10 parasta fermentoitua ruokaa suoliston terveydelle, ruoansulatukselle ja muulle

Kun olet syönyt ensimmäisen happaman hapankaalin tai siemaillen hapanta kombuchaa, et ehkä ole niin varma fermentoiduista ainesosista. Mutta ne ovat kokeilun arvoisia: fermentoitujen ruokien syöminen voi parantaa terveyttä – eikä vain suolistosi.

Valvoimme ravitsemus- ja gastroenterologian asiantuntijoita oppiaksemme kaiken käymisen hyödyistä ja sivuvaikutuksista ja nappaamme 10 parasta fermentoitua ruokaa, jotka kannattaa sekoittaa ruokavalioosi.

Tiedontarpeet:

• Fermentoidut ruoat tukevat suoliston mikrobiomien terveyttä: Tutkimukset osoittavat, että niiden syöminen voi auttaa estämään epätasapainoa, joka on yhdistetty GI-sairauksiin, sekä terveysongelmia, kuten diabetesta ja sydänsairauksia.
• Monet fermentoidut ruoat ovat kasvipohjaisia: Jotkut parhaista fermentoiduista ruoista, kuten hapankaali, tempeh, kimchi ja miso, ovat kasvipohjaisia, joten ne tarjoavat myös ruuansulatusta tukevan kuidun ja monien hivenravinteiden hyödyn.
• Fermentoidut ruoat voivat aiheuttaa GI-vaivoja, kun niitä kulutetaan suuria määriä: Lisää annostusta hitaasti välttääksesi epämiellyttäviä oireita, kuten kaasua ja turvotusta.

Mitä ovat fermentoidut ruoat?

Fermentoidut elintarvikkeet ovat elintarvikkeita (tai juomia), jotka tuotetaan hallitun mikrobikasvun avulla.

Tämä käymisprosessi voi tapahtua luonnollisesti 1 kun mikro-organismeja on luonnollisesti läsnä raakaruoassa tai prosessointiympäristössä. Voit myös käynnistää käymisen lisäämällä ruokaan tiettyjä mikro-organismien 'aloitusviljelmiä' (miettikää hapantaikina-alkupalan käyttämistä leivän valmistukseen).

Käymisprosessin myötä ruoka säilyy, sen maut muuttuvat monimutkaisemmiksi ja jotkin sen ravintoaineet voivat parantua. Tulos voi olla myös jotain aivan uutta; esimerkiksi kaali tunnetaan fermentoituna hapankaalina.

Fermentoidut ruoat hyödyt

Historiallisesti fermentaatiota on käytetty elintarvikkeiden säilöntäkeinona eri kulttuureissa, mutta sen mahdolliset terveysvaikutukset ovat tehneet siitä erityisen suositun viime vuosina.

Jotkut fermentoidut ruoat sisältävät probiootteja - eläviä mikro-organismeja, jotka tukevat suoliston mikrobiomia, selittää Sunana Sohi, M.D ., hallituksen sertifioitu gastroenterologi.

Probioottien syöminen voi edistää säännöllistä suoliston liikkeitä, tukea immuunijärjestelmää ja vähentää turvotusta, lisää Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , rekisteröity ravitsemusterapeutti.

Vaikka heiltä puuttuisi probiootteja, 'fermentoidut ruoat yksinään ovat hyödyllisiä suoliston bakteereille', Sohi selittää. 'Suoliston mikrobiomi koostuu yli 100 biljoonaa mikro-organismia 2 jotka elävät symbioottisessa suhteessa kanssamme. Suoliston mikrobiomin terveys ei ole tärkeä vain ruoansulatuskanavan terveydelle, vaan se liittyy kiinteästi koko kehon terveyteen.'

Hapatettujen ruokien kulutuksen on osoitettu vaikuttavan ruoansulatuskanavan bakteereihin lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Tietyt fermentoidut ruoat voivat jopa auttaa suojaamaan immuuni- ja aineenvaihduntavälitteisiltä sairauksilta, diabetekselta, sydän- ja verisuonisairauksilta, ärtyvän suolen oireyhtymältä ja syöviltä, vuoden 2023 katsauksen mukaan 3 .

Merkkejä siitä, että sinulla saattaa olla epätasapainoinen suoliston mikrobiomi (ja voisit hyötyä fermentoidummasta ruoasta), ovat turvotus tai ripuli, mutta sinun tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa saadaksesi ohjeita, Sohi sanoo.

Se sanoi, 'vaikka tunteisit olonsa yleisesti hyväksi, jokaisen mikrobiomi voi hyötyä fermentoitujen ruokien lisäämisestä', hän huomauttaa. 'Fermentoidut ruoat pitävät terveen mikrobiomin terveenä ja voivat viedä paljon epäterveellistä mikrobiomia oikeaan suuntaan.'

Ihannetapauksessa voit löytää joitain joista pidät varmistaaksesi, että syöt säännöllisesti erilaisia ​​fermentoituja ruokia. Mindbodygreen-podcastin äskettäisessä jaksossa kansanterveystutkija ja mikrobiomitutkija Tim Spector, M.D ., suositteli syömään useita annoksia fermentoituja ruokia päivässä. 'Syö erilaisia ​​fermentoituja ruokia, koska silloin saat niistä erilaisia ​​mikrobeja', hän ehdottaa. 'Puhumme neljästä K:sta: kimchistä, kefireistä, kombuchista, krautista... ei vain juustosta ja jogurtista.'

Yhteenveto

10 tehokkainta fermentoitua ruokaa

Harkitse näiden tutkimuksella tuettujen fermentoitujen ruokien sisällyttämistä ruokavalioosi.

Nämä ruoat pääsivät listallemme, koska monet niistä sisältävät myös runsaasti kuitua, mikä tukee edelleen tervettä mikrobiomia 4 . Lisäksi ne sisältävät lisäetuja käymisen ulkopuolella. Esimerkiksi jogurtti tarjoaa kalsiumia ja magnesiumia, jotka edistävät luuston terveyttä, kun taas kimchi tarjoaa antioksidantteja.

Hapankaali

Hapatettu ruoka, jota syödään yleisesti Saksassa, hapankaali valmistetaan hapattamalla luonnollisesti silputtu kaali ja hieman suolaa, mutta myös alkuviljelmiä voidaan lisätä. Sen on havaittu sisältävän noin tusinaa tyyppiä mikro-organismeja, mukaan lukien jotkut Lactobacillus-lajit, jotka osoittavat probioottista potentiaalia 1 .

Se on myös yksi harvoista fermentoiduista elintarvikkeista, joiden vaikutusta toiminnallisiin suoliston häiriöihin on tutkittu kliinisissä tutkimuksissa. Pienessä tutkimuksessa ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavat potilaat söivät 75 grammaa päivässä joko pastöroitua tai pastöroimatonta hapankaalia, joka sisälsi eläviä maitohappobakteereja.

Kuuden viikon jälkeen molemmissa tutkimusryhmissä IBS-oireidensa vakavuus väheni merkittävästi 5 . (Raakakaalia ei kuitenkaan tutkittu, joten ei voida päätellä, johtuiko parannus käymisprosessista vai kaalista itsestään.)

Mahdollisten suolistohyödytensä ohella hapankaali sisältää runsaasti kuitua, B6-vitamiinia ja C-vitamiinia, sanoo Sohi. Jälkimmäinen ravintoaine, antioksidantti, sillä on keskeinen rooli immuunitoiminnassa 6 ja lisää nonheme-raudan imeytymistä (raudan tyyppi, jota löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista).

Kimchi

Kimchi on perinteinen korealainen ruokalaji, joka koostuu suolattujen ja fermentoitujen vihannesten sekoituksesta, tyypillisesti kiinankaalista ja retiisistä, mutta myös muita mausteita ja ruokia (esim. porkkana, omena, päärynä) voidaan lisätä.

Ruoka yleensä käy luonnollisesti 1 kaalissa olevien mikro-organismien ansiosta, vaikka aloitusviljelmiä voidaan käyttää myös prosessin käynnistämiseen.

Koska kimchin ainesosien tyypit ja määrät vaihtelevat, tarkkaa mikrobikoostumusta on vaikea määrittää. Silti opinnot ovat havainneet, että kimchissä, jossa on suuria määriä valkosipulia, on korkeampi Lactobacillus-pitoisuus 1 , kun taas paprikajauhe lisää Weissella-bakteerien pitoisuutta.

Useat tutkimukset ovat löytäneet välisiä yhteyksiä kimchin kulutus ja vaikutus suoliston mikrobiotan koostumukseen 7 . A 2018 kliininen tutkimus 8 esimerkiksi osoitti, että kimchi nosti Bakteriodes ja vähennetty Clostridium sp. ja Escherichia coli ryhmä laskee.

Ja 2022 satunnaistettu tutkimus 9 totesi, että kimchi voi auttaa lievittämään IBS-oireita, koska se lisää kuidun kulutusta ja vähentää seerumin tulehduksellisia sytokiinitasoja ja haitallisia ulosteen entsyymiaktiivisuutta.

Suolen etuja lukuun ottamatta kimchi tarjoaa useita välttämättömiä mikroravinteita, mukaan lukien A- ja C-vitamiinit, kalsium ja magnesium, Sohi sanoo.

Tempeh

Perinteinen indonesialainen ruoka, tempeh, valmistetaan fermentoimalla kuorittuja, keitettyjä soijapapuja aloitusviljelmän kanssa huoneenlämmössä noin 35 tunnin ajan.

Umamia sisältävän tuotteen tarkka mikrobikoostumus vaihtelee, mutta se sisältää yleensä maitohappobakteereja, Enterococcus faeciumia ja Rhizopus rihmasieniä 1 .

Sen vuoksi probioottipitoisuus 10 , tempeh kulutus on yhdistetty kognitiivisten toimintojen paranemiseen yksitoista vanhuksilla. Se on myös on osoitettu lisää hyödyllisiä suoliston bakteereja.

Kaiken lisäksi tempeh on täynnä proteiinia ja kuitua 20 grammaa ja 4 grammaa 12 3 unssin annosta kohti.

Natto

Kuten tempeh, natto on fermentoitu soijatuote, valmistettu fermentoimalla keitettyjä soijapapuja Bacillus subtilis -variantilla natto 1 . Äärimmäisen tahmeaa ja suolaista ruokaa sai alkunsa Pohjois-Japanista 13 ja sitä voidaan yhdistää sinapin, merilevän, sipulin ja höyrytetyn riisin, muiden ainesosien, kanssa.

Käymisprosessin kautta osa soijapapujen proteiineista hajoavat vesiliukoisiksi typpiyhdisteiksi 14 , kuten aminohapot. Natto sisältää 18 aminohappoa viisitoista -joista kahdeksan pidetään välttämättöminä, eli kehosi ei pysty valmistamaan niitä itse. Myös lopputuote sisältää enemmän kalsiumia, rautaa, kaliumia ja B2-vitamiinia kuin raa'at soijapavut 14 .

Hapatun ruoan suoliston terveyshyötyjä koskeva tutkimus on rajallista, mutta joitain kokeita ehdottaa, että natto voi auttaa parantamaan ulosteiden tiheyttä 1 yksilöillä, joilla on harvoin suolen liikkeitä .

Miso

Miso tunnetaan perustuotteena täyteläisten, maukkaita keittoja varten, ja se on myös fermentoitu ruoka. Perinteinen japanilainen tahna valmistetaan fermentoimalla soijapapuja Kojilla, joka on valmistettu tietystä muotista. Käymisprosessissa voidaan käyttää myös muita bakteereja 1 . Lopputuotteessa voi olla Bacillus- ja Lactococcus-lajeihin kuuluvia bakteereja.

Ainesosan sisällyttäminen ruokavalioosi voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä - ja sitten joitakin. Miso sisältää erittäin aktiivisia entsyymejä, jotka tukevat ruoansulatusta ja välttämättömien ravintoaineiden imeytymistä ja voivat tarjota anti-inflammatorisia, syöpää estäviä ja verenpainetta alentavia ominaisuuksia 16 .

Kun sekoitat misoa ruoanlaittoon, tiedä, että jotkin elävistä bakteereista eivät välttämättä selviä, jos lämmität ainesosan yli 100 Fahrenheit-astetta, Manaker lippuja.

Kombucha

Fermentoitujen ruokien syöminen ei ole ainoa tapa arvioida niiden terveyshyötyjä. Hapatetut juomat, kuten kombucha voi olla myös edullista. Tämä fermentoitu tee on peräisin Kiinasta, ja se on luotu sokerista ja SCOBYsta, symbioottisesta bakteeri- ja hiivaviljelmästä.

Sisään järjestelmällinen katsaus 15 tutkimukseen 17 , tutkijat havaitsivat, että kombuchan nauttiminen minimoi oksidatiivisen stressin ja tulehduksen, parantaa maksan vieroitusprosessia ja vähentää suoliston dysbioosia (bakteerikoostumuksen epätasapainoa). He päättelivät myös, että kombucha on hyödyllinen suoliston mikrobiotan moduloinnissa.

Näistä mahdollisista eduista huolimatta kombucha 'voi sisältää paljon sokeria ja voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän oireita joillekin ihmisille', sanoo Sohi. Jotkut kaupallisesti saatavilla olevat kombuchat ovat myös pastöroituja, mikä tappaa hyödylliset bakteerit, lisää Manaker.

Kefiiri

Kermainen fermentoitu meijerijuoma, kefiiri, on peräisin Kaukasuksen vuoristoa ympäröivältä alueelta, ja sitä valmistetaan lisäämällä maitoon kefiirijyviä, aloitusviljelmää. Siinä on yli 50 lajia probioottisia bakteereja ja hiivaa ja on osoitettu muokkaavan merkittävästi suoliston mikrobiota 18 .

lokakuun 1. eläinradan

Hyviä uutisia ihmisille, jotka ovat herkkiä laktoosille: vaikka kefiiri on valmistettu maitomaidosta, se sisältää tiettyjä bakteereita, jotka vähentää laktoosipitoisuutta juomassa 1 , joissakin tapauksissa jopa 30 %. Fermentoitu juoma voi myös auttaa lievittämään ummetusta, kuten kuvassa pieni tutkimus vuodelta 2017 .

Jotta hapan juoma maistuisi, Manaker suosittelee sekoittamaan siihen suosikkimakeuttajaasi, kuten ripauksen hunajaa tai vaahterasiirappia.

Jogurtti

Keksitty kanssa maitohappoa tuottavat bakteerit 19 , jogurtti on fermentoitu ruoka, joka sisältää Bifidobacterium- ja Lactobacillus-bakteereja ja jolla on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia suoliston mikrobiomiin. Tuore tutkimus havaitsi, että jogurtin kulutus lisäsi tilapäisesti useiden bakteerilajien määrää kaksikymmentä suolistossa.

Kermaisen välipalan hyödyt ulottuvat myös suoliston ulkopuolelle. Jogurtin kulutus on ollut liittyvät tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyden vähenemiseen kaksikymmentäyksi Mahdollisesti probioottisten bakteerien (jotka voivat alentaa veren kolesterolia) tai ruoan vaikutuksista mikrobiotaan.

Kun valitset jogurttia, muista katsoa astian etikettiä varmistaaksesi, että se sisältää eläviä kulttuureja, Manaker sanoo. Spector huomauttaa myös, että kuten kombucha, jogurtti voi sisältää paljon lisättyä sokeria. Hän suosittelee valitsemaan täysrasvaisen jogurtin, joka ei sisällä keinotekoisia makeutusaineita tai väärennettyjä hedelmäpaloja.

Hapantaikina

Kaikkien suosikki pandemiaharrastus – hapanleivän leipominen – voi parantaa terveyttäsi. Leivän mukana tuleva alkupala on valmistettu hapattamalla jauhoja 1 (seitsemän päivän prosessi) maitohappobakteerien ja hiivojen kanssa, jotka elävät jauhoissa ja ympäröivässä ympäristössä.

Hapanleipä voi olla helpompi sietää kuin muu leipä, jos sinulla on herkkä vatsa; a pieni satunnaistettu kontrollikoe 22 havaitsi, että ihmiset, jotka söivät kaksi hapanta valmistettua croissantia, kokivat lievempää vatsakipua, turvotusta ja pahoinvointia neljä tuntia myöhemmin kuin osallistujat, jotka söivät panimohiivacroissanteja.

Lisäksi hapanleipää on löydetty varhaisessa tutkimuksessa 23 olla vähemmän FODMAP-yhdisteitä, lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ohutsuolessa ja voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Fermentoitu ruoka ei kuitenkaan johtanut merkittäviin eroihin IBS-potilaiden maha-suolikanavan oireissa hiivaleipään verrattuna. (Tässä kuinka fermentoida muita ruokia kotona .)

Juusto

Pura leivontataulut: Juustoa pidetään fermentoituna ruoana. Esimerkiksi raejuustoa voidaan fermentoida sitruunahappo 24 , kun taas Brie ja Camembert ovat valmistettu maitohappobakteereista 25 ja muut mikro-organismit. Prosessi tiivistää tärkeimmät ravintoaineet ja parantaa kalsiumin hyötyosuutta poistamalla vettä. Kefirin tapaan fermentoidut juustot, kuten Cheddar, voi olla siedettävämpi henkilöillä, joilla on laktoosiherkkyys 24 .

Korkeasta tyydyttynyttä rasvapitoisuudesta huolimatta tämä fermentoitu ruoka ei välttämättä vaikuta negatiivisesti sydämen terveyteen. A Vuoden 2023 sateenvarjoarvostelu 26 havaitsivat, että juuston kulutus liittyi käänteisesti kuolleisuuteen kaikista syistä, sydän- ja verisuoniperäiseen kuolleisuuteen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin, sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen – hieno uutinen juuston ystäville kaikkialla. Tässä on terveellisimmät juustotyypit , ravitsemusterapeuttien arvioima.

Mitä seuraavaksi fermentoitujen elintarvikkeiden tutkimukselle?

On tunnettua, että jalostamattomia ruokia, kasvipohjaisia ​​kuituja ja fermentoituja ruokia sisältävä ruokavalio auttaa pitämään mikrobiomin – ja siten kehon – terveenä, Sohi sanoo. Kuitenkin 'raapaamme vain pintaa ymmärryksemme mikrobiomista ja siitä, kuinka syömämme voi vaikuttaa siihen', hän lisää.

Esimerkiksi tutkijat selvittävät edelleen, mitkä tietyt mikrobit ovat hyödyllisimpiä suoliston mikrobiomille ja missä määrin. He myös tutkivat parhaita menetelmiä terveen tasapainon saavuttamiseksi näiden eri mikrobien välillä.

Suuri osa nykyisestä tutkimuksesta, joka yhdistää probioottien saannin tiettyihin terveysvaikutuksiin, suoritetaan käyttämällä lisäravinteet , ei fermentoituja ruokalähteitä. Tulevissa tutkimuksissa on siis myös tarkasteltava kriittisemmin yksittäisten elintarvikkeiden probioottipotentiaalia ja sitä, kuinka paljon niistä meidän tulisi syödä maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.

Argumentteja fermentoituja ruokia vastaan

Kuten minkä tahansa uuden ruoan kohdalla, on suositeltavaa sisällyttää hitaasti fermentoituja ruokia ruokavalioosi, varsinkin jos sinulla on herkkä suolisto, Sohi sanoo. 'Jos mikrobiomiasi ei ole tottunut fermentoituihin ruokiin, liian paljon kerralla voi aiheuttaa GI-vaivoja', hän sanoo.

Ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavien tulee olla erityisen varovaisia ​​fermentoitujen ruokien suhteen. Jotkut kaupallisesti saatavilla olevat tuotteet sisältävät suuria määriä sokeria ja muita lisäaineita, jotka voivat pahentaa IBS-oireita, sanoo Sohi. Jotkut fermentoidut ruoat ja juomat, jotka voivat sisältää runsaasti sokeria, sisältävät kombuchaa ja jogurttia, joten muista lukea niiden etiketit, kun ostat niitä kaupasta.

Mindbodygreen POV

Fermentoitujen ruokien syöminen voi auttaa asuttamaan suoliston mikrobiyhteisöä hyödyllisten bakteerien ammattitaitoisella työvoimalla. Ihannetapauksessa syöt muutamia erilaisia ​​fermentoituja tuotteita (kuten tässä luettelossa olevia ruokia ja juomia) varmistaaksesi, että tämä työvoima on mahdollisimman monipuolinen ja tehokas.

Yhden annoksen syöminen siellä täällä ei paranna hyvinvointiasi. Sinun on parempi yhdistää probioottirikas ruokavalio muihin suoliston terveellisiin tapoihin, kuten harjoitteluun, runsaan veden juomiseen, stressitason hallintaan, unen priorisoimiseen, olla varovainen antibioottien käytössä, ja viettää aikaa hieman likaantuessa luonnossa.

Tutkimukset osoittavat, että jotkin probioottipitoiset fermentoidut ruoat voivat ylittää suoliston terveyden parantamisen ja niillä on mitattavissa olevia vaikutuksia sydämen terveyteen, immuunijärjestelmään ja muihin. Probioottiset lisäravinteet voi myös tarjota ainutlaatuisia, kohdennettuja bakteerikantoja suoliston terveydelle ja muuallekin.

-Emma Loewe, mindbodygreenin terveys- ja kestävän kehityksen johtaja

AIHEUTTAVA LUE: Täydellinen opas suolen terveyteen ja ruoansulatuksen parantamiseen

FAQ

Takeaway

Fermentoidut ruoat tukevat terveellistä, tasapainoista mikrobiomia ja voivat puolestaan ​​parantaa yleistä hyvinvointia ja sairauksien ehkäisyä. On parasta kuluttaa niitä jatkuvasti, jotta probiootit pääsevät kolonisoimaan suolistossa, mutta ole varovainen: Liian monen fermentoidun ruoan lisääminen ruokavalioon kerralla voi aiheuttaa GI-vaivoja, joten lisää kulutustasi vähitellen ajan myötä ja kokeile erilaisia ​​lajikkeita. Ruokakauppojen hyllyillä on niin paljon fermentoituja ruokia , sinulla on vaihtoehtoja!