Työskenteletkö yötä? Näin pidät vuorokausirytmin tasapainossa
Kun olet pohtinut pandemian vuosipäivä , on selvää, että sekä surun että kiitollisuuden tunteet ovat aina läsnä. Suru menetettyjen elämien ja kokemusten vuoksi, ja liian myöhäinen kiitos tärkeimmistä työntekijöistä, jotka ovat auttaneet parantamaan, ruokkimaan ja suojelemaan väestöä. Ja vaikka välttämättömät työntekijät saavat ansaitsemansa tunnustuksen tänä vuonna, heidän työpaikoillaan on yksi haastava näkökohta, joka voidaan usein jättää huomiotta: yövuorotyö.
Koska vuorokausirytmi yövuorossa työskentelevät ihmiset (terveydenhuollon ammattilaiset, palomiehet jne.) työskentelevät kirjaimellisesti luontoa vastaan pysyäkseen hereillä ja tarjoamalla tärkeitä palveluja yhteisöillemme. Jos työskentelet yövuorossa, tiedät tämän paremmin kuin kukaan muu, ja saatat miettiä, miten tukea uni-herätyssykliäsi vaativasta aikataulusta huolimatta.
Kuinka tukea unisykliäsi yövuorossa.
Työstämme tai unen aikatauluistamme huolimatta keho työskentelee aina valon ja pimeyden välisellä toiminnallisen lääketieteen lääkärillä Amy Shah, M.D., kertoo mbg. 24 tunnin kehon kelloon tai vuorokausirytmiin vaikuttavat pääasiassa lämpötila ja valo.
Vaikka on mahdotonta kääntää tätä kehon kelloa, 'Sinun on tehtävä asioita, jopa enemmän kuin tavallinen ihminen, lieventämään biologisen rytmin vastaisen työskentelyn vaikutuksia', hän sanoo yön yli työntekijöille. Tässä on vain muutama:
Mainos
1.Rajoita sinistä valoa.
'Joku, joka työskentelee yövuorossa, hyötyy silti päivänvalon saamisesta päivänvalossa ja pimeydestä yöllä', Shah sanoo.
Käytä yllään pimeyden illuusion luomiseksi yöllä sinistä valoa estävät lasit työn aikana ja kun palaat kotiin, varsinkin jos aiot katsella puhelinta, televisiota tai tietokoneen näyttöä.
kaksi.Pidä kiinni pienemmistä aterioista yöllä.
Terveellisen, tasapainoisen aterian syöminen on paljon helpompaa sanoa kuin myöhään illalla. 'Himoa ja' munchies 'tapahtuu useammin kokemuksestani [yövuorot], sanoo Eva Selhub, M.D., sisätautilääkäri ja kirjan kirjoittaja Joustavuus nukkeille . 'Ja on taipumus yrittää pysyä hereillä syömällä enemmän hiilihydraatteja, mikä yleensä auttaa vain väliaikaisesti.'
Yöaikana on parasta pitää kiinni pienemmistä, tasapainoisemmista aterioista ei aio lisätä verensokeria tasot ja on helposti sulava.
enkeli numero 543
Ennen vuoroa Selhub suosittelee syömistä terveelliset rasvat ja proteiinit, pienemmillä annoksilla terveitä jyviä (kuten quinoa tai bataatit). Nämä ravintoaineet auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen ennen yössä pysymistä ja antavat samalla energiaa päästä läpi sen.
3.Syö ravitsevaa ruokaa päivänvalossa.
Jos tulet nälkäiseksi yövuorossa, Selhub suosittelee syömään samantyyppisiä ravintoaineita (terveelliset rasvat ja proteiinit sekä pieni osa jyviä). Yritä syödä vuoron lopussa, jos mahdollista, hän lisää. Tämä pitää aterian lähempänä päivänvaloa ja antaa sinulle aikaa sulattaa ennen nukkumista.
Jos olet nälkäinen, kun palaat kotiin, hän suosittelee ravistamista 1 kupillisella pähkinämaitoa, 1 rkl herne proteiinijauhe ja puoli kuppia marjoja. 'Tätä teen iltapäivänä, hän kertoo mbg: lle. 'Minusta se auttaa minua nukkumaan paremmin ja en herää nälkäisenä.' Tässä: vielä neljä asiantuntijoiden hyväksymät välipalat nukkumaan mennessä ja viisi magnesiumia sisältävää välipalaa tukemaan unta.
Neljä.Nuku riittävästi aina kun voit.
Omien kokemustensa perusteella yövuorossa, kokonaisvaltainen psykiatri Ellen Vora, M.D., neuvoo yön yli työskenteleviä tekemään kaiken voitavansa vakuuttamaan ruumiinsa siitä, että on öinen aika, kun he palaavat töistä kotiin.
'Mene suoraan kotiin, tee tarvitsemasi rituaali (käisin aina suihkussa heti yön yli tapahtuneen työvuoron jälkeen), juo vettä, piirtää pimennysvarjosi ja päästä suoraan sänkyyn silmäsuojalla', Vora kirjoittaa tulevassa kirjassa .
haaveilla sammakoista
Kuinka siirtyä takaisin päivärutiiniin.
Jos mahdollista, on tärkeää siirtyä tavalliseen vaalea-pimeään jaksoon, kun sinulla on aikaa poissa työstä, Shah sanoo. Se ei tietenkään tarkoita, että työskentelet 12 tunnin vuorossa, sitten palaat kotiin ja pysyt hereillä vielä 12 tuntia.
Sen sijaan Shah suosittelee nukkumista muutaman tunnin yövuorosi jälkeen saadakseen nukkumaan saamatta koko päivää. Koska olet todennäköisesti vielä väsynyt, voit mennä nukkumaan aikaisin (kun aurinko laskee tai pian sen jälkeen) ja toivottavasti herätä auringon kanssa seuraavana aamuna.
Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.
Jaa Ystäviesi Kanssa:
