinun on ensin tehtävä kotitehtäväsi. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää kasvissyöjä-keto-ruokavaliosta.

Tässä artikkelissa

Mikä on kasvissyöjä-keto-ruokavalio?

Kasvissyöjä-keto-ruokavaliossa noudatetaan samoja periaatteita kuin perinteinen vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen, kohtalaista proteiinia sisältävä keto-ruokavalio mutta rajoittaa useimpia eläintuotteita. Tiukasti laihduttavien odotetaan saavan 80-90% päivittäisistä kaloreistaan ​​rasvasta, 5-15% proteiineista ja 5-10% hiilihydraateista. Kun laitetta noudatetaan oikein riippumatta siitä, kulutatko eläintuotteita vai ei, keho siirtyy nimeltään tilaan ketoosi , mikä tarkoittaa, että keho polttaa enemmän kaloreita terveellisistä rasvoista ja proteiineista kuin hiilihydraateista.



Aluksi voi tuntua vaikealta lyödä näitä makroravinteiden määriä kuluttamatta lihaa, mutta ketogeeninen ruokavalio on kasvissyöjien saatavilla huolellisella suunnittelulla.



' tavanomainen ketogeeninen ruokavalio voi olla erittäin raskasta lihaa ... puhumattakaan, se voi syrjäyttää kaikki, jotka haluavat mieluummin kasvipohjaista ruokavaliota '', Will Cole, DC, IFMCP , toiminnallisen lääketieteen asiantuntija ja kasvipohjaisen keto-kirjan kirjoittaja Ketotarian .

Kasvipohjainen keto-ruokavalio puolestaan ​​hyödyntää runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion syömisen edut ilman tavanomaisen, jalostetun lihan usein tulehdukselliset vaikutukset. '' Kasvipohjainen ruokavalio voi ytimessään johtaa ympäristöystävällisempiin ruokailutottumuksiin ja voi olla voimakkaat vieroitusominaisuudet ja myös pitää verensokeri hallinnassa '', Cole sanoo.



Mainos

Kasvisruokavalion ruokavalion sivuvaikutukset.

Yksi asia, jonka on oltava tietoinen kasvisruokavalion ruokavaliota ajatellen, on se, että se on todennäköisesti melko iso muutos keskimääräiselle kasvissyöjälle. Jos olet kasvissyöjä, jolla on tapana korvata liha korkea-carb-vaihtoehdoilla, kuten pasta, leipä ja keksejä, tai korkea-carb-proteiinilähteillä, kuten pavut ja linssit, siirtyminen voi olla kuoppainen.



Kasvissyöjälle, joka haluaa siivota ruokansa ja leikata epäterveelliset, käsitellyt hiilihydraatit , keto-ruokavalio on loistava vaihtoehto. Mutta se ei ole ainoa vaihtoehto. Jos olet varma, että haluat ryhtyä kasvipohjaiseen keto-syöksyyn, on tärkeää sitoutua syömään monenlaisia ​​hyväksyttyjä ruokia varmistaaksesi, että et koe mitään ravitsemukselliset puutteet .

Kasvissyöjille ja etenkin vegaaneille on vaarana a B12-vitamiinin puutos koska tätä aktiivista ravintoainetta löytyy vain eläintuotteista. Ja koska kasvissyöjäketo on erityisen rajoittava, on tärkeää varmistaa, että täydennät sopivilla ravintoaineilla, joista luulet puuttuvan, tai ainakin otat korkealaatuista multivitamiinia.



Harkitse työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua selvittämään, kuinka muotoilla kasvissyöjäsi keto-ruokavaliosi ravinteiden puutteiden välttämiseksi sekä ehdottaa lisäravinteita. Lisäksi B12-vitamiini , jotkut yleiset täydentää suosituksia kasvissyöjille ja vegaaneille yleensä D-vitamiini, omega-3 ja K2-vitamiini.



Kasvisruoka-ketoystävälliset elintarvikkeet.

Vaikka eläinproteiini saattaa tuntua keto-ruokavalion katkottua, on tärkeää muistaa, että se on vain pieni palapeli. Viime kädessä tärkeintä on rasvainen ruoka. Joitakin kasvissyöjäketogeenisen ruokavalion rock-tähtiä ovat avokadot (Hiilihydraatit: 4 g, Rasva: 8 g, annosta kohti ), kookosöljy (Hiilihydraatit: 0 g, Rasva: 13,5 g, annosta kohti ), oliiviöljy (Hiilihydraatit: 0 g, Rasva: 14 g, annosta kohti ) ja munat (Hiilihydraatit: 0,4 g, Rasva: 4,8 g, annosta kohti ).

443 enkeli numero merkitys

Kasvissyöjien on usein tarkkailtava proteiinilähteitään, mutta runsaasti sitä löytyy munista, pähkinöistä ja pähkinävoiista, maitotuotteista, siemenistä ja vastaavista.

Tässä on luettelo kasvissyöjäystävällisistä elintarvikkeista ketogeenisellä ruokavaliolla (ravintotietojen kanssa USDA: n elintarvikekoostumustietokanta , loistava resurssi, jos joudut etsimään hiilihappo-, rasva- ja proteiinipitoisuutta elintarvikkeissa, joita ei ole lueteltu alla) :



Meijeri

Rakastamme sinua, vegaaneja , mutta haluat ehkä peittää korvasi tälle osalle. Maitotuotteet ovat loistava keto-vaihtoehto niille, jotka seuraavat kasviperäistä ruokavaliota ja jotka edelleen sisällyttävät tämän eläintuotteen ruokavalioonsa. Kun valitset maitotuotteesi, valitse vähähiilihydraattiset vaihtoehdot ja vältä kaikkea, mikä lisää tarpeettomia kaloreita aromin tai sokerin avulla. Haluat myös mennä mahdollisimman korkealaatuiseen meijeriin (ajattele ruoholla syötetty fermentoitu jogurtti ja kefiiri , viljelty raejuusto ja tuorejuusto sekä ruoholla syötetty voi ja maito).

Lueteltu alhaisimman ja korkeimman hiilihydraattipitoisuuden per 1 oz. tarjoilu, paras maitotuote keto-ruokavalioon sisältää:

  • Voi (Hiilihydraatit: 0 g, Rasva: 22,7 g)
  • Vuohenjuusto (Hiilihydraatit: 0,2 g, Rasva: 5,9 g)
  • Cheddar-juusto (Hiilihydraatit: 0,4 g, Rasva: 9,3 g)
  • Raejuusto (Hiilihydraatit: 0,9 g, Rasva: 1,2 g)
  • Tuorejuusto (Hiilihappo: 1,1 g, Rasva: 9,6 g)
  • Puolet ja puolet (Hiilihydraatit: 1,2 g, Rasva: 3,2 g)
  • Tavallinen täysmaitojogurtti (Hiilihydraatit: 1,3 g, Rasva: 1 g)
  • Maito (Hiilihydraatit: 1,5 g, Rasva: 1 g)

Vähähiilihydraattiset vihannekset

Vihannekset eivät ole mitään kirjoittaa kotiin rasvapitoisuuden suhteen, mutta emme tiedä monia kasvissyöjiä, jotka voivat mennä päivässä ilman niitä. Tärkein asia, joka on pidettävä mielessä, kun valitset vihanneksia ketogeeniseen ruokavalioon, on tavoite vähähiilihydraattinen sisältö . Sinun olisi yllättynyt niiden vihannesten lukumäärästä, jotka pakkaavat salaisen carby-boolin. Lueteltu alimmasta korkeimpaan hiilipitoisuuteen per raaka 1 oz. tarjoiluun parhaat vihannekset keto-ruokavalioon kuuluvat:

  • Kesäkurpitsa (Hiilihydraatit: 0,9 g, Rasva: 0,1 g)
  • Selleri (Hiilihydraatit: 1 g, Rasva: 0 g)
  • Kurkku (Hiilihydraatit: 1 g, Rasva: 0 g)
  • Pinaatti (Hiilihydraatit: 1 g, Rasva: 0,1 g)
  • Parsa (Hiilihappo: 1,1 g, Rasva: 0 g)
  • Kukkakaali (Hiilihydraatit: 1,5 g, Rasva: 0 g)
  • Kaali (Hiilihydraatit: 1,6 g, Rasva: 0 g)
  • Parsakaali (Hiilihydraatit: 1,9 g, Rasva: 0,1 g)
  • Vihreät pavut (Hiilihydraatit: 2 g, Rasva: 0 g)
  • Ruusukaali (Hiilihydraatit: 2,5 g, Rasva: 0,1 g)

Vähäsokeriset hedelmät

Yksi oletus ketogeenisestä ruokavaliosta on, että olet ehdottomasti kielletty syömästä mitään sokerilähteitä, mukaan lukien hedelmät. Vaikka keto-ateriasuunnitelmat rajoittavat hedelmiä jossain määrin, niitä on paljon vähän sokeria sisältävät ja siten vähän hiilihydraatteja sisältävät hedelmät kannattaa myös varmistaa tasapainoinen ruokavalio.

Erityisesti marjoilla on korkeimmat antioksidantit kaikista hedelmistä ja voi jopa auttaa vakauttaa verensokeri korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Keto-hyväksytyt hedelmät luetellaan alimmasta korkeimpaan hiilihydraattipitoisuuteen 100 grammaa kohden (tyypillisesti noin puoli kuppia).

  • Mansikat (Hiilihydraatit: 7,7 g, Rasva: 0,3 g)
  • Greippi (hiilihydraatit: 8,4 g, rasva: 0,1 g)
  • Karhunvatukat (Hiilihydraatit: 10,2 g, Rasva: 0,5 g)
  • Vadelmat (Hiilihapot: 11,9 g, Rasva: 0,7 g)
  • Mustikat (Hiilihydraatit: 14,5 g, Rasva: 0,3 g)
  • Kookospähkinä (Hiilihydraatit: 15,2 g, Rasva: 33,5 g)

Pähkinät ja siemenet

Yksi asia, josta sinun ei tarvitse huolehtia, on kasvissyöjä, joka ryhtyy keto-ruokavalioon terveelliset rasvat . Keto-, rasva-kasvisruokien pyhä graali on helppo saada, etenkin pähkinöiden ja siementen muodossa. Nämä rapeat, terveellistä kasvissyöjäniitot ovat loistava lisä mihin tahansa salaatti tai iltapäivän välipalana.

Asia, joka on aina pidettävä mielessä keto diet on se, jota etsit nimenomaan vähähiilihydraattiset, rasvaiset elintarvikkeet . Tietyt pähkinät ja siemenet täyttävät tämän kriteerin. Lueteltu alhaisimman ja korkeimman hiilihydraattipitoisuuden per 1 oz. tarjoilu, parhaat pähkinät ja siemenet kasvisruokavaliota varten:

  • Saksanpähkinät (Hiilihydraatit: 2,8 g, Rasva: 16,5 g)
  • Parapähkinät (Hiilihydraatit: 3,3 g, Rasva: 19 g)
  • Männynpähkinät (Hiilihydraatit: 3,7 g, Rasva: 19,1 g)
  • Makadamiapähkinät (Hiilihydraatit: 3,7 g, Rasva: 21,5 g)
  • Kurpitsa siemenet (Hiilihydraatit: 3,8 g, Rasva: 11,8 g)
  • Pekaanipähkinät (hiilihydraatit: 3,8 g, rasva: 20,8 g)
  • Maapähkinät (Hiilihydraatit: 6 g, Rasva: 13,9 g)
  • Mantelit (Hiilihydraatit: 6,1 g, Rasva: 14 g)
  • Seesaminsiemenet (Hiilihydraatit: 6,6 g, Rasva: 13,9 g)
  • Auringonkukansiemenet (Hiilihydraatit: 6,7 g, Rasva: 13,9 g)
  • Pellavansiemenet (hiilihydraatit: 8 g, rasva: 6 g)
  • Chia-siemenet (Hiilihydraatit: 12,3 g, Rasva: 8,6 g)

Näyte kasvissyöjä-keto-ateriasuunnitelmasta.

Käytä tätä kolmen päivän ateriasuunnitelmaa lähtötasona, johon voit rakentaa. Kun sinulla on hyvä käsitys siitä, mitä pidetään (ja jota ei pidetä) sopivana kasvissyöjäketogeenisenä ruokana, aloita kokeilla omaa kasvissyöjäsi keto-ateriasuunnitelmaa.

Päivä 1

Aamiainen: Kesäkurpitsa kananmunat viipaloidun avokadon kanssa

Välipala: Macadamiapähkinät

Lounas: Cobb-salaatti sekoitetuilla vihreillä, kovaksi keitetty muna, tomaatti, kurkku, juusto ja öljy- ja etikkakastike

Illallinen: Kukkakaali-kuori pizza tomaattikastikkeen, sienien, paprikoiden, basilikan ja muiden ketoystävällisten täytteiden kanssa

Päivä 2

Aamiainen: Munakas 'pizza' pinaatin, oliivien ja juuston kanssa

Välipala: Raejuusto tai tavallinen jogurtti marjoilla ja saksanpähkinöillä

Lounas: Spagettikurpitsa pinaatilla, artisokalla ja juustolla

Illallinen: Grillattua kukkakaalin pihvi

kesäkuun 1. eläinradan

Päivä 3

Aamiainen: Vihreä smoothie, jossa on rasvaa kookosmaitoa, vihreitä, mustikoita, avokadoa ja chia-siemeniä

Välipala: Auringonkukansiemenet

Lounas: Kukkakaali paistettua riisiä munalla, porkkanalla, sellerillä, herneillä ja sipulilla

Illallinen: Pesto zoodles viipaloiduilla kirsikkatomaateilla

Tärkeintä tässä on kyllä, ketogeeninen ruokavalio on saatavilla kasvissyöjille. Vaikka saatat joutua työskentelemään hieman kovemmin suunnitellaksesi aterioita ja löytääksesi ketoystävällisiä eläimettömiä elintarvikkeita, ei ole mitään syytä, että jonkun, joka ei syö eläinproteiineja, pitäisi tuntea, ettei keto ole heille.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: