5 tapaa pitää vuorokausirytmi kurissa päivittäin (ja miksi sinun on)

Sisäinen kellosi, joka tunnetaan myös vuorokausirytminä, antaa kehosi tietää automaattisesti, milloin herätä ja nousta sängystä ja milloin on aika mennä nukkumaan, syödä ja jopa ovulaatio. Sillä on myös tärkeä rooli siinä, kuinka tuottava ja keskittynyt olet.

Tässä on lyhyt aloitus siitä, miten tämä kiehtova järjestelmä toimii, miksi se sekoittuu ja kuinka optimoida se, jotta voit käydä läpi joka päivä tunne olevasi jännittynyt (ja nukkua joka ilta palautuneena).

OK, niin mikä on vuorokausirytmi?

Vuorokausirytmi on biologinen mekanismi, joka kontrolloi uni-herätysjakso, kun hormoneja vapautuu ovulaatiota ja ruoansulatusta varten ja kun kehosi on aika nukkua lihasten levätä, muistosi voivat vakiintua ja immuunijärjestelmäsi voimistua.

Aivan kuten luonnon laskuvesi, virtaus ja rytmi, myös kehosi tarvitsee tätä sisäistä kelloa toimiakseen maan luonnollisen rytmin kanssa hyvän henkisen selkeyden ja terveellisten mielialojen, sydämen toiminnan, stressitason ja immuniteetin ylläpitämiseksi.

Nämä tärkeät prosessit terveydelle ja hyvinvoinnille ovat suurelta osin sidoksissa luonnolliseen valoon, joka tulee auringon säteistä, jonka aivojen suprakiasmaattinen ydin (SCN) ottaa vastaan.

Kun auringonvalo tulee silmien läpi, SCN nostaa vihjeen siitä, että on päivänvalo ja aika nousta ylös ja olla aktiivinen. Kun valo vähenee ja katoaa, kello ilmoittaa keholle, että on aika nukkua.

24 tunnin välein kello nollataan auringonvalon tullessa läpi. Lisäksi kehosi jokaisessa solussa esiintyvät geenit tai 'kellogeenit' vaikuttavat myös tähän rytmiin säätelemällä fysiologisia prosesseja, kuten energia-aineenvaihduntaa, immuniteettia ja muistinmuodostusta.

Onko moderni elämäntapa sotkettu biologisen kellomme kanssa?

Lyhyesti: ehdottomasti. On melko siistiä, että meillä on kello, joka kykenee säätämään biologisen rytmimme ympäristöön, mutta se ei ole niin siistiä, että kellomme ovat todella ruuvattuina, koska emme noudata luonnon rytmejä.

Häiritämme kellomme viipymällä myöhässä, työskentelemällä tietokoneidemme tai älypuhelimiemme kanssa, harvoin ulkona tai liikunnassa, syömällä jalostettuja ruokia ja juomalla tai syömällä ruokaa varhain aamuisin ja juomalla sitten suuria määriä kofeiinia hereillä -nimetäkseni muutamia.

Sanominen, että vuorokausirytmimme ovat häiriintyneet, on aliarviointia. Kaikkien kehon järjestelmien on oltava synkronoituja, jotta järjestelmä toimisi hyvin ja tehokkaasti. Kun vuorokausirytmi on pois päältä, keho menee pois synkronoinnista.

Tällöin ei ole yllättävää, että elämäntapojen ja ihmisten sosiaalisten tapojen dramaattinen muutos viimeisten 50 vuoden aikana on liittynyt sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen, unihäiriöiden, masennuksen ja tietyntyyppisten syöpien, autismin ja erilaisten dementioiden lisääntymiseen , häiriöt, joihin todennäköisesti liittyy vuorokausirytmin häiriöt.

5 tapaa omaksua vuorokausirytmiystävällinen elämäntapa.

Vaikka vuorokausirytmi on altis häiriöille, hyvä uutinen on, että se voidaan palauttaa radalle yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla, kuten nämä:

kalat mies skorpioni nainen

1. Paranna luonnollisen valon altistumista.

On tärkeää, että altistat itsesi luonnolliselle valolle (verrattuna tietokoneen näytöltä tai televisioruudulta tulevaan valoon), etenkin aamuisin ja koko päivän. Kun ilta on alkanut, aloita himmentäminen valot kotisi sisällä ja varmista, että makuuhuoneesi on täysin pimeä (ei televisiota tai LED-näyttöjä) nukkumaan mennessä.

2. Mene ulos.

Vaikka on hyödyllistä käyttää lamppua tarvittaessa, on myös tärkeää altistaa itsesi luonnonvalolle koko päivän. Vietä enemmän aikaa ulkona, missä voit, ja harkitse pidempien retkien tekemistä luonnossa terveytesi vuoksi.

Tutkimukset osoittavat, että kahden tai kolmen päivän ottaminen telttailuun, jossa sinulla ei ole pääsyä elektroniikkaan tai edes kelloihin (jolloin aurinko voi sanella, milloin nousta ja milloin mennä nukkumaan), voi vaikuttaa suuresti uni-herätyssykliisi.

3. Harjoittele hyvää unihygieniaa.

Mitä säännöllisempi uni on, sitä paremmin säännelty vuorokausirytmi on. Tässä on muutama tapa puhdista unihygieniasi rutiini:

• Varmista, että huoneessasi on vain unta ja seksiä ja että se on pimeä, hiljainen ja vapaa elektroniikasta.
• Rentoudu ja tee muita stressitöntä toimintaa - kuten päiväkirjaa tai lukemista - tunnin ajan ennen nukkumista.
• Älä pidä yli 20-30 minuutin unia.
• Rajoita kofeiinin käyttöä yleensä, äläkä käytä kofeiinia illalla.
• Pidä yhtenäinen aikataulu nukkumaanmenoon ja heräämiseen, joka vaihtelee vain tunnin välein silloin tällöin (kuten viikonloppuisin).
• Kokeile unta edistävää lisäainetta, kuten magnesiumia.

4. Syö määrätyinä aikoina.

Harvardin tutkijat ovat löytäneet se Meillä on ruokaan liittyvä kello joka saattaa korvata valopohjaisen pääkellon. Se suunniteltiin todennäköisesti evoluutiolla nälän välttämiseksi.

Heidän tutkimustensa mukaan paasto voi auttaa säätämään unikelloja ihmisillä, joilla on jet lag, joten voit kokeilla 16 tunnin paastoa syömällä varhaisen illallisen noin kuusitoista. ja syömättä uudestaan ​​vasta aamulla seuraavana aamuna. Palaa sitten normaaliin syömishoitoon ja varmista, että sinulla on 12 tuntia illallisen ja aamiaisen välillä seuraavana päivänä.

Vaikka et paastota, raskasruokien, kuten maitotuotteiden ja tyydyttyneiden rasvojen vaihtaminen lihasta vihannesten ja vähärasvaisen proteiinilähteen kanssa ja suurempien aterioiden syöminen aikaisemmin päivällä voi tukea vuorokausirytmiäsi.

5. Hallitse stressiä.

'Kellogeenisi' ja kaikkien biologisten järjestelmien säätely ovat monimutkaisesti yhteydessä stressivasteeseen. Korkeampi stressitaso kompensoi stressihormonisi ja melatoniinitasosi, mikä johtaa sisäisen kellon toimintahäiriöihin.

Päivittäinen meditointi, tietoinen kävely luonnossa, säännöllinen liikunta ja rajoittavien uutisten saannin rajoittaminen ovat kaikki asioita, jotka voivat auttaa pidä stressitasosi kurissa .

Alarivi.

Vuorokausirytmisi on lähinnä kehosi sisäinen kello, ja sillä on suuri merkitys mielialallasi ja energiatasollasi. Voit pitää omasi kolisemassa sujuvasti välttämällä keinovaloa yöllä, tulemalla ulos päivällä enemmän ja kiinnittämällä huomiota stressitasoosi koko ajan.

Jaa Ystäviesi Kanssa: