Naisten opas kreatiinilisäravinteisiin: hyödyt, myytit ja annostusvinkit

Etsi 'kreatiinilisät' ja löydät jättiläismäisiä ammeita macho-fonteilla, joita markkinoidaan selkeästi stereotyyppiselle kuntosalille. Historiallisesti kreatiinia on myyty ensisijaisesti miehille, jotka keskittyvät lihasten kasvattamiseen ja urheilulliseen suorituskykyyn, mutta on olemassa vakuuttavia tutkimuksia, jotka osoittavat, että myös naiset voisivat hyötyä niistä syistä, jotka ulottuvat harjoittelun ulkopuolelle.

Täällä ravitsemusasiantuntijat ja kreatiinin tutkija kertovat kreatiinin tieteellisesti tukemista eduista aivojen ja kognitiivisten terveyteen, sydämen ja verisuonien terveyteen, terveeseen ikääntymiseen ja muihin.

Tiedontarpeet:

• Kreatiini on hyvin tutkittu lisäravinne: Kreatiinia on tutkittu vuosikymmeniä, ja sillä on vahva turvallisuusprofiili. Hyvin harvoja sivuvaikutuksia on raportoitu, ja monet urheilu- ja terveysjärjestöt tunnustavat kreatiinin turvalliseksi.
• Kreatiini ei ole vain miesurheilijoille: Naisten kreatiinivarastot ovat pienemmät kuin miehillä. Kreatiinin täydentäminen voi parantaa luun mineraalitiheyttä, ja sen on osoitettu parantavan mielialaa ja kognitiota.
• Aktiivisten naisten ei tarvitse ladata kreatiinia: Vaikka jotkut kehonrakentajat ja urheilijat ottavat kuormitusannoksia kreatiinia maksimoidakseen lyhyen aikavälin suorituskykyhyötyjä, useimmat naiset näkevät hyödyn ottamalla 3–5 grammaa päivittäin.

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, joka auttaa kehoa tuottamaan energiaa adenosiinitrifosfaatin (ATP) muodossa.

Kreatiini tunnetaan hyvin suorituskykyä parantavista vaikutuksistaan ​​korkean intensiteetin, lyhytkestoisen toiminnan, kuten sprintin ja painonnostossa, aikana, minkä vuoksi se on niin suosittu lisäharjoitus.

On joitakin kreatiinin ruokalähteitä 1 , mukaan lukien silli (3,0–4,5 grammaa paunaa kohti), sianliha (2,3 grammaa kiloa kohden), naudanliha (2 grammaa kiloa kohden) ja lohi (2 grammaa kiloa kohden), mutta myös kreatiinilisät ovat olleet olemassa vuosikymmeniä.

Edut naisille

Tässä kuusi tieteen tukemaa kreatiinin hyödyt naisille :

Se parantaa urheilullista suorituskykyä

Ei voida kiistää kreatiinin suorituskykyä parantavia vaikutuksia 2 . Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että kreatiinilisä parantaa korkean intensiteetin harjoittelun suorituskykyä ja harjoituksen mukautumista.

16. maaliskuuta horoskooppi

'Kreatiini voi olla erittäin hyödyllistä naisille lisäämällä voimaa, voimaa ja yleistä urheilullista suorituskykyä', sanoo ravitsemusterapeutti. Abby Grimm, MS, RDN .

Se voi auttaa suojaamaan luita ja lihaksia naisten ikääntyessä

Naisten ikääntyessä heidän estrogeenitasonsa laskee, mikä johtaa luustolihasten heikkous 3 .

'Kreatiini auttaa lihasten ylläpidossa, mikä on ratkaisevan tärkeää ikääntyvän väestön ennaltaehkäisyssä sarkopenia (ikään liittyvä lihasten menetys), sanoo Louisa Nicola , neurofysiologi ja Merkillinen Ihmisten suorituskyvyn neuvonantaja. '[Kreatiini] voi myös lisätä luuntiheyttä yhdessä harjoittelun kanssa, mikä vähentää osteoporoosin riskiä, ​​mikä on merkittävä huolenaihe postmenopausaalisille naisille.'

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , Reginan yliopiston kinesiologian ja terveystutkimuksen tiedekunnan ikääntyvien lihasten ja luuston terveyslaboratorion professori, toteaa, että kreatiinin on osoitettu torjuvan luun mineraalitiheys 4 menetys yhdistettynä vastustusharjoitteluun lonkan alueella postmenopausaalisilla naisilla 4 .

Tämä on kasvava kiinnostusalue kreatiinin tutkijoille. 'Lisätutkimuksessa tutkitaan kreatiinin vaikutuksia kaatumisten ja murtumien ehkäisyyn naisilla, pääasiassa postmenopausaalisilla naisilla', Candow kertoo. 'Lisäksi tarvitaan vertailu kreatiinin vaikutuksista ennen vaihdevuodet ja postmenopausaalisilla naisilla.'

Se voi parantaa raskaana olevien naisten synnytystuloksia

Kiinnostava kasvava tutkimusalue on se, kuinka kreatiini voi hyötyä synnytyksen tuloksista. 'Kreatiinin lisäys raskauden aikana 5 on osoitettu lisäävän kreatiinin hermosolujen ottoa ja tukevan mitokondrioiden eheyttä aivojen terveyden tukemiseksi', Grimm sanoo. 'Alentanut kreatiinitasoja myöhäinen raskaus 6 on yhdistetty myös alhaiseen sikiön kasvuun.'

Tietenkin, jos olet raskaana, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kreatiinin (tai minkä tahansa muun lisäaineen) käyttöä.

Se voi tukea aivojen ja kognitiivista terveyttä

Kreatiinin lisäämisellä voi olla parannushyötyjä kognitiivinen käsittely 7 , aivojen toimintaa 8 ja jopa toipuminen traumasta sekä miehillä että naisilla. 'Tutkimukset ovat osoittaneet parantuneen muistin ja kognitiivisten toimintojen, etenkin kun uni on niukkaa', Grimm sanoo.

Nicola selittää, että kreatiinilisän on osoitettu tukevan aivojen terveyttä parantamalla muistia ja älykkyyttä erityisesti nopeutta vaativissa tehtävissä.

Koska kreatiini auttaa ylläpitämään energiatasoa aivoissa, Nicola huomauttaa, että se on nyt osallisena hermostoa rappeutuviin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin ja Parkinsonin tauti 9 prekliinisissä tutkimuksissa.

'Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilla voi olla rooli neurologisessa terveydessä, mikä saattaa vähentää hermostoa rappeuttavien sairauksien riskiä', hän sanoo. 'Lisää tutkimusta tarvitaan kreatiinin pitkäaikaisesta vaikutuksesta kognitiiviseen terveyteen ja sen mahdollisuuksiin estää ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä.'

Sillä voi olla mielenterveyshyötyjä

Masennusluvut ovat kaksi kertaa enemmän naisilla kuin miehillä 10 , joiden suurimmat masennusjaksot korreloivat lisääntyneiden hormonaalisten vaiheiden, kuten murrosiän, kuukautiskierron, raskauden ja vaihdevuosien kanssa.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, yksi perustajista A4 Terveys ja Minnesota Wildin ja Minnesota Timberwolvesin Performance-ravitsemusterapeutti selittää, että kreatiinin aineenvaihdunnan välillä on yhteys aivot ja masennus yksitoista .

'Kun aivoissa on pienempiä määriä valkoisen aineen kreatiinia ja fosfokreatiinia, esiintyy vakavampia masennusjaksoja', hän sanoo. 'Tutkimukset paljastavat, että kreatiini parantaa solujen terveyttä ja selviytymistä. Kreatiinin voidaan osoittaa vaikuttavan mielialaan 12 edistämällä aivojen energiatasoa. Etulohko hallitsee mielialaa, kognitiota, muistia ja tunteita; siksi kreatiinin lisääminen voi vaikuttaa positiivisesti otsalohkon toimintoihin.'

Se voi olla sydäntä suojaava

Kreatiinilla on keskeinen rooli sydän- ja verisuonitoiminnassa, koska se osallistuu sydämen supistukseen ja energian tuotantoon sydänsoluissa. Tästä syystä kreatiinin lisääminen voi tarjota sydäntä suojaavia etuja.

911 kaksoisliekki

'Kreatiinitasojen on osoitettu olevan vähentynyt sydänpotilailla 13 . Siten kreatiinin lisääminen voi olla suojaava naisille, joilla on riski perinnöllisille sydänsairauksille', Grimm sanoo.

Mitä seuraavaksi kreatiinitutkimukselle?

Kuinka paljon tarvitset?

Ihmettelen kuinka paljon kreatiinia kannattaa ottaa kerrallaan? Se riippuu tavoitteistasi.

Candow huomauttaa, että lihasten terveyden ja suorituskyvyn näkökulmasta 3-5 grammaa päivässä riittää 2 useimmille ihmisille.

Olet ehkä kuullut kreatiinin 'latausvaiheesta'. Kreatiinin lataaminen edellyttää 20–25 gramman ottamista jaettuina annoksina 5–7 päivän ajan lihasten yhdistevarastojen lisäämiseksi, ennen kuin siirryt normaaliin annokseen sen jälkeen.

Grimm kuitenkin sanoo latausvaihe ei ole välttämätön . 'Jos nainen toivoo maksimoivansa kreatiinin suorituskykyetuja hyvin lyhyessä ajassa (alle 30 päivässä), kreatiinin 'latausstrategian' noudattaminen voi olla hyödyllistä', hän selittää. 'Jos nainen kuitenkin suunnittelee nauttivansa kreatiinia pidemmän ajan (yli 30 päivää) ja erilaisten etujen vuoksi, hän voi välttää latausvaiheen ja noudattaa 5 gramman päivittäistä ylläpitostrategiaa.'

Jos aiot ottaa kreatiinia muihin tavoitteisiin, sinä saattaa hyötyy ottamalla sitä hieman enemmän, mutta tarvitsemme lisää tutkimusta varmistaaksemme. 'Luun näkökulmasta, 8 grammaa tai enemmän päivässä on osoittautunut tehokkaaksi ( vain yhdistettynä voimaharjoitteluun ), Candow sanoo. 'Aivojen näkökulmasta pieni tutkimusmäärä viittaa siihen, että aivoihin kerääntymiseen tarvitaan suurempia annoksia (eli 10-20 grammaa/päivä) tai pienempiä annoksia (4 grammaa tai enemmän) useiden kuukausien ajan. .'

Parhaat käytännöt täydentämiseen

Jos olet valmis aloittamaan lisäravinteen kreatiinilla, tässä on asiantuntijoiltamme muutamia vinkkejä siitä, mitä lisäravinteesta kannattaa etsiä ja miten se otetaan:

• Etsi kreatiinimonohydraattia
• Valitse kolmannen osapuolen testaama kreatiinilisä, joka varmistaa puhtauden ja tehon
• Jauhemuotoja on tyypillisesti helpompi kuluttaa grammamäärinä kuin kreatiinipillerit ja ne ovat edullisempia
• Ota kreatiinia päivittäin, myös ei-harjoittelupäivinä
• Kreatiinia voidaan ottaa milloin tahansa, mutta kreatiini voi imeytyä lihaksiisi enemmän, jos otat sen harjoituksen jälkeen. Kreatiinin jatkuva käyttö on tärkeämpää kuin ajoitus.
• Sekoita kreatiini aina veteen tai valitsemaasi juomaan, esim proteiinipirtelö
• Kreatiini voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman
• Varmista, että sinä pysyä nesteytyksessä kun sitä täydennetään kreatiinilla

Myyttejä kreatiinilisistä

Huolimatta vuosikymmeniä kestäneestä tutkimuksesta, kreatiinista on edelleen olemassa myyttejä. Poimitaanpa niistä muutama:

'Se aiheuttaa vedenpidätystä ja painonnousua'

Yksi suurimmista naisten pelotteista kreatiinin täydentämisessä on mahdollisuus painonnousu tai turvotus . Tämä on sekä myytti että tosiasia. Vaikka saatat kokea tilapäistä painonnousua vedenpidätyksen vuoksi, kreatiini ei aiheuta rasvan nousua.

'Painonnousu johtuu usein nesteen kertymisestä kreatiinin lisäyksen vaikutus 14 , joka aiheuttaa turvotusta”, Stangland sanoo. 'Tämä on osoitettu vain lyhytaikaisena tai ensimmäisten päivien aikana kreatiinilatausvaiheessa 20 grammalla päivässä. Näiden ensimmäisten päivien jälkeen kehon kokonaisnesteen ei ole osoitettu nousevan kreatiinilisän seurauksena.

'Kaikkien on otettava latausannos saadakseen täyden hyödyn'

Puhuttaessa kreatiinin lataamisesta, Stangland sanoo, että keskivertoihminen ei vaadi lihasmassan ja suorituskyvyn parantamista. ' Tutkimukset ovat paljastaneet että lihaksensisäiset kreatiinitasot olivat samanlaiset potilailla, jotka olivat kuormittavia verrattuna tavanomaiseen annosta nauttimiseen (~5 grammaa päivässä).

'Se aiheuttaa hiustenlähtöä ja aknea'

'Hiustenlähtömyytti sai alkunsa a vuonna 2009 tehty tutkimus viisitoista , jossa rugby-pelaajat kokivat DHT:n lisääntymistä [kreatiinilisän jälkeen]', selittää Stangland. 'DHT-tasojen muutokset on yhdistetty hiustenlähtöön; näillä urheilijoilla oli kuitenkin jo alentunut DHT-taso, joten DHT:n kasvu näyttää tilastollisesti merkittävältä. Lisäksi DHT lisääntyi, ei yleistä testosteronia. Mikään muu tutkimus ei ole tuottanut tilastollisesti merkitsevää DHT:n tai kokonaistestosteronin nousua kreatiinin kulutuksen yhteydessä.'

Candow lisää, että sama pätee akneen. 'Molemmat myytit voivat johtua siitä, että kreatiini on yhteydessä seerumin DHT-tasoihin, mutta taaskaan ei ole suoraa näyttöön perustuvaa yhteyttä.'

'Se on 'miehen lisä''

Mitä tulee kreatiinin 'miesten lisäravinteeseen', Grimm sanoo, että myös naiset voivat hyötyä siitä ehdottomasti. 'Naisilla on luonnostaan 70-80 prosenttia alhaisemmat kreatiinivarastot 16 kuin miehet, ja naiset kuluttavat tyypillisesti huomattavasti vähemmän kreatiinia ruokavaliosta, joka tulee pääasiassa eläinperäisistä ruoista, kuten naudanlihasta, miehiin verrattuna.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Olet todennäköisesti kuullut, että kreatiini on yksi tutkituimpia lisäravinteita 2 siellä, mutta mitä se tarkalleen tarkoittaa? Candow selittää, että 'lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin turvallisuusprofiili on erinomainen, sillä kreatiini ei aiheuta suurempia haittavaikutuksia kuin lumelääke munuaisten, maksan tai sydän- ja verisuonitoiminnan mittauksissa.'

Stangland lisää, että tutkimukset sekä sairailla että terveillä populaatioilla vaihtelevilla annoksilla eivät ole paljastaneet haitallisia terveysvaikutuksia. 'Voit teoriassa ottaa 30 grammaa päivässä useiden vuosien ajan 2 ja voi hyvin', hän sanoo. 'On toistuvasti havaittu, että ikä, koulutustaso ja terveys suhteessa kreatiinin kulutukseen eivät aiheuttaneet vakavia sivuvaikutuksia.'

Sillä aikaa vuosikymmenten tutkimusta 2 Kreatiinin turvallisuuden tukeminen, mukaan lukien lapset ja nuoret, munuais- tai maksasairautta sairastavat henkilöt ja raskaana olevat tai imettävät, tulee neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen lisäravintoa.

toukokuuta 11. horoskooppi

Argumentit lisäkreatiinia vastaan

Kreatiiniin liittyvien jatkuvien väärinkäsitysten vuoksi monet terveysasiantuntijat uskovat, että kreatiinin lisääminen on tarpeetonta ja että voit saada riittävästi kreatiinia ruokavaliostasi.

Vaikka kreatiinia löytyy pieniä määriä elintarvikkeista, kuten lihasta ja kalasta, Nicola huomauttaa, että määrät eivät ole riittäviä tutkimuksissa käytettyjen tasojen saavuttamiseksi. 'Kasvissyöjät ja vegaanit voivat hyötyä lisäravinteista, koska heidän ruokavaliostaan ​​puuttuu yleensä runsaasti kreatiinia sisältäviä ruokia', hän lisää.

Monet terveysasiantuntijat eivät suosittele kreatiinia naisille, joilla on munuaissairaus, maksasairaus tai diabetes. Kuitenkin, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi, kertoi meille aiemmin että tämä myytti on kumottu vuosikymmenien tutkimuksella 17 krooninen kreatiinilisä suositelluilla annoksilla ei vaikuttanut munuaisten toimintaan.

'Ainoat ihmiset, joiden mielestämme 'ei ehkä' pysty tai ainakin heidän pitäisi saada lääkärin lupa ottaa kreatiinia, ovat ne, joilla on jo munuais- tai maksahäiriöitä', Candow sanoo. 'Kuitenkin nämäkin henkilöt voivat silti todennäköisesti ottaa kreatiinia hyvin pieninä annoksina.'

Mindbodygreen POV

Kreatiinia on markkinoitu 'miesten ravintolisänä' aivan liian kauan. Aktiiviset naiset voivat käyttää kreatiinia parantaakseen urheilullista suorituskykyään, rakentaakseen vähärasvaista lihasmassaa ja tukeakseen kognitioaan (ja heillä on sitä luonnollisesti vähemmän kuin miehillä). Uusien tutkimusten mukaan kreatiinin täydentäminen voi olla erityisen hyödyllistä naisen tiettyinä elämänjaksoina, kuten raskauden ja vaihdevuosien aikana.

On myytti, että kreatiinilisät aiheuttavat painonnousua, hiustenlähtöä ja aknea. Todellisuudessa kreatiini on yksi markkinoiden laajimmin tutkituista lisäravinteista, ja sillä on osoitettu olevan hyvin vähän sivuvaikutuksia. Useimpien naisten ei tarvitse ottaa täyteannosta, vaan he voivat aloittaa ottamalla 3-5 grammaa päivässä mihin aikaan päivästä tahansa.

-Emma Loewe, mindbodygreenin terveys- ja kestävän kehityksen johtaja

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway

Kreatiini on turvallinen ja tehokas lisäravinne naisille, ja sen etuja on tutkittu vuosikymmeniä. On vakuuttavia todisteita siitä, että kreatiinin saanti 3-5 grammaa päivässä voi olla mahdollista tarjota naisille merkittäviä terveyshyötyjä koko elinkaarensa ajan. Uusi jännittävä tutkimus osoittaa, että kreatiinilla on monia terapeuttisia ja kliinisiä sovelluksia urheilusuorituksen lisäksi, ja lisää kehitystä on näköpiirissä. Katso tätä tilaa.