9 vinkkiä, jotka auttavat sinua rakentamaan monipuolinen harjoitusohjelma

Olitpa omistettu painonnostin, innokas juoksija tai satunnaisesti joogi , On hyvät mahdollisuudet, että harjoittelurutiini on epätasapainossa. Monet ihmiset suunnittelevat harjoituksensa päivänä, mutta jos haluat saavuttaa haluamasi tulokset, suunnitelman saaminen on välttämätöntä.

Monen pyöristetyn, tehokkaan harjoitussuunnitelman rakentaminen auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi turvallisella ja tehokkaalla tavalla-tässä miten aloittaa.

Mitä tarkoittaa monipuolinen harjoitusrutiini? 

Olitpa aloittelija, joka ottaa ensimmäiset askeleesi kuntomatkallasi tai harjoitushenkilöstösi toivoen optimoivan tuloksesi, a hyvin pyöristetty kunto-koulutusohjelma on välttämätöntä. Mutta mitä se tarkalleen se tarkoittaa?

Kokemukseni kouluttajana tehokkaan liikuntarutiinin on sisällettävä kolme komponenttia viikossa:

1. Kardiovaskulaarinen harjoitus
2. Vahvuusharjoittelu
3. Joustavuuskoulutus

Jokainen monipuolisen liikuntasuunnitelman osa tarjoaa erityisiä terveyshyötyjä. Jos vain tee Youga vain mennä juoksemaan - tai vain Nosta painoja, menetät joitain keskeisiä etuja. Katsotaanpa tarkemmin jokaista, jotta ymmärrät niiden yksilöllisen merkityksen.

Kardiovaskulaarinen koulutus

Sydän (tai aerobinen liikunta) 1 Onko mikä tahansa toiminta, joka nostaa sykettäsi, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily, tanssi tai liikunta elliptisellä. Sydän vahvistaa sydäntäsi ja voi auttaa estämään tai hallitsemaan korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia ja diabeteksen. Se myös Parantaa verenkiertoa, hapen kuljetusta kudoksiin ja solujätteen poistamista 2 .

Painoharjoitus

Painoharjoittelu on eräänlainen vahvuusharjoittelu Se käyttää painoa vastustuskykyyn. Käyttämällä ilmaisia ​​painoja, painopisteitä, kehon painoa tai vastusnauhoja, Tämäntyyppinen harjoittelu aiheuttaa stressiä lihaksille , mikä saa heidät sopeutumaan ja vahvistumaan. Se auttaa myös ylläpitämään luutiheyttä, hallitsemaan paremmin painoa ja parantamaan kehon aineenvaihduntaa. 

enkeli numero 557

Joustavuuskoulutus

Joustavuusharjoitukset Sisällytä ne, jotka pidentävät ja venyttävät lihaksia, kuten venytys, jooga ja pilates . Tämäntyyppinen liikunta voi auttaa estämään vammoja ja kipua, parantamaan asentoa, tasapainoa ja liikkuvuutta ja parantamaan fyysistä suorituskykyäsi.  

Kuinka luoda oma tasapainoinen harjoitusrutiini

Konkreettisen, tasapainoisen suunnitelman kehittäminen voi aluksi tuntua hieman ylivoimaiselta, mutta saat sen ripustavan. Mikään yksittäinen harjoitussuunnitelma ei sovi kaikille, mutta seuraamalla alla olevia vinkkejä voit luoda hyvin pyöristetyn rutiinin, joka sopii täydellisesti sinulle ja tavoitteisiisi:

Aloita missä olet, ei missä haluat olla

Kaikki alkavat eri kuntotasolta, joten on erittäin tärkeää aloittaa matala ja hidas sydän, painonnosto ja joustavuus. Liioitteleminen se voisi Lisää loukkaantumisriskiä tai uupuminen.  

Hanki sydän

Tavoitteena on vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin sydän tai 75 minuuttia korkean intensiteetin sydäntä, jos olet edistyneempi.   

Opi seuraamaan harjoituksen voimakkuutta

Jos pystyt, sijoita sykemittariin saadaksesi selville kohde-sykesi kohtalaisen ja korkean intensiteetin harjoitukselle. Tämä auttaa varmistamaan, että pysyt turvallisella ja tehokkaalla alueella.

parhaat työpaikat kaksosille

Jos sitä ei voida toteuttaa, voit myös soveltaa 'keskustelukoetta'. Jos pystyt jatkamaan jonkin verran henkeäsalpaavaa keskustelua treenaamisen aikana, se on yleensä maltillista voimakkuutta. Täällä: a Huijata arkki tavoitteen sykkeen määrittämiseksi .

Sisällytä painoharjoittelu

Tavoitteena on kaksi tai kolme painoharjoittelua viikossa lyödäksesi ylemmän ja alavartalo . Se saattaa kuulostaa paljon, mutta silloin yhdistelmäharjoitukset tulevat sisään. Liiketteet kuten kyykky, lunges, rivit ja rintapuristimet toimivat useamman kuin yhden lihasryhmän kerrallaan, joten saat enemmän bangia taalaallesi.

Voit tehdä sydän- ja painoharjoittelua samana päivänä aikataulustasi riippuen. Ei ole väliä, kumpi teet ensin, joten vaihda rutiiniasi ja kokeile erilaisia ​​yhdistelmiä löytääksesi sinulle sopivan.

Venyttää

Tavoitteena on sisällyttää joustavuustyö koko viikon ajan tarpeen mukaan. On aina hyvä venyttää Sydän- ja painoharjoittelujen jälkeen vamman riskin vähentämiseksi, lihasjännityksen vähentämiseksi ja yleisen joustavuuden lisäämiseksi. 

Sekoita harjoitukset pitämään asiat mielenkiintoisina

Kokeile erilaisia ​​sydän-, painoharjoittelu- ja joustavuusharjoituksia. Älä pelkää kokeilla uusia asioita löytääksesi Harjoitukset, joista nautit .

Levätä ja palauttaa

On tärkeää antaa kehollesi ja mielellesi riittävästi aikaa rentoutua ja korjata. Anna itsellesi kaksi lepopäivää viikossa, kun et harjoita merkittävää harjoitusta. 

Etsi vastuuvelvollisuuskumppani

Auttaaksesi sinua pysymään johdonmukaisena kuntosuunnitelmassa, nojaa ystävälle, kumppanille tai perheenjäsenelle, joka voi joko tehdä harjoituksia kanssasi tai tarkistaa edistymisen. Jos se on sinulle vaihtoehto, harkitse henkilökohtaisen kouluttajan palkkaamista. Jopa yleinen käsitys tasapainoisen kunto -rutiinin luomisesta, et ehkä tiedä oikeaa muotoa tietyille harjoituksille - tämä on missä henkilökohtainen valmentaja voi olla hyödyllisempi kuin vastuukumppani .

Peittää kaikki pohjat

Luotko oman harjoitusohjelman vai otat henkilökohtaisen kouluttajan, sinun, sinun yleinen liikuntasuunnitelma tulisi sisältää viikoittainen sydän-, painoharjoittelu- ja joustavuusharjoitukset. Sinun ei tarvitse sovittaa jokaista näistä elementeistä jokaiseen kuntoistuntoon, mutta suunnitelmasi tulisi sisältää kaikki kolme optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Pelaa rutiinisi kanssa ja löydä, mikä sopii sinulle parhaiten - ja älä unohda pitää hauskaa sen kanssa!