Miksi sinun pitäisi venyttää päivittäin ja miten pääset alkuun

On luultavasti turvallista sanoa, että kuntoilurutiinisi laiminlyöty osa on venyttely. Niin monet ihmiset jättävät tämän vaiheen väliin harjoituksensa alussa, ja kun he ovat lopettaneet harjoituksensa, pakkaavat tavarat nopeasti ilman jäähtyä (itseni mukaan lukien).

Todellisuuden tarkistus: Venytyksen väliin jättäminen tekee kehollesi suuren karhunpalvelun. Vain muutaman minuutin venyttely voi edistää joustavuutta, parantaa liikerata ja jopa minimoi loukkaantumisriskin. Olet luultavasti kuullut sen kerta toisensa jälkeen, mutta todella, meidän kaikkien pitäisi venytellä päivittäin. Tässä syy:

26. joulukuuta eläinradan

Miksi venytämme

Sen lisäksi, että esittelet varpaita koskettavia kykyjäsi kuntotunnillasi, on olemassa mm valikoima positiivisia jotka tulevat säännöllisestä venyttelystä. 'Syy venyttelyyn on auttaa luomaan joustavuutta lihaskudoksessa [ja jänteissä]', selittää NASM-sertifioitu personal trainer Jason Williams . 'Venyttelyn etu on parantaa koordinaatiota, ehkäistä loukkaantumisia, parantaa tasapainoa, parantaa palautumisaikaa ja vapauttaa stressiä.' 

Parempi liikkuvuus ja liikelaajuus voivat johtua myös venyttelystä, joka valuu alas muihin liikuntamuotoihisi. On esimerkiksi helpompi kyykkyä syvemmälle (ja tehokkaammin), juosta vähemmän lonkkavaivoja ja jopa harjoitella Pilatesta tai joogaa helpommin. Muista, että sekä lihaksesi että nivelesi viihtyvät, kun sinä tehdä venyttelystä johdonmukainen prioriteetti . 

Mitä tapahtuu, kun lopetat venyttelyn

Jos ohitat tämän, suoraan sanoen, harjoitusrutiinisi olennaisen vaiheen, kehosi saattaa maksaa hinnan alaspäin. 'Jos jollakulla on rajoitettu liikkuvuus ja hän kompensoi muiden kehon osien kautta liikkeen saavuttamiseksi (eli käyttää alaselän ojennusta kompensoidakseen rajoitettua lonkan venytystä), hän voi vahingoittaa itseään', fysioterapeutti selittää. Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS .

Tämä on helppo harjata pois, mutta kehosi tarvitsee venyttelystä johtuvaa joustavuutta voidakseen todella tuntea olonsa hyväksi harjoittelun aikana.

Milloin on paras aika venytellä?

Vaikka ei todellakaan ole 'parasta' aikaa venytellä, teet saada erilaisia ​​etuja lihasten pidentämisestä eri vuorokaudenaikoina. 'Dynaaminen venyttely on hienoa ennen aktiviteettia', selittää Kostyukovsky ja lisää, että staattinen venyttely on ihanteellinen silloin, kun lihakset ovat jo lämmenneet, kuten harjoituksen jälkeen. 

Ajattele dynaaminen venyttely sellaisina, jotka sisältävät liikkeen. Jalkapotkut varpaan kosketuksella, kehonpainokyykky ja käsivarsien heilahtelut ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja tukemaan liikkuvuus ja liikerata .

Mitä tulee staattista venytystä , tämä on silloin, kun olet paikallaan (ajattele perhosistutusta, quad stretchiä jne.)

Kuinka aloittaa venyttely

Joten olet valmis aloittamaan matkasi joustavuuden lisäämiseen. Mutta mistä aloittaa? Pelkästään viiden minuutin venyttely joka päivä voi muuttaa maailmaa, ja perusasioiden (varpaiden kosketus, nelijalkavenytys ja yhden jalan venytys) työskentely voi ajan myötä auttaa lihaksiasi pidentymään helpommin.

enkeli numero 188

Jos et voi koskettaa varpaitasi heti, kokeile taivuttaa polviasi tai työskennellä päästäksesi kauemmaksi maahan joka päivä. Voi myös olla hyödyllistä venytellä kätevällä joogalohkolla tai jopa vastusnauhalla, joka kiertää jalkojen tai jalkojen ympärillä venytyksen syventämiseksi. Se voi tuntua aluksi epämukavalta, mutta se tarkoittaa, että olet päällä tie edistymiseen .

'Käytä rekvisiitta saavuttaaksesi sopiva venytys vääntämättä kehoasi', ehdottaa Kostyukovsky. 'Rekvisiitta voi sisältää, mutta ei rajoittuen: joogalohkot, joogahihna, pehmusteet, seinä ja/tai tiski.' Liikkuvuuden perusharjoitusten tekeminen ennen harjoittelua on toinen loistava paikka aloittaa, Williams sanoo, mutta muista jatkaa harjoitteluasi staattisilla venytyksillä, jotta olosi pysyy löysänä ja notkeana, kun lihakset paranevat. 

Ennen harjoittelua venytykset:

Käsivarsien heilahtelut

1. Aloita seisoma-asennosta.
2. Heiluta käsiäsi kehosi edessä ja tuo ne sitten taaksepäin kehosi taakse.
3. Jatka keinumista edestakaisin 30 sekuntia.

Olkapäiden venytys

1. Aloita seisominen jalat erillään leveässä kyykkyasennossa. Aseta kätesi reisillesi.
2. Taivuta polviasi hieman ja kierrä sitten vartaloasi toiselle puolelle painamalla kädet reisiisi venytyksen lisäämiseksi. Vaihda ja toista vastakkaisella puolella.
3. Liiku hitaasti edestakaisin 30 sekunnin ajan.

Maailman suurin venytys

1. Astu korkealta lankkuasennosta oikea jalkasi vasemman kätesi sivulle.
2. Paina vasen kätesi maahan ja tuo oikea kätesi pään yläpuolelle. Käännä vartalosi oikealle puolelle ja suuntaa katseesi nostettuihin sormenpäihin.
3. Käännä liike taaksepäin ja toista vastakkaiselle puolelle.
4. Jatka 30 sekuntia.

Harjoituksen jälkeiset venytykset:

Taita eteenpäin

1. Nouse ylös käsivarret taivasta kohti.
2. Kun hengität, käännä lantiota saranoihin ja taita ylävartaloa eteenpäin, taivuta polvia tarvittaessa.
3. Hengitä sisään ja astu puolinostoon. Hengitä sitten ulos ja laske selkä alas.

Istuva yksijalkainen etukulma

1. Tule istumaan matollesi. Ojenna jalkasi edessäsi.
2. Taivuta oikeaa polveasi ja vie jalkapohjasi vasempaan reiden sisäpuolelle.
3. Ojenna kätesi taivasta kohti ja taita sitten vartalo jalkojen päälle.
4. Pidä pari hengitystä, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Istuva selkäkierre

1. Tule alas istumaan matollesi, jalat ristissä.
2. Hengitä käsivarret taivasta kohti. Ota oikea kätesi, aseta se matolle taaksesi ja aseta vasen kätesi vasemmalle polvellesi. Hengitä syvään sisään.
3. Kun hengität ulos, käännä vartaloa ja katso vasemman olkapääsi yli.
4. Pidä pari henkeä ja palaa sitten keskelle. Toista vastakkaisella puolella.

Takeaway

Jos kehosi pysyminen virkeänä on olennainen osa parhaan olosi tuntemista koko elämäsi ajan. Päivittäinen venyttely auttaa lisäämään joustavuutta (lihaksen kykyä pidentää passiivisesti) ja liikkuvuutta (nivelten kykyä pidentää aktiivisesti) vähentämään loukkaantumisriskiä ja yleensä pitämään olosi hyvänä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Sen ei tarvitse viedä paljon ylimääräistä aikaa tai vaivaa, mutta vain 5–10 minuutin käyttäminen päivittäin voi vaikuttaa kehosi toimintaan. tuntuu . Sitä paitsi, kukapa ei haluaisi koskettaa varpaitaan?

kesäkuun 9 horoskooppi

Tarvitsetko pientä fitness-inspoa asioiden käynnistämiseen? Tutustu meidän pyöreä mehukas venytys pidentää näitä lihaksia ja aloittaa uusi terve tapa.