Kuinka naiset voivat estää vammoja painonnostossa 40 -vuotiaana ja sen jälkeen

Naisia ​​käsketään nostamaan raskaita painoja terveytensä vuoksi - ja olen täysin samaa mieltä tunteen kanssa.

Mutta vaikka uskon vastusharjoittelu on avain ikääntymiseen hyvin (ja kehittää luottamusta ja henkistä kestävyyttä), yksi näkökohta on huomattavasti huomiotta: useimmat naiset, etenkin ne, jotka ovat nyt perimenopauosissa , varttui Step Class- ja Cardio Kickboxingin aikakaudella.

Naisten ei ollut suosittua painohuoneessa viime aikoihin asti, ja monille meistä ei opetettu nostamaan kunnolla.

16 vuoden ajan yksityisessä käytännössä tuhansien naispotilaiden hoitamisen jälkeen nämä ovat tärkeimmät vinkit naisille, jotka haluavat rakentaa lihaksia turvallisesti ja ilman vammoja.

Miksi naiset ovat alttiimpia-varsinkin kun he osuvat perimenopaapulle

Premenopausaalisten ja postmenopausaalisten naisten jänne- ja ligamenttivaurioiden riski on hyvin dokumentoitu. Esimerkiksi naisilla on suurempi riski kuin miehillä ristin etu- (ACL) repeämä 1 vaihdevuosiin johtaneina vuosina. Yksi naisten kohonneiden ACL-vaurioiden työhypoteeseista on, että pitkäaikainen altistuminen kiertävien estrogeenien korkealle tasolle vaikuttaa jänteen ja ligamentin kollageenin vaihtuvuuteen, koostumukseen ja toimintaan sekä siten alttiuden vaurioille.

Toinen alue, jonka näemme yleisesti loukkaantuneina, on hartia - useimmiten esiintyy liimakapsuliitina (tunnetaan myös nimellä jäädytetty olkapää). Vaikka jäädytetty olkapää voi vaikuttaa molempiin sukupuoliin, se diagnosoidaan yleisimmin 40-60-vuotiaat naiset 2 . Vaikka emme tiedä tarkalleen, miksi jäädytetty olkapää tapahtuu, sukupuolihormonien, kollageenin menetyksen muutokset ja fibroblastien yliekspressio, jotka ohjaavat immuunivastetta olkapäässä, voivat olla naisten riskitekijöitä.

Pahemman tilanteen vuoksi, kun nivelsiteet ja jänteet loukkaantuvat perimenopaapujen aikana tai vaihdevuosien aikana, ne voivat viedä enemmän aikaa paranemiseen tämän ajan aikana tapahtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi - nimittäin estrogeenin vaimennus.

Kuinka estää kuntosalin vammoja

Harkitse tätä etenemissuunnitelmana, kuinka perimenopausaaliset ja vaihdevuosien naiset voivat rakentaa lihaksia, estää loukkaantumisia ja maksimoida heidän aikansa kuntosalilla: 

kalat nainen neitsyt mies

Tee lihaskohtainen lämmittely

Ensimmäinen asia, jonka haluat miettiä, kun valmistautuu nostamaan painoja, on se, kuinka voit parhaiten ohjata hermosolujen huomion kyseisiin lihaksiin. Anatomisesti hermot ja verisuonet kulkevat toistensa vieressä kehon läpi, joten missä (hermo) huomio menee, energia (veri) virtaa. 

Lämmittelyjä on ajateltu klassisesti viiden tai 10 minuutin kuluttua juoksumatolla. Vaikka ei a huono Idea, tämä ei ole a suuri Yksi, jos aiot nostaa painoja. Hyvä lämmittely on erityinen kyseisille liikkumismalleille. Joten kysy itseltäsi: mitkä ovat parhaat liikekuviot pohtimaan lihaksiani työhön, jonka he aikovat tehdä?

Sanotaan, että se on jalkapäivä, ja aiot kyykkyä painoilla. Riippumatta siitä, millaista kyykkyä tai koneita, joita saatat käyttää, haluat pohtia rungon kyykkyliikkeeseen. Mikä olisi parempi tapa valmistaa kehosi kyykkyihin kuin… hyvin ... kyykkyillä? Kehon painot kyykky, Smith-koneen kyykky (ilman painoa) tai selkäkyykkyjä, joissa on tanko, jossa ei ole lautasia, ovat erinomaisia ​​valintoja, jos valikossa on painotettuja kyykkyjä.

Jos sinulla on suunniteltu joitain pull-up-arvoja, miksi et aloittaisi avustetuilla pull-upilla koneella? Jos aiot olla kuollut, miksi et pelkästään baaria?

Lihaskohtaisen lämmittelyjoukon toinen tavoite on saada sinut hikiseksi ja valmis työskentelemään. Joten tyypillisesti haluan suorittaa kolme tai neljä sarjaa lämmittelyä, ennen kuin painot ovat vakavia, lisäämällä asteittain vähän painoa joka kerta. Muista, että et yritä mennä epäonnistumiseen, vaan sen sijaan nostamalla hermosärkejä, kun olet valmis nostamaan raskasta.

Jokaisen progressiivisen lämmittelyjoukon tulisi olla hieman vaikeampaa. Kun lämmittely on valmis, sinun pitäisi tuntea olosi lämpimäksi, hieman kasteiseksi (alias, olet hikinen) ja valmis työskentelemään.

Tässä on näytteen lämmittelyjoukko jalkapäivälle:

• Kävely lunges, vain ruumiinpaino: 20 toistoa kohti
• Kävely lunges, 10 lbs: 15 toistoa kohti
• Kävely lunges, 25 lbs: 12 toistoa kohti

Tässä on näytteen lämmittelyjoukko taka-päivälle:

• Avustettu vetokone, 130 lbs: 20 toistoa
• Avustetut pull-up, 70 lbs: 15 toistoa
• Avustetut pull-up, 45 lbs: 10 toistoa

(Huomaa: Avustettu vetokone on 'helpompi', sitä raskaampi paino, niin kun paino on kevyempi, sitä vaikeampi se saa.) 

Yhteenveto

Pelaa Tempon kanssa ajan lisäämiseksi jännityksen alla

Kyllä, sinä tölkki kasvattaa lihaksia Nostamatta raskaita painoja. Harjoittelujen tempon manipulointi voi toistaa raskaampien painojen vaikutukset (vähentäen samalla loukkaantumisriskiä). Erityisesti suosittelen, että liikkeen eksentrisen vaiheen pidentäminen on noin neljä sekuntia pitkä. 

28. joulukuuta horoskooppi

Yksi suurimmista virheistä, joita näen kuntosalilla, on, että keskitymme yleensä enemmän samankeskiseen vaiheeseen. Käytämme esimerkkinä hauislihaskiharoita: samankeskinen vaihe on liikkeen ensimmäinen osa, kun lihakset lyhenevät. Liikkeen eksentrinen osa on, kun pidentät lihaksen takaisin lähtöasentoon. 

Nyt, ole rehellinen: kuinka monta ihmistä olet nähnyt keskittyvän vain kiharan ensimmäiseen osaan, vain pudottaaksesi painon takaisin alas ja sivuuttaa kokonaan eksentrinen vaihe? Ole nyt vielä rehellisempi: Kuvailenko muotoasi?

Epäkeskeinen vaihe on usein vaikeampi, joten kun hidastat sitä, saatat joutua käyttämään kevyempiä painoja. Niille teistä, jotka haluavat ladata levyn lautasen jälkeen baarilla tai saavat paljon tyytyväisyyttä raskaan nostamisesta, sinua on varoitettu: Tempon hidastaminen ja epäkeskeiseen keskittyminen nöyryyttää sinua suurella tavalla.

Yhteenveto

Työskentele liikkeen heikoin kohta

Tämä vie minut viimeiseen kohtaan: Yksi parhaimmista tavoista estää loukkaantuminen on harjoittelemalla liikkeen 'heikoin kohta'. Tämä on toinen tapa sanoa, että sinun tulisi keskittyä lyömään koko liikettä lihaskasvun lisäämiseksi. Usein juuri viimeisen liikkeen aikana jätämme paljon tavoitteistamme pöydälle. Täydellisen liikkeen saavuttaminen on myös tärkeää vamman ehkäisyyn.

1. tammikuuta eläinradan yhteensopivuus

Jos kyykkyt 90 asteeseen polven taivutusta, se on OK, mutta ei niin hyvä kiristämään liukua kuin kyykky alle 90 astetta.

Jos koko alue on ongelma (ehkä sinulla on jalka- tai nilkan liikkuvuusongelma tai niveltulehduksen tila), pidä painot kevyet ja työskentele koko liikealueesi palauttamisessa. Mene katsomaan kiropraktikkoasi tai fyysistä ja kleopatran rakkautta varten liikkuvuusharjoitukset He antavat sinulle! 

Yhteenveto

Takea

Kun olet suorittanut kohdennettu Lihasharjoittelu .

Soveltamalla joitain näistä periaatteista harjoitusohjelmaan, aiot kehittää täyden liikkeen, kauniit lihakset ja vahvat jänteet ja nivelsiteet, jotka vastustavat vaurioita ja kestävät ajan kokeen.