Haluatko laittaa lihaksia? 3 syytä harkita kasviproteiiniasi uudelleen

Elämme proteiinijauheiden parasta aikaa, sillä hera-, hamppu-, soija- ja herneproteiinit ovat kaikki helposti saatavilla siemaillen nauttimiseen. Kaikki proteiinijauheet näyttävät samanlaisilta ja maistuvat ainakin hämärästi samanlaisilta, joten voi olla helppo ajatella, että myös niiden hyödyt ovat vertailukelpoisia. Mutta älä mene lankaan: Eläinproteiinijauheet (kuten hera) ja kasvijauheet (kuten soija ja herne) eivät aina vaikuta samalla tavalla vähärasvaiseen lihasmassaan.

Yleensä kasviproteiineissa on vähemmän aminohappojen rakennuspalikoita, joita tarvitaan lihaskasvun edistämiseen. Tarkastellaanpa asiaa tarkemmin: Tässä on muutamia syitä, miksi et ehkä saavuta haluamiasi tuloksia kasviproteiinilla.

Kasviproteiineissa on vähemmän leusiinia

Suurin ero kasvi- ja eläinproteiinien välillä johtuu niiden leusiinipitoisuudesta. Leusiini on proteiinin aminohappo, joka liittyy suorimmin lihaskasvuun.

Haaroittunut aminohappo aktivoi kehon mTOR-polku 1 , joka ohjaa luurankolihasten anabolista (kasvua) ja katabolista (hajoamista) signalointia. 'Voit ajatella BCAA-leusiinia laukaisijana tai 'sen go-time' -painikkeena lihasproteiinisynteesiin (eli kriittiseen soluprosessiin lihasten rakentamisessa), selittää mindbodygreenin tieteellisten asioiden varapuheenjohtaja. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Sinun täytyy kuluttaa noin 2,5–3 grammaa leusiinia kerrallaan käynnistääksesi tämän lihaskasvun, Don Layman, Ph.D., johtava aminohappotutkija, aiemmin selitetty mindbodygreen podcastissa.

26. huhtikuuta horoskooppi

Eläinperäisissä proteiineissa on luonnollisesti enemmän leusiinia, joten on järkevää saavuttaa tämä 2,5 gramman kynnys vain yhdessä annoksessa. Kasviproteiinien kohdalla näin ei ole. Sillä aikaa heraproteiinijauhetta leusiinipitoisuus on tyypillisesti noin 8-10 %, soijaa on 7,8 % ja hamppua 5,1 % 2 . Tämä tarkoittaa, että se kestäisi 25 grammaa heraproteiinia lihaskasvun käynnistämiseen (normaali yhdestä kahteen kauhallinen annoskoko), mutta jopa 50 grammaa hamppua (johon voi kulua jopa neljä kauhaa tai enemmän).

Jotkut vegaanijauheet yhdistävät erityyppisiä kasviproteiineja päästäkseen lähemmäksi tätä leusiinin kynnys , jopa eniten niistä harkiten muotoiltuja jää usein alle.

Leusiinin lisäksi eläinproteiinit sisältävät myös kaikkea muuta välttämättömiä aminohappoja määriä, joita tarvitsemme lihasten kasvuun, ylläpitoon ja korjaamiseen. Kasviproteiinit (paitsi soija) otetaan huomioon epätäydelliset proteiinit ; ne eivät sisällä riittäviä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja täyttääkseen ihmisen vähimmäisvaatimukset.

Näiden erojen vuoksi heraproteiini on monissa kliinisissä tutkimuksissa osoittautunut tehokkaammaksi lihaskasvulle kuin kasviproteiinit. Eräässä tieteellisen kirjallisuuden katsauksessa heraproteiinin havaittiin olevan paremmin lisäämään vähärasvaista massaa 3 kuin soijaproteiini. Kun tarkasteltiin herneproteiinia vastaan ​​kontrolloidussa kokeessa, myös hera oli vähentää paremmin lihaskipua 4 pitkän harjoituksen jälkeen.

Tämä ei tarkoita, että kasviproteiinin nauttiminen ei tukisi lihasten terveyttä ollenkaan. Se vain todennäköisesti on Vähemmän tehokkaampi kuin hera, ja saatat joutua kuluttamaan a paljon isompi annos 5 nähdä samat edut.

Kasviproteiinit eivät sulaudu yhtä tehokkaasti

Proteiinin sulavuus mitataan a PDCAAS tai proteiinien sulavuuskorjattu aminohappopistemäärä 6 . Tämä pistemäärä mittaa, kuinka paljon proteiinin aminohapoista kehomme imee, ja korkein mahdollinen pistemäärä on 1,0 (100 %).

Soijaproteiini-isolaatti on ainoa kasviproteiini, jonka PDCAAS on 1,0 – muut, kuten kenties , putoaa lähemmäksi 0,78-0,91-aluetta. Joten saatat joutua nauttimaan niitä suurempia annoksia varmistaaksesi, että saat kehosi tarvitsemat aminohapot ja voi ottaa käyttöön lihasten kasvua varten.

Kasviproteiinit sisältävät todennäköisemmin raskasmetalleja

Lopuksi kasviproteiinit sisältävät todennäköisemmin raskasmetalleja, kuten lyijyä, kuin eläinproteiinit, mikä tekee niiden syömisestä suuria määriä vähemmän houkuttelevaa.

A erittäin lainattu raportti vahtikoiraryhmästä Clean Label Project testasi 53 proteiinijauhemerkkiä ja havaitsi, että kasviproteiinit sisälsivät keskimäärin kaksinkertaisen määrän lyijyä annosta kohti eläinproteiineina. He löysivät mitattavissa olevia lyijypitoisuuksia 75 %:ssa testatuista kasviproteiinijauheista (mukaan lukien luomulajikkeet).

Tutkimukset osoittavat, että eläinproteiinit, jotka on läpikäynyt lisäsuodatuksen, kuten heraproteiini-isolaatti , yleensä vähiten raskasmetallikontaminaatiota 7 kasviperäisten ainesosien puutteen vuoksi.

Takeaway

Kasviproteiinijauheet voivat olla kätevä työkalu saavuttaaksesi sinun päivittäinen proteiinikiintiö samalla kun saat kuitua, terveellisiä rasvoja ja fytoravinteita matkan varrella. Siitä huolimatta ne eivät todennäköisesti ole yhtä hyödyllisiä vahvuustavoitteissa kuin eläinproteiinit, jotka sisältävät enemmän välttämättömiä aminohappoja, kuten leusiinia, ja jotka sulavat tehokkaammin.

Loppujen lopuksi paras proteiinijauhe on se, joka toimii sinulle – kasvi tai eläin. Mutta jos haluat parantaa lihasten hyvinvointia, valitse eläinproteiini, kuten hera. Muista vain etsiä sellainen vähän sokeria ja muita hauskoja lisäaineita.