Ortopedin 6 vinkkiä vammojen välttämiseen

Jos olet koskaan ollut huolissasi vammoista, jotka estävät sinua tekemästä suosikkitoimintojasi, et ole yksin. Olitpa sitten kuntosalilla, harjoittelemassa kisaa varten tai hyppäämässä suolakurkkupallon kelkka (varovainen näiden kanssa polvet !) – vammojen ehkäisy on avain liikkeessä pysymiseen. 

Käytössä mindbodygreen podcast , Puhuin ortopedin ja urheilulääketieteen asiantuntijan kanssa Miho Tanaka, M.D., Ph.D. , hänen parhaista vinkeistään harjoittelu- ja palautumisstrategioista, jotka on suunniteltu auttamaan sinua rakentamaan kimmoisan, tasapainoisen ja vammattoman kehon.

Vahinkojen ehkäisyn perusteet

Paras tapa ehkäistä vammoja on priorisoida lihastasapainoa, -voimaa ja monipuolista lähestymistapaa harjoitteluun. Kyse on kehosi valmistelemisesta menestykseen vakaus, symmetria , ja a asteittainen lisäys intensiteetissä.

1. Lämmittely kuin ammattilainen

Iän myötä kehossa tapahtuu muutoksia, jotka tekevät lämmittelyt ja liikkuvuusharjoitukset yhä tärkeämpää loukkaantumisen välttämiseksi. Jänteet, jotka yhdistävät lihaksia luihin, alkavat luonnollisesti menettää kimmoisuuttaan ja muuttuvat jäykempi ajan myötä . Tämä jäykkyys voi tehdä liikkeistä vähemmän juoksevia ja lisätä rasituksen tai repeytymisen todennäköisyyttä erityisesti räjähdysvaarallisten tai voimakkaiden toimintojen aikana. Lisäksi, kollageenin tuotantoa - välttämätön jänteiden joustavuuden ja lujuuden ylläpitämiselle - vähenee iän myötä tehden jänteistä alttiimpia jäykkyys ja hauraus .

Venyttely ja liikkuvuusharjoitukset ovat salainen aseesi ikääntyessäsi. Vankka lämmittely herättää lihaksesi ja nivelesi sanoen: 'Tehdään tämä!' Vanhemmille aikuisille se on tärkeä askel välttää liikakäyttövammat, kuten jännetulehdus ja lihasjännitys, pitää sinut aktiivisena ja tehdä sitä, mitä rakastat.

2. Vältä lihasten epätasapainoa

Lihassymmetria on avain vammojen estämisessä. Monilla naisilla on yleensä epäsymmetrinen vahvuus tai joustavuus, mikä johtaa liikakäyttöön tietyillä alueilla. Tanaka korostaa keskittymistä yhtäläiseen lujuuteen ja joustavuuteen kehon molemmilla puolilla tasaisen jakautumisen ja vältä stressiä heikoilta alueilta .

Tasapainon rakentamiseksi yritä pyytää valmentajaa tarkkailemaan liikemallejasi. Joskus tarvitaan toiset silmät havaitaksesi nuo pienet epäsymmetrisyydet liikkumisessasi.

3. Lisää kuormitusta asteittain

Kun on kyse painon tai intensiteetin lisäämisestä, ajattele lisäyksiä, älä hyppyjä. Tanaka ehdottaa korkeintaan 20 % lisää kuormitusta, intensiteettiä tai volyymia viikossa. 'Lihaksemme mahtuvat vain niin paljon', hän sanoo. Tämän rajan ylittäminen - varsinkin nopeasti - siirtää painetta jänteisiin ja niveliin, mikä voi johtaa vammoihin ajan myötä.

24. helmikuuta eläinradan yhteensopivuus

4. Varo toistuvia ja räjähtäviä liikkeitä

Kyse ei ole vain liikeratasta, vaan siitä toistuvuus liikkeestä, joka voi johtaa loukkaantumiseen. Esimerkiksi korkeataajuiset toiminnot, jotka vaativat jatkuvia, voimakkaita liikkeitä (ajatellen hyppäämistä tai sprinttiä), voivat olla erityisen riskialttiita. Sama koskee räjähtäviä liikkeitä, joissa lihaksesi venyy samalla kun se supistuu, synnyttää paljon voimaa ja lisää loukkaantumisriskiä. Niin, sekoita se ! 

Tanaka suosittelee monipuolistamaan harjoitusrutiiniasi estää liikakäyttövammat . Jos harrastat useita urheilulajeja, olet jo askeleen edellä välttääksesi toistuvia stressivammoja, jotka voivat johtua keskittymisestä yhteen toimintaan.

5. ACL-riskien ymmärtäminen naisilla

Naisilla ACL-vammat ovat jopa neljä kertaa yleisempiä kuin miehillä. Tanaka selittää, että osa tästä johtuu rakenteellisista eroista, mutta liikemallit ovat toinen ratkaiseva tekijä. Esimerkiksi naisilla on usein heikompi ydin ja Reisilihaksen vahvuus , mikä voi aiheuttaa polven vaaran dynaamisten liikkeiden aikana. Kuitenkin ytimen ja polven ympärillä olevien lihasten vahvistaminen voi pienentää tätä riskiä jopa 75 %. 

Tanaka korostaa, kuinka hormoneilla, erityisesti naisilla, on valtava rooli loukkaantumisalttiudessa. Relaxin – raskauteen liittyvä hormoni – vaikuttaa mahdollisesti nivelsiteiden rakenteeseen ja joustavuuteen. lisää loukkaantumisriskiä 1 . Mielenkiintoista, tutkimusta on havainnut, että korkeamman progesteronin sisältävät suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet voivat auttaa vahvistamaan ACL:ää, mikä viittaa siihen, että progesteroni saattaa suojata nivelsidevaurioilta. Vaikka tästä tarvitaan lisää tutkimusta, se viittaa kiehtovaan yhteyteen hormonien, jänteiden vahvuuden ja jopa liikemallien välillä.

6. Naisten kokonaisvaltaisen hoidon voima

Tanakan lähestymistapa vammojen ehkäisyyn ylittää lihasten ja nivelsiteiden hoidon; hän kannattaa kokonaisvaltaista, monialaista lähestymistapaa. Naisille vammojen ehkäisy on tehokkainta, kun otetaan huomioon kaikki hyvinvoinnin näkökohdat - alkaen hormonaalinen terveys liikemalleihin ravitsemus .

Nykypäivän terveydenhuoltojärjestelmä tarkastelee näitä elementtejä usein erillään, mutta Tanaka uskoo, että urheilulääketieteen tulevaisuus on kokonaisvaltainen lähestymistapa, jossa ortopediset asiantuntijat, ravitsemusasiantuntijat, endokrinologit ja fysioterapeutit työskentelevät yhdessä rakentaakseen yhtenäisen suunnitelman jokaiselle urheilijalle. Tämä ei vain voi estää vammoja, vaan se auttaa myös naisia ​​saavuttamaan huippusuorituskykynsä terveellisemmällä ja turvallisemmalla tavalla. Se on visio urheilulääketieteestä, jonka Tanaka uskoo voivan määritellä uudelleen naisurheilijoiden hoidon.

Takeaway

Jos Tanakan täytyi antaa yksi neuvo, se on tämä: meillä on enemmän hallintaa loukkaantumisriskiin kuin uskommekaan. Tässä on hänen parhaat neuvonsa pysyäksesi turvassa, terveenä ja aktiivisena:

• Pysy ajan tasalla tieteestä: Vammojen ehkäisytutkimus edistyy jatkuvasti, ja sen mukana pysyminen voi auttaa sinua mukauttamaan harjoitteluasi ja palautumistasi sitä mukaa, kun uusia oivalluksia tulee esiin.
• Aseta etusijalle tasapainoinen rutiini: Lihastasapaino, sydämen vakaus ja joustavuus ovat parhaita ystäviäsi vammojen ehkäisyssä.
• Investoi tulevaisuuden terveyteen: Lämmittelyyn, vahvistumiseen ja kunnolliseen palautumiseen käytetty aika on investointi tulevaisuuden liikkuvuuteen ja hyvinvointiin.

Mitä tulee vammojen ehkäisyyn, on kyse siitä, että teet töitä nyt, jotta pysyt liikkeessä ja aktiivisena pitkällä aikavälillä. Joten nostatko painoja tai pelaatko seuraavaa suolapallo-ottelua, seuraa Tanakan näkemyksiä rakentaaksesi vahvan perustan elinikäiselle terveydelle.