4 nukkumaanmenoa, jotka todella auttavat sinua nukkumaan paremmin, asiantuntijoiden hyväksymiä
Täydellisessä maailmassa a täyteläinen, ravinnepitoinen illallinen pitää sinut tyytyväisenä koko yön. Joskus näin ei kuitenkaan ole: Saatat tuntea itsesi hieman nukkumaan ennen nukkumaanmenoa, ja se on OK! On tärkeää kuunnella näitä nälkävihjeitä sen sijaan, että käpertyisit sänkyyn laskemalla tunteja aamiaiseksi. Kliinisenä psykologina ja lautakunnan sertifioimana unen asiantuntijana Michael J.Breus, Ph.D. , tunnetaan myös ' Unilääkäri , 'osakkeita lifeinflux podcast 'Et halua mennä nukkumaan täyteen, mutta et myöskään halua mennä nukkumaan nälkäisenä.' Pidä sitä tapauksena vaatimaton nukkumaanmeno.
Kaikkia välipaloja ei kuitenkaan luoda tasa-arvoisesti. Tietenkin on niitä, jotka voivat viettää sinut ja estää sinua saavuttamasta korkealaatuista unta (ts. sokeriset makeiset ja roskaruoat), kun taas toiset sisältävät vain ravintoaineita, joita tarvitset syvempään torkkuun. Tämä luettelo kerää jälkimmäisen: alla on kourallinen asiantuntijoiden hyväksymiä uneliaisia välipaloja myöhäisillan himoihin:
1.Tart kirsikat
Tarton kirsikat ovat runsaasti melatoniini , kehon luonnollisesti tuottama hormoni, joka on välttämätöntä nukkumiselle. Yksi satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus osoitti jopa, että osallistujilla, jotka joivat kirpeää kirsikkamehua, oli kohonnut melatoniinitaso , mikä puolestaan paransi unen laatua ja unen kestoa. Toisessa satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa pilottitutkimuksessa todettiin, että kirsikkamehumehu oli aivan yhtä, ellei enemmän, tehokas unettomuuden hoidossa kuin valerian- ja melatoniinituotteet.
enkeli numero 337
Sinun ei tarvitse välttämättä olla käsillä. 'Osta kirsikkakirsikoita ja ota ne välipalaksi' Uma Naidoo, M.D., hallituksen sertifioima psykiatri, ammattikokki ja kirjan kirjoittaja Tämä on sinun aivosi ruokaan , sanoo lifeinflux podcast : '[Se on minun] ruokani.'
Mainos
kaksi.Avokado riisikakulla
Breusin mukaan täydellinen nukkumaanmenopala korostaa hiilihydraatteja, joissa on noin 70% hiilihydraatteja ja noin 30% joko rasvoja tai proteiineja. Vaikka hän ei puhu putkesta kulhoon pastaa - kokonaisia, monimutkaisia hiilihydraatteja stimuloida serotoniinin vapautumista , joka todella muuttuu melatoniiniksi aivojen käpylisäkkeessä. Mitä tulee proteiiniin ja / tai rasvaan, se pitää sinut kylläisenä koko yön niin älä herää keskellä yötä verensokerin kohoamiseen.
`` Haluan kertoa ihmisille, että otan pari viipaletta avokadoa ja laitan sen riisikakkuun '', Breus toteaa. 'Se on täydellinen välipala.' Tai jos sinulla on enemmän makean hampaiden kaipausta, voit vaihtaa avo-lusikan mantelivoita niiden terveellisten rasvojen sijaan.
3.Kikherneitä
Rekisteröity ravitsemusterapeutti Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , tykkää lyödä erän rapeaa, kokonaisena paahdettua kikherneet välipala ennen nukkumaanmenoa. Muutamasta syystä: Ensinnäkin kikherneet kuuluvat monimutkaisten hiilihydraattien sateenvarjon alle, mikä taas voi stimuloida serotoniinia. Mutta kikherneet sisältävät myös paljon magnesium , jonka on osoitettu tukevan korjaava, syvä uni , erityisesti ylläpitämällä terveellistä GABA-tasoa - välittäjäaine, joka edistää rentoutumista ja hyvää yötä. Ja lopuksi kikherneet ovat luonnollisesti täynnä tryptofaania , aminohappo, joka on serotoniinin edeltäjä. Tyypillisesti kiitospäivän kalkkuna saa kaikki tryptofaanin fanfaarit, mutta pidä kikherneitä rikkaana kasvipohjaisena lähteenä.
Neljä.Munakas
Ehdokkaaksi aamiaiseksi päivälliseksi Naidoo suosittelee, että sinulla on munakas yöllä. Tämä johtuu siitä, että munat sisältävät merkittävän määrän melatoniinia (mikä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja pidempään) sekä L-ornitiini, aminohappo, jonka on osoitettu auttavan parantaa unen laatua . Heitä rohkeasti myös kasviksia sekaan - Naidoon mukaan parsa ja parsakaali sisältävät myös runsaasti melatoniinia. (Katso tässä kuinka valmistaa täydellinen nukkumaanmeneva munakas.)
Nouto.
Jos sinulla on nälkäkipu ennen nukkumaanmenoa, älä sivuuta niitä! Kuten asiantuntijat kertovat, on parasta kuunnella näitä vihjeitä (olettaen, ettet yritä nopeasti ), joten verensokeripotku ei herätä sinua keskellä yötä. Nopea, vaivaton nukkumaanmenon välipala on avain, ja jotkut voivat jopa parantaa unen laatua.
17. huhtikuuta eläinradan
Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.
Jaa Ystäviesi Kanssa:
