Proteiinin lisääminen voi häiritä säännöllisyyttäsi, jos et syö enemmän kuituja

Monet ihmiset (minä mukaan lukien) lisäävät proteiinipeliään saadakseen 30, 40 tai jopa 50 grammaa joka aterialla. Ja nämä ovat suoraan sanottuna numeroita, joita tarvitaan seuraamaan a proteiinipitoinen ruokavalio - Yleensä katsotaan olevan noin 1 gramma proteiinia painokiloa kohden.

Vaikka tällä syömismallilla on niin monia etuja (eli kylläisyyden tunne, lihasproteiinisynteesin tukeminen ja edistäminen aineenvaihdunnan terveyttä ), sillä voi olla tahaton seuraus, jos teet asioita liian nopeasti: kakkausongelmat.

Saatat asettaa proteiinin etusijalle kuidun sijaan

Nyt jotkut tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppisen proteiinipitoisen ruokavalion syöminen pitkiä aikoja voi johtaa ruoansulatusongelmia kuten vatsakipu, levottomuus ja säännöllisyyden muutokset. Todennäköisesti kiireellisin on kuitenkin kuidun saannin muutos.

Koska proteiini on niin täyttävää, saatat joko vahingossa (tai tarkoituksella) alkaa syödä vähemmän hiilihydraatteja tasapainottaaksesi ruokahaluasi. (Tämän huomasin kun nostin proteiinin saantini 100 grammaan päivä.)

Vaikka tämä ei välttämättä ole huono asia – varsinkin jos nämä hiilihydraatit ovat jalostettuja tai sokerilla täytettyjä jyviä – vähentää niiden saantia. kuitupitoisia ruokia kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet eivät todellakaan ole ihanteellinen suolistosi.

113 enkelinumero

Kuitu on välttämätön terveelle kakkalle lisäämällä massaa ulosteeseesi, säätelemällä suoliston kulkuaikaa ja auttamalla luomaan helposti kulkeutuvan koostumuksen. Kuitupuute tarkoittaa siis sitä, että sulanut ruokasi vain jää kovettumaan suolistoon – siitä tulee vaikeampaa kulkeutua – koska mikään ei auta viemään sitä eteenpäin.

Se on myös erittäin täyttää ja auttaa tasapainottamaan verensokeria - joten kuitua ei kannata säästää.

Kuinka paljon kuitua tarvitset päivässä?

National Academies suosittelee, että naiset ja miehet saavat vähintään 21-28 grammaa 1 ja 30-38 grammaa päivittäistä ravintokuitua. Ja se vaatii kunnollisen määrän syömistä kuitupitoiset kasviruoat päivä. Esimerkiksi:

• 1 avokado: 13,5 grammaa
• 1 keskikokoinen omena: 4,4 grammaa
• 1 kuppi marjoja: 4-8 grammaa
• 1 kuppi parsakaalia: 5 grammaa
• Bataatti: 6 grammaa
• 2 ruokalusikallista chia-siemeniä: 9 grammaa

Tämä on kuitenkin vain arvio, ja jokainen on erilainen; jotkut ruoansulatuskanavat vaativat enemmän kuitua kuin toiset. Useimmat ihmiset ( 95 % 2 amerikkalaisista itse asiassa) jäävät melko vähäisiksi kuitunsaannin suhteen – joten se on erityisen huomionarvoinen asia, kun alat lisätä proteiinin saantiasi.

Kuinka syödä enemmän proteiinia ja tukea vatsan mukavuutta

On täysin mahdollista saavuttaa sekä proteiini- että kuitutavoitteesi päivittäin pitääksesi asiat liikkeessä (ja pitääksesi sinut kylläisenä ja verensokerisi tasapainossa). Tässä on muutamia vinkkejä sen toteuttamiseen:

1. Täytä proteiinikeskeiset ateriasi kasviksilla ja täysjyväviljoilla: Sinun runsaasti proteiinia sisältävä ateria sen ei tarvitse koostua vain jauhelihasta tai kananrintaa. Suunnittele, mikä on tärkein proteiininlähteesi, ja säilytä sitten erilaisia ​​vihanneksia ja kokojyvät (kuten riisi, kvinoa tai ohra) pyöristääksesi lautasesi täydelliseksi ateriaksi.
2. Syö ensin kasvikset: Jos saat kylläisen heti proteiinipitoisten ruokien syöminen – siihen pisteeseen, että muu lautasesi näyttää epämiellyttävältä – harkitse aterian aloittamista ensin kasviksilla. Vihannekset eivät itsessään ole liian täyteläisiä, joten niiden syöminen ensin ei todennäköisesti vaikuta myöhemmin tulevan proteiinin ruokahaluasi.
3. Lisää kuitulisä: Kohdennettu kuitulisä, kuten mindbodygreen's, on kätevä tapa saada enemmän kuitua. sisältää 6 grammaa kuitua luomuguarpavuista, luomuvihreistä kiivihedelmistä ja luomusienitriosta. Guarpapukuidun on kliinisesti osoitettu olevan parantaa säännöllisyyttä 3 , ulosteen konsistenssi ja suoliston kulkuaika.* Voi, ja sillä on prebioottisia ominaisuuksia, eli se ravitsee hyviä bakteereja 4 jotka asuvat suoliston mikrobiomissa.*
4. Juo runsaasti vettä: Jos lisäät kuidun saantia, haluat myös lisätä veden saantia. Kuitu vetää enemmän vettä ulosteeseen 5 (joka on yksi syy, miksi se auttaa ulosteiden johdonmukaisuutta). Jos et ole nesteytetty, ulosteet voivat puolestaan ​​olla isoja, mutta silti vaikeasti läpäiseviä.
5. Mene kävelylle aterian jälkeen: Kun kehosi sopeutuu tähän uuteen ruokailutottumukseen, saatat tuntea olosi hieman kookkaaksi ja turvonnut. Tämän pitäisi ratkaista ajan myötä, kun kehosi tottuu, mutta kävelylle ruokailun jälkeen 6 voi auttaa ruoansulatusta ja jopa lievittää painetta, jota tunnet vatsassa.

Takeaway

Syöminen tarpeeksi proteiinia menestyäkseen (ei vain selviytyä) on tullut jäädäkseen. Se ei ole vain villitys. Joten kun alat lisätä syömäsi proteiinin määrää joka aterialla, älä anna sen syrjäyttää hyödyllisiä kuitupitoisia ruokia (kuten vihanneksia) lautaselta, vaan harkitse tuen lisäämistä. Muuten suolesi voi pysähtyä protestina.