Kuinka syödä proteiinipitoista ruokavaliota ilman, että siitä tulee koko persoonallisuutesi

Monet meistä (mukaan lukien minä) ovat vasta oppimassa, kuinka paljon proteiinia meidän täytyy syödä päivässä tukeakseen optimaalinen terveys . Ja paljon proteiinia sisältävän ruokavalion matematiikka on melko yksinkertaista – se on noin o ne grammaa proteiinia painokiloa kohden 1 (Siirrymme vivahteisiin laskea tarpeitasi täällä ).

20. marraskuuta horoskooppi

Näen näennäisesti suuria lukuja kuten 100 , 130, 160 tai 200 grammaa, joka ilmestyy päähämme, voi tuntua pelottavalta ja aikaa vievältä. Mutta sinun ei tarvitse luopua neulomisesta (tai muusta lempiharrastuksestasi) tai syödä kananrintaa kaikilla aterioilla saavuttaaksesi tavoitteesi.

Tässä on joitain vinkkejä siitä, kuinka voit voittaa tämän epäröinnin, jota sinulla saattaa olla proteiinipitoisia ruokavalioita kohtaan, ja kolme helppoa vinkkiä saannin lisäämiseen, jotka eivät horjuta päivittäistä aikatauluasi.

Voit voittaa korkean proteiinin epäröimisesi

Minkä tahansa muutoksen tekeminen päivittäiseen rutiiniin voi tuntua suurelta, joten varauksellinen ruokavaliomuutosten tekeminen on täysin normaalia.

Lauren Hubert, M.S., R.D. on auttanut tuhansia naisia ​​rakentamaan lihaksia ja menettämään rasvaa priorisoimalla proteiinia. 'Jos joku on hermostunut siitä, että hän ei nauti ruokavaliostaan, tutkin, mitä he ajattelevat proteiinipitoisemman ruokavalion olevan', hän sanoo. 'Varsinkin monet naiset pitävät proteiinipitoista ruokavaliota proteiinipirtelöinä ja tavallisina kananrintaina laihdutustrendit . Todellisuudessa on olemassa monipuolinen tapa sovittaa proteiinia aterioihin tuntematta itseään kuntosaliveljeksi .”

Ja jos hän työskentelee jonkun hermostuneen kanssa paino nousee syömällä enemmän proteiinia , hän selventää proteiinin hyödyllisiä vaikutuksia.

'Lisää proteiinia ei tarkoita painonnousua', Hubert vakuuttaa. 'Itse asiassa proteiinipitoinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeä rasvan menetys ja myös painonhallinta sen vuoksi ruokahalua hillitsevät hyödyt 2 , sitä enemmän kaloreita poltat hajottaen proteiinia ja myös proteiinin vaikutusta kehon koostumus .”*

Ja emme voineet olla enempää samaa mieltä. Olemme viime vuonna puhuneet monien asiantuntijoiden kanssa proteiinipitoisemman ruokavalion eduista naisille ja koonneet heidän neuvojaan, joiden avulla voit tehdä proteiinipitoisesta ruokavaliosta nautinnollisen (eikä niin kuin se olisi koko persoonallisuutesi).

Noudata näitä ohjeita lisätäksesi proteiinin saantia

Sinun ei tarvitse viettää koko viikonlopun aterioiden valmistukseen tai tunteja ruokaostoksille, jotta voit syödä sen sijaan yli 100 grammaa proteiinia. Noudata sen sijaan näitä kolmea yksinkertaista vaihetta.

Kasvata jo syömiesi proteiinipitoisten ruokien annoskokoja

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on tunnistaa proteiinipitoisia ruokia syöt jo (ajatellen lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, maitotuotteita, palkokasveja, munia jne.). 'Tämä voisi näyttää siltä, ​​että illallisella syödään 1-2 unssia kanaa 3-4 unssiin', Hubert sanoo.

Kliininen ravitsemusterapeutti Kelly LeVeque kertoi meille aiemmin voit jopa nostaa sen jopa 6-8 unssia aterialla saadaksesi vieläkin merkittävämmän lisäyksen. Saavuttaaksesi päivittäiset kokonaisproteiinitavoitteesi, tarvitset todennäköisesti 30, 40 tai jopa 50 grammaa proteiinia jokaisella aterialla. Viitteeksi 6 unssia kananrintaa 3 tarjoaa hieman yli 40 grammaa proteiinia.

Etsi proteiinipitoinen vaihtoehto ruoalle

Monissa ruoissa, joita syöt, on todennäköisesti korkeampi proteiinikorvike (joka antaa silti samanlaisen maun). Vaikka nämä muutokset saattavat tuntua pieniltä, ​​ne voivat lisätä merkittävästi proteiinin kokonaissaantia päivän loppuun mennessä.

Tässä on muutamia esimerkkejä:

toukokuuta 11. horoskooppi

• Valita kreikkalainen jugurtti tavallisen jogurtin päälle (kaksi kertaa enemmän proteiinia)
• Tavoitella raejuusto tuorejuuston sijaan
• Käytä lehmänmaitoa mantelin tai kauran sijasta smoothieihin tai kauraan
• Valita quinoa tai amarantti riisin sijasta
• Keitä riisi luuliemessä vs. vesi
• Keitä a linssi- tai kikhernepasta vehnäpohjaisen nuudelin sijaan
• Lisätä kollageeni kahviisi kerman sijaan

Lisää proteiinijauhetta

Vaikka sinun ei tarvitse pursuaa proteiinipirtelöitä, korkealaatuisen proteiinijauheen sisällyttäminen rutiiniin on yksinkertainen tapa lisätä syöntiäsi nopeasti.

Kun aloitin omani 100 grammaa proteiinia päivässä y, kokeilin heraproteiinilisää ensimmäistä kertaa ja se muutti peliä. Nojasin erityisesti mindbodygreeniin saadakseni vaikuttavat 25 grammaa proteiinia annosta kohden.

Pidän ehdottomasti mieluummin makeasta, hiilihydraattipitoisemmasta aamiaisesta, kuten kaurasta, jogurtista tai smoothiesta, ja se antaa aamiaiselleni mukavan proteiinin (ja maun) lisäyksen. Se oli juuri sitä, mitä tarvitsin tasapainottaakseni aamuateriani yleistä makroravinnekoostumusta ja pitääkseni minut kylläisenä lounaaseen asti.*

Riippuen mieltymyksistäsi tai ruokavalion rajoituksista, voit hakea myös kasviproteiinijauhetta (hajotamme tärkeimmät erot heran ja kasviproteiinin välillä tässä ).

Muista, että proteiinijauhe on tarkoitettu täydentämään jo proteiinipitoista ruokavaliota , älä ole sen keskipiste.

Takeaway

Riittävän proteiinin saaminen päivittäiseen käyttöön voi tuntua mahdottomalta (etenkin naisille, jotka eivät ole aiemmin täyttäneet proteiinitarpeensa). Mutta muutama pieni säätö annoskokoon, ruokavalintoihisi ja voi tehdä siirtymisestä proteiinipitoiseen ruokavalioon helppoa. Älä vain unohda kuitua varmistaaksesi pysy säännöllisesti tämän siirtymän aikana .